Что полезнее: короткие или длительные тренировки
/ И сколько раз нужно заниматься в неделю
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или 75 минут с высокой нагрузкой. Это считается минимальным стандартом. Также важно проводить тренировки, которые укрепляют все группы мышц. Рассказываем, что будет эффективнее: короткая тренировка каждый день или длительные занятия один-два раза в неделю.
Содержание
Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Какие силовые тренировки эффективнее
Короткие ежедневные тренировки могут быть эффективны для поддержания мышечного тонуса и силы, особенно если вы работаете с небольшим или собственным весом. Ежедневные, но короткие тренировки по 20–30 минут позволяют постоянно стимулировать мышцы, что способствует их росту и укреплению. Однако нужно помнить о необходимости отдыха для мышц.
Интенсивность упражнений должна быть умеренной, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Например, можно чередовать группы мышц, тренируя одну группу сегодня, а другую — завтра. Кроме того, короткие тренировки легче вписать в плотный график, что повышает вероятность их регулярного выполнения.
Важно
Для значительного наращивания мышечной массы короткие ежедневные тренировки могут быть недостаточными.
Длительные тренировки несколько раз в неделю полезны для существенного увеличения мышечной массы и силы. Более эффективны тренировки по 45–90 минут два-три раза в неделю. Они позволяют выполнять большее количество повторений, что стимулирует рост мышечных волокон. Между тренировками мышцы получают время для восстановления и роста. Такой подход требует строгого планирования и дисциплины, но дает более выраженные результаты в плане наращивания мышечной массы и силы.
Совет
Правильно подбирайте упражнения и количество повторов, чтобы избежать травм.
Какие тренировки на выносливость эффективнее
Бег, езда на велосипеде или плавание могут улучшить общую физическую форму. Например, ежедневные пробежки по 20–30 минут помогут улучшить выносливость и сжечь лишние калории. Однако интенсивность тренировок должна быть умеренной, чтобы избежать травм.
Для достижения высоких результатов в выносливости, таких как подготовка к марафону или триатлону, необходимы длительные тренировки несколько раз в неделю. Такие занятия позволяют увеличить время работы организма в аэробном режиме, повышая эффективность использования кислорода и увеличивая выносливость. Например, бег один раз в неделю в течение часа в сочетании с интервальными тренировками и упражнениями умеренной интенсивности в другие дни станет эффективной стратегией. Но подход требует больше времени и планирования, а также увеличивает риск получения травм, если не соблюдать правильную технику и режим отдыха.
8 суперфудов для спортсменовКакие тренировки на гибкость эффективнее
Для поддержания гибкости и подвижности суставов короткие ежедневные тренировки, например йога или стретчинг по 15–20 минут, могут быть эффективными. Ежедневные упражнения на растяжку помогут предотвратить мышечные спазмы, улучшить осанку и снизить риск травм.
Хотя длительные сессии стретчинга или йоги могут быть полезны, регулярность коротких тренировок, как правило, более эффективна для поддержания гибкости. Длительные тренировки более часа могут повышать риск травм, если не обладать достаточной подготовкой. Поэтому для большинства людей достаточно коротких, но регулярных занятий.
Как лучше тренироваться
Продолжительность тренировок — личный выбор. Сначала определите свои цели, насколько вы подготовлены и сколько времени можете уделять упражнениям.
Если вы только начинаете, лучше отдавать предпочтение коротким занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. Необходимо прислушиваться к своему телу, отдыхать, когда нужно, и пробовать разные виды тренировок. Главное — найти подходящий режим, который вам нравится и который вы сможете соблюдать постоянно.
Как выбрать кроссовки для разных видов спортаЧто можно сделать?
Сформировать грамотный режим дня. Правильное питание и полноценный сон — это не менее важная часть успеха, чем сами тренировки. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы составить индивидуальный план, учитывающий особенности организма.
Читайте больше о спорте в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
Читают сейчас
