Поделитесь вашими рецептами!

Низкоуглеводная диета Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю

Аналогов низкоуглеводной диеты много: это популярная в 1990-е «кремлевская», диеты Протасова и Аткинса. Все они основаны на существенном снижении углеводов в рационе. Это уменьшает выброс инсулина в кровь, поэтому организм активно начинает расщеплять собственный жир. Но так ли все просто? Рассказываем, какие еще правила надо соблюдать, чтобы низкоуглеводная диета оказалась эффективной.
Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.
Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.
Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».
Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

  • Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;
  • Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;
  • Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;
  • При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;
  • Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;
  • Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;
  • Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.
Минусы диеты:
  • Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;
  • Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;
  • Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;
  • Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;
  • Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;
  • Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;
  • Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.
Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.
В список разрешенных продуктов входят:
  • Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;
  • Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;
  • Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;
  • Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;
  • Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;
  • Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;
  • Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.
Запрещенные продукты
  • Хлеб и макароны;
  • Рис и крупы;
  • Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;
  • Молочные напитки, какао;
  • Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;
  • Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;
  • Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;
  • Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;
  • Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.
Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:
  • Не превышайте дневную норму углеводов;
  • Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;
  • Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;
  • Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;
  • Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;
  • Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;
  • Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета
В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.
Кетогенная
Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.
Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)
Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.
Диета Аткинса
Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.
Средиземноморская диета
Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.
Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

  • Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;
  • Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;
  • Обед: говядина отварная, салат из овощей;
  • Полдник: натуральный йогурт;
  • Ужин: запеченная рыба.

День второй

  • Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;
  • Второй завтрак: салат из овощей;
  • Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;
  • Полдник: грейпфрут;
  • Ужин: два отварных яйца.

День третий

  • Завтрак: запеканка творожная без муки;
  • Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;
  • Обед: суп овощной с пармезаном;
  • Полдник: натуральный йогурт;
  • Ужин: рыба на пару.

День четвертый

  • Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;
  • Второй завтрак: салат греческий;
  • Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;
  • Полдник: кефир;
  • Ужин: отварная курица с овощами.

День пятый

  • Завтрак: омлет, кофе;
  • Второй завтрак: салат из курицы;
  • Обед: запеченная рыба и овощной салат;
  • Полдник: грейпфрут;
  • Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

  • Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;
  • Второй завтрак: овощной салат;
  • Обед: куриное филе с тушеной капустой;
  • Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;
  • Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

  • Завтрак: два яйца, сыр, кофе;
  • Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;
  • Обед: нежирная говядина, овощной салат;
  • Полдник: грейпфрут;
  • Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.
Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

Аватар пользователя
Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru