5 продуктов, которые помогут поднять ферритин

/ Почему они необходимы для здоровья

Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине. Однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего нужен ферритин и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.

Что такое ферритин

Живой организм не может существовать без микроэлементов. Несмотря на то, что они, как следует из названия, должны поступать в малых количествах, их недостаток довольно быстро сказывается на самочувствии.

Один из важнейших микроэлементов — железо, которое входит в состав многих ферментов. Эти ферменты участвуют в синтезе ДНК, энергетическом обмене, а также процессе клеточного дыхания. Кроме того, железо — важнейший компонент эритроцитов, которые отвечают за транспорт кислорода в организме.

Нехватка железа называется анемией. Если этого микроэлемента становится недостаточно, человек начинает хуже себя чувствовать: быстрее уставать, с трудом удерживать внимание. Многие отмечают, что падает работоспособность и снижается иммунитет. Кроме того, ногти становятся ломкими, кожа — бледной, а волосы могут начать выпадать.

Интересный факт

Обычно на дефицит железа указывает уровень гемоглобина в крови, однако иногда бывает так, что гемоглобин в норме, а концентрация железа снижена. В этом случае говорят о скрытой анемии, для обнаружения которой рекомендуется сдать анализ на ферритин.

Ферритин — это белок, в виде которого хранятся запасы железа в организме. Больше всего его в селезенке, печени и костном мозге. Когда железа с пищей поступает недостаточно, микроэлемент синтезируется из белка. Концентрация ферритина ниже 15 мкг/л (в некоторых случаях 12 мкг/л) указывает на то, что запасы истощаются и вскоре восполнять дефицит будет нечем.

В некоторых случаях ферритина становится слишком много, что тоже не очень хорошо. Обычно его концентрация возрастает при заболеваниях печени, ревматоидном артрите и других воспалительных процессах.

Сколько железа нужно организму

Отечественный Минздрав рекомендует женщинам потреблять 18 мг железа в сутки, мужчинам — 10 мг, детям — 4–18 мг. Потребность в железе возрастает при беременности и грудном вскармливании, а также при соблюдении вегетарианской диеты и регулярных кровопотерях — например, при донорстве крови. Кроме того, спровоцировать низкий уровень этого микроэлемента могут заболевания, которые мешают всасыванию железа, — так происходит при целиакии.

Если анализы показывают низкий уровень гемоглобина и ферритина, стоит увеличить количество железа в рационе — скорректировать меню так, чтобы в нем было достаточно продуктов, богатых этим микроэлементом. В некоторых случаях понадобится прием добавок с железом, инъекции либо капельницы с ним — лечение назначит врач.

Совет

Сдайте анализ крови на железо, гемоглобин и ферритин до изменения питания и лечения, а затем, спустя месяц, пройдите эти же исследования снова, чтобы посмотреть, есть ли эффект.

Как поднять ферритин: 5 полезных продуктов

Если вы боретесь с дефицитом железа и ферритина, желательно, чтобы в рационе присутствовали продукты и животного, и растительного происхождения, хотя последние и менее богаты железом, чем животная пища.

1. Субпродукты

говяжья печень,
почки,
мозг,
сердце.

В 100 г печени содержится примерно треть необходимой суточной нормы железа. Если не нравятся субпродукты в чистом виде, добавляйте их в супы или вторые блюда в качестве одного из ингредиентов.

А если любите вкус печени, попробуйте не жарить, а отварить ее — так она будет полезнее.

2. Красное мясо

говядина,
свинина,
баранина.

100 г красного мяса обеспечат организм 10–15% суточной нормы микроэлемента. В мясе птицы — индейке и курице — железа почти в 10 раз меньше.

Запеките говядину в рукаве. Блюдо не требует постоянного внимания — достаточно просто поставить его в духовку, и через час с небольшим диетический полезный продукт будет готов.

3. Темный шоколад

Именно горький шоколад, в котором минимум сахара, содержит не только железо, но и антиоксиданты, способные снижать уровень внутреннего воспаления в организме. Есть всю плитку необязательно — пара кусочков обеспечит до 20% ежедневной нормы.

Попробуйте приготовить шоколадные конфеты самостоятельно — в них можно добавить любимый алкоголь, а можно обойтись и вовсе без него.

4. Бобовые

чечевица,
фасоль,
соя,
нут.

Продукты богаты не только железом, но и белком. Порция 100 г обеспечит организм 35% дневной нормы, а также позволит сохранить чувство сытости надолго. Это настоящее спасение для тех, кто не ест животные продукты — регулярное употребление бобовых поможет предотвратить анемию.

Если вы еще не пробовали зеленую чечевицу, рекомендуем добавить ее в рацион. Варится она дольше, чем красная, но можно ускорить процесс, предварительно замочив продукт в воде.

5. Листовые салаты

В шпинате, кейле и других салатах много железа, однако важно помнить, что съесть даже 100 г зелени, около 15% суточной нормы, не так-то просто, ведь это довольно большая порция. Плюс зеленых салатов, особенно шпината, в том, что их можно порезать и заморозить, чтобы регулярно добавлять в супы, выпечку и даже смузи.

Если любите смузи на завтрак, попробуйте этот рецепт. В таком напитке гармонично сочетаются шпинат, кислые зеленые яблоки и сочный ананас. Все вместе — полезный микс, богатый витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

При лечении дефицита железа сократить потребление продуктов, которые не дают ему усвоиться: например, кофе, черный и зеленый чай, молоко и другие продукты, богатые кальцием. Избыток витамина С, который содержится в цитрусовых, помидорах, брокколи, также может помешать усвоению этого микроэлемента.