erid: 25H8d7vbP8dTxDHjZN2jBG

12 рецептов высокопротеиновых ужинов

/ Для тех, кто ведет активный образ жизни

Белок нужен не только для роста и развития скелетных мышц. Он содержится в костях, коже, волосах и практически во всех органах и тканях тела. Белок входит в состав ферментов, участвующих в химических реакциях, антител иммунной системы и гемоглобина, переносящего кислород в крови. Food.ru собрал 12 вариантов полноценных белковых ужинов для тех, кто ведет активный образ жизни и предпочитает проводить вечера в тренажерном зале.

Как посчитать количество белка

Дневная норма белка для взрослого составляет примерно 0,8 г на килограмм массы тела. Например, человеку весом 60 кг следует съедать в сутки 48 г белка. Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается силовыми тренировками и работает над увеличением мышечной массы, рекомендуется повысить количество белка до 1,3–1,6 г в день. В этом случае человек весом 60 кг будет съедать 78–96 г белка ежедневно, даже когда отдыхает от занятий спортом.

Чтобы придерживаться нормы необязательно вести сложные таблицы подсчетов.

Можно следовать правилу порций и стараться включать в каждый прием пищи белковый продукт размером с ладонь. Физически активным людям стоит увеличить размер порции в полтора-два раза, например добавить перекус или сконцентрироваться на высокобелковых ужинах.

Редакция Food.ru взяла подсчет белка в блюдах на себя и предлагает приготовить 12 полезных фитнес-ужинов.

Ужины с мясом

Мясо и птица — источники белка, а также различных витаминов и минералов. Курица содержит витамины группы B, фосфор и селен, а красное мясо, например говядина, баранина и свинина, дополнит рацион фосфором, калием, цинком и железом.

1. Стейк из говядины

В говяжьем стейке примерно 31 г белка на 100 г продукта. Превратить стейк в настоящую протеиновую «бомбу» поможет гарнир из бурого риса — 10 г белка на 100 г продукта — и стручковая фасоль.

2. Куриные оладьи

Сочные, с румяной корочкой, эти куриные оладьи не имеют ничего общего со стереотипным «ПП-блюдом» — сухой куриной грудкой и брокколи на пару. В филе содержится примерно 32 г белка на 100 г продукта, а соус с лимонным соком из греческого йогурта и тахини (5,7 и 20 г белка, соответственно) дополнит блюдо полезным нутриентом.

3. Полезный шницель из индейки

Мясо грудки индейки содержит 20 г белка на 100 г продукта, в бедрах и голени немного меньше — 16 г белка. Кляр из яйца с добавлением зерновых хлопьев и семян черного тмина поможет увеличить количество протеина в шницеле.

Важно

Обработанное мясо, например ветчина, бекон, сосиски, салями, как правило, содержит много насыщенных жиров и соли и поэтому считается наименее предпочтительным при выборе белкового продукта.

Ужины с рыбой и морепродуктами

Рыба содержит белок, а также витамины группы В и калий. Креветки, мидии, гребешки, крабы и кальмары богаты белком, селеном, цинком и медью. Многие виды рыбы и морепродуктов богаты йодом. Каждую неделю рекомендуется съедать минимум две порции даров моря, одна из которых должна быть представлена рыбой жирных сортов.

4. Стейк из палтуса с соевым соусом и помидорами

В 100 г филе палтуса содержится примерно 18,5 г белка. Дополнить блюдо протеином поможет гарнир из бурого риса или киноа — 10 и 15 г белка, соответственно.

5. Кальмар с яйцом и рисом

Кальмар с разнообразными начинками — полноценное сбалансированное блюдо, которое легко приготовить на ужин. В тушке кальмара содержится 18 г белка на 100 г, а яйцо и бурый рис выступают в качестве дополнительных источников протеина.

6. Гребешки с базиликом

Легкие, нежные, немного сладковатые морские гребешки редко попадают на стол. Однако эти обитатели холодных морей — отличный источник белка (17,5 г в 100 г продукта). Они хорошо сочетаются с овощами, киноа, рисом и пастой.

Совет

При приготовлении комбинированных блюд из рыбы и морепродуктов старайтесь не «передержать» главный ингредиент. Подготовьте гарниры и начинку заранее.

Ужины с блюдами из яиц

Яйца — еще один богатый белком продукт: 14 г на 100 г. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, D, витамины группы В, селен. Ограничений по тому, сколько яиц можно есть в рамках здорового и разнообразного рациона, не существует. Также нет и правил, согласно которым блюда из яиц можно подавать только на завтрак.

7. Фриттата

Традиционный итальянский омлет с разнообразными начинками. В отличие от быстрого утреннего омлета фриттата готовится на медленном огне и обжаривается с двух сторон. Чтобы увеличить количество белка в блюде, добавьте консервированную фасоль (6,9 г белка на 100 г продукта).

8. Киш

Открытый пирог с начинкой из мяса, рыбы, морепродуктов и овощей — классика французской кухни. Содержимое пирога выкладывается на основу из песочного теста и заливается смесью яиц и молока.

9. Рулет из яйца

В основе яичного рулета — плотный омлет с разнообразными наполнителями. Можно использовать кусочки заранее приготовленного или оставшегося от предыдущего ужина мяса.

Совет

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в домашних условиях сырые яйца следует хранить немытыми и только в холодильнике.

Веганские ужины с тофу и блюдами из бобовых

Бобовые — фасоль, соя, чечевица, нут и лущеный горох — относятся к растительным источникам белка. Рекомендуется есть их как можно чаще, поскольку они обогащают рацион не только доступным протеином, но и клетчаткой, витаминами группы В, железом.

10. Лапша соба с тофу

Соевый творог тофу особенно хорош для тех, кто придерживается веганской диеты. В 100 г тофу содержится 10 г белка, большое количество кальция, марганца, железа и витамина B5. Последний необходим для расщепления углеводов и жиров, а значит, полезен для людей, занимающихся физическими упражнениями.

11. Фалафель со специями

Полюбившиеся многим ближневосточные шарики из нутового пюре могут стать хорошей белковой основой веганского ужина. В главном ингредиенте фалафеля, турецком горохе, содержится чуть больше 7 г белка на 100 г продукта. Соус на основе тахини и пасты из кунжутных семечек станет дополнительной протеиновой поддержкой.

12. Митболы из чечевицы

Если потушить готовые котлеты из чечевицы в густом томатном соусе с пряными травами, то даже заядлый мясоед не сразу догадается, что в блюде нет его любимого ингредиента. В 100 г чечевицы содержится 7,6 г белка , а добавление в рецепт цельнозерновой муки (11,5 г белка в 100 г) увеличит количество протеина.

Совет

Если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, попробуйте дополнить любимые мясные блюда белковыми продуктами растительного происхождения. Вот как это может выглядеть. Стакан приготовленного нута — в мясное рагу, порция консервированной фасоли — в борщ с говядиной, чашка приготовленной красной чечевицы — в фарш болоньезе.

Что можно сделать?

Включить в состав ужина богатые белком молочные продукты, например творог (9,4 г белка на 100 г). Он может стать главным ингредиентом сытного блюда. Чтобы увеличить содержание белка в рецепте творога с овощами, добавьте колотые орехи: миндаль (21,1 г белка), фундук (14,1 г) или грецкий (14,7 г).