Как работают казеин и сывороточный протеин

/ И в чем разница между спортивными добавками

Протеин — одна из основных и востребованных спортивных добавок. Состоит из концентрированного белка и выпускается в разных формах. Самые популярные — казеин и сывороточный протеин. В статье объясним, чем эти две добавки отличаются друг от друга. Кроме того, расскажем, как эти виды протеина действуют на организм спортсмена и в каком количестве их нужно принимать, чтобы получить желаемую мускулатуру без лишнего жира и проблем со здоровьем.

Что такое протеин и каким он бывает

Протеин — один из важнейших нутриентов, наравне с углеводами и жирами, содержащихся в пище. Вещество присутствует в таких продуктах как мясо, рыба, яйца, творог, а еще в бобовых, орехах и крупах. Однако построить сбалансированный рацион и получить нужную норму белка в процессе ежедневного питания не всегда удается. В этом случае поможет порошковый протеин.

Сырьем для этой спортивной добавки служит белок разных типов:

Молочный. Самый распространенный тип белковых добавок, которые делаются из сыворотки. Бывает двух разновидностей — сывороточный протеин и казеин.
Яичный. Его изготавливают из белка куриных яиц, который быстро усваивается организмом, имеет хороший аминокислотный состав и содержит минимум углеводов и жиров.
Растительный. Подходит для вегетарианцев или людей с непереносимостью лактозы. Его производят из соевого белка, в котором отсутствует холестерин, глютен и животные компоненты, вызывающие аллергию. Однако в растительном протеине содержится много углеводов и жиров, а еще в нем есть фитоэстрогены, негативно влияющие на гормональный фон мужчин. Также растительный протеин может быть изготовлен на основе бобовых, зерна, фруктов.
Мясной. Один из самых редких и дорогих видов белка. Его делают из чистой говядины, включая в состав витаминно-минеральные добавки. В нем мало углеводов и жиров, но он имеет не такой оптимальный по составу аминокислотный профиль как сывороточный протеин.

Важно

Выбор добавок зависит от индивидуальных особенностей организма и личных вкусовых предпочтений. Чтобы избежать аллергии и других побочных эффектов, принимая протеин, перед покупкой добавки проконсультируйтесь с диетологом или тренером.

Для чего нужен протеин

Белок — важнейшее питательное вещество, без которого невозможна стабильная работа организма.

Нутриент необходим для многих процессов:

для физической активности и роста мышечной массы;

хорошего метаболизма и выработки ферментов, участвующих в клеточном обмене;

синтеза гормонов в гипофизе, щитовидной и поджелудочной железах;

поддержки иммунитета;

хорошего состояния костей, кожи, волос и внутренних органов;

переработки питательных веществ, усвоения витаминов и минералов;

укрепления нервной системы;

получения незаменимых аминокислот;

интеллектуальной деятельности и стимуляции работы головного мозга.

Получать белок в достаточном количестве нужно всем, но особенно — спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Без протеина невозможно построить сильную и функциональную мускулатуру, поэтому при регулярных занятиях фитнесом употребление этого нутриента необходимо увеличить. Кроме того, потребность в белке возрастает в период восстановления после болезней и травм.

Совет

Если вы ведете активный образ жизни, придерживайтесь сбалансированного питания с правильным соотношением клетчатки, жиров, белков и углеводов. Помимо этого в рацион можно включить витаминные добавки, но только после консультации с врачом.

Как работает сывороточный протеин

Белок, получаемый с пищей, и порошковый протеин идентичны по своим биологическим свойствам. Однако разные добавки обладают набором особенностей. Их важно учитывать во время тренировочного процесса.

Главная отличительная черта сывороточного протеина — высокая скорость, с которой добавка переваривается и усваивается организмом. В первую очередь это зависит от типа сывороточного белка:

концентрат с низкой степенью очистки усваивается медленнее;

с гидролизатом и изолятом, у которых выше степень очистки, — быстрее.

В среднем сывороточный протеин усваивается со скоростью 10–12 г в час. Поэтому его лучше принимать сразу после тренировки, чтобы мышцы быстро восстановились от микротравм.

Сывороточный протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав, приятный вкус. У такого продукта весьма демократичная цена по сравнению с многим белковыми добавками. Минусов у него практически нет, поэтому он подходит большинству спортсменов, кроме людей с пищевыми аллергиями и непереносимостью лактозы.

Тем не менее при чрезмерном употреблении сывороточного протеина возникает большая нагрузка на печень и почки, способная привести к патологиям этих внутренних органов.

Что такое казеин и как он действует

Казеин — один из видов сывороточного белка, образующийся при створаживании молока. Это вещество также используется при изготовлении клея, красок и медицинских материалов. Кроме того, казеин активно применяется в пищевой промышленности при производстве сыров, кисломолочных продуктов и спортивных добавок. Используется он и в составе косметических средств.

В современной фитнес-индустрии казеин популярен благодаря двум ключевым преимуществам:

сбалансированному аминокислотному составу, не уступающему очищенным формам молочного белка;
медленному усвоению, благодаря которому в теле спортсмена поддерживается высокий уровень аминокислот.

При употреблении казеина питательные вещества поступают в кровь в течение длительного времени — около шести часов. Поэтому пить такие пищевые добавки необходимо перед сном или между основными приемами пищи. Казеин снабжает организм энергией и предотвращает катаболические эффекты, защищая мышцы от разрушения.

Интересный факт

Казеин — одна из самых популярных добавок в пищевой промышленности. Он используется при производстве пасты, выпечки, мясной продукции, мороженого и другой еды. Казеин придает ей устойчивую текстуру и стабилизирует жиры.

Какую добавку выбрать: казеин или сывороточный протеин

Разница между казеином и сывороточным протеином в первую очередь состоит в скорости переработки этих белков организмом. Кроме того, продукты отличаются наличием дополнительных жиров и углеводов. Последних казеин содержит больше. Однако обе добавки имеют схожий аминокислотный профиль и аналогичные биологические свойства. Поэтому при выборе ориентируйтесь на свой тренировочный график, распорядок приемов пищи и желаемый результат.

Идеальный вариант — использовать обе добавки в сочетании:

сывороточный протеин — для восполнения нормы белка сразу после физических нагрузок;

казеин — для долгосрочной поддержки анаболических процессов.

Есть также протеиновые коктейли, в которых содержатся оба этих компонента в равных пропорциях. Такие добавки удобны в приеме и эффективны при наборе мышечной массы благодаря сочетанию «быстрых» результатов сывороточного изолята и «медленных», которые дает казеин.

Для продуктивных тренировок необходим не только протеин — сывороточный, растительный или казеин, — но и достаточное количество углеводов и полезных жиров. Старайтесь получать большую часть этих нутриентов из обычной пищи.

Кстати

Если вам не всегда удается организовать полноценное спортивное питание, обратите внимание на другие функциональные добавки, например, гейнер. Помимо белков в ней много углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время.

Сколько белка необходимо спортсмену

Прежде чем включать в рацион казеин, протеин или другие спортивные добавки, обязательно рассчитайте суточную калорийность вашего меню и количество употребляемого белка.

Оба показателя не должны превышать рекомендуемые нормы:

Суточная потребность в белке составляет от 65 до 117 г для мужчин и от 58 до 87 г для женщин. При интенсивных тренировках спортсменам требуется от одного до двух граммов белка на килограмм массы тела.
При обычной активности мужчинам достаточно от 2100 до 4200 ккал в сутки, а женщинам — от 1800 до 3050. Для спортсменов этот показатель колеблется от 31 до 40 ккал на килограмм веса.

Важно

Переизбыток белка, вызванный чрезмерным употреблением еды или спортивных добавок, приводит к отравлению и проблемам с пищеварением. Поэтому принимайте казеин и другие виды протеина под контролем специалиста.

Что можно сделать?

Стараться получать все необходимые полезные вещества из еды, формируя правильный рацион. Для этого уже сейчас можно приготовить вкусную и полезную пищу по рецептам от Food.ru, а при необходимости и после консультации со специалистом включить в свой рацион казеин, изолят белка и витаминно-минеральные добавки.