8 августа 2023

Продукты, полезные для сердца и сосудов

/ Следите, чтобы они регулярно появлялись в рационе

Сердечно-сосудистые заболевания — ведущая причина смерти в мире. Инфаркты, инсульты, атеросклероз, гипертония поражают людей во всех странах вне зависимости от пола, расы, достатка. С некоторыми факторами риска, повышающими шансы развития проблем с сердцами и сосудами, можно бороться, например, изменив пищевые привычки. Рассказываем о продуктах, которые обязательно должны быть в рационе.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Правильная еда для сердца

Было бы заблуждением считать, что проблемы с сердцем встречаются только у пожилых, их диагностируют и у людей среднего возраста. Инсульты и инфаркты стремительно молодеют, следить за давлением врачи рекомендуют даже тем, кому едва исполнилось 30 лет.

Если с какими-то факторами, например, возрастом, ослабляющим сердце и сосуды, или наследственностью, сделать что-то проблематично, то вести здоровый образ жизни под силу большинству. И важная роль в укреплении сердечно-сосудистой системы принадлежит питанию.

Продукты для сердца и сосудов — в основном растительная пища, богатая антиоксидантами, но также существуют и продукты животного происхождения, в которых присутствуют важные для сердечного здоровья компоненты.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые образуются в ходе биохимических реакций, протекающих в организме. В том случае, если собственные защитные силы не справляются, свободные радикалы могут начать повреждать ткани и клетки, вызывать воспаление, провоцировать развитие хронических заболеваний, среди которых есть сердечно-сосудистые и онкологические.

Продукты с антиоксидантами помогают уничтожать избыток свободных радикалов, что благотворно сказывается на здоровье.

Полиненасыщенные жирные кислоты, например, хорошо известная многим омега-3-кислота, которая есть в растительных маслах, морской рыбе и авокадо, важная для работы сердца и укрепления сосудов.

Вся правда об антиоксидантах

Что вредно для сердца

Но сначала разберемся в том, что может навредить сердцу и какие продукты лучше убрать из рациона:

Соль

Провоцирует повышение артериального давления, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердца и сосудов. Главная рекомендация для тех, кто страдает гипертонией — есть меньше соли. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять не более 5 г ежедневно — это чайная ложка. Сокращение потребления соли позволить держать давление в норме и не допустить развития гипертонии, которая может привести к инсультам и инфарктам;

Фастфуд и полуфабрикаты, рафинированные продукты

В них обычно много соли, а также трансжиры, провоцирующие развитие атеросклероза. При этом заболевании на стенках кровеносных сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие просвет сосудов и мешающие нормальному току крови.

Названы самые опасные продукты фастфуда

Отказавшись от этих продуктов хотя бы частично, уже можно помочь сердцу. А добавив в рацион продукты из списка ниже, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Лосось

Лососевые рыбы — источник тех самых омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск развития атеросклероза, замедляя увеличение холестериновых бляшек в просвете кровеносных сосудов, уменьшают вероятность возникновения аритмии.

Жирные кислоты помогают держать сворачивание крови под контролем — опасные тромбы у любителей лосося образуются реже. Специалисты Американской ассоциации сердца рекомендует съедать каждую неделю по 200 г морской рыбы — две порции.

Кроме того, омега-3 содержится и в других видах рыбы: сельди, макрели, анчоусах и тунце. Последний не обладает характерным запахом, из-за которого люди могут отказываться от рыбы, потому его едят почти все.

Лосось в духовке в сливочном соусе

2. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся полиненасыщенные жиры, которые, в отличие от неполезных трансжиров, важны и нужны для сердца. Этот продукт — ценный компонент средиземноморской диеты, которая неоднократно признавалась одной из самых полезных систем питания для сердца.

В оливковом масле много антиоксидантов, которые борются с хроническими заболеваниями, в том числе и с болезнями сердца. Регулярное его потребление на 48% снижает шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, это действительно впечатляющий показатель. Его присутствие в рационе препятствует развитию гипертонии.

Как выбрать хорошее оливковое масло

3. Цельные злаки

Да, мука и рис куда симпатичнее в очищенном виде, а кашу удобнее варить за пять минут. Но цельные злаки, которые меньше всего подвергались обработке, считаются более полезными для здоровья в целом и для сердца в частности.

