5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
/ Почему они необходимы для здоровья
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
Что такое ферритин
Живой организм не может существовать без микроэлементов: несмотря на то, что они, как следует из названия, должны поступать в малых количествах, их недостаток довольно быстро сказывается на самочувствии.
Один из важнейших микроэлементов — железо, которое входит в состав многих ферментов. Эти ферменты участвуют в синтезе ДНК, энергетическом обмене, а также процессе клеточного дыхания. Кроме того, железо — важнейший компонент эритроцитов, которые отвечают за транспортировку кислорода в организме.
Нехватка железа называется анемией. Если этого микроэлемента становится недостаточно, человек начинает хуже себя чувствовать: быстрее уставать, с трудом удерживать внимание, многие отмечают, что падает работоспособность и снижается иммунитет. Кроме того, ногти становятся ломкими, кожа — бледной, а волосы могут начать выпадать.
Интересный факт
Обычно на дефицит железа указывает уровень гемоглобина в крови, однако иногда бывает так, что гемоглобин в норме, а концентрация железа снижена. В этом случае говорят о латентном железодефиците, для обнаружения которого рекомендуется сдать анализ на ферритин.
Ферритин — это особая комбинация железа с белком, предназначенная для хранения микроэлемента. Больше всего его в селезенке, печени и костном мозге. Когда железа с пищей поступает недостаточно, соединение распадается, и микроэлемент в ионной форме попадает в кровь. Концентрация ферритина ниже 15 мкг/л (в некоторых случаях 12 мкг/л) указывает на то, что запасы истощаются и вскоре восполнять дефицит будет нечем.
В некоторых случаях ферритина становится слишком много, что тоже не очень хорошо. Обычно его концентрация возрастает при заболеваниях печени, ревматоидном артрите и других воспалительных процессах.
Можно ли получать витамины с пищейСколько железа нужно организму
Отечественный Минздрав рекомендует женщинам потреблять 18 мг железа в сутки, мужчинам — 10 мг, детям — 4–18 мг. Потребность в железе возрастает при беременности и грудном вскармливании, а также при соблюдении вегетарианской диеты и регулярных кровопотерях. Кроме того, спровоцировать низкий уровень этого микроэлемента могут заболевания, которые мешают всасыванию железа, — так происходит при целиакии.
Если анализы показывают низкий уровень гемоглобина и ферритина, стоит увеличить количество железа в рационе — скорректировать меню так, чтобы в нем было достаточно продуктов, богатых этим микроэлементом. В некоторых случаях понадобится прием добавок с железом, инъекции либо капельницы с ним — лечение назначит врач.
Совет
Сдайте анализ крови на железо, гемоглобин и ферритин до изменения питания и лечения, а затем, спустя месяц, пройдите эти же исследования снова, чтобы посмотреть, есть ли эффект.
Причины пониженного ферритина
Причин пониженного ферритина может быть несколько. Самая распространенная — нехватка железа в организме из-за неполноценного питания, например жесткой диеты или неправильного соблюдения рациона при вегетарианстве или веганстве, когда полностью исключаются продукты животного происхождения.
Также есть и другие причины, по которым ферритин может быть понижен:
- большая потеря крови в организме, например обильные менструальные кровотечения, вызванные гинекологическими патологиями;
- хронические болезни почек, глистные инвазии, онкологические, инфекционные заболевания, проблемы с пищеварительной системой (например: язва желудка, гастрит, целиакия).
Важно
Определить причину пониженного ферритина поможет только врач, в некоторых случаях для этого потребуются обследования и сдача других анализов. Ставить себе диагноз самостоятельно не рекомендуется.
Как поднять ферритин: 5 полезных продуктов
При дефиците микроэлемента ешьте продукты и животного, и растительного происхождения. Однако помните, что железо из последних усваивается хуже, чем из мяса.
1. Субпродукты
- говяжья печень,
- почки,
- мозг,
- сердце.
В 100 г печени содержится примерно треть необходимой суточной нормы железа. Если не нравятся субпродукты в чистом виде, добавляйте их в супы или вторые блюда в качестве одного из ингредиентов.
А если любите вкус печени, попробуйте не жарить, а отварить ее — так она будет полезнее.
Говяжья печень отварная2. Красное мясо
- говядина,
- свинина,
- баранина.
100 г красного мяса обеспечат организм 10–15% суточной нормы микроэлемента. В мясе птицы — индейке и курице — железа меньше.
Запеките говядину в рукаве. Блюдо не требует постоянного внимания — достаточно просто поставить его в духовку, и через час с небольшим диетический полезный продукт будет готов.
Говядина в рукаве3. Темный шоколад
Именно горький шоколад, в котором минимум сахара, содержит не только железо, но и антиоксиданты, способные снижать уровень внутреннего воспаления в организме. Есть всю плитку необязательно — пара кусочков обеспечит до 20% ежедневной нормы.
Попробуйте приготовить шоколадные конфеты самостоятельно — в них можно добавить любимые ингредиенты, например орехи или сухофрукты.
Конфеты с горьким шоколадом4. Бобовые
- чечевица,
- фасоль,
- соя,
- нут.
Продукты богаты не только железом, но и белком. Порция 100 г обеспечит организм 35% дневной нормы, а также позволит сохранить чувство сытости надолго. Это настоящее спасение для тех, кто не ест животные продукты.
Если вы еще не пробовали зеленую чечевицу, рекомендуем добавить ее в рацион. Варится она дольше, чем красная, но можно ускорить процесс, предварительно замочив продукт в воде.
Зеленая чечевица5. Листовые салаты
В шпинате, кейле и других салатах много железа, однако важно помнить, что съесть даже 100 г зелени, около 15% суточной нормы, не так-то просто, ведь это довольно большая порция. Плюс зеленых салатов, особенно шпината, в том, что их можно нарезать и заморозить, чтобы регулярно добавлять в супы, выпечку и даже смузи.
Если любите смузи на завтрак, попробуйте этот рецепт. В таком напитке гармонично сочетаются шпинат, кислые зеленые яблоки и сочный ананас. Все вместе — полезный микс, богатый витаминами и микроэлементами.
Смузи со шпинатом и ананасомКак поднять ферритин в крови у женщин
Женщины чаще сталкиваются с дефицитом железа. Его недостаток приводит к усталости, бледности, головокружениям и другим неприятным симптомам. Разобраться, как поднять уровень железа, редакции Food.ru помогла врач-педиат, нутрициолог Алёна Парецкая — приводим ее рекомендации.
Повысить содержание ферритина можно посредством сбалансированного питания. Вот список наиболее эффективных продуктов, которые помогут поднять уровня железа в крови у женщин.
Животного происхождения:
- красное мясо — говядина, телятина;
- субпродукты — печень, сердце, почки;
- морепродукты — устрицы, мидии, креветки;
- рыба — тунец, лосось, сардины;
- курица и индейка.
Во всех этих продуктах есть гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом.
Растительные:
- бобовые культуры (чечевица, фасоль, нут);
- темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста кейл);
- сухофрукты (чернослив, курага, финики);
- семечки и орехи (кунжут, миндаль, кешью);
- цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа).
Растительное железо усваивается не очень хорошо, поэтому важно сочетать такие продукты с источниками витамина C — например, цитрусовыми, киви, ягодами.
Часто диета оказывается недостаточна для восстановления нормального уровня ферритина, особенно если женщина испытывает тяжелые симптомы дефицита железа в крови. В таком случае врач может назначить специальные добавки или лекарственные препараты. Они позволяют быстрее восстановить нормальный уровень ферритина, однако требуют строгого соблюдения рекомендаций врача по дозировке и длительности курса лечения.
Советы по приему препаратов железа:
- Ферритин лучше усваивается на голодный желудок, однако учтите, что прием препаратов на пустой желудок может вызывать дискомфорт.
- Старайтесь соблюдать перерыв — минимум два часа — между употреблением кальция, магния и кофеина, которые снижают абсорбцию железа.
- Рекомендуется прием поливитаминов, богатых витамином C, для улучшения всасываемости железа.
Для того чтобы повысить уровень ферритина, нужен комплексный подход: рациональное питание, достаточное количество отдыха, регулярные физические нагрузки и возможное медикаментозное вмешательство. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальную стратегию терапии.
Зачем организму железо и почему при беременности его не хватаетКакие продукты исключить при анемии
При нехватке ферритина важно не только добавить в рацион продукты, которые его повышают, но и исключить или хотя бы сократить до минимума те, которые в этот период нежелательны для организма. К ним относят продукты, содержащие определенные микроэлементы, — например, фосфаты, лектины и пектины, — нарушающие процесс всасывания железа.
К запрещенным продуктам относят:
- почти все мучные изделия, включая свежий хлеб, пироги, кондитерские изделия;
- сладости и десерты: молочный шоколад, конфеты, торты, пирожные;
- фастфуд: бургеры, картофель фри и т. п.;
- слишком жирные продукты: от жирных сортов мяса до маргарина.
Также в период восполнения ферритина стоит отказаться от кофе, кофесодержащих напитков, а также сладких газировок и алкоголя — они также препятствуют процессу пополнения железа в организме.
Как повысить гемоглобинЧто можно сделать?
Сократить при лечении дефицита железа потребление продуктов, которые не дают ему усвоиться: например, кофе, черный и зеленый чай, молоко и другие источники кальция. Избыток витамина С, содержащегося в цитрусовых, помидорах, брокколи, также может помешать усвоению этого микроэлемента.
О том, какие еще витамины и микроэлементы необходимы организму, читайте в наших статьях:
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Валерия
Спасибо за статью! Ферритин и правда важная штука, никак не соберусь сдать анализы, а надо бы. Точно знаю, что самочувствие отличается, если ферритина не хватает, проверила на своем опыте. А вот от кофе отказаться крайне сложно, конечно.
Анастасия И.
Полезная статья. Печально, что один из самых полезных для здоровья продуктов - это субпродукты. Но тут надо просто найти тот рецепт, который понравится... Хотя печень - все равно нет...
почитать еще
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Масленичный стартер-пак для тех, кто придерживается ЗОЖ
Масленица — не повод отказываться от здорового образа жизни. Блины и топинги могут радовать без вреда для самочувствия и фигуры. Предлагаем провести масленичную неделю не только с удовольствием, но и с пользой. Собрали альтернативы привычным продуктам, которые легко впишутся в здоровый рацион.
