1 апреля 2025

Что такое хатха-йога

/ Чем отличается от обычной практики и кому нельзя ею заниматься

Йога — древняя практика, которая охватывает множество стилей, направленных на гармонизацию тела и ума. Существует масса видов: и йога в гамаках, и горячая, и даже занятия со щенками и котятами. Хатха-йога — одно из популярных направлений. Разобрались, чем может быть полезна практика, и подобрали несколько базовых движений.

Анна Мурова-Русакова

Автор Food.ru

История хатха-йоги

Само слово хатха в переводе с санскрита значит «усилие» или «интенсивность».

Один из ключевых текстов хатха-йоги — «Хатха-йога Прадипика», написанный в XV веке Свами Сватмарама. Его труд состоит из четырех глав, где практик рассказывает о философских основах техники и дает рекомендации по выполнению асан и пранаям. Другой значимый текст — «Гиранда Самхита» XVII века. В нем рассказывают про медитативные практики, философские аспекты сознания и энергетические центры.

В XIX-XX веках благодаря Свами Вивекананда, Кришнамачарья и другим хатха-йога стала популярной на Западе. Там адаптировали традиционные практики под нужды современного человека и акцентировали внимание на здоровье.

Как йога влияет на психоэмоциональное состояние

Особенности хатха-йоги

Хатха-йога состоит из комплекса физических упражнений, дыхательных практик и медитаций. Главная задача дисциплины — достичь гармонии между телом и разумом. Регулярные занятия хатха-йогой развивают гибкость, силу и выносливость, улучшают осанку и помогают справляться со стрессом. Практика универсальна и подходит людям с различным уровнем физической подготовки, так как каждый может адаптировать упражнения под возможности своего тела.

Польза хатха-йоги

Физическое здоровье

Регулярные занятия хатха-йогой помогают улучшить гибкость. Асаны растягивают мышцы и связки и повышают общую подвижность.

Выполнение поз помогает укрепить различные группы мышц. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: хатха-йога помогает развить силу, не прибегая к тяжелым физическим нагрузкам.

Хатха-йога улучшает осанку за счет работы с мышцами спины и живота, она способна уменьшить боли в пояснице.

Психологическое здоровье

Дыхательные техники и медитации помогают расслабиться и снизить уровень кортизола — гормона стресса. Исследования показывают, что регулярные занятия хатха-йогой могут помочь уменьшить симптомы тревожных расстройств и депрессии. Как следствие, улучшается настроение, повышается уровень серотонина и дофамина в организме.

Хатха-йога развивает навыки саморегуляции и осознанности и помогает лучше справляться с эмоциональными трудностями и стрессовыми ситуациями.

Когнитивные функции

Во время практики необходимо сосредоточиться на дыхании и позах. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой улучшают когнитивные функции: память и способность к обучению.

Какие существуют практики для изучения себя

Противопоказания

Тренеры считают, что йогой могут заниматься все, главное — найти комфортный уровень выполнения асан и не торопиться делать все идеально. Кроме того, можно использовать вспомогательные материалы: блоки, ремни, одеяла и подушки.

Но все же людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми расстройствами и беременным женщинам стоит обратиться за консультацией к врачу перед началом тренировок. Также важно прислушиваться к своему организму и избегать чрезмерных нагрузок во время занятий.

Что такое пранаямы

Это дыхательные техники, важная часть хатха-йоги. Они помогают успокоиться и повышают жизненную энергию.

Вот популярные пранаямы:

Брахмари, или пчелиное дыхание

Прикройте уши большими пальцами.
Глубоко вдохните через нос.
Выдохните со звуком «ммм».
Повторите цикл 5–10 раз.

Ситали, или охлаждающее дыхание

Сверните язык в трубочку.
Вдохните воздух через язык.
Закройте рот и сделайте выдох через нос.
Повторяйте несколько минут.

Что такое асаны

Асаны — позы, которые выполняют во время занятий йогой. У каждой асаны свои особенности и цели: улучшение гибкости, силы или расслабление. Хатха-йога помогает соединить тело и ум, создавая гармонию между физическим состоянием и психологическим.

Базовые асаны хатха-йоги:

Тадасана, или поза горы

Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу.
Опустите руки по бокам тела, расслабьте плечевой пояс.
Поднимите прямые руки над головой, ладони обращены друг к другу.
Растяните все тело в вертикальном направлении, приподнимите своды стоп, плотно прижимая пятки и пальцы к полу.

Врикшасана, или поза дерева

Начните с Тадасаны, позы горы.
Затем сосредоточьте свой вес на одной ноге, приподнимите другую и поместите стопу на внутреннюю поверхность бедра или голени опорной ноги, но не кладите на колено.
Руки можно сложить в молитвенной позиции перед грудью или вытянуть вверх над головой, ладони вместе или слегка разведены.

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки, смотрящей вниз

Начните с позиции на четвереньках, расположите ладони под плечами, а колени под тазом.
Сделайте выдох и направьте таз вверх, одновременно выпрямляя руки и ноги.
Стремитесь опустить пятки к земле, расположите голову между руками, а лопатки сведите к позвоночнику.

Если выполнить полный вариант позы трудно, допустимо немного согнуть колени и приподнять пятки от пола.

Уттанасана, или наклон вперед

Начните с положения Тадасаны.
Сделайте выдох и наклонитесь, постарайтесь коснуться ладонями пола или обхватить ноги за голени.
Позвольте шее и голове полностью расслабиться.

Шавасана, или поза трупа

Лягте на спину.
Немного разведите ноги в стороны, а руки свободно положите вдоль тела.
Прикройте веки, стремясь к максимальному расслаблению.
Направьте все свое внимание на дыхание, наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Почему важно следить за осанкой во время тренировок

Что можно сделать?

Сходить на занятие хатха-йогой с тренером или посмотреть видеоурок. Если это направление не понравилось, выбрать другое. Например, йогу Айенгара, аэройогу, прана, аштанга, бикрам или кундалини.