5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
/ Почему они необходимы для здоровьяКогда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего нужен ферритин и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
Что такое ферритин
Живой организм не может существовать без микроэлементов: несмотря на то, что они, как следует из названия, должны поступать в малых количествах, их недостаток довольно быстро сказывается на самочувствии.
Один из важнейших микроэлементов — железо, которое входит в состав многих ферментов. Эти ферменты участвуют в синтезе ДНК, энергетическом обмене, а также процессе клеточного дыхания. Кроме того, железо — важнейший компонент эритроцитов, которые отвечают за транспорт кислорода в организме.
Нехватка железа называется анемией. Если этого микроэлемента становится недостаточно, человек начинает хуже себя чувствовать: быстрее уставать, с трудом удерживать внимание, многие отмечают, что падает работоспособность и снижается иммунитет. Кроме того, ногти становятся ломкими, кожа — бледной, а волосы могут начать выпадать.
Интересный факт
Обычно на дефицит железа указывает уровень гемоглобина в крови, однако иногда бывает так, что гемоглобин в норме, а концентрация железа снижена. В этом случае говорят о скрытой анемии, для обнаружения которой рекомендуется сдать анализ на ферритин.
Ферритин — белок, в виде которого хранятся запасы железа в организме. Больше всего его в селезенке, печени и костном мозге. Когда железа с пищей поступает недостаточно, микроэлемент синтезируется из белка. Концентрация ферритина ниже 15 мкг/л (в некоторых случаях 12 мкг/л) указывает на то, что запасы истощаются и вскоре восполнять дефицит будет нечем.
В некоторых случаях ферритина становится слишком много, что тоже не очень хорошо. Обычно его концентрация возрастает при заболеваниях печени, ревматоидном артрите и других воспалительных процессах.
Сколько железа нужно организму
Отечественный Минздрав рекомендует женщинам потреблять 18 мг железа в сутки, мужчинам — 10 мг, детям — 4–18 мг. Потребность в железе возрастает при беременности и грудном вскармливании, а также при соблюдении вегетарианской диеты и регулярных кровопотерях — например, при донорстве крови. Кроме того, спровоцировать низкий уровень этого микроэлемента могут заболевания, которые мешают всасыванию железа, — так происходит при целиакии.
Если анализы показывают низкий уровень гемоглобина и ферритина, стоит увеличить количество железа в рационе — скорректировать меню так, чтобы в нем было достаточно продуктов, богатых этим микроэлементом. В некоторых случаях понадобится прием добавок с железом, инъекции либо капельницы с ним — лечение назначит врач.
Совет
Сдайте анализ крови на железо, гемоглобин и ферритин до изменения питания и лечения, а затем, спустя месяц, пройдите эти же исследования снова, чтобы посмотреть, есть ли эффект.
Причины пониженного ферритина
Причин пониженного ферритина может быть несколько. Самая распространенная — нехватка железа в организме из-за неполноценного питания, например, жесткой диеты или неправильного соблюдения рациона при вегетарианстве или веганстве, когда полностью исключаются продукты животного происхождения.
Также есть и другие причины, по которым ферритин может быть понижен:
- большая потеря крови в организме, например: после сдачи крови для донорства, обильного менструального цикла или при определенных заболеваниях);
- хронические заболевания, например: сердечная недостаточность, проблемы с почками;
- чрезмерные физические нагрузки и стресс.
Важно
Определить причину пониженного ферритина поможет только врач, в некоторых случаях для этого потребуются обследования и сдача других анализов. Ставить себе диагноз самостоятельно не рекомендуется.
Как поднять ферритин: 5 полезных продуктов
Если вы боретесь с дефицитом железа и ферритина, желательно, чтобы в рационе присутствовали продукты и животного, и растительного происхождения, хотя последние и менее богаты железом, чем животная пища.
1. Субпродукты
- говяжья печень,
- почки,
- мозг,
- сердце.
В 100 г печени содержится примерно треть необходимой суточной нормы железа. Если не нравятся субпродукты в чистом виде, добавляйте их в супы или вторые блюда в качестве одного из ингредиентов.
А если любите вкус печени, попробуйте не жарить, а отварить ее — так она будет полезнее.
2. Красное мясо
- говядина,
- свинина,
- баранина.
100 г красного мяса обеспечат организм 10–15% суточной нормы микроэлемента. В мясе птицы — индейке и курице — железа почти в 10 раз меньше.
Запеките говядину в рукаве. Блюдо не требует постоянного внимания — достаточно просто поставить его в духовку, и через час с небольшим диетический полезный продукт будет готов.
3. Темный шоколад
Именно горький шоколад, в котором минимум сахара, содержит не только железо, но и антиоксиданты, способные снижать уровень внутреннего воспаления в организме. Есть всю плитку необязательно — пара кусочков обеспечит до 20% ежедневной нормы.
Попробуйте приготовить шоколадные конфеты самостоятельно — в них можно добавить любимые ингредиенты, например, орехи или сухофрукты.
4. Бобовые
- чечевица,
- фасоль,
- соя,
- нут.
Продукты богаты не только железом, но и белком. Порция 100 г обеспечит организм 35% дневной нормы, а также позволит сохранить чувство сытости надолго. Это настоящее спасение для тех, кто не ест животные продукты — регулярное употребление бобовых поможет предотвратить анемию.
Если вы еще не пробовали зеленую чечевицу, рекомендуем добавить ее в рацион. Варится она дольше, чем красная, но можно ускорить процесс, предварительно замочив продукт в воде.
5. Листовые салаты
В шпинате, кейле и других салатах много железа, однако важно помнить, что съесть даже 100 г зелени, около 15% суточной нормы, не так-то просто, ведь это довольно большая порция. Плюс зеленых салатов, особенно шпината, в том, что их можно нарезать и заморозить, чтобы регулярно добавлять в супы, выпечку и даже смузи.
Если любите смузи на завтрак, попробуйте этот рецепт. В таком напитке гармонично сочетаются шпинат, кислые зеленые яблоки и сочный ананас. Все вместе — полезный микс, богатый витаминами и микроэлементами.
Какие продукты исключить при анемии
При нехватке ферритина важно не только добавить в рацион продукты, которые его повышают, но и исключить или хотя бы сократить до минимума те, которые в этот период нежелательны для организма. К ним относят продукты, содержащие определенные микроэлементы (например, фосфаты, лектины и пектины), нарушающие процесс всасывания железа.
К запрещенным продуктам относят:
- почти все мучные изделия, включая свежий хлеб, пироги, кондитерские изделия;
- сладости и десерты: молочный шоколад, конфеты, торты, пирожные;
- фастфуд: бургеры, картофель фри и т.п.;
- слишком жирные продукты: от жирных сортов мяса до маргарина.
Также в период восполнения ферритина стоит отказаться от кофе, кофесодержащих напитков, а также сладких газировок и алкоголя — они также препятствуют процессу пополнения железа в организме.
Что можно сделать?
Сократить при лечении дефицита железа потребление продуктов, которые не дают ему усвоиться: например, кофе, черный и зеленый чай, молоко и другие продукты, богатые кальцием. Избыток витамина С, который содержится в цитрусовых, помидорах, брокколи, также может помешать усвоению этого микроэлемента.
О том, какие еще витамины и микроэлементы необходимы организму, читайте в наших статьях:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Валерия
Спасибо за статью! Ферритин и правда важная штука, никак не соберусь сдать анализы, а надо бы. Точно знаю, что самочувствие отличается, если ферритина не хватает, проверила на своем опыте. А вот от кофе отказаться крайне сложно, конечно.
Анастасия И.
Полезная статья. Печально, что один из самых полезных для здоровья продуктов - это субпродукты. Но тут надо просто найти тот рецепт, который понравится... Хотя печень - все равно нет...
Читают сейчас
