Что такое гликемический индекс и зачем его считать
/ Проясняем важные моменты
Нет, наверное, такой диеты, в которой не подсчитывался бы гликемический индекс продуктов. Вплоть до того, что некоторые диетологи с помощью показателя ГИ делят продукты на «вредные» и «полезные». Все отнюдь не так просто! Но за гликемическим индексом все-таки приходится следить.
Зачем нужен этот показатель
Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.
Как считать гликемический индекс
За точку отсчета (100 баллов) принято воздействие чистой глюкозы, поскольку именно она выступает абсолютным чемпионом по этому показателю. Все остальные продукты в той или иной степени приближаются к индексу, равному 100, а кое-какие даже превосходят.
Например, в 100 граммах белого риса 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это называется гликемической нагрузкой продукта.
В интернете легко найти таблицы, где приведены гликемические индексы фруктов, овощей, мяса, типичных завтраков, обедов, ужинов — буквально всего, пригодного в пищу. Фанатично отслеживать каждый из них (особенно в сочетании с педантичным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов) — верный путь к повышенной тревожности. Скорее, важно понимать несколько основных принципов метаболизма в организме
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее сытость наступает и тем быстрее проходит: уровень инсулина резко возрастает, а избыток углеводов накапливается в виде жировых запасов.
Чем ниже ГИ, тем дольше не возвращается чувство голода. При этом продукт не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и не откладывается в жировой ткани.
Значит ли это, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее
Вовсе нет. Гликемический индекс не может быть показателем полезности сам по себе. К тому же, например, у макарон индекс варьируется от 40 до 90 в зависимости от сорта муки и десятка других факторов.
И все же с 1990-х годов во всем мире принято деление продуктов на три категории учетом ГИ (перечислим только условные «гарниры», иначе список будет бесконечным):
- продукты с низким гликемическим индексом (до 55): перловка, чечевица, брокколи, спагетти из муки грубого помола, белая фасоль, бобы, гречка;
- продукты со средним гликемическим индексом (56–69): цветная фасоль, зеленый горошек, дикий рис, белый рис, картофель в мундире, булгур;
- продукты с высоким гликемическим индексом (от 70): рисовая лапша, кукуруза, вареный, печеный и жареный картофель, паста, коричневый рис.
Нужно ли считать гликемический индекс
Для инсулинозависимых людей с диабетом этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.
Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.
Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).
Что можно сделать?
Скачайте на телефон приложение, способное подсказать гликемический индекс и рассчитать нагрузку – они разработаны для людей с диагностированным диабетом, но и для тех, кто хочет следить за своим питанием, тоже пригодятся. Есть под iOs и под Android.
Читайте про разные виды диет:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
