Как мотивировать себя заниматься спортом

/ И не бросить спустя месяц

Говорят, спорт делает счастливее. Когда привыкнешь регулярно ходить на занятия после работы, не обращая внимания на усталость — да. Но пока тренировки станут привычкой, придется себя заставлять. Как не потерять мотивацию на старте? Отвечает тренер и нутрициолог Диляра Адрианова.

Перекрёсток вкусов и идей

Почему занятия хочется бросить после первой тренировки

Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и буквально продлевают жизнь. Поэтому эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Причем эта активность должна быть умеренной интенсивности: в эту категорию попадают и танцы, и плавание, и быстрая ходьба.

Но лишь один из четырех жителей планеты занимается спортом хотя бы два часа в неделю. Каждый третий россиянин, который решает начать занятия, почти сразу же их бросает. И это еще неплохо, ведь каждый двадцатый покупает абонемент в зал и ни разу там не появляется.

Диляра Адрианова, тренер:

Люди часто бросают тренировки после пары занятий, потому что ждут мгновенный результат и разочаровываются, если его не видят. Другая причина — слишком агрессивный и интенсивный старт, провоцирующий перетренированность и усталость от нагрузок.

Эксперт добавляет, что есть и другие причины отказа от занятий:

отношение к спорту как к разовому развлечению, а не к регулярному занятию;
неудобный или скучный формат тренировок, отталкивающее поведение тренера;
неуверенность в себе и сравнение с другими людьми не в свою пользу;
отсутствие стабильного расписания — например, из-за частых командировок.

6 шагов, которые помогут не бросить тренировки

1. Поставьте адекватную цель

Сформулируйте, чего вы ждете от занятий: хотите похудеть, стать выносливее или просто чувствовать себя бодрее? Четкая цель поможет выбрать подходящий формат и не перегореть в самом начале.

Учитывая свою базовую мотивацию, сформулируйте адекватную цель: например, укрепить мышечный корсет, пробежать 10 километров на забеге или сесть на продольный шпагат за год.

2. Начинайте с простого

Не стремитесь сразу переходить к сложным и интенсивным тренировкам. Лучше начать с простых и комфортных для себя форматов, попробовать разное и найти то, что действительно нравится.

Диляра Адрианова, тренер:

Тем, у кого нет опыта тренировок, лучше попробовать разные форматы, чтобы разобраться, какой спорт им близок. Начинать лучше под контролем персонального тренера, который покажет технику и укажет на ошибки, или на групповых занятиях, где важно предупредить инструктора, что вы новичок.

3. Превратите занятия из мучения в приятное событие

Тренировки не должны восприниматься как повинность. Постарайтесь связать их с чем-то приятным:

подберите спортивную форму, в которой вы себе нравитесь,
соберите плейлист,
подружитесь с тренером,
попробуйте разные варианты перекуса для зала, пока не найдете тот, что вам действительно понравится.

Когда занятия вызывают радость, а не скуку или страх, пропускать их становится даже обидно.

Совет

Попробуйте батончики от бренда «Зелёная линия». А если захочется чего-то необычного, возьмите протеиновые конфеты с кокосом, кешью или миндалем — они не только вкусные, но и хорошо насыщают. А благодаря удобному штучному формату их можно взять с собой в зал, чтобы угостить инструктора и других участников тренировки.

4. Не ждите быстрых результатов

Даже самая интенсивная или модная программа тренировок не изменит тело за пару занятий. Чтобы не терять мотивацию, фиксируйте прогресс: раз в месяц делайте замеры и фото, ежедневно пишите заметки об изменениях в настроении, режиме сна, общем самочувствии. И помните: плато и временные откаты — это часть пути.

5. Чаще хвалите себя и реже наказывайте

Хвалите себя даже за небольшие достижения. Здорово, если вы пришли на тренировку, сделали разминку, походили на дорожке десять минут. Занимаетесь регулярно, 2-3 раза в неделю? Вообще отлично.

Диляра Адрианова, тренер:

Не надо наказывать себя за пропуски занятий: в этом случае мотивация тренироваться снизится еще сильнее, ведь тренировки перестанут ассоциироваться с заботой о себе, а будут связаны лишь с виной и стрессом.

6. Найдите единомышленников

Тренироваться вместе веселее и продуктивнее: можно делиться своими результатами с единомышленниками, заряжаться мотивацией и подбадривать других. Начните занятия одновременно с друзьями, вступите в беговой клуб или танцевальную команду.

Как полюбить спорт тем, кто с ним на «вы»

Здоровый образ жизни не всегда связан с тренажерным залом. Нормально, если вы вообще не любите спорт — никакой. Чтобы быть физически активным, необязательно бегать, заниматься йогой, теннисом, растяжкой или любыми другими видами занятий. Любые движения требуют энергозатрат, в том числе простая ходьба.

В англоязычной научной литературе есть понятие Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), в переводе — «термогенез без физической активности». У людей с высоким уровнем NEAT общий обмен веществ может быть на 15–30% выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поэтому возьмите за правило гулять каждый день: начните с 15 минут. Со временем прогулки станут длиннее, а у вас появится новая полезная привычка.

Добавьте сбалансированное питание — и вы уже ведете здоровый образ жизни без жестких ограничений. Организм работает лучше, когда получает нужные нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Главное — и здесь не пытаться ломать себя. Лучше постепенно вводить продукты с полезным составом в привычный рацион — например, заменить пшеничную муку на миндальную, выбрать шоколад на меду вместо обычного.

Продукты с понятным составом без лишних ингредиентов есть у бренда «Зелёная линия». В линейке — все необходимое для полноценного питания без ограничений: мясо, кисломолочные продукты, полезные добавки, натуральные сахарозаменители и десерты на их основе.

Что можно сделать?

Разбить главную цель на несколько небольших, но достижимых в ближайшем будущем. Хотите пробежать десятикилометровку в ближайший год и получить медаль? Начните с 2–3 километров каждый день в течение месяца.