31 июля 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1TYhW

Как мотивировать себя заниматься спортом

/ И не бросить спустя месяц

Говорят, спорт делает счастливее. Когда привыкнешь регулярно ходить на занятия после работы, не обращая внимания на усталость — да. Но пока тренировки станут привычкой, придется себя заставлять. Как не потерять мотивацию на старте? Отвечает тренер и нутрициолог Диляра Адрианова.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Почему занятия хочется бросить после первой тренировки

Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и буквально продлевают жизнь. Поэтому эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Причем эта активность должна быть умеренной интенсивности: в эту категорию попадают и танцы, и плавание, и быстрая ходьба.

Но лишь один из четырех жителей планеты занимается спортом хотя бы два часа в неделю. Каждый третий россиянин, который решает начать занятия, почти сразу же их бросает. И это еще неплохо, ведь каждый двадцатый покупает абонемент в зал и ни разу там не появляется.

Диляра Адрианова, тренер:

Люди часто бросают тренировки после пары занятий, потому что ждут мгновенный результат и разочаровываются, если его не видят. Другая причина — слишком агрессивный и интенсивный старт, провоцирующий перетренированность и усталость от нагрузок.

Эксперт добавляет, что есть и другие причины отказа от занятий:

отношение к спорту как к разовому развлечению, а не к регулярному занятию;
неудобный или скучный формат тренировок, отталкивающее поведение тренера;
неуверенность в себе и сравнение с другими людьми не в свою пользу;
отсутствие стабильного расписания — например, из-за частых командировок.

Как подготовиться к тренировкам

6 шагов, которые помогут не бросить тренировки

1. Поставьте адекватную цель

Сформулируйте, чего вы ждете от занятий: хотите похудеть, стать выносливее или просто чувствовать себя бодрее? Четкая цель поможет выбрать подходящий формат и не перегореть в самом начале.

Учитывая свою базовую мотивацию, сформулируйте адекватную цель: например, укрепить мышечный корсет, пробежать 10 километров на забеге или сесть на продольный шпагат за год.

2. Начинайте с простого

Не стремитесь сразу переходить к сложным и интенсивным тренировкам. Лучше начать с простых и комфортных для себя форматов, попробовать разное и найти то, что действительно нравится.

Диляра Адрианова, тренер:

Тем, у кого нет опыта тренировок, лучше попробовать разные форматы, чтобы разобраться, какой спорт им близок. Начинать лучше под контролем персонального тренера, который покажет технику и укажет на ошибки, или на групповых занятиях, где важно предупредить инструктора, что вы новичок.

3. Превратите занятия из мучения в приятное событие

Тренировки не должны восприниматься как повинность. Постарайтесь связать их с чем-то приятным:

подберите спортивную форму, в которой вы себе нравитесь,
соберите плейлист,
подружитесь с тренером,
попробуйте разные варианты перекуса для зала, пока не найдете тот, что вам действительно понравится.

Когда занятия вызывают радость, а не скуку или страх, пропускать их становится даже обидно.

Совет

Попробуйте батончики от бренда «Зелёная линия». А если захочется чего-то необычного, возьмите протеиновые конфеты с кокосом, кешью или миндалем — они не только вкусные, но и хорошо насыщают. А благодаря удобному штучному формату их можно взять с собой в зал, чтобы угостить инструктора и других участников тренировки.

Правила питания при физических нагрузках

4. Не ждите быстрых результатов

Даже самая интенсивная или модная программа тренировок не изменит тело за пару занятий. Чтобы не терять мотивацию, фиксируйте прогресс: раз в месяц делайте замеры и фото, ежедневно пишите заметки об изменениях в настроении, режиме сна, общем самочувствии. И помните: плато и временные откаты — это часть пути.

5. Чаще хвалите себя и реже наказывайте

Хвалите себя даже за небольшие достижения. Здорово, если вы пришли на тренировку, сделали разминку, походили на дорожке десять минут. Занимаетесь регулярно, 2-3 раза в неделю? Вообще отлично.

Диляра Адрианова, тренер:

Не надо наказывать себя за пропуски занятий: в этом случае мотивация тренироваться снизится еще сильнее, ведь тренировки перестанут ассоциироваться с заботой о себе, а будут связаны лишь с виной и стрессом.

6. Найдите единомышленников

Тренироваться вместе веселее и продуктивнее: можно делиться своими результатами с единомышленниками, заряжаться мотивацией и подбадривать других. Начните занятия одновременно с друзьями, вступите в беговой клуб или танцевальную команду.

Дружеская поддержка снижает риск переедания

Как полюбить спорт тем, кто с ним на «вы»

Здоровый образ жизни не всегда связан с тренажерным залом. Нормально, если вы вообще не любите спорт — никакой. Чтобы быть физически активным, необязательно бегать, заниматься йогой, теннисом, растяжкой или любыми другими видами занятий. Любые движения требуют энергозатрат, в том числе простая ходьба.

В англоязычной научной литературе есть понятие Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), в переводе — «термогенез без физической активности». У людей с высоким уровнем NEAT общий обмен веществ может быть на 15–30% выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поэтому возьмите за правило гулять каждый день: начните с 15 минут. Со временем прогулки станут длиннее, а у вас появится новая полезная привычка.

Добавьте сбалансированное питание — и вы уже ведете здоровый образ жизни без жестких ограничений. Организм работает лучше, когда получает нужные нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Главное — и здесь не пытаться ломать себя. Лучше постепенно вводить продукты с полезным составом в привычный рацион — например, заменить пшеничную муку на миндальную, выбрать шоколад на меду вместо обычного.

Продукты с понятным составом без лишних ингредиентов есть у бренда «Зелёная линия». В линейке — все необходимое для полноценного питания без ограничений: мясо, кисломолочные продукты, полезные добавки, натуральные сахарозаменители и десерты на их основе.

Как ежедневно проходить 10 000 шагов

Что можно сделать?

Разбить главную цель на несколько небольших, но достижимых в ближайшем будущем. Хотите пробежать десятикилометровку в ближайший год и получить медаль? Начните с 2–3 километров каждый день в течение месяца.