25 ноября 2021Источник: Чемпионат

Фитнес-тренер объяснил, что надо есть для роста мышц

Нарастить мышцы, считают специалисты, сложнее, чем сбросить вес: нужно следить за калорийностью продуктов и есть по часам. Как нужно питаться, чтобы увеличить мышечную массу?

Фитнес-тренер Егор Глазатов заявил, что необходимо строго следить за питанием, чтобы нарастить мышцы.

«Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и следовать графику», — объяснил он.

Тренер рекомендовал придерживаться диеты «2-1-4». Каждый день нужно употреблять два грамма животного белка, грамм жира и четыре грамма сложных углеводов на каждый килограмм веса.

Не стоит ждать быстрых результатов: набор мышечной массы происходит постепенно. Чтобы не навредить организму, эксперт советует питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, пить много чистой воды, рассчитывать индивидуальную норму белков, жиров и углеводов, соблюдать калораж.

Утром и после тренировок можно пить белковые коктейли, а в течение 3-4 часов есть продукты, богатые питательными веществами с высоким гликемическим индексом. Перед тренировкой Глазатов рекомендует выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут.

Чтобы узнать норму калорий, тренер рекомендует следовать формуле «Вес × 30 + 500 = норма калорий». Он советует добавить в рацион больше говядины, куриного филе, творога, цельнозерновых продуктов, яиц. Белок лучше сочетать с овощами — так лучше усваивается. Не стоит забывать про полезные жиры: рыбу, авокадо, орехи.

Тренер также указал на самый полезный жидкий протеин — сывороточный. В него не добавляют ароматизаторов или усилителей вкуса, это чистый продукт.

Ранее врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Бочарова назвала продукты, которые нужно есть тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Она посоветовала не зацикливаться на одном продукте, рацион должен быть разнообразным.

А недавно диетолог из Канады Кэти Дэвидсон рассказала, какие продукты нужно есть перед утренней тренировкой.