Как заниматься спортом в жару
/ Секреты адаптации организма
Как без вреда для здоровья приучить организм к тренировкам на открытом воздухе в жаркую погоду, рассказали на Science Tech.
Заниматься физической активностью в жару может быть небезопасно. Не забывайте пить воду, носить головной убор и обращаться за помощью при первых симптомах теплового удара.
Почему тяжело тренироваться в жару
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале физиологии, велосипедисты, которые тренировались в лаборатории при температуре +35 градусов, были медленнее, чем при температуре на 20 градусов ниже. Причем они не перегревались, а затем замедлялись, чтобы остыть. Спортсмены медленно двигались с самого начала тренировки. Похоже, что в жаркие дни мозг замедляет работу организма, чтобы сберечь энергию.
Сочетание жары и влажности
Охлаждение тела с помощью специальной одежды и обливания водой кажется очевидным решением. Но такие способы дадут лишь кратковременное облегчение. Этот процесс происходит посредством потоотделения, но при повышенной влажности организм тяжелее справляется. Чем выше влажность, тем менее интенсивной должна быть тренировка.
Также на продуктивность занятий влияют уровень подготовки и физические параметры тела — вес, рост, соотношение мышц и жировой ткани. Замечено, что люди маленького роста выделяют меньше тепла, но оно рассеивается активнее сообразно соотношению площади поверхности и объема. Вот почему миниатюрные бегуны лучше проявляют себя в забегах в жаркие дни.
Как адаптироваться к тренировкам в жару
Для физических нагрузок в жаркую погоду недостаточно быть в хорошей форме, важна акклиматизация. Постепенно увеличивайте время тренировок на открытом воздухе, привыкайте к температурному режиму.
Вариант 1. Тренируйтесь в обычном режиме в течение двух недель, не избегая жары. На акклиматизацию обычно уходит не менее 10 дней с ежедневными физическими нагрузками по 60–90 минут. Мозг попытается убедить вас, что надо сбавить темп. Наращивайте интенсивность и нагрузки постепенно.
Вариант 2. Проводите два часа на открытом воздухе в жару каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Если вы не можете продержаться два часа без тошноты и головокружения, сделайте перерыв, а затем вернитесь к упражнениям.
Вариант 3. Посещайте сауну после тренировки. Время, проведенное в сауне после физических нагрузок, поможет постепенно адаптироваться к высокой температуре. Начните с 15 минут, в каких бы температурных условиях вы не занимались.
Выносливость — важное качество для спортсмена, но однако не значит, что надо изводить себя активностью при температуре воздуха, которую вам трудно выдержать. Контролируйте темп и при необходимости снижайте его.
Еще больше полезной информации о ЗОЖ в статьях Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Читают сейчас
