В чем особенности силовой йоги
/ 10 асан от профессионального тренера
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
В чем особенности силовой йоги
Классическая йога традиционно ассоциируется с расслабляющими упражнениями, дыхательными техниками и глубокой релаксацией. Силовая йога направлена на укрепление мышц, повышение уровня энергии и улучшение общей физической формы. Здесь преобладают энергичные движения, быстрые переходы между асанами и активные тренировки.
Основные особенности и отличия силовой йоги:
- Акцент на построении сильного тела через выполнение силовых упражнений и растяжки.
- Повышенная интенсивность занятий, ускоренный темп и минимальное время отдыха между асанами.
- Отсутствие строгих ограничений по возрасту и уровню подготовки, доступность для широкого круга практикующих.
Польза
Практикуя силовую йогу, вы получаете целый спектр положительных эффектов:
- Укрепляются мышцы рук, ног, спины и корпуса, формируется красивый рельеф тела.
- Улучшается координация движений, повышается чувство равновесия и гибкость суставов. Стиль улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве.
- Развивается сила и подвижность без избыточной нагрузки на суставы.
- Тренируется выносливость и сила воли, укрепляется иммунная система.
- Нормализуется работа внутренних органов, улучшаются кровообращение и общее самочувствие.
- Снижается стресс, повышается настроение и качество сна.
Возможный вред
Чрезмерные силовые удержания без корректной техники и дыхания могут перегружать колени, плечи и поясницу, особенно у новичков.
Чем полезна йогаВ чем отличие от силовой тренировки с собственным весом
Силовая тренировка подразумевает резкие и динамичные движения, работу до отказа, когда вы уже не можете сделать еще повторение. Ее цель — рост силы и массы.
Силовая йога — про медленные, согласованные с дыханием движения, удержание асан в течение 30–60 секунд. Акцент на выносливость и стабилизацию.
Преимущества стиля силовой йоги:
- Развивает и силу, и мобильность.
- Улучшает работу фасциальных цепей — длинных эластичных нитей, которые проходят через несколько участков тела от стоп до головы.
- Снижает стресс благодаря дыхательным практикам.
Слабые стороны:
- Не подходит для быстрого набора массы тела.
- Требует терпения и внимания к технике.
Кому подходит, а кому лучше избегать
Заниматься силовой йогой полезно людям разных возрастов и уровней подготовки. Особенно она рекомендована:
- Тем, кто хочет укрепить тело и повысить общий тонус организма.
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и испытывающим недостаток физических нагрузок.
- Желающим похудеть, сформировать красивую фигуру.
- Спортсменам, стремящимся разнообразить тренировочный процесс и развить дополнительные физические качества.
Нужно быть осторожнее при свежих травмах суставов и позвоночника, людям с неконтролируемой гипертонией, поскольку силовые удержания повышают давление.
Совет
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата.
10 асан силовой йоги: тренировка на все тело
Планка (кумбхакасана)
Расположите ладони под плечами. Тело — прямая линия, пресс и ягодицы напряжены.
Польза: укрепляет кор, плечи, спину.
2. Боковая планка (васиштхасана)
Опора на ладонь и внешнюю грань стопы, расположите корпус на одной линии, рука устремлена вверх.
Польза: укрепляются косые мышцы живота, улучшается стабилизация плеча.
3. Поза стула (уткатасана)
Из положения стоя слегка согните колени, таз отведите назад, руки направьте вверх.
Польза: включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы спины.
4. Воин II (вирабхадрасана II)
Расставьте широко ноги, переднюю согните, руки в стороны.
Польза: асана укрепляет ноги, кор, раскрывает бедра.
5. Воин III (вирабхадрасана III)
Удерживайте баланс на одной ноге, корпус и ногу держите на одной линии, руки находятся либо в локтевом замке, либо направлены вперед.
Польза: работа с балансом, укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.
6. Поза лодки (парипурна навасана)
Из положения сидя вытяните ноги вперед, найдите баланс на седалищных костях. Руки вытянуты вперед, ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Польза: включается пресс, подвздошно-поясничная мышца, улучшается стабилизация корпуса.
7. Поза дельфина (ардха пинча маюрасана)
Опора на предплечья, таз направьте вверх, как в собаке мордой вниз.
Польза: работают плечи, руки, кор, разгружается поясница.
8. Поза моста (сету бандхасана)
Положение лежа, стопы расположите у таза. На выдохе поднимите таз вверх, ягодицы напрягите. Руки могут быть в замке под поясницей или вытянуты вдоль тела.
Польза: отлично работают ягодицы, задняя фасциальная цепь, стабилизируется поясница.
9. Поза полумесяца (ардха чандрасана)
Обопритесь на одну ногу и руку, корпус раскройте в сторону.
Польза: улучшает баланс, включает мышцы кора, улучшает стабилизацию тазобедренного сустава.
10. Поза стола с поднятой ногой (чатуш падасана вариация)
Из положения сидя обопритесь на руки и стопы, направьте таз вверх, вытяните одну ногу.
Польза: включаются в работу ягодицы, задняя поверхность бедра, плечевой пояс.
Что можно сделать?
Тренироваться аккуратно и правильно. Начните с двух тренировок в неделю по 30–40 минут. Следите за дыханием: на усилие выдох, на удлинение вдох. Используйте блоки, ремни, подушки для облегчения поз. Обязательно разминайтесь до и после. Постепенно увеличивайте время удержания асан до 60 секунд.
А вы практикуете йогу? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о йоге:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
Читают сейчас
