19 декабря 2023

erid: 25H8d7vbP8dTxDHjZN2jBG

12 рецептов высокопротеиновых ужинов

/ Для тех, кто ведет активный образ жизни

Белок нужен не только для роста и развития скелетных мышц. Он содержится в костях, коже, волосах и практически во всех органах и тканях тела. Белок входит в состав ферментов, участвующих в химических реакциях, антител иммунной системы и гемоглобина, переносящего кислород в крови. Food.ru собрал 12 вариантов полноценных белковых ужинов для тех, кто ведет активный образ жизни и предпочитает проводить вечера в тренажерном зале.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Как посчитать количество белка

Дневная норма белка для взрослого составляет примерно 0,8 г на килограмм массы тела. Например, человеку весом 60 кг следует съедать в сутки 48 г белка. Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается силовыми тренировками и работает над увеличением мышечной массы, рекомендуется повысить количество белка до 1,3–1,6 г в день. В этом случае человек весом 60 кг будет съедать 78–96 г белка ежедневно, даже когда отдыхает от занятий спортом.

Чтобы придерживаться нормы необязательно вести сложные таблицы подсчетов.

Можно следовать правилу порций и стараться включать в каждый прием пищи белковый продукт размером с ладонь. Физически активным людям стоит увеличить размер порции в полтора-два раза, например добавить перекус или сконцентрироваться на высокобелковых ужинах.

Редакция Food.ru взяла подсчет белка в блюдах на себя и предлагает приготовить 12 полезных фитнес-ужинов.

Ужины с мясом

Мясо и птица — источники белка, а также различных витаминов и минералов. Курица содержит витамины группы B, фосфор и селен, а красное мясо, например говядина, баранина и свинина, дополнит рацион фосфором, калием, цинком и железом.

1. Стейк из говядины

В говяжьем стейке примерно 31 г белка на 100 г продукта. Превратить стейк в настоящую протеиновую «бомбу» поможет гарнир из бурого риса — 10 г белка на 100 г продукта — и стручковая фасоль.

Сочный стейк

2. Куриные оладьи

Сочные, с румяной корочкой, эти куриные оладьи не имеют ничего общего со стереотипным «ПП-блюдом» — сухой куриной грудкой и брокколи на пару. В филе содержится примерно 32 г белка на 100 г продукта, а соус с лимонным соком из греческого йогурта и тахини (5,7 и 20 г белка, соответственно) дополнит блюдо полезным нутриентом.

Куриные оладьи

3. Полезный шницель из индейки

Мясо грудки индейки содержит 20 г белка на 100 г продукта, в бедрах и голени немного меньше — 16 г белка. Кляр из яйца с добавлением зерновых хлопьев и семян черного тмина поможет увеличить количество протеина в шницеле.

Важно

Обработанное мясо, например ветчина, бекон, сосиски, салями, как правило, содержит много насыщенных жиров и соли и поэтому считается наименее предпочтительным при выборе белкового продукта.

Шницель из индейки

Ужины с рыбой и морепродуктами

Рыба содержит белок, а также витамины группы В и калий. Креветки, мидии, гребешки, крабы и кальмары богаты белком, селеном, цинком и медью. Многие виды рыбы и морепродуктов богаты йодом. Каждую неделю рекомендуется съедать минимум две порции даров моря, одна из которых должна быть представлена рыбой жирных сортов.

4. Стейк из палтуса с соевым соусом и помидорами

В 100 г филе палтуса содержится примерно 18,5 г белка. Дополнить блюдо протеином поможет гарнир из бурого риса или киноа — 10 и 15 г белка, соответственно.

Стейк из палтуса

5. Кальмар с яйцом и рисом

Кальмар с разнообразными начинками — полноценное сбалансированное блюдо, которое легко приготовить на ужин. В тушке кальмара содержится 18 г белка на 100 г, а яйцо и бурый рис выступают в качестве дополнительных источников протеина.

Кальмар, фаршированный яйцом и рисом

6. Гребешки с базиликом

Легкие, нежные, немного сладковатые морские гребешки редко попадают на стол. Однако эти обитатели холодных морей — отличный источник белка (17,5 г в 100 г продукта). Они хорошо сочетаются с овощами, киноа, рисом и пастой.

Совет

При приготовлении комбинированных блюд из рыбы и морепродуктов старайтесь не «передержать» главный ингредиент. Подготовьте гарниры и начинку заранее.

Гребешки в духовке

Ужины с блюдами из яиц

Яйца — еще один богатый белком продукт: 14 г на 100 г. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, D, витамины группы В, селен. Ограничений по тому, сколько яиц можно есть в рамках здорового и разнообразного рациона, не существует. Также нет и правил, согласно которым блюда из яиц можно подавать только на завтрак.

7. Фриттата

Традиционный итальянский омлет с разнообразными начинками. В отличие от быстрого утреннего омлета фриттата готовится на медленном огне и обжаривается с двух сторон. Чтобы увеличить количество белка в блюде, добавьте консервированную фасоль (6,9 г белка на 100 г продукта).

Фриттата с брокколи и сыром

8. Киш

Открытый пирог с начинкой из мяса, рыбы, морепродуктов и овощей — классика французской кухни. Содержимое пирога выкладывается на основу из песочного теста и заливается смесью яиц и молока.

Классический киш

9. Рулет из яйца

В основе яичного рулета — плотный омлет с разнообразными наполнителями. Можно использовать кусочки заранее приготовленного или оставшегося от предыдущего ужина мяса.

Яичный рулет

Совет

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в домашних условиях сырые яйца следует хранить немытыми и только в холодильнике.

Веганские ужины с тофу и блюдами из бобовых

Бобовые — фасоль, соя, чечевица, нут и лущеный горох — относятся к растительным источникам белка. Рекомендуется есть их как можно чаще, поскольку они обогащают рацион не только доступным протеином, но и клетчаткой, витаминами группы В, железом.

10. Лапша соба с тофу

Соевый творог тофу особенно хорош для тех, кто придерживается веганской диеты. В 100 г тофу содержится 10 г белка, большое количество кальция, марганца, железа и витамина B5. Последний необходим для расщепления углеводов и жиров, а значит, полезен для людей, занимающихся физическими упражнениями.

Соба с тофу

11. Фалафель со специями

Полюбившиеся многим ближневосточные шарики из нутового пюре могут стать хорошей белковой основой веганского ужина. В главном ингредиенте фалафеля, турецком горохе, содержится чуть больше 7 г белка на 100 г продукта. Соус на основе тахини и пасты из кунжутных семечек станет дополнительной протеиновой поддержкой.

Фалафель

12. Митболы из чечевицы

Если потушить готовые котлеты из чечевицы в густом томатном соусе с пряными травами, то даже заядлый мясоед не сразу догадается, что в блюде нет его любимого ингредиента. В 100 г чечевицы содержится 7,6 г белка , а добавление в рецепт цельнозерновой муки (11,5 г белка в 100 г) увеличит количество протеина.

Котлеты из чечевицы

Совет

Если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, попробуйте дополнить любимые мясные блюда белковыми продуктами растительного происхождения. Вот как это может выглядеть. Стакан приготовленного нута — в мясное рагу, порция консервированной фасоли — в борщ с говядиной, чашка приготовленной красной чечевицы — в фарш болоньезе.

Что можно сделать?

Включить в состав ужина богатые белком молочные продукты, например творог (9,4 г белка на 100 г). Он может стать главным ингредиентом сытного блюда. Чтобы увеличить содержание белка в рецепте творога с овощами, добавьте колотые орехи: миндаль (21,1 г белка), фундук (14,1 г) или грецкий (14,7 г).