- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1TYhW
Как мотивировать себя заниматься спортом
/ И не бросить спустя месяц
Говорят, спорт делает счастливее. Когда привыкнешь регулярно ходить на занятия после работы, не обращая внимания на усталость — да. Но пока тренировки станут привычкой, придется себя заставлять. Как не потерять мотивацию на старте? Отвечает тренер и нутрициолог Диляра Адрианова.
Почему занятия хочется бросить после первой тренировки
Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и буквально продлевают жизнь. Поэтому эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Причем эта активность должна быть умеренной интенсивности: в эту категорию попадают и танцы, и плавание, и быстрая ходьба.
Но лишь один из четырех жителей планеты занимается спортом хотя бы два часа в неделю. Каждый третий россиянин, который решает начать занятия, почти сразу же их бросает. И это еще неплохо, ведь каждый двадцатый покупает абонемент в зал и ни разу там не появляется.
Диляра Адрианова, тренер:
Люди часто бросают тренировки после пары занятий, потому что ждут мгновенный результат и разочаровываются, если его не видят. Другая причина — слишком агрессивный и интенсивный старт, провоцирующий перетренированность и усталость от нагрузок.
Эксперт добавляет, что есть и другие причины отказа от занятий:
- отношение к спорту как к разовому развлечению, а не к регулярному занятию;
- неудобный или скучный формат тренировок, отталкивающее поведение тренера;
- неуверенность в себе и сравнение с другими людьми не в свою пользу;
- отсутствие стабильного расписания — например, из-за частых командировок.
6 шагов, которые помогут не бросить тренировки
1. Поставьте адекватную цель
Сформулируйте, чего вы ждете от занятий: хотите похудеть, стать выносливее или просто чувствовать себя бодрее? Четкая цель поможет выбрать подходящий формат и не перегореть в самом начале.
Учитывая свою базовую мотивацию, сформулируйте адекватную цель: например, укрепить мышечный корсет, пробежать 10 километров на забеге или сесть на продольный шпагат за год.
2. Начинайте с простого
Не стремитесь сразу переходить к сложным и интенсивным тренировкам. Лучше начать с простых и комфортных для себя форматов, попробовать разное и найти то, что действительно нравится.
Диляра Адрианова, тренер:
Тем, у кого нет опыта тренировок, лучше попробовать разные форматы, чтобы разобраться, какой спорт им близок. Начинать лучше под контролем персонального тренера, который покажет технику и укажет на ошибки, или на групповых занятиях, где важно предупредить инструктора, что вы новичок.
3. Превратите занятия из мучения в приятное событие
Тренировки не должны восприниматься как повинность. Постарайтесь связать их с чем-то приятным:
- подберите спортивную форму, в которой вы себе нравитесь,
- соберите плейлист,
- подружитесь с тренером,
- попробуйте разные варианты перекуса для зала, пока не найдете тот, что вам действительно понравится.
Когда занятия вызывают радость, а не скуку или страх, пропускать их становится даже обидно.
Совет
Попробуйте батончики от бренда «Зелёная линия». А если захочется чего-то необычного, возьмите протеиновые конфеты с кокосом, кешью или миндалем — они не только вкусные, но и хорошо насыщают. А благодаря удобному штучному формату их можно взять с собой в зал, чтобы угостить инструктора и других участников тренировки.
Правила питания при физических нагрузках4. Не ждите быстрых результатов
Даже самая интенсивная или модная программа тренировок не изменит тело за пару занятий. Чтобы не терять мотивацию, фиксируйте прогресс: раз в месяц делайте замеры и фото, ежедневно пишите заметки об изменениях в настроении, режиме сна, общем самочувствии. И помните: плато и временные откаты — это часть пути.
5. Чаще хвалите себя и реже наказывайте
Хвалите себя даже за небольшие достижения. Здорово, если вы пришли на тренировку, сделали разминку, походили на дорожке десять минут. Занимаетесь регулярно, 2-3 раза в неделю? Вообще отлично.
Диляра Адрианова, тренер:
Не надо наказывать себя за пропуски занятий: в этом случае мотивация тренироваться снизится еще сильнее, ведь тренировки перестанут ассоциироваться с заботой о себе, а будут связаны лишь с виной и стрессом.
6. Найдите единомышленников
Тренироваться вместе веселее и продуктивнее: можно делиться своими результатами с единомышленниками, заряжаться мотивацией и подбадривать других. Начните занятия одновременно с друзьями, вступите в беговой клуб или танцевальную команду.
Дружеская поддержка снижает риск перееданияКак полюбить спорт тем, кто с ним на «вы»
Здоровый образ жизни не всегда связан с тренажерным залом. Нормально, если вы вообще не любите спорт — никакой. Чтобы быть физически активным, необязательно бегать, заниматься йогой, теннисом, растяжкой или любыми другими видами занятий. Любые движения требуют энергозатрат, в том числе простая ходьба.
В англоязычной научной литературе есть понятие Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), в переводе — «термогенез без физической активности». У людей с высоким уровнем NEAT общий обмен веществ может быть на 15–30% выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Поэтому возьмите за правило гулять каждый день: начните с 15 минут. Со временем прогулки станут длиннее, а у вас появится новая полезная привычка.
Добавьте сбалансированное питание — и вы уже ведете здоровый образ жизни без жестких ограничений. Организм работает лучше, когда получает нужные нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Главное — и здесь не пытаться ломать себя. Лучше постепенно вводить продукты с полезным составом в привычный рацион — например, заменить пшеничную муку на миндальную, выбрать шоколад на меду вместо обычного.
Продукты с понятным составом без лишних ингредиентов есть у бренда «Зелёная линия». В линейке — все необходимое для полноценного питания без ограничений: мясо, кисломолочные продукты, полезные добавки, натуральные сахарозаменители и десерты на их основе.
Как ежедневно проходить 10 000 шаговЧто можно сделать?
Разбить главную цель на несколько небольших, но достижимых в ближайшем будущем. Хотите пробежать десятикилометровку в ближайший год и получить медаль? Начните с 2–3 километров каждый день в течение месяца.
Узнайте больше о здоровом образе жизни:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-21719
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Читают сейчас
