8 января 2022

Стоит ли убирать сахар из рациона

/ Разбор от Food.ru

Дни ненависти к жиру остались позади — наступила эра изгнания сладостей. Доказано, что употребление большого количества добавленного сахара наносит серьезный вред здоровью. Food.ru подробно разбирает, какие существуют виды сахаров, последствия бесконтрольного употребления сладкого, замеряет суточную норму и читает этикетки.

Марина Андронова

кулинарный редактор Food.ru

Виды сахаров

Существует всего два вида: свободные и природные.

К первой группе относится сахар, добавляемый в пищу или напитки поварами, производителями продуктов питания или нами во время приготовления еды. Сахар есть в печенье, шоколаде, ароматизированных в йогуртах, сухих завтраках и газированных напитках.

Сахара, содержащиеся в меде, сиропах, таких как кленовый, агавовый и легкая патока, нектарах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи, имеют натуральное происхождение, но тоже относятся к группе свободных.

Факт

По данным CDC, чрезмерное употребление добавленных сахаров может привести к увеличению веса и ожирению, диабету II типа и болезням сердца.

Сахар в молоке, фруктах и овощах — природный. Его употребление сокращать не стоит, поскольку такой вид не имеет неприятных последствий для организма. Но помните: количество тоже входит в общую цифру содержания сахара в продукте, а это важно, чтобы правильно рассчитать суточную норму.

Влияние на организм большого количества добавленного сахара

По данным WebMd, избыточный сахар может испортить здоровье человека с головы до ног.

1. Мозг

Можно смело утверждать, что сладкое вызывает привыкание и становится самой настоящей зависимостью. Дело в том, что оно провоцирует выброс дофамина — одного из четырех «гормонов счастья». Мозг быстро запоминает простые пути получения «счастливых» гормонов, поэтому вероятность того, что в три часа дня вы снова заходите съесть шоколад, а не морковь или яблоко, очень велика.

Одновременно с этим фрукты и овощи не могут заставить мозг выделять столько же дофамина, так что со временем придется все больше и больше есть сладости, чтобы удовлетворить потребность мозга. Это, в свою очередь, приведет к перееданию и более серьезным проблемам со здоровьем.

2. Настроение

Внезапная конфета или печенье дают значительный прилив энергии из-за быстрой глюкозы. Но по мере того как клетки будут поглощать полученное вещество, человек может начать испытывать нервозность или переживать страх.

Злоупотребление сладким влияет на настроение и увеличивает риск развития депрессии. Таким образом, отказ от лишнего сахара поможет сохранить ментальное здоровье.

3. Зубы

Все так — бактерии, приводящие к кариесу, любят сладкое.

Почему чистить зубы после еды — плохая идея

4. Кожа

Отказ от добавленного сахара принесет пользу коже. И речь не о прыщах, а о старении. Излишки сахара прикрепляются к белкам в крови и создают так называемые конечные продукты гликирования, которые повреждают коллаген и эластин. Результат — морщины и дряблая кожа.

5. Сердце

Дополнительный инсулин в крови приводит к тому, что стенки артерий воспаляются, становятся толще и жестче. Это причиняет сердцу существенный вред и со временем может привести к различным заболеваниям, например, сердечной недостаточности, приступам и инсультам.

Отказ от лишнего сахара в состоянии привести к стабилизации давление, что снизит риск приобретения болезней сердца.

Продукты, полезные для сердца и сосудов

6. Поджелудочная железа

Во время еды наша поджелудочная вырабатывает инсулин. Много сахара в рационе приводит к тому, что орган начнет производить инсулин бесконтрольно, выйдет из строя, и уровень сахара в крови повысится, что приведет к диабету II типа.

7. Вес

Лишние килограммы можно получить не только из-за привыкания. Избыток сахара приводит к воспалению жировых клеток, которые начинают выделять вещества, приводящие к набору веса.

8. Сексуальное здоровье

Поскольку сахар оказывает прямое влияние на систему кровообращения, которая в том числе обеспечивает эрекцию, то излишек сладкого может в нужный момент оказать нехорошую услугу. Так что отказ от десерта вовремя избавит от импотенции.

Сколько сахара можно съедать в день без вреда для организма

Добавленные сахара, в том числе и естественного происхождения, не должны превышать 5% от общего количества калорий, потребляемых в день вместе с едой и питьем.

Взрослым рекомендуется не больше 30 г свободного сахара в день.
Детям в возрасте от семи до десяти лет — не более 24 г в день.
Детям в возрасте от четырех до шести лет — не более 19 г в день.
Для детей в возрасте до четырех лет ограничений по количеству сахара в пище не существует, но не рекомендовано давать подслащенные сахаром напитки или продукты.

Отказываться от продуктов, содержащих природный сахар, или сокращать их в рационе не стоит.

Чем заменить сахар в выпечке для детей

На что нужно обратить внимание, читая этикетку продукта

В первую очередь смотрите на общее количество сахара, содержащегося в продукте. Высоким уровнем считается более 22,5 г на 100 г. Низким — 5 г и менее. Средний — значение между этими двумя числами.

Общее количество в составе означает любой вид сахара, но при этом 8 г добавленного — не очень хорошо, а 8 г сахара в составе йогурта принесут пользу, поскольку это натуральное вещество из молока.

Чтобы понять, есть ли в продукте добавленные сахара, обращайте внимание на следующие компоненты:

тростниковый сахар,
мед,
коричневый сахар,
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы,
концентрат или пюре из фруктового сока,
фруктоза,
сахароза,
глюкоза,
нектары,
кленовый сироп,
сироп агавы,
декстроза,
мальтоза,
патока.

Перечисленные ингредиенты относятся к группе свободных сахаров — их бесконтрольное употребление может серьезно повлиять на здоровье. Отказ от них или контролируемый прием повысят качество жизни.