Секреты здорового завтрака

/ О которых вы могли не знать

В последнее время необходимость обязательного завтрака диетологи ставят под сомнение, предлагая ориентироваться на свое самочувствие, а не следовать громким заявлениям. Редакция Food.ru решила разобраться, какие продукты стоит оставить в утреннем меню, а от чего полезно отказаться.

Пропускать или нет

Проведено ряд исследований, которые показывают, что люди, не пропускающие завтрак, как правило, более здоровы, чем те, кто его игнорируют. C другой стороны, многие сегодня придерживаются интервального питания с пропуском именно утреннего приема пищи, так они чувствуют себя легче.

Розмари Фергюсон, диетолог и эксперт по функциональному здоровью, считает, что завтракать или нет — это вопрос личной физиологии и образа жизни. Для некоторых здоровый завтрак служит стимуляцией утренней активности и стабилизирует уровень сахара в крови. Другие же понимают, что без него функционируют лучше или переносят меню утренней трапезы на время, которое традиционно считается обеденным.

Почему важно завтракать

Доказана связь между потреблением завтрака и весом. Особенно это касается тех, что любит сладкое. Если человек не поел утром, в течение дня увеличивается число перекусов, что провоцирует появление лишних килограммов и может привести к ожирению.
Привычка завтракать может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые врачи подтверждают влияние питательного завтрака на улучшение когнитивных функций — внимания, концентрации и краткосрочной памяти.
Постоянный отказ от завтрака может вызвать проблемы с желудком и пищеварением.
Завтрак в одно и то же время дня снижает уровень кортизола — гормона стресса, который повышается в утренние часы, чтобы помочь человеку проснуться.

Утренний рацион

В идеале меню утром должно включать белки, жиры, углеводы, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Плотность завтрака определяется не калорийностью или размером порции, а количеством макро- и микронутриентов, необходимых организму. Плюс такого подхода в том, что вы не смещаете более плотную пищу на вторую половину дня и, скорее всего, не будете переедать, в том числе за счет перекусов с пустыми калориями.

Что есть на завтрак

Если вы любите завтракать, то оцените, насколько сбалансированы ваши приемы пищи. Присутствует ли в них клетчатка, полезные жиры и белки. Пройдемся по основным утренним продуктам питания и блюдам:

Овсяная каша

Овсянка считается одной из самых полезных круп: в ней содержится около 12% белка, 65% углеводов, почти в два раза больше ценных растительных жиров, чем в гречке — 5,8%. Если вы переживаете на счет глютена, то важно понимать, что он опасен только больным целиакией, а от его непереносимости страдает 1 % населения. Антиоксиданты, которые содержит овсянка, действительно защищают от старения и влияют на продолжительность жизни: по данным мета-анализа, основанного на 33 опубликованных исследованиях, риск умереть от болезней сердца у тех, кто ел овсянку на завтрак, существенно снижался.

Не забывайте покупать качественную овсянку, которую надо варить, а не разбавлять кипятком за одну минуту. На воде или молоке — этот выбор уже за вами, как и добавки в кашу: ягоды, фрукты, орехи или мед.

Совет

Для того, чтобы овсянка на завтрак приносила еще больше пользы и сытости, дополняйте ее порцией белка — яйцом или сыром.

Яйца

У куриных яиц роскошный состав: белки, жиры, разнообразные макро- и микроэлементы. Яйца также содержат витамины D и A, группы, селен и холин. Непрекращающиеся споры на счет холестерина, который содержит желток, оправданы для людей с повышенным холестерином в крови. Для всех остальных Минздрав РФ утвердил норму — до 260 штук в год.

Яйца хороши тем, что из них можно приготовить огромное количество вкусных блюд: это и пышные омлеты, и по-шотландски, и пашот, и глазунья. Помимо того, что их легко готовить, продукт сочетается со множеством овощей, идеально аккомпанирует практически любым сырам, подходит к разным видам мяса.

Совет

Если хотите проверить свежесть сырого яйца, опустите его в воду. Испорченное тут же всплывет.

Интересный факт

По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца являются наиболее усваиваемым источником белка.

Авокадо и масло

Авокадо, орехи, рыба, оливковое или льняное масло — последнее время все больше внимания уделяется полезным жирам как важному источнику питания в утренние часы.

Например, немецкий диетолог Анне Флек, автор бестселлера «Жиры против углеводов», полагает, что самый полезный завтрак в мире — творог с ложкой льняного масла и ягодами. Идеальное сочетание белка, омега-3 и клетчатки для красоты и здоровья.

Смузи из овощей

Если вы из тех, кто не ленится делать смузи по утрам, переключайтесь на овощные и зеленые порции. Идеальный смузи должен содержать в себе шпинат, брокколи или даже брюссельскую капусту. Эти продукты богаты лютеином — пигментом, который полезен для зрения, а также антиоксидантами и клетчаткой. Кстати говоря, лютеин поступает только из пищи, лучше всего усваиваясь с жирами. Так что добавьте коровье или кокосовое молоко, когда будете готовить этот волшебный напиток.

А если вы хотите сохранить количество необходимой клетчатки на завтрак, но не любите смузи, включите в утренний рацион цельнозерновой хлеб и фрукты.

Что не подходит для завтрака

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов. Они вызывают инсулиновые скачки, что дестабилизирует уровень энергии в течение дня. Следует также избегать всего того, что содержит сахар, например, быстрорастворимые каши, хлопья и мюсли.