10 апреля 2023

Что такое сбалансированное питание

/ Подробное меню на неделю

Баланс важен во всем, а в еде — особенно. Питание дает организму энергию и от того, насколько качественной она будет, зависит наше здоровье, настроение и работоспособность. Разбираемся, как правильно есть и что вообще такое здоровое сбалансированное питание. Заодно учимся считать КБЖУ и составляем план питания на неделю.

Мария Соловьева

кулинарный редактор Food.ru

Что такое сбалансированное питание

Для нашего организма вся еда представляет собой несложную формулу, которая отражает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. На этом строится все питание, вне зависимости от того, мясоед вы или веган, придерживаетесь вы правильного питания или, наоборот, любите вредную еду.

Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.

Весь смысл такого подхода в том, чтобы компенсировать энергозатраты организма калориями, которые поступают вместе с пищей. Если в течение определенного периода вы едите меньше нормы — худеете, если больше — набираете вес.

«Я несу идею питаться правильно в массы»

Сколько килокалорий нужно и как рассчитать

Важно понять основной принцип: сбалансированный рацион — это не диета, не отказ от сахара, углеводов или каких-либо продуктов. Современные диетологи не приветствуют резкое ограничение в чем-либо, даже в объективно вредных продуктах. Основная задача правильного питания — сделать так, чтобы вы не чувствовали голод и дискомфорт, а каждый прием пищи приносил насыщение на долгое время. Адепты сбалансированного питания за то, чтобы всего было в меру.

По усредненным цифрам, женщинам рекомендуется употреблять от 1800 до 3050 ккал в сутки, а мужчинам — от 2010 до 4200 ккал. Разница в цифрах существенна, поэтому требуется более точный подход.

При выборе системы питания диетологи учитывают несколько факторов:

образ жизни;
возраст;
вес человека.

Самостоятельно рассчитать необходимую норму калорий можно по формулам ВОЗ, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. О том, как подсчитывать калории и на какие цифры ориентироваться в выборе продуктов мы уже подробно рассказывали в этой статье.

После того, как вы узнали, сколько вам необходимо килокалорий, оцените свое питание и проанализируйте привычки: особенно если тело уже сигнализирует о плохом самочувствии. Улучшить здоровье просто: главное — взять себя в руки и начать думать о том, что вы едите.

Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда, по статистике, 50% взрослых и 30% детей имеют лишний вес, который может привести к проблемам с суставами, позвоночником, сердцем и давлением. Сбалансированная диета не только поможет избавиться от лишнего, но и поправить свое здоровье за счет верного употребления всех компонентов.

Что нужно знать о подсчете калорий

КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению

Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.

Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно

Белки

Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей, по-другому называют протеином: с таким названием полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы. Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.

Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.

Сколько есть: 20-25% должно входить в рацион

Что есть:

животный белок: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца;
растительный белок: рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.

Что такое белковое отравление

Жиры

Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.

Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы. Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.

На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.

Сколько есть: 30-35% должно входить в рацион

Что есть:

растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;
животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Углеводы

Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.

Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.

Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!

Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.

Сколько есть: 40-45% должно входить в рацион

Что есть: правильные здоровые углеводы:

овощи;
бобовые;
крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков;
цельнозерновой хлеб.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки

Чтобы путь в мир ЗОЖ был для вас легким и интересным, мы взяли хороший пример сбалансированного по БЖУ меню на 1800 ккал в сутки: эта цифра близка к среднему количеству необходимых ккал для худеющего человека со средней физической активностью. Данный план питания составлен из простых полезных рецептов на основе продуктов, которые есть в любом супермаркете.

Понедельник

Завтрак: каша овсяная на молоке (примерно 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 куска цельнозернового хлеба с отрубями с нежирным сыром.
Первый перекус: банан, греческий йогурт.
Обед: 200 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварного риса, 150 г куриной грудки.
Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.
Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г картофеля, отваренного в мундире.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.
Первый перекус: 2 персика, стакан кефира.
Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.
Второй перекус: 30 г миндаля, 200 г творога.
Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты или овощей.

Среда

Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца.
Первый перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров.
Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши.
Второй перекус: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира.
Ужин: 80 г горохового пюре, 150 г запеченного в фольге минтая.

Четверг

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром.
Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.
Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля, брокколи и других овощей; 250 г салата из свежей капусты и моркови.
Второй перекус: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов.
Ужин: 150 г риса, 150 г куриной грудки со специями, салат из помидоров и огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины.
Первый перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин.
Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара).
Второй перекус: горсть арахиса.
Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.

Суббота

Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной.
Первый перекус: ½ ст. простокваши, яблоко.
Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон.
Второй перекус: 30 г кешью.
Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши.
Первый перекус: 1 банан, 100 г творога.
Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша.
Второй перекус: 30 г миндальных орехов.
Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.

Правильное питание в домашних условиях

Водный баланс

Сбалансированное питание подразумевает отказ от сладкой газировки и сахаросодержащих жидких продуктов. Но при этом в разумных количествах позволяется пить кофе, чай и, конечно, воду.

Мы часто слышим, что необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день. Это слишком усредненная цифра, для точности вновь обратимся к формулам. Чтобы водный баланс был соблюден, нужно умножить 30-35 (норма воды на 1 кг) на ваш вес. Так мы узнаем, что человеку с весом 70 кг нормально выпивать 2,1 литр воды, а с весом 60 кг — 1,8 литра.

Как пить воду, чтобы похудеть

Что можно сделать?

Купить кухонные весы, чтобы знать точное количество еды и фиксировать съеденное. Определять на глаз вес продуктов — плохая идея, нередко приводящая к перееданию. И да, весь съеденный за день рацион фиксируйте: можно скачать специальное приложение, а можно по старинке записывать в блокнот. Важно: чтобы весь калораж был учтен правильно, отмечайте и еду, и напитки. В этом случае вы всегда будете держать под контролем съеденное за день и придерживаться принципов здорового питания.