В каких продуктах содержатся полезные жиры
/ И почему они нужны даже тем, кто хочет похудеть
Часто люди, решившие похудеть, убирают из рациона жиры. Но это не всегда правильное решение. Вместе с экспертом разбираемся, в каких продуктах содержатся жиры, которые можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения.
Что такое жиры и почему они важны
Жиры играют ключевую роль в жизнедеятельности организма, это второй по значимости источник энергии после углеводов. Известно, что грамм жира содержит 9 ккал, что делает его высококалорийным элементом.
Однако роль жиров не ограничивается только энергоснабжением. Благодаря им усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E, в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая и арахидоновая, которые важны для обмена веществ.
Польза и вред жиров
Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Нехватка жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты, получить их человек может только с пищей. Они нужные нейронам мозга и полезны для восстановления после неврологических травм. Еще жиры дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов.
Начиная со второй половины XX века большинство официальных диетологических рекомендаций были основаны на ограничении употребления жиров. Однако в последующие годы они были подвергнуты критике. Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке PubMed, показали, что ограничение жиров не привело к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Выяснилось, что большую роль на состояние здоровья человека оказывает качество и источники жиров.
Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF-рационы (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты.
Некоторые спортсмены даже практикуют так называемые «дни зажоров» — с англ. от cheatmeal. Раз в неделю позволяют себе есть и простые углеводы, и жиры. Так они получают необходимую, но контролируемую, свободу. Однако важно не вести себя бездумно в таких ситуациях, а питаться с учетом состояния здоровья.
Продукты, содержащие жиры, подходят большинству людей и могут быть частью ежедневного рациона. Особенно они актуальны для людей с высокой умственной нагрузкой, активным образом жизни, нерегулярным питанием, а также для женщин, у которых часто встречается дефицит жиров из-за диетических ограничений.
Но не всем полезно употреблять продукты, богатые жирами. Есть состояния здоровья, при которых нужно ограничивать жиры в рационе.
В первую очередь это заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы в стадии обострения. А также дислипидемия — состояние, при котором нарушен баланс липидов крови: повышен уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности или триглицеридов. В таких случаях важно не исключение жиров, а подбор их вида, количества и способа приготовления по рекомендациям врача.
Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача, ведь жиры есть можно и нужно! Главное — знать, в каких продуктах содержатся полезные жиры, и употреблять их в меру.
Добавить или исключитьКакие бывают жиры
Все жиры, которые потребляет человек, делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры:
- мононенасыщенные — включают омега-3 и омега-6;
- полиненасыщенные — омега-9;
- трансжиры.
Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.
Совсем избежать трансжиров, которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические, вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах.
С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:
- мясо;
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- молочная продукция и йогурты;
- пальмовое и кокосовое масла.
Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения уровня холестерина. Но и избегать подобной еды не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. Заедая отсутствие одного полезного продукта другим, здоровье и самочувствие не поправить.
Чтобы улучшить состояние организма, стоит лишь немного пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. Не нужно полностью отказываться от животного жира, лучше сместить баланс. Это позволит уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить «плохой» холестерин в крови.
Что едят спортсмены в разных видах спортаКакие продукты содержат полезные ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры:
- оливковое, горчичное и рапсовое масла;
- авокадо, маслины, оливки;
- орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;
- мясо птицы;
- свиное сало.
Например, авокадо содержит клетчатку, полезные жирные кислоты и вещества для стабилизации давления. Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по рецепту от Food.ru, в готовом блюде тоже будут содержаться полезные жиры.
Полиненасыщенные жиры:
- рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;
- льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;
- брокколи, шпинат;
- яйца;
- подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;
- орехи и семечки;
- ростки пшеницы, соевые бобы;
- масло из зародышей пшеницы;
- сыр тофу.
Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров — это полезный для здоровья элемент питания. В этой группе содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые организм не синтезирует сам, а получает с пищей. Эти соединения регулируют важные физиологические процессы, поддерживают сердечно-сосудистую систему, зрение, иммунитет и обладают противовоспалительным эффектом.
Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть этот полезный продукт на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.
Кстати
Чтобы следить за питанием, не обязательно постоянно высчитывать, сколько БЖУ и кислот содержится в продуктах, лучше придерживаться сбалансированного меню. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в рационе шире, чем насыщенный.
Жиры и похудение
Иногда в стремлении сбросить вес люди полностью исключают жир из рациона. Но насколько это оправдано?
Нутрициолог Алена Сычевская отмечает: полное исключение жиров при снижении веса — частая ошибка. Обычно это приводит к тому, что питание становится однообразным, менее сытным и труднее переносится в долгосрочной перспективе. На фоне дефицита жиров человек чаще испытывает упадок сил, резкие перепады аппетита и сильную тягу к сладкому. У женщин это может вызвать серьезный гормональный дисбаланс.
5 неочевидных ошибок при похуденииПри снижении веса важно сохранять умеренный дефицит калорий, контролировать общее количество жиров и отдавать предпочтение ненасыщенным.Жиры в рационе помогают сделать питание более устойчивым: еда дольше насыщает, приемы пищи становятся регулярнее, а соблюдение рациона — проще. Это снижает риск срывов и делает процесс похудения более предсказуемым.
Как правильно сочетать продукты с полезными жирами
Важно не только употреблять полезные жиры, но и знать, как правильно это делать. Спросили у нутрициолога Алены Сычевской, что нужно учесть при приготовлении продуктов с жирами:
• Для жарки и запекания используйте термостабильные жиры: оливковое масло первого отжима, масло ГХИ, кокосовое, масло авокадо. Они меньше окисляются при нагреве и не образуют избыточных побочных соединений.• Масла холодного отжима вроде кунжутного, льняного, масла грецкого ореха добавляйте только в готовые блюда: каши, овощи, салаты. Так сохраняется их жирнокислотный состав.• Оптимальные способы приготовления: тушение, запекание, варка. Они позволяют контролировать количество жира и избегать перегрева масел.
Жир лучше усваивается не сам по себе, а в сочетании с другими продуктами. Жиры, распределенные внутри блюда, легче переносятся благодаря снижению нагрузки на пищеварение.
Нутрициолог Алена Сычевская:
Как приготовить полезный завтрак• Добавляйте жиры к овощам и зелени. Каротиноиды и другие жирорастворимые вещества из овощей усваиваются значительно лучше в присутствии жира. Например, салат с оливковым маслом холодного отжима даст больше пользы, чем та же зелень без заправки.• Сочетайте жиры с белковыми продуктами. Такая комбинация замедляет переваривание пищи, помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает ровный уровень энергии после еды. Особенно полезно начинать день с белково-жирового завтрака.
Что можно сделать?
Использовать мобильное приложение, где указана питательная ценность продуктов, и приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Так вы легко узнаете, какие вещества содержатся в еде. Подобная практика поможет придерживаться сбалансированной диеты.
А в вашем рационе достаточно полезных жиров? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о полезном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
