Как заниматься спортом в жару

/ Секреты адаптации организма

Как без вреда для здоровья приучить организм к тренировкам на открытом воздухе в жаркую погоду, рассказали на Science Tech.

Заниматься физической активностью в жару может быть небезопасно. Не забывайте пить воду, носить головной убор и обращаться за помощью при первых симптомах теплового удара.

Почему тяжело тренироваться в жару

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале физиологии, велосипедисты, которые тренировались в лаборатории при температуре +35 градусов, были медленнее, чем при температуре на 20 градусов ниже. Причем они не перегревались, а затем замедлялись, чтобы остыть. Спортсмены медленно двигались с самого начала тренировки. Похоже, что в жаркие дни мозг замедляет работу организма, чтобы сберечь энергию.

Сочетание жары и влажности

Охлаждение тела с помощью специальной одежды и обливания водой кажется очевидным решением. Но такие способы дадут лишь кратковременное облегчение. Этот процесс происходит посредством потоотделения, но при повышенной влажности организм тяжелее справляется. Чем выше влажность, тем менее интенсивной должна быть тренировка.

Также на продуктивность занятий влияют уровень подготовки и физические параметры тела — вес, рост, соотношение мышц и жировой ткани. Замечено, что люди маленького роста выделяют меньше тепла, но оно рассеивается активнее сообразно соотношению площади поверхности и объема. Вот почему миниатюрные бегуны лучше проявляют себя в забегах в жаркие дни.

Как адаптироваться к тренировкам в жару

Для физических нагрузок в жаркую погоду недостаточно быть в хорошей форме, важна акклиматизация. Постепенно увеличивайте время тренировок на открытом воздухе, привыкайте к температурному режиму.

Вариант 1. Тренируйтесь в обычном режиме в течение двух недель, не избегая жары. На акклиматизацию обычно уходит не менее 10 дней с ежедневными физическими нагрузками по 60–90 минут. Мозг попытается убедить вас, что надо сбавить темп. Наращивайте интенсивность и нагрузки постепенно.

Вариант 2. Проводите два часа на открытом воздухе в жару каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Если вы не можете продержаться два часа без тошноты и головокружения, сделайте перерыв, а затем вернитесь к упражнениям.

Вариант 3. Посещайте сауну после тренировки. Время, проведенное в сауне после физических нагрузок, поможет постепенно адаптироваться к высокой температуре. Начните с 15 минут, в каких бы температурных условиях вы не занимались.

Выносливость — важное качество для спортсмена, но однако не значит, что надо изводить себя активностью при температуре воздуха, которую вам трудно выдержать. Контролируйте темп и при необходимости снижайте его.