Как заниматься спортом в жару
/ Секреты адаптации организма
Как без вреда для здоровья приучить организм к тренировкам на открытом воздухе в жаркую погоду, рассказали на Science Tech.
Заниматься физической активностью в жару может быть небезопасно. Не забывайте пить воду, носить головной убор и обращаться за помощью при первых симптомах теплового удара.
Почему тяжело тренироваться в жару
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале физиологии, велосипедисты, которые тренировались в лаборатории при температуре +35 градусов, были медленнее, чем при температуре на 20 градусов ниже. Причем они не перегревались, а затем замедлялись, чтобы остыть. Спортсмены медленно двигались с самого начала тренировки. Похоже, что в жаркие дни мозг замедляет работу организма, чтобы сберечь энергию.
Сочетание жары и влажности
Охлаждение тела с помощью специальной одежды и обливания водой кажется очевидным решением. Но такие способы дадут лишь кратковременное облегчение. Этот процесс происходит посредством потоотделения, но при повышенной влажности организм тяжелее справляется. Чем выше влажность, тем менее интенсивной должна быть тренировка.
Также на продуктивность занятий влияют уровень подготовки и физические параметры тела — вес, рост, соотношение мышц и жировой ткани. Замечено, что люди маленького роста выделяют меньше тепла, но оно рассеивается активнее сообразно соотношению площади поверхности и объема. Вот почему миниатюрные бегуны лучше проявляют себя в забегах в жаркие дни.
Как адаптироваться к тренировкам в жару
Для физических нагрузок в жаркую погоду недостаточно быть в хорошей форме, важна акклиматизация. Постепенно увеличивайте время тренировок на открытом воздухе, привыкайте к температурному режиму.
Вариант 1. Тренируйтесь в обычном режиме в течение двух недель, не избегая жары. На акклиматизацию обычно уходит не менее 10 дней с ежедневными физическими нагрузками по 60–90 минут. Мозг попытается убедить вас, что надо сбавить темп. Наращивайте интенсивность и нагрузки постепенно.
Вариант 2. Проводите два часа на открытом воздухе в жару каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Если вы не можете продержаться два часа без тошноты и головокружения, сделайте перерыв, а затем вернитесь к упражнениям.
Вариант 3. Посещайте сауну после тренировки. Время, проведенное в сауне после физических нагрузок, поможет постепенно адаптироваться к высокой температуре. Начните с 15 минут, в каких бы температурных условиях вы не занимались.
Выносливость — важное качество для спортсмена, но однако не значит, что надо изводить себя активностью при температуре воздуха, которую вам трудно выдержать. Контролируйте темп и при необходимости снижайте его.
Еще больше полезной информации о ЗОЖ в статьях Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
