В чем особенности силовой йоги
/ 10 асан от профессионального тренера
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
В чем особенности силовой йоги
Классическая йога традиционно ассоциируется с расслабляющими упражнениями, дыхательными техниками и глубокой релаксацией. Силовая йога направлена на укрепление мышц, повышение уровня энергии и улучшение общей физической формы. Здесь преобладают энергичные движения, быстрые переходы между асанами и активные тренировки.
Основные особенности и отличия силовой йоги:
- Акцент на построении сильного тела через выполнение силовых упражнений и растяжки.
- Повышенная интенсивность занятий, ускоренный темп и минимальное время отдыха между асанами.
- Отсутствие строгих ограничений по возрасту и уровню подготовки, доступность для широкого круга практикующих.
Польза
Практикуя силовую йогу, вы получаете целый спектр положительных эффектов:
- Укрепляются мышцы рук, ног, спины и корпуса, формируется красивый рельеф тела.
- Улучшается координация движений, повышается чувство равновесия и гибкость суставов. Стиль улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве.
- Развивается сила и подвижность без избыточной нагрузки на суставы.
- Тренируется выносливость и сила воли, укрепляется иммунная система.
- Нормализуется работа внутренних органов, улучшаются кровообращение и общее самочувствие.
- Снижается стресс, повышается настроение и качество сна.
Возможный вред
Чрезмерные силовые удержания без корректной техники и дыхания могут перегружать колени, плечи и поясницу, особенно у новичков.
Чем полезна йогаВ чем отличие от силовой тренировки с собственным весом
Силовая тренировка подразумевает резкие и динамичные движения, работу до отказа, когда вы уже не можете сделать еще повторение. Ее цель — рост силы и массы.
Силовая йога — про медленные, согласованные с дыханием движения, удержание асан в течение 30–60 секунд. Акцент на выносливость и стабилизацию.
Преимущества стиля силовой йоги:
- Развивает и силу, и мобильность.
- Улучшает работу фасциальных цепей — длинных эластичных нитей, которые проходят через несколько участков тела от стоп до головы.
- Снижает стресс благодаря дыхательным практикам.
Слабые стороны:
- Не подходит для быстрого набора массы тела.
- Требует терпения и внимания к технике.
Кому подходит, а кому лучше избегать
Заниматься силовой йогой полезно людям разных возрастов и уровней подготовки. Особенно она рекомендована:
- Тем, кто хочет укрепить тело и повысить общий тонус организма.
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и испытывающим недостаток физических нагрузок.
- Желающим похудеть, сформировать красивую фигуру.
- Спортсменам, стремящимся разнообразить тренировочный процесс и развить дополнительные физические качества.
Нужно быть осторожнее при свежих травмах суставов и позвоночника, людям с неконтролируемой гипертонией, поскольку силовые удержания повышают давление.
Совет
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата.
10 асан силовой йоги: тренировка на все тело
Планка (кумбхакасана)
Расположите ладони под плечами. Тело — прямая линия, пресс и ягодицы напряжены.
Польза: укрепляет кор, плечи, спину.
2. Боковая планка (васиштхасана)
Опора на ладонь и внешнюю грань стопы, расположите корпус на одной линии, рука устремлена вверх.
Польза: укрепляются косые мышцы живота, улучшается стабилизация плеча.
3. Поза стула (уткатасана)
Из положения стоя слегка согните колени, таз отведите назад, руки направьте вверх.
Польза: включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы спины.
4. Воин II (вирабхадрасана II)
Расставьте широко ноги, переднюю согните, руки в стороны.
Польза: асана укрепляет ноги, кор, раскрывает бедра.
5. Воин III (вирабхадрасана III)
Удерживайте баланс на одной ноге, корпус и ногу держите на одной линии, руки находятся либо в локтевом замке, либо направлены вперед.
Польза: работа с балансом, укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.
6. Поза лодки (парипурна навасана)
Из положения сидя вытяните ноги вперед, найдите баланс на седалищных костях. Руки вытянуты вперед, ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Польза: включается пресс, подвздошно-поясничная мышца, улучшается стабилизация корпуса.
7. Поза дельфина (ардха пинча маюрасана)
Опора на предплечья, таз направьте вверх, как в собаке мордой вниз.
Польза: работают плечи, руки, кор, разгружается поясница.
8. Поза моста (сету бандхасана)
Положение лежа, стопы расположите у таза. На выдохе поднимите таз вверх, ягодицы напрягите. Руки могут быть в замке под поясницей или вытянуты вдоль тела.
Польза: отлично работают ягодицы, задняя фасциальная цепь, стабилизируется поясница.
9. Поза полумесяца (ардха чандрасана)
Обопритесь на одну ногу и руку, корпус раскройте в сторону.
Польза: улучшает баланс, включает мышцы кора, улучшает стабилизацию тазобедренного сустава.
10. Поза стола с поднятой ногой (чатуш падасана вариация)
Из положения сидя обопритесь на руки и стопы, направьте таз вверх, вытяните одну ногу.
Польза: включаются в работу ягодицы, задняя поверхность бедра, плечевой пояс.
Что можно сделать?
Тренироваться аккуратно и правильно. Начните с двух тренировок в неделю по 30–40 минут. Следите за дыханием: на усилие выдох, на удлинение вдох. Используйте блоки, ремни, подушки для облегчения поз. Обязательно разминайтесь до и после. Постепенно увеличивайте время удержания асан до 60 секунд.
А вы практикуете йогу? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о йоге:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