Цельнозерновая мука, бурый рис, гречневая крупа, киноа, овсяные хлопья — зерна, которые были минимально обработаны, а потому сохранили много полезных компонентов. В них присутствует и белок, и клетчатка.

Совет

Выбирая продукты, важно внимательно читать этикетки: надпись «мультизлаки» хоть и звучит как название здорового продукта, в действительности ничего не говорит о том, какие именно злаки входят в состав. Полезны именно цельные, о чем должно быть написано отдельно.

Клетчатка, содержащаяся в таких зернах, важна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Она помогает снижать уровень «плохого» холестерина, который виноват в развитии атеросклероза.

Употребление трех порций злаков еженедельно помогает на 22% снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, понижать давление на шесть пунктов, уменьшать риск инсульта на 25%.

Чем полезны цельнозерновые макароны

4. Ягоды

Малина, клубника, черника, голубика могут и должны быть важной частью рациона.

Ягоды — не только вкусный и полезный перекус, но и источник антиоксидантов. Антоцианы способны бороться с окислительным стрессом, уничтожая свободные радикалы. Это значит, что регулярное потребление ягод помогает снизить вероятность развития заболеваний сердца.

Показано, что порция ягод каждый день помогает снижать давление, уменьшает уровень «плохого» холестерина, борется с воспалением, повреждающим в том числе и сосуды, помогает похудеть.

Какие напитки делать из сезонных ягод

5. Авокадо

Еще один продукт — источник полезных для здоровья сосудов мононенасыщенных жиров. Кроме этого, в каждом авокадо содержится почти 1 г калия (это около четверти дневной нормы) — элемента, критически важного для сердечных сокращений.

Потребление достаточного количества калия помогает добиться снижения артериального давления на четыре-восемь пунктов, что позволяет уменьшить вероятность развития инсульта почти на 15%.

Чем полезно авокадо

6. Миндаль

Важный продукт, помогающий бороться с повышенным давлением, — орехи. Лесные, грецкие, кешью — все они являются полезными и нужными.

Миндаль стоит в этом ряду особняком, это связано с его ценным составом. В нем есть омега-3-жирные кислоты, витамин Е, клетчатка, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, магний и кальций.

Горсть орехов — отличный перекус или дополнение к блюду. Важно помнить, что соленые орехи, хоть и многим кажутся более вкусными, не считаются столь же полезными. Соль является фактором, повышающим давление, что может навредить сосудам и сердцу.

Несмотря на то что орехи — полезная еда, не забывайте о том, что они достаточно калорийны. Тем, кто следит за фигурой, увлекаться ими не стоит. Орехи в карамели или дополнительно обжаренные в масле и вовсе теряют пользу, хотя и остаются вкусным перекусом.

Запеченная овсянка с миндалем

7. Бобовые

Бобовые — горох, чечевица, фасоль — богаты белком, содержат неперевариваемую клетчатку. Она полезна для пищеварения, но также важна для сердечного здоровья.

Показано, что включение бобовых в рацион помогает снизить концентрацию «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза.

Их употребление способствует снижению артериального давления и уменьшению уровня воспаления в сосудах, все это идет сердцу на пользу.

Чем полезны бобовые

8. Темный шоколад

Видеть этот продукт в списке особенно приятно. Еще раз подчеркнем: речь идет именно о горьком, темном, шоколаде с высоким содержанием какао, а не о белом или молочном, где много сахара.

Полезным считается шоколад, в котором более 70% какао. В нем много флавоноидов — антиоксидантов, которые снижают риск развития разных кардиопроблем.

Так, любители шоколада, которые ели десерт пять раз в неделю, сталкивались с коронарной болезнью сердца на 57% реже, чем те, кто совсем не ел шоколад или ел его очень редко. Отметим, что речь идет не о поглощении целых плиток шоколада ежедневно, а о порциях, состоящих из двух-трех долек.

Названы полезные свойства горького шоколада

Что можно сделать?

Изменить образ жизни, сделав его более активным. В качестве активности подойдет многое: танцы, работа в саду, прогулка с собакой — выберите то, что по душе.