8 продуктов для здоровья сердца и сосудов
/ И еда, от которой стоит отказаться
Сердечно-сосудистые заболевания — глобальная проблема. Инфаркты, инсульты, атеросклероз, гипертония могут развиться в любом возрасте. К счастью, на некоторые факторы риска можно повлиять — например, изменить вредные пищевые привычки. Рассказываем о продуктах, которыми не стоит злоупотреблять, и о тех, которые обязательно должны быть в рационе.
Что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания
Многочисленные исследования показывают, что возникновение этих заболеваний обусловлено совокупностью трех главных факторов.
1. Генетика играет важную роль — наличие подобных заболеваний у ближайших родственников повышает вероятность их развития.
2. Вредные привычки оказывают значительное влияние на здоровье сердца и сосудов:
- курение и чрезмерное потребление спиртных напитков повреждают сосуды, усиливают риск утолщения стенок и появления тромбов;
- стресс и переживания приводят к подъему кровяного давления и тахикардии.
3. Экологические факторы, такие как загрязненный воздух и токсичные вещества, способны усугубить проблемы сердечно-сосудистой системы.
Дополнительные триггеры:
- неправильная диета с большим количеством животных жиров и высоким уровнем холестерина способствует образованию бляшек на сосудах, ухудшает кровообращение и нагружает сердце;
- гиподинамия (недостаток движения) уменьшает общую сопротивляемость организма болезням и усиливает тенденцию к полноте, что дополнительно повышает риск возникновения сердечной недостаточности;
- хронические заболевания (диабет, гипертония) существенно повышают вероятность поражения миокарда и сосудистого аппарата — сахарный диабет вызывает нарушения глюкозного обмена, поражая мелкие капилляры, а высокое давление перегружает крупные артерии.
Здоровая еда для сердца
Было бы заблуждением считать, что проблемы с сердцем встречаются только у пожилых. Их диагностируют и у людей среднего возраста: инсульты и инфаркты стремительно «молодеют», а следить за давлением врачи рекомендуют даже тем, кому едва исполнилось 30 лет.
Если с какими-то факторами, например возрастом, ослабляющим сердце и сосуды, или наследственностью, сделать что-то проблематично, то вести здоровый образ жизни под силу большинству. И важная роль в укреплении сердечно-сосудистой системы принадлежит питанию.
Полезные продукты для сердца и сосудов — это и растительные, богатые антиоксидантами, и животного происхождения, в которых присутствуют важные для здоровья компоненты.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые образуются в ходе биохимических реакций, протекающих в организме. В том случае, если собственные защитные силы не справляются, свободные радикалы могут повреждать ткани и клетки, вызывать воспаление, провоцировать развитие хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических.
Продукты с антиоксидантами помогают уничтожать избыток свободных радикалов, что благотворно сказывается на здоровье.
Важно
Для работы сердца и укрепления сосудов полезны полиненасыщенные жирные кислоты. Например, хорошо известная многим омега-3, которая содержится в растительных маслах, морской рыбе и авокадо.
Что вредно для сердца
Сначала разберемся в том, что может навредить сердцу и какие продукты лучше убрать из рациона.
- Соль
Провоцирует повышение артериального давления, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердца и сосудов. Главная рекомендация для тех, кто страдает гипертонией, — есть меньше соли. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять не более 5 г ежедневно — это чайная ложка. Сокращение потребления соли позволить держать давление в норме и не допустить развития гипертонии, которая может привести к инсультам и инфарктам.
- Фастфуд и полуфабрикаты, рафинированные продукты
В них обычно много соли, а также трансжиры, провоцирующие развитие атеросклероза. При этом заболевании на стенках кровеносных сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие просвет сосудов и мешающие нормальному току крови.
Откажитесь от этих продуктов хотя бы частично, и вы уже поможете сердцу.
Названы самые опасные продукты фастфудаЛучшие продукты для сердечно-сосудистой системы
1. Лосось
Лососевые рыбы — источник тех самых омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск развития атеросклероза, замедлить увеличение холестериновых бляшек в просвете кровеносных сосудов, уменьшить вероятность возникновения аритмии.
Жирные кислоты помогают держать сворачивание крови под контролем — опасные тромбы у любителей лосося образуются реже. Специалисты Американской ассоциации сердца рекомендует съедать каждую неделю по 200 г морской рыбы — это две порции.
Кроме того, омега-3 содержится и в других видах рыбы: сельди, макрели, анчоусах и тунце. Последний не обладает характерным запахом, из-за которого люди могут отказываться от рыбы, потому его едят почти все.
