Как оставаться в форме круглый год

/ И что делать, чтобы не сорваться

Несмотря на огромное количество методик похудения, на практике добиться устойчивого результата удается далеко не всегда. Чтобы оставаться в форме круглый год, важно не только соблюдать режим питания, но и быть физически активным, высыпаться, пить достаточно воды, избегать стресса. В этой статье мы расскажем, как создавать дефицит калорий без вреда для здоровья и поддерживать форму с научной точки зрения.

Как похудеть и при этом нормально питаться

Не нужно голодать или придерживаться экстремальных диет. Ключ к долгосрочным результатам — сбалансированное питание и умеренные, но регулярные физические нагрузки.

Суть в том, чтобы получать большую часть калорий из питательных продуктов — они должны насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, а также поддерживать пищеварение и обмен веществ.

При этом стоит понимать, что сбалансированное питание может быть вкусным и разнообразным.

Главный принцип похудения

Он заключается в умеренном дефиците калорий. Это значит, что нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете.

Оптимальным и безопасным является дефицит от 500 до 1000 ккал/день. Это позволит снижать вес на 0,5–0,9 кг в неделю. При этом специалисты отмечают, что неотъемлемой частью этого процесса должна быть физическая активность. В начале — умеренная, в течение 30–45 минут три-пять дней в неделю. А затем — ежедневная. Подход к физическим нагрузкам нужно корректировать, исходя из тех результатов, которых удалось добиться.

Именно постепенное снижение веса в совокупности с новыми привычками наиболее эффективно для поддержания веса на длительный срок.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Стоит сразу уточнить — таких нет. Абсолютно вся пища — источник калорий и влияет на обмен веществ. Правильнее будет говорить о тех группах продуктов, на основе которых доказательная медицина рекомендует составлять рацион. Все они имеют высокую питательную ценность, то есть содержат не только калории, но и ценные вещества, которые необходимы организму.

Рассказываем, какие это группы:

Овощи: сюда входят не только свежие, но и замороженные. Очень полезны зеленые листовые: шпинат, различные виды салата и капусты — все они богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает сбросить вес.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица, зеленый горошек или желтый горошек айдахо — это источники растительного протеина, пищевых волокон и витаминов.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, манго, апельсины и мандарины, малина, черника и голубика — выбирайте и сезонные варианты, и тропические. Они содержат антиоксиданты и фитохимические соединения, которые необходимы для обмена веществ.
Молочные продукты: молоко, творог, кефир, йогурты, айран и многое другое — предпочтение стоит отдавать маложирным вариантам, 1–2%.
Цельнозерновые: гречка, киноа, полба, овсянка, хлеб и макароны из цельнозерновой муки — это источники клетчатки, которая дает долгое чувство насыщения, витаминов группы В, важных для работы нервной системы, и других ценных веществ.
Постное мясо: так называют мясо, в котором практически нет жировых прослоек, оно считается диетическим. К этой категории относится нежирная говядина (например, вырезка или филе), а также телятина, баранина (вырезка), мясо птицы (в первую очередь куриная грудка).
Рыба: очень полезны жирные виды из холодных морей (например, селедка, лосось и форель). В их составе ценные ненасыщенные жиры, которые участвуют в обмене веществ. Также полезна речная рыба и морепродукты — все они богаты белком.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Абсолютно вредной пищи не существует — вопрос в том количестве, которое она занимает в вашем рационе. В идеале базой должны быть питательные продукты, а вот все остальные — находиться на самой вершине пищевой пирамиды.

Речь идет о продуктах глубокой переработки. В эту категорию входят сосиски, колбасы, мясные деликатесы, наггетсы, чипсы и различные снеки, супы быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и выпечка, подслащенные напитки и йогурты.

В результате множества этапов переработки еда теряет свои полезные вещества: клетчатку, витамины, минеральные вещества и антиоксиданты. Это «пустые калории», которые не приносят пользы. При этом отказываться от них совсем не нужно, просто снижайте их количество. Здоровое пищевое поведение — это возможность есть все, получать удовольствие от еды, но при этом правильно расставлять акценты.

Простые способы сбросить лишний вес

Есть несколько проверенных методов, которые помогут прийти в форму без жестких диет:

Планируйте ваш рацион: заранее составляйте список, какие продукты нужно купить, чтобы избежать случайных перекусов и переедания.
Уменьшайте порции: можно начать с покупки новой посуды меньшего размера — так вам всегда будет казаться, что тарелка заполнена.
Двигайтесь: физическая активность — это не только тренировки в спортзале, но также бег, йога, плавание, утренняя гимнастика, велосипед и пешие прогулки. В зачет идет любая физическая нагрузка.
Пейте достаточно воды: она нужна для поддержания обмена веществ в организме. Люди, которые стремятся похудеть, зачастую путают голод и жажду, поэтому прежде чем съесть что-то, сделайте несколько глотков обычной воды.

Главные правила здорового и правильного питания

В первую очередь это баланс белков, жиров и углеводов. Количество белка в рационе должно составлять примерно 10–15%, жиров — 30%, а углеводов — 50–55%.

Второе правило — разнообразие. Включайте различные источники белков, овощей, фруктов и цельнозерновых. Разнообразие пищи — залог качественного микробиома кишечника. Последние исследования говорят о том, что не только вес, но и иммунитет человека во многом зависят от того, какие бактерии населяют кишечник.

И третье — умеренность. Если вы намерены похудеть, не нужно сидеть на диетах, но важно прислушиваться к сигналам тела — есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете сытость.

Как составить план питания для похудения

План питания должен быть удобным и не создавать чувства голода. Вот несколько простых советов, которые вам помогут.

Подберите рецепты — это сэкономит время и поможет понять, насколько разнообразным может быть рацион. Кстати, приготовление пищи — это тоже своего рода физическая активность.
Сделайте акцент на белок и клетчатку — эти нутриенты дают долгое чувство насыщения.
Не нужно исключать углеводы полностью — добавьте в рацион сложные углеводы. В первую очередь, это крупы, бобовые и цельнозерновые.

Ошибки худеющих

Как правило, люди совершают одни и те же ошибки, которые в конечном итоге замедляют этот процесс и приносят вред здоровью. Давайте перечислим главные.

Слишком большой дефицит калорий — сильные ограничения часто приводят к обратному эффекту — вместо того, чтобы ускорить потерю веса, они замедляют обмен веществ. Проконсультируйтесь с диетологом, лечащим врачом, чтобы понять, какой рацион позволит терять вес в безопасном устойчивом темпе.
Недостаток физической активности — правильное питание даст гораздо больший результат только в паре с тренировками.
Неправильное меню — многое зависит от того, какие продукты вы выбираете. В идеале они должны иметь высокую пищевую ценность и содержать ценные вещества. 100 ккал из цельнозерновых макарон и 100 ккал из макарон на основе белой муки — это разные калории, которые по-разному повлияют на вес и здоровье.
Резкий отказ от любимых продуктов — это может привести к психологическому дискомфорту и срывам. Лучше просто уменьшить их количество.
Ожидания быстрых результатов — важно понимать, что резкое снижение веса может повлиять на самочувствие. Иногда похудеть легче, чем удержать результат.

Что можно сделать?

Привнести в рутину удовольствие. Купить красивую форму для похода в спортзал, заказать аксессуары для тренировок. Приобрести красивые тарелки небольшого размера. Эти мелочи будут мотивировать на новые победы. Правильное питание и физическая нагрузка помогут не просто похудеть без вреда для здоровья, но и станут частью вашей жизни. Оставаться в форме круглый год будет значительно проще.