14 февраля 2022

В чем польза оливкового масла

/ И как правильно употреблять в пищу

Многие считают, что жиры – опасные для фигуры и здоровья продукты, которых стоит есть поменьше. Но к оливковому маслу это обычно не относится. Этот продукт, хоть и является жиром, по умолчанию относится к категории полезных и практически в обязательном порядке имеется на кухне. Как разрешить этот парадокс и какими особенными полезными свойствами обладает оливковое масло? Разбираемся вместе.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Как получают оливковое масло и какое оно бывает?

Источник оливкового масла – плоды оливкового дерева, которые отправляют под пресс. Оливковые деревья растут в большом количестве в Средиземноморском регионе, и это масло является важным компонентом так называемой средиземноморской диеты, считающейся одной из самых полезных систем питания.

Процесс получения оливкового масла включает несколько этапов: измельчение оливок, перемешивание, выдавливание масла и центрифугирование для того, чтобы отделить масло от мякоти. В дальнейшем полученное масло может подвергаться нескольким стадиям очистки.

Существует несколько разновидностей оливкового масла, каждая из которых различается степенью и способом очистки, а также содержанием в них питательных веществ:

extra virgin – масло первого отжима, содержащее максимум полезных компонентов;
refined – рафинированное масло, которое подвергалось дополнительной очистке;
pomace – жмыховое, масло второго отжима, которое получают в результате повторного отжима плодов.

Масло extra virgin считается своеобразным золотым стандартом, наиболее качественным и здоровым продуктом, употребление которого дает максимум пользы. Такой вариант масла отличается более богатым вкусом и обычно стоит дороже других разновидностей. В дальнейшем, говоря о пользе, мы будем в основном иметь в виду именно этот сорт оливкового масла.

Чем полезно оливковое масло

Чем богато оливковое масло

Оливковое масло богато необходимыми для организма мужчин и женщин компонентами. Среди них полезные для сердца жиры – в основном моно- и полиненасыщенные кислоты, а также витамины Е и К. Кроме того, в этом продукте содержатся антиоксиданты, способные бороться с воспалением и препятствовать развитию хронических заболеваний.

Самый главный антиоксидант, который можно обнаружить в оливковом масле, – олеокантал. Считается, что именно это соединение придает маслу горчинку.

Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами, а кроме того, является витамином, который необходим для обеспечения нормального состояния кожи, волос и ногтей. Витамин К важен для здоровья костей, нормального процесса сворачивания крови, а также для поддержания здоровья сердца.

Чем полезно оливковое масло: 6 главных плюсов

Бонусы, связанные с употреблением и использованием оливкового масла, действительно существуют – это не миф. Помимо употребления в пищу, масло часто используется в качестве ингредиента косметики – женщины наносят его на кожу как увлажняющее средство, что делает ее более гладкой и нежной. Но вернемся к оливковому маслу как к продукту питания и расскажем о самых впечатляющих плюсах, существование которых подтверждено учеными.

1. Много ненасыщенных жиров

В то время как трансжиры, присутствующие в фастфуде и жареных продуктах, считаются довольно вредными, а рекомендации по поводу их исключения из рациона вполне однозначны, оливковое масло богато ненасыщенными жирными кислотами, которые можно и нужно употреблять. В оливковом масле содержится лишь 14% насыщенных жиров, а большая часть жирных кислот как раз представлена более полезными вариантами.

Считается, что такой состав благотворно влияет на организм, помогает бороться с воспалением, а также снижает риск развития некоторых форм рака.

2. Высокая концентрация антиоксидантов

Мы уже упоминали о богатом составе оливкового масла: антиоксиданты – его важная часть. Эти компоненты способны бороться со свободными радикалами, которые не всегда улавливаются собственными защитными силами организма.

Избыток свободных радикалов может провоцировать развитие хронических заболеваний, например проблем с сердцем и сосудами.

3. Борется с воспалительными процессами

Хроническое воспаление может быть незаметно внешне, но на организме этот скрытый от глаза обывателей процесс сказывается не лучшим образом. Именно хроническое воспаление оказывается главной причиной возникновения серьезных заболеваний, например диабета 2-го типа, метаболического синдрома, некоторых форм рака, проблем с сердцем, ожирения.

Регулярное употребление оливкового масла помогает снижать уровень воспаления в организме – это как раз связано с присутствием в его составе антиоксидантов.

4. Защищает сердце

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Инфаркты и инсульты молодеют, и причины этого вполне очевидны – малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, лишний вес.

Многочисленные исследования неоднократно демонстрировали пользу оливкового масла и средиземноморской диеты для сердца. Среди функций этого продукта – предотвращение развития атеросклероза, а также снижение артериального давления. Известно, что гипертония также является одним из факторов, повышающих вероятность преждевременной смерти из-за кардиопричин. Регулярное употребление оливкового масла почти в 2 раза (на 48%) помогает снизить потребность в столь же регулярном приеме лекарств, снижающих давление.

5. Защищает от инсульта

Инсульты, состояния, при которых повреждается кровоснабжение тех или иных участков головного мозга из-за закупорки кровеносных сосудов тромбами, опасны. Они могут привести к инвалидизации и нередко становятся причиной смерти.

Ученым удалось продемонстрировать, что употребление оливкового масла действительно помогает защитить от инсульта. Это было показано в исследованиях, в которых принимали участие десятки и даже сотни тысяч человек.

6. Возможно, защищает от болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – самая распространенная форма деменции и наиболее распространенное нейродегенеративное заболевание во всем мире. При прогрессировании болезни человек постепенно утрачивает когнитивные и социальные навыки, теряет возможность самостоятельно себя обслуживать и нуждается в постоянном уходе.

Точная причина возникновения болезни до сих пор неизвестна, отсутствуют и эффективные способы ее лечения.

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета полезна для мозга и, возможно, может быть одним из способов профилактики болезни Альцгеймера. В одном из лабораторных исследований на мышах было показано, что соединения, присутствующие в оливковом масле, способны разрушать бета-амилоидные бляшки, образующиеся в головном мозге. Их появление многие считают причиной развития заболевания.

Зачем пить оливковое масло натощак

Как правильно использовать оливковое масло

Но как правильно употреблять оливковое масло в пищу, чтоб оно приносило пользу, а не вред? Можно ли использовать его для готовки или оно подходит исключительно для заправки салатов и приготовления соусов?

Распространено мнение, что термическая обработка масла превращает его в очень вредный продукт, но касается ли это оливкового масла?

Действительно, в том случае, если сильно нагревать полиненасыщенные жиры, то состав масла может измениться – под действием высоких температур в нем появятся вещества, опасные и вредные для организма, действие которых может вызывать рак.

Но в оливковом масле, особенно если речь идет о варианте extra virgin, основную массу жирных кислот составляют мононенасыщенные (73%), а полиненасыщенных и насыщенных жиров меньше (11 и 14% соответственно). Это значит, что нагревание если и вредит оливковому масло, то очень и очень незначительно. Большая часть жирных кислот устойчивы к высоким температурам, а потому на оливковом масле можно готовить – жарить на нем и использовать для выпечки.

Впрочем, все же стоит помнить, что некоторая доля полезных веществ может разрушиться при нагревании и само масло станет немного менее полезным, хотя и не утратит свои преимущества полностью.