20 июля 2025

Зачем нужна растяжка

/ После тренировки и не только

Растяжка нужна не только профессиональным гимнастам и тем, кто хочет научиться садиться на шпагат или просто работает над своим телом. Регулярные занятия стретчингом моделируют фигуру, снижают риск развития заболеваний позвоночника и суставов, выпрямляют осанку и улучшают психоэмоциональное состояние. Кроме того, растяжка помогает разогреть и подготовить мышцы к силовым упражнениям. А завершение тренировки стретчингом — хороший способ расслабиться. Рассказываем о пользе растяжки, ее видах, а также техниках выполнения.

Что такое стретчинг

Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на повышение и поддержание эластичности мышц, а также мобильности суставов. Стретчинг уже давно стал отдельным направлением в фитнесе, причем одним из важнейших для поддержания здоровья.

Студии растяжки и спортивные центры предлагают посетить занятия с разными видами и техниками стретчинга.

Статический стретчинг

Человек становится в положение, в котором мышца растягивается, и задерживается в нем от 15 до 60 секунд.

К статической растяжке относятся йога и классический стретчинг. Главное в статической растяжке — дыхание и правильность выполнения упражнений. Такой стретчинг особенно полезен для поддержания психоэмоционального здоровья, так как сочетает в себе расслабление мышц и дыхательные практики.

Динамический стретчинг

Выполняются амплитудные и пружинящие движения, каждое из которых завершается зависанием в конечном положении.

Это могут быть махи ногами и руками, наклоны корпуса. Динамический стретчинг используется для разогрева мышц и разминки суставов перед более интенсивными тренировками. Если чередовать такую растяжку с силовыми упражнениями и кардио, то можно добиться хороших результатов в похудении и прокачке мышц.

Пассивный стретчинг

Мышца растягивается благодаря силе извне: тренеру, гравитации или специальному оборудованию.

К пассивному стретчингу можно отнести пилатес с применением тренажеров, аэро- и парную йогу, занятия, на которых тренер помогает человеку тянуться. Такой вид стретчинга наиболее эффективен для тех, кто хочет повысить эластичность мышц в минимальные сроки.

В чем заключается польза растяжки для здоровья и красоты

Растяжка улучшает кровообращение, позволяя клеткам насытиться кислородом. При регулярных занятиях стретчингом тело становится гибким, а движения — плавными и ловкими. Растяжка может помочь в исправлении и поддержании осанки, при болях в спине, ногах и суставах.

Хотя во время кардиоупражнений тело расходует гораздо больше калорий, а силовые тренировки помогают наращивать мышцы, стретчинг тоже участвует в моделировании фигуры. Спортсмены практикуют растяжку, чтобы разогреться перед основной тренировкой и помочь телу расслабиться после. Кроме того, благодаря стретчингу мышцы формируются равномерно, кожа подтягивается — а значит, фигура становится более точеной.

Противопоказания и меры предосторожности

Стретчинг не рекомендован людям, болеющим артритом, имеющим грыжу, сердечно-сосудистые патологии. При травмах, перенапряжении, высокой температуре, головной боли и общем плохом самочувствии лучше отложить тренировку до полного выздоровления.

Кому и зачем нужно заниматься стретчингом

Растяжка будет полезна многим.

Для спортсменов — возможность подготовить тело к нагрузкам и расслабить мышцы после тренировки.
Для пожилых людей — не слишком энергозатратный и безопасный вид фитнеса.
Для офисных работников, школьников и студентов — избавление от зажимов в спине из-за сидячей работы и забота об осанке.
Для тревожных людей — способ расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Стретчингом могут заниматься даже беременные, если у них нет противопоказаний: растяжка помогает подготовиться к родам.

Важно

Стретчинг также помогает похудеть и обзавестись стройным и подтянутым телом. Однако его необходимо сочетать с кардио- и силовыми упражнениями, а также правильным питанием и достаточным временем сна.

Главные правила для занятий стретчингом

Следуйте этим правилам, чтобы получать от стретчинга максимум пользы и удовольствия.

Перед занятиями растяжкой проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Начинать растяжку следует сверху вниз. Сначала можно сделать наклоны головой, затем покрутить запястьями, выполнить наклоны корпуса и только потом переходить к ногам и стопам.
Если при растяжке ощущается боль, необходимо остановиться и перейти к более легкому варианту выполнения упражнения. Эластичность мышц во многом зависит от генетики и строения тела. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
Выполнять растяжку лучше всего под присмотром специалиста, так как есть риск получить травму.
Главное в стретчинге — дыхание. Можно подстраивать частоту и глубину дыхания под ритм и амплитуду выполнения упражнений. На выдохе мышцы более пластичны, а на вдохе — напряжены. Не стоит задерживать дыхание, даже если это происходит непроизвольно.
Регулярность и последовательность тренировок обеспечит достижение наилучших результатов. Не пытайтесь выполнить все и сразу — это чревато травмами.

Что можно сделать?

Заниматься растяжкой два-три раза в неделю в спортивном зале или секции. Стретчинг принесет пользу здоровью, поможет развить гибкость, исправить осанку, придаст движениям грациозность, а вам — уверенность в себе.