Чем полезна йога для женщин
/ И как обрести гармонию без вреда для здоровья
На достижение баланса во всех сферах жизни уходит много физических и душевных сил. Найти в плотном расписании время для отдыха и перезагрузки — задача не из простых. Занятия йогой дают возможность сосредоточиться на себе, поддержать здоровье и обрести гармонию. Рассказываем, чем полезна йога для женщин и как правильно заниматься, чтобы получить максимум пользы.
Как йога стала популярной
Первые упоминания о йоге можно найти в древнем индийском эпосе Махабхарата. Потом появились «Йога-сутры» Патанджали: в трактате описано 12 основных асан (поз для дыхательных практик и медитаций) и восемь ступеней к самосовершенствованию.
В начале XX века в Индии открыли первую школу йоги. Ее основатель Тирумалай Кришнамачарьи преподавал практику не только посвященным. Считал, что в йоге необходим индивидуальный подход для каждого, адаптация сложных асан и изнурительных практик для всех.
Изначально йогу создавали мужчины и существовала она только для них. Но в 1930-е годы Евгения Петерсон, более известная под именем Индра Деви, благодаря упорству и борьбе со стереотипами стала первой женщиной, посвященной в учение. Она много путешествовала, а, обосновавшись в США, открыла студию йоги и продолжила распространять практику по миру.
Сегодня йога особенно популярна среди женщин. Многие адаптируют занятия под себя, выбирая стили для развития гибкости и растяжки. Кто-то предпочитает динамику и плавность, другие — медитацию и сложные асаны.
В целом йога доступна всем независимо от пола, возраста или уровня подготовки: каждый может найти практику, которая соответствует его возможностям, потребностям и целям.
Интересный факт
Слово «йога» происходит от санскритского корня «йюдж», что переводится как «связь» или «единение».
6 принципов питания йоговЧем полезны занятия йогой для женского здоровья
Йога — универсальная практика, которая позитивно влияет на состояние женского организма.
- Иммунитет
Во время занятий улучшается кровообращение и насыщение организма кислородом. Асаны и дыхательные практики стимулируют выработку цитокинов, которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют иммунную систему.
- Польза для сердца и сосудов
Доказано, что йога полезна при аритмии и застойной сердечной недостаточности. Практики проводятся в спокойном темпе, что позволяет заниматься людям с некоторыми ограничениями по здоровью, увеличивая выносливость организма. Даже простое лежание в позе Шавасана в течение 20 минут в день помогает снизить давление.
- Польза для эндокринной системы
Некоторые асаны нормализуют работу щитовидной железы, регулируют обмен веществ и поддерживают нормальный гормональный баланс.
- Крепкая нервная система
Йога — хороший способ справиться со стрессом и тревожностью. Согласно исследованиям, даже направления с минимальным количеством медитаций и дыхательных практик, например хатха-йога, помогают расслабиться, улучшить осознанность и самоконтроль. Во время занятий йогой снижается уровень кортизола и вырабатывается серотонин, который улучшает настроение и когнитивные функции.
- Хороший сон
Регулярные занятия йогой улучшают качество сна. Расслабляющие упражнения и медитации помогают быстрее засыпать, реже просыпаться и полезны при бессоннице.
- Физическая форма и равновесие
Йога развивает гибкость, помогает укрепить мышцы, улучшает осанку и координацию движений. Доказано, что практика полезна при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при хронических болях в спине и пояснице, для восстановления после травм и болезней.
- Сексуальное здоровье и самооценка
Исследования показывают, что осознание своего тела важно в формировании сексуальной самооценки у женщин. Йога помогает сосредоточиться на себе, лучше понять потребности и расслабиться, что повышает либидо и общую сексуальную удовлетворенность.
- Снижение веса
Регулярные занятия йогой способствуют сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Даже спокойная практика помогает поддерживать вес.
- Здоровый образ жизни
Согласно опросам, люди, которые занимаются йогой, ведут более активный и здоровый образ жизни, чем те, кто не практикует. 75% йогов занимаются другими видами спорта и фитнеса, 40% — выбирают полезную пищу и с большей осознанностью подходят к питанию в целом.
Какие существуют практики для изучения себяЙога для беременных
Во время беременности заниматься йогой могут практически все женщины. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности: нельзя практиковать при высоком риске выкидыша, многоплодной беременности, предлежании плаценты или других осложнениях. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Если нет противопоказаний и лечащий врач порекомендовал йогу, выбирайте занятия, специально разработанные для беременных. В них нет перевернутых асан, скручиваний, поз, которые требуют сильного напряжения и чрезмерной нагрузки. Они помогут найти гармонию, справиться со стрессом, подготовиться к родам.
После родов йога способствует восстановлению физической формы и эмоционального состояния, помогает укрепить мышцы тазового дна, восстановить положение матки и мочевого пузыря. Начинать занятия нужно после консультации с врачом, под наблюдением специалиста.
Как питаться во время беременностиКак правильно заниматься
- Определитесь с целями
Прежде чем начать занятия, решите, что для вас в приоритете: улучшение гибкости, укрепление мышц, снижение стресса. Так вы сможете выбрать подходящий стиль йоги и сосредоточиться на нужных упражнениях.
Хатха-йога подходит для начинающих, так как помогает освоить основные позы и техники. Виньяса более активна и способствует улучшению выносливости через плавные переходы между асанами. Аштанга-йога включает фиксированные последовательности, требующие хорошей физической подготовки. Для снижения стресса и достижения внутреннего спокойствия подойдут нидра и кундалини, которые акцентируют внимание на медитации и дыхательных практиках.
- Найдите тренера
Опытный наставник составит программу и подберет режим тренировок без травм и с максимальным эффектом для организма, покажет, как правильно выполнять асаны и дыхательные техники. Ищите специалиста с медицинским образованием и опытом работы с женщинами: он не только учтет ваши особенности и пожелания, но и поможет достичь наилучшего результата.
- Следите за дыханием
В йоге важно правильное дыхание — это помогает сосредоточиться и расслабиться. Учитесь дышать глубоко и равномерно во время выполнения асан, это улучшит концентрацию и повысит эффективность практики.
- Сбалансируйте питание
Правильное питание поддерживает здоровье и помогает организму восстанавливаться после тренировок. Включите в рацион больше овощей, фруктов, белков, ненасыщенных жиров.
- Соблюдайте принцип ненасилия
Уважайте свои физические возможности и работайте в комфортном темпе: не нужно терпеть боль, неудобство и до седьмого пота пытаться идеально выполнить сложную асану. Комфортные занятия принесут больше пользы, сделают практику приятной и эффективной. Постепенно вы сможете увеличивать сложность без стресса и напряжения.
Как йога влияет на психоэмоциональное состояниеПротивопоказания и ограничения
Йога может стать прекрасным способом укрепить здоровье, но, как и у любой практики, у нее есть ограничения и риски. Возраст, физическая подготовка и состояние здоровья — учтите это при выборе упражнений и подходите к занятиям осознанно и с осторожностью. Неподходящие асаны или слишком быстрое освоение трудных поз могут привести к травмам и осложнениям.
Противопоказания для занятий йогой:
- обострение межпозвоночной грыжи;
- заболевания щитовидной железы;
- хронические болезни ЖКТ в стадии обострения;
- повышенное внутричерепное давление;
- онкологические заболевания;
- артрит, полиартрит;
- глаукома;
- тяжелые психические заболевания и пограничные расстройства личности;
- недавние травмы и переломы.
Нельзя заниматься йогой после операций и серьезных болезней, лучше выдержать перерыв в несколько месяцев.
Если противопоказаний нет и в йоге вы новичок, проконсультируйтесь с врачом и начинайте занятия под руководством профессионального инструктора. Самостоятельные тренировки без опыта могут навредить, поэтому нужно адаптировать занятия индивидуально.
Важно
Во время менструации стоит полностью отказываться от тренировок при сильном недомогании, изменении артериального давления или наличии хронических заболеваний репродуктивной системы. В остальных случаях можно продолжать заниматься, адаптировав нагрузки: избегать перевернутых асан, сложных поз, упражнений на пресс. Даже легкая тренировка поможет расслабиться, справиться со стрессом и неприятными ощущениями.
Правда ли спорт заряжает энергиейКак часто можно заниматься йогой
Это зависит от ваших целей, физического состояния и уровня подготовки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым здоровым людям заниматься спортом со средней аэробной нагрузкой от двух с половиной до пяти часов в неделю, в том числе йогой.
Интересный факт
Йога включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Международный день йоги отмечают 21 июня.
Если вы новичок, начните с двух-трех занятий в неделю. Это позволит телу адаптироваться к новым упражнениям без переутомления. Постепенно вы сможете увеличивать частоту занятий по мере укрепления мышц и улучшения гибкости.
Если у вас уже есть опыт в йоге, занимайтесь четыре-пять раз в неделю. Это поможет углубить практику, развить выносливость и повысить эффективность тренировок. Можно чередовать разные стили йоги, чтобы задействовать все группы мышц и избежать однообразия.
Что такое хатха-йогаЧто можно сделать?
Найти в расписании пару часов в неделю и записаться на пробное занятие по йоге: этого будет достаточно, чтобы понять, подходит вам такая практика или нет. А если уже занимаетесь йогой, попробовать дополнить тренировки сбалансированным питанием, чтобы получить двойную пользу.
А вы занимаетесь йогой? Расскажите в комментариях.
Читайте о других видах спорта:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Читают сейчас
