Продукты, полезные для сердца и сосудов
/ Следите, чтобы они регулярно появлялись в рационе
Сердечно-сосудистые заболевания — ведущая причина смерти в мире. Инфаркты, инсульты, атеросклероз, гипертония поражают людей во всех странах вне зависимости от пола, расы, достатка. С некоторыми факторами риска, повышающими шансы развития проблем с сердцами и сосудами, можно бороться, например, изменив пищевые привычки. Рассказываем о продуктах, которые обязательно должны быть в рационе.
Правильная еда для сердца
Было бы заблуждением считать, что проблемы с сердцем встречаются только у пожилых, их диагностируют и у людей среднего возраста. Инсульты и инфаркты стремительно молодеют, следить за давлением врачи рекомендуют даже тем, кому едва исполнилось 30 лет.
Если с какими-то факторами, например, возрастом, ослабляющим сердце и сосуды, или наследственностью, сделать что-то проблематично, то вести здоровый образ жизни под силу большинству. И важная роль в укреплении сердечно-сосудистой системы принадлежит питанию.
Продукты для сердца и сосудов — в основном растительная пища, богатая антиоксидантами, но также существуют и продукты животного происхождения, в которых присутствуют важные для сердечного здоровья компоненты.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые образуются в ходе биохимических реакций, протекающих в организме. В том случае, если собственные защитные силы не справляются, свободные радикалы могут начать повреждать ткани и клетки, вызывать воспаление, провоцировать развитие хронических заболеваний, среди которых есть сердечно-сосудистые и онкологические.
Продукты с антиоксидантами помогают уничтожать избыток свободных радикалов, что благотворно сказывается на здоровье.
Полиненасыщенные жирные кислоты, например, хорошо известная многим омега-3-кислота, которая есть в растительных маслах, морской рыбе и авокадо, важная для работы сердца и укрепления сосудов.
Вся правда об антиоксидантахЧто вредно для сердца
Но сначала разберемся в том, что может навредить сердцу и какие продукты лучше убрать из рациона:
- Соль
Провоцирует повышение артериального давления, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердца и сосудов. Главная рекомендация для тех, кто страдает гипертонией — есть меньше соли. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять не более 5 г ежедневно — это чайная ложка. Сокращение потребления соли позволить держать давление в норме и не допустить развития гипертонии, которая может привести к инсультам и инфарктам;
- Фастфуд и полуфабрикаты, рафинированные продукты
В них обычно много соли, а также трансжиры, провоцирующие развитие атеросклероза. При этом заболевании на стенках кровеносных сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие просвет сосудов и мешающие нормальному току крови.
Названы самые опасные продукты фастфудаОтказавшись от этих продуктов хотя бы частично, уже можно помочь сердцу. А добавив в рацион продукты из списка ниже, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Лосось
Лососевые рыбы — источник тех самых омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск развития атеросклероза, замедляя увеличение холестериновых бляшек в просвете кровеносных сосудов, уменьшают вероятность возникновения аритмии.
Жирные кислоты помогают держать сворачивание крови под контролем — опасные тромбы у любителей лосося образуются реже. Специалисты Американской ассоциации сердца рекомендует съедать каждую неделю по 200 г морской рыбы — две порции.
Кроме того, омега-3 содержится и в других видах рыбы: сельди, макрели, анчоусах и тунце. Последний не обладает характерным запахом, из-за которого люди могут отказываться от рыбы, потому его едят почти все.
Лосось в духовке в сливочном соусе2. Оливковое масло
В составе оливкового масла содержатся полиненасыщенные жиры, которые, в отличие от неполезных трансжиров, важны и нужны для сердца. Этот продукт — ценный компонент средиземноморской диеты, которая неоднократно признавалась одной из самых полезных систем питания для сердца.
В оливковом масле много антиоксидантов, которые борются с хроническими заболеваниями, в том числе и с болезнями сердца. Регулярное его потребление на 48% снижает шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, это действительно впечатляющий показатель. Его присутствие в рационе препятствует развитию гипертонии.
Как выбрать хорошее оливковое масло3. Цельные злаки
Да, мука и рис куда симпатичнее в очищенном виде, а кашу удобнее варить за пять минут. Но цельные злаки, которые меньше всего подвергались обработке, считаются более полезными для здоровья в целом и для сердца в частности.
Цельнозерновая мука, бурый рис, гречневая крупа, киноа, овсяные хлопья — зерна, которые были минимально обработаны, а потому сохранили много полезных компонентов. В них присутствует и белок, и клетчатка.
Совет
Выбирая продукты, важно внимательно читать этикетки: надпись «мультизлаки» хоть и звучит как название здорового продукта, в действительности ничего не говорит о том, какие именно злаки входят в состав. Полезны именно цельные, о чем должно быть написано отдельно.
Клетчатка, содержащаяся в таких зернах, важна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Она помогает снижать уровень «плохого» холестерина, который виноват в развитии атеросклероза.
Употребление трех порций злаков еженедельно помогает на 22% снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, понижать давление на шесть пунктов, уменьшать риск инсульта на 25%.
Чем полезны цельнозерновые макароны4. Ягоды
Малина, клубника, черника, голубика могут и должны быть важной частью рациона.
Ягоды — не только вкусный и полезный перекус, но и источник антиоксидантов. Антоцианы способны бороться с окислительным стрессом, уничтожая свободные радикалы. Это значит, что регулярное потребление ягод помогает снизить вероятность развития заболеваний сердца.
Показано, что порция ягод каждый день помогает снижать давление, уменьшает уровень «плохого» холестерина, борется с воспалением, повреждающим в том числе и сосуды, помогает похудеть.
Какие напитки делать из сезонных ягод5. Авокадо
Еще один продукт — источник полезных для здоровья сосудов мононенасыщенных жиров. Кроме этого, в каждом авокадо содержится почти 1 г калия (это около четверти дневной нормы) — элемента, критически важного для сердечных сокращений.
Потребление достаточного количества калия помогает добиться снижения артериального давления на четыре-восемь пунктов, что позволяет уменьшить вероятность развития инсульта почти на 15%.
Чем полезно авокадо6. Миндаль
Важный продукт, помогающий бороться с повышенным давлением, — орехи. Лесные, грецкие, кешью — все они являются полезными и нужными.
Миндаль стоит в этом ряду особняком, это связано с его ценным составом. В нем есть омега-3-жирные кислоты, витамин Е, клетчатка, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, магний и кальций.
Горсть орехов — отличный перекус или дополнение к блюду. Важно помнить, что соленые орехи, хоть и многим кажутся более вкусными, не считаются столь же полезными. Соль является фактором, повышающим давление, что может навредить сосудам и сердцу.
Несмотря на то что орехи — полезная еда, не забывайте о том, что они достаточно калорийны. Тем, кто следит за фигурой, увлекаться ими не стоит. Орехи в карамели или дополнительно обжаренные в масле и вовсе теряют пользу, хотя и остаются вкусным перекусом.
Запеченная овсянка с миндалем7. Бобовые
Бобовые — горох, чечевица, фасоль — богаты белком, содержат неперевариваемую клетчатку. Она полезна для пищеварения, но также важна для сердечного здоровья.
Показано, что включение бобовых в рацион помогает снизить концентрацию «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза.
Их употребление способствует снижению артериального давления и уменьшению уровня воспаления в сосудах, все это идет сердцу на пользу.
Чем полезны бобовые8. Темный шоколад
Видеть этот продукт в списке особенно приятно. Еще раз подчеркнем: речь идет именно о горьком, темном, шоколаде с высоким содержанием какао, а не о белом или молочном, где много сахара.
Полезным считается шоколад, в котором более 70% какао. В нем много флавоноидов — антиоксидантов, которые снижают риск развития разных кардиопроблем.
Так, любители шоколада, которые ели десерт пять раз в неделю, сталкивались с коронарной болезнью сердца на 57% реже, чем те, кто совсем не ел шоколад или ел его очень редко. Отметим, что речь идет не о поглощении целых плиток шоколада ежедневно, а о порциях, состоящих из двух-трех долек.
Названы полезные свойства горького шоколадаЧто можно сделать?
Изменить образ жизни, сделав его более активным. В качестве активности подойдет многое: танцы, работа в саду, прогулка с собакой — выберите то, что по душе.
Узнайте больше о сбалансированном рационе и здоровых продуктах:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
