Правда ли спорт заряжает энергией

/ И как питаться, чтобы ее сохранить

Ощущаете ли вы, как после даже непродолжительной тренировки появляются силы, улучшается настроение и в целом поднимается уровень энергии? Если да, то ответ на вопрос «Почему?» прост — это влияние физической активности на организм, которое положительно отражается на общем состоянии. В этой статье мы разберем, как спорт влияет на самочувствие и какие принципы питания помогут поддерживать высокий уровень энергии в повседневной жизни.

Как спорт влияет на уровень энергии

Во время физической нагрузки активируется обмен веществ, а значит, увеличивается потребление кислорода и энергии. Этот процесс в свою очередь запускает другие, не менее важные.

Выработка гормонов

Физическая активность способствует выработке различных гормонов, таких как адреналин и норадреналин, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению кровяного давления, улучшая кровоснабжение тканей. Также занятия спортом стимулируют выделение эндорфинов — нейропептидов, которые поднимают настроение и вызывают чувство эйфории.

Улучшение кровообращения

Регулярные физические нагрузки способствуют расширению сосудов и увеличению их эластичности. Это улучшает микроциркуляцию и доставку кислорода к мышцам и органам, как следствие — уменьшает усталость и ускоряет восстановление после тяжелой и продолжительной активности.

Адаптация сердечно-сосудистой системы

Систематические тренировки приводят к адаптации сердечно-сосудистой системы. Увеличение объема сердца и улучшение его насосной функции позволяют эффективно перекачивать больше крови за меньшее количество ударов. Это снижает нагрузку на сердце в состоянии покоя и повышает выносливость во время физической активности.

Восстановление и энергетический баланс

После тренировки организм активно восстанавливает запасы гликогена и других питательных веществ. Употребление углеводов и белков после физической активности способствует синтезу мышечного белка и восстановлению энергетических резервов. Этот процесс требует энергии, что может создавать ощущение бодрости.

Как питаться до тренировки

Правильное питание перед тренировкой — ключевой аспект, который может значительно повлиять на продуктивность и общее самочувствие во время занятий спортом и после. Главный совет, которому стоит следовать беспрекословно, — не занимайтесь на голодный желудок, обязательно съешьте что-то питательное перед тренировкой.

Время приема пищи:

За три–четыре часа до тренировки можно планировать полноценный прием пищи. Это лучшее время для блюд, включающих углеводы, белки и полезные жиры. Примером может быть куриная грудка с киноа и овощами — питательный и сбалансированный вариант.

За 30–60 минут до тренировки. Если полноценный прием пищи пропущен, подойдет легкий перекус, преимущественно углеводный и с низким содержанием жиров. Отлично вариантом станут банан, йогурт или протеиновый батончик.

Перед тренировкой важно выбирать легкие, но питательные продукты, которые обеспечат организм необходимой энергией и поддержат эффективность занятий. Оптимальным вариантом будут углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, которые обеспечат длительное поступление энергии. Добавьте к ним источник белка, например, йогурт или нежирное мясо, чтобы поддержать восстановление мышц.

Не забываем про воду

Пейте воду в течение дня и добавьте стакан воды за 30-60 минут до занятия. Конечно же, если вы следите за фигурой и ведете здоровый образ жизни, не пейте сладкие газированные напитки и алкоголь.

Совет

Не переедайте перед тренировкой — слишком обильный прием пищи может вызвать тяжесть и дискомфорт. Пробуйте разные варианты питания и следите за тем, как они влияют на ваше самочувствие во время тренировки. Каждый организм уникален, поэтому важно найти то, что лучше именно для вас.

Как питаться после спорта, чтобы сохранить уровень энергии

После тренировки тело нуждается в восстановлении. Физическая активность истощает запасы гликогена, то есть углеводов, в мышцах, вызывает микротравмы мышечных волокон и увеличивает потребность в жидкости. Правильное питание поможет восстановить запасы энергии, ускорить процесс восстановления мышц, снизить уровень стресса и усталости.

Восполнить энергию помогут углеводы. Выбирайте сложные, такие как киноа, сладкий картофель, крупы, бобовые и зерновые. Если ваша цель — рост мышечной ткани, после тренировки обязательно ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или растительные источники белка, например бобовые. Отличным дополнением к рациону после тренировок станут полезные жиры, например, авокадо, орехи и оливковое масло.

От какой еды лучше воздержаться после тренировок:

Сладости и обработанные продукты

Не ешьте продукты, в которых много простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и отрицательно сказаться на общем состоянии. В «черный список» попадают конфеты, пирожные, выпечка и любые другие десерты.

Жирные и жареные блюда, в том числе фастфуд

Тяжелые блюда могут замедлить процесс пищеварения и вызвать дискомфорт. Из-за этого вам захочется полежать после тренировки, и ни о какой продуктивности не может быть и речи.

Стейки из красного мяса

Могут затруднить восстановление после активных занятий. Лучше отдать предпочтение более легким вариантам, таким как филе птицы.

Кофе

Повышает уровень кортизола, что нежелательно после тренировки. Кофеин может быть полезен перед занятиями, но не после них.

Алкоголь

Напитки могут замедлить восстановление и негативно повлиять на самочувствие.

Что можно сделать?

Ввключить в свой распорядок дня физические нагрузки, чтобы успевать больше и избавиться от хронической усталости. Можно начать с небольшой зарядки по утрам или разминок в течение дня, прогулок в парке после работы или плавания в бассейне по выходным. Главное — начать, а результаты не заставят себя долго ждать.