10 апреля 2025

Сколько граммов белка в протеине

/ Разбираем виды и составы

Благодаря протеину можно восполнить дефицит белка в организме, укрепить мышцы, ускорить восстановление и сделать питание сбалансированным. Но сначала стоит разобраться, что скрывается за упаковками и цифрами на этикетках. Рассказываем, сколько белка в протеине, какие его виды бывают, чем отличаются, а также как выбрать подходящий.

Мария Лазуркина

Автор Food.ru

Сколько белка в протеине

Протеиновый порошок — это не совсем чистый фермент. Его точное содержание зависит от вида и степени очистки:

в гидролизате до 95 граммов белка, который быстрее всех усваивается;
в изоляте 85–95 граммов;
в концентрате сыворотки 60–85 граммов;
в гейнерах, смесях с углеводами 20–35 граммов.

В составе смесей встречаются углеводы, жиры, ароматизаторы, витамины с минералами. Если на упаковке написано «содержание белка 80%», то это значит, что из 100 граммов протеина вы получите 80 граммов чистого фермента. Остальное — дополнительные компоненты, указанные в составе на этикетке.

Совет

Если вы пьете более одной порции протеина в день, то чередуйте виды. Например, с утра можно выпить сывороточный протеин, а перед сном — казеиновый продукт для долгого насыщения.

Как работают казеин и сывороточный протеин

Виды смесей

Виды порошка отличаются количеством белка, скоростью усвоения, аминокислотным составом и происхождением.

Сывороточный порошок быстро усваивается, содержит полный набор аминокислот, подходит для роста мышц и восстановления.
Казеиновый порошок медленно усваивается, обеспечивая организм аминокислотами на долгое время и помогая наращивать мышцы. Его часто используют перед сном.
Растительный протеин изготавливают из сои, гороха, риса, конопли или пшеницы. Подходит для тех, кто избегает молочных блюд или предпочитает вегетарианскую диету. В зависимости от степени очистки содержит 50–80 граммов белка и аминокислоты, но усваивается медленнее сыворотки.
Яичный порошок содержит 80–85 граммов фермента с хорошей усваиваемостью. Его используют в качестве альтернативы молочным продуктам.
Говяжий протеин содержит около 70–80 граммов белка. Отличается богатым аминокислотным профилем.

Выбор зависит от пищевых предпочтений, аллергий и потребностей. Если вам важно получать больше граммов протеина в каждой порции, то обратите внимание на изоляты и гидролизаты.

Протеиновые бомбы

Сколько раз в сутки следует употреблять

Оптимальное количество зависит от рациона, уровня активности и целей. В среднем от одной до трех порций в день — это то, что подходит большинству. Одна порция обычно составляет 20–30 граммов протеина, которые дают около 15–25 граммов белка.

Если вы занимаетесь спортом, то во время и после тренировок белок нужен для восстановления и роста мышц. Используйте две-три порции в день. Например, одну порцию пейте после тренировки, а вторую — между приемами пищи.
Если вы следите за весом, то с протеином вы дольше чувствуете сытость. В этом случае одна-две порции в день помогут контролировать аппетит.
Если придерживаетесь вегетарианского питания, то одна-две порции растительного порошка закроют потребность в белке.

Протеин — это дополнение к питанию, а не его замена. Главный источник белка — мясо, рыба, бобовые, орехи. Добавки удобны, но не стоит полагаться только на них.

Совет

Приготовьте протеиновый коктейль не на воде, а с миндальным молоком, соком, кефиром.

Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровью

Состав смесей

Дополнительно протеин содержит:

аминокислоты;
витамины и минералы;
углеводы для дополнительной энергии в порошках для набора массы, если вы худеете, ищите варианты без сахара или крахмала;
жиры в небольших количествах добавляют в растительные протеины;
ароматизаторы и подсластители бывают натуральные или искусственные.

Что можно сделать?

Добавлять протеин в блины, овсянку, творог. Это сделает привычные блюда питательнее, повысит их белковую ценность и поможет вам дольше оставаться сытыми. Чтобы избежать комков, разведите порошок в воде или молоке, затем постепенно вводите в тесто или кашу. Вы можете заменить часть муки в выпечке протеином — это придаст блюдам дополнительную пользу без изменения текстуры.