2. Оливковое масло
В оливковом масле содержатся полиненасыщенные жиры, которые, в отличие от неполезных трансжиров, важны и нужны для сердца. Этот продукт — ценный компонент средиземноморской диеты, которую неоднократно признавали одной из самых полезных систем питания для сердца.
В оливковом масле много антиоксидантов — они борются с хроническими заболеваниями, в том числе и с болезнями сердца. Регулярное его потребление на 48% снижает шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и препятствует развитию гипертонии.
3. Цельные злаки
Мука и рис гораздо привлекательнее в очищенном виде, а кашу удобнее варить за пять минут. Но цельные злаки, которые меньше всего подвергались обработке, считаются более полезными для здоровья в целом и для сердца в частности.
Цельнозерновая мука, бурый рис, гречневая крупа, киноа, овсяные хлопья — зерна, которые были минимально обработаны, а потому сохранили много полезных компонентов. В них присутствует и белок, и клетчатка.
Клетчатка, которая содержится в таких зернах, важна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Она помогает контролировать уровень «плохого» холестерина, который виновен в развитии атеросклероза.
Употребление трех порций злаков еженедельно позволяет на 22% снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, понизить давление на шесть пунктов, уменьшить риск инсульта на 25%.
Совет
Выбирая продукты, внимательно читайте этикетки: надпись «мультизлаковый» хоть и звучит как название здорового продукта, в действительности ничего не говорит о том, какие именно злаки входят в состав. Полезны именно цельные, о чем должно быть написано отдельно.
4. Ягоды
Малина, клубника, черника, голубика могут и должны быть важной частью рациона.
Ягоды — не только вкусный и полезный перекус, но и источник антиоксидантов. Антоцианы способны бороться с окислительным стрессом, уничтожая свободные радикалы. Это значит, что регулярное потребление ягод помогает снизить вероятность развития заболеваний сердца.
Показано, что одна порция ягод в день помогает снижать давление и уровень «плохого» холестерина, борется с воспалением, повреждающим в том числе и сосуды, способствует похудению.
5. Авокадо
Еще один источник полезных для здоровья сосудов мононенасыщенных жиров. Кроме этого, в каждом авокадо содержится почти 1 г калия (это около четверти дневной нормы) — элемента, критически важного для сердечных сокращений.
Потребление достаточного количества калия помогает добиться снижения артериального давления на четыре–восемь пунктов, что позволяет уменьшить вероятность развития инсульта почти на 15%.
6. Миндаль
Важный продукт для борьбы с повышенным давлением — орехи. Лесные, грецкие, кешью — все они одинаково полезны.
Миндаль стоит в этом ряду особняком, это связано с его ценным составом. В нем есть омега-3-жирные кислоты, витамин Е, клетчатка, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, магний и кальций.
Горсть миндаля — отличный перекус или дополнение к блюду. Важно помнить, что соленые орехи, хоть и кажутся более вкусными, не считаются столь же полезными. Соль повышает давление, что может навредить сосудам и сердцу.
Важно
Не забывайте, что орехи достаточно калорийны. Если следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Орехи в карамели или дополнительно обжаренные в масле и вовсе теряют пользу, хотя и остаются вкусным перекусом.
7. Бобовые
Горох, чечевица, фасоль богаты белком и содержат неперевариваемую клетчатку. Она полезна для пищеварения, но также важна для сердечного здоровья.
Показано, что включение бобовых в рацион помогает снизить концентрацию «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза.
Их употребление способствует снижению артериального давления и уменьшению уровня воспаления в сосудах, все это идет сердцу на пользу.
8. Темный шоколад
Видеть этот продукт в списке особенно приятно. Еще раз подчеркнем: речь идет именно о горьком, темном, шоколаде с высоким содержанием какао, а не о белом или молочном, где много сахара.
Полезным считается шоколад, в котором более 70% какао. В нем много флавоноидов — антиоксидантов, которые снижают риск развития сердечных проблем.
Исследование показало, что любители шоколада, которые ели десерт пять раз в неделю, сталкивались с коронарной болезнью сердца на 57% реже, чем те, кто употреблял его редко или никогда. Отметим, что речь идет не о поглощении целых плиток шоколада ежедневно, а о порциях, состоящих из двух-трех долек.
Названы полезные свойства горького шоколадаЧто можно сделать?
Изменить образ жизни на более активный, чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов. В качестве активности подойдет многое: танцы, работа в саду, прогулка с собакой — выберите то, что по душе.
О том, какие еще продукты особенно полезны для здоровья, рассказали в статьях:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
