16 ноября 2021

Добавить или исключить

/ Что нужно знать о жирах в нашем питании

При слове «жир» возникают не самые приятные ассоциации. Сразу представляется нечто масляное, калорийное и вредное. Но правда ли жиры опасны или пора уже их реабилитировать? Разбираемся вместе.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Все жиры имеют сходное строение: в их основе спирт, глицерин и соединенные с ними остатки жирных кислот. Эти кислоты могут быть разными — в зависимости от структуры они бывают насыщенными и ненасыщенными. От того, какие именно кислоты входят в состав, зависят свойства жира: одни варианты оказываются более полезными, а другие вредят организму.

Наибольшей пользой обладают ненасыщенные жиры, присутствующие главным образом:

в морской рыбе;
семенах;
орехах;
некоторых плодах, например, авокадо.

Насыщенные жиры — все жиры животного происхождения. Они присутствуют, например, в мясе или сливочном масле, считаются более вредными. Но такое деление все же условно, у жиров из каждой категории есть свои плюсы и минусы.

Ненасыщенные и насыщенные жиры: польза и вред

Сразу определимся, что считать жиры вредными и убирать их из своего рациона полностью не надо. А вот изменить питание, удалив из него одни элементы и добавив другие, можно и нужно.

Мононенасыщенные жиры относятся к категории полезных. Их потребление помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови, того самого, что виноват в развитии холестериновых бляшек и закупорке просвета кровеносных сосудов. Уровень же хорошего холестерина, наоборот, повышается.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют главным образом в морской рыбе, потребление которой обеспечивает омега-3-жирными кислотами. Производить их самостоятельно организм не в состоянии. Эти кислоты полезны для работы мозга, борются с хроническими воспалительными процессами в организме и позволяют держать давление под контролем.

А что насчет насыщенных жиров?

Считать, что их потребление однозначно приносит вред, нельзя, а потому не стоит полностью исключать сливочное масло, сметану, мясо из рациона.

Да, насыщенные жиры могут повышать шансы развития атеросклероза и усиливать накопление «плохого» холестерина в крови. Однако не все насыщенные жиры одинаково вредны.

Многие из них содержат необходимые для мужчин и женщин витамины, а кроме того, в них присутствует стеариновая кислота, которая в ходе биохимических реакций может превращаться в ненасыщенные жирные кислоты, о пользе которых говорилось выше.

Какие жиры наиболее опасны?

Теперь, когда мы реабилитировали основную часть жиров, так как они приносят и мужчинам, и женщинам пользу, вспомним о трансжирах, которые действительно наносят вред здоровью человека.

Трансжиры — самые вредные жиры из всех возможных. Они в большом количестве содержатся в фастфуде, готовых полуфабрикатах, масле, которое многократно используется для готовки во фритюре.

Никаких полезных свойств для человека у этой категории жиров не обнаружено, зато вред от них вполне очевиден:

увеличивают концентрацию плохого холестерина в крови;
вызывают воспаление, провоцирующее рак, инсульт и другие проблемы с сердцем;
повышают шансы на развитие диабета 2 типа.

Эксперты из Гарварда утверждают, что значение имеют даже очень малые количества трансжиров: каждые 2% суточной калорийности, приходящиеся на трансжиры, повышают вероятность развития проблем с сердцем почти на четверть (на 23%).

«Я месяц ел фастфуд и постарел на 10 лет»

Что можно сделать?

Перестать считать жиры компонентом рациона, однозначно приносящим вред, Каждый человек должен потреблять жиры, белки и углеводы в сбалансированном количестве. Отдавайте предпочтение здоровым жирам, которые приносят пользу сердцу, а от трансжиров откажитесь насовсем или сильно сократите их потребление.