1 декабря 2024

В каких продуктах содержатся полезные жиры

/ И почему они нужны даже тем, кто хочет похудеть

Почти каждый человек, решивший похудеть, убирает из рациона жиры. Но это не всегда правильное решение. Разберем, в каких продуктах содержатся жиры, которые можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Что такое жиры и почему они важны

Жиры играют ключевую роль в жизнедеятельности организма, это второй по значимости источник энергии после углеводов. При этом 1 г жира содержит 9 ккал, что делает его высококалорийным элементом пищи.

Однако роль жиров не ограничивается только энергоснабжением. В их составе содержатся жирорастворимые витамины A, D, E и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая и арахидоновая, которые важны для обмена веществ.

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Нехватка жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимые жирные кислоты, нужные нейронам мозга. Они также необходимы для профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм. Получить их человек может только с пищей. Жиры крайне важны для организма. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где в рационе жителей содержится больше жиров, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза, скорее всего, были ошибочны.

Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- рационы (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют так называемые «дни зажоров» — перевод с англ. от cheatmeal. Один раз в неделю они позволяют себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача, поэтому жиры есть можно и нужно! Главное – знать, в каких продуктах содержатся полезные жиры и употреблять их в меру.

Добавить или исключить

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры:

мононенасыщенные (включают омега-3 и омега-6);

полиненасыщенные (омега-9);

трансжиры.

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.

Совсем избежать трансжиров, которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические, вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

мясо,
выпечка,
кондитерские изделия,
молочная продукция и йогурты,
пальмовое и кокосовое масла.

При употреблении этих продуктов важно отслеживать не только объемы, но и способы их приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения уровня холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Заедая отсутствие одного полезного продукта другим, здоровье и самочувствие не улучшить.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. А масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Чтобы снизить вес и улучшить состояние организма, стоит лишь немного пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Не нужно полностью отказываться от животного жира, можно просто добавить растительный из списков ниже. Тогда индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее, а организм будет лучше переносить нагрузки и восстанавливаться после тренировок.

Что едят спортсмены в разных видах спорта

Какие продукты содержат полезные ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры:

оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

авокадо, маслины, оливки;

орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

мясо птицы;

свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления. Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по рецепту от Food.ru и тоже получать полезные жиры.

Также полезны не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина. При этом суточная норма его потребления — до 30 г. Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному. Так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

брокколи, шпинат;

яйца;

подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

орехи и семечки;

ростки пшеницы, соевые бобы;

масло из зародышей пшеницы;

сыр тофу.

В продуктах этой группы содержатся источники кислот омега-3 и омега-6, которые организм не синтезирует сам, а получает с пищей. Эти продукты обладают также антиоксидантными свойствами, имеют выраженное противовоспалительное действие, улучшают состояние кожи и волос, нормализуют артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом с содержанием какао не менее 70%. Этот продукт не только способствует выработке «гормона счастья», но и снижает уровень холестерина.

Кстати

Чтобы следить за питанием, не обязательно постоянно высчитывать, сколько БЖУ и кислот содержится в продуктах, лучше придерживаться сбалансированного рациона. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в рационе шире, чем насыщенный.

Как наладить правильное питание

Что можно сделать?

Начать использовать мобильное приложение, где указана питательная ценность продуктов, и приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Такая практика может привести к полезной привычке придерживаться сбалансированной диеты. Так вы легко научитесь ориентироваться в количестве жиров в продуктах из вашего рациона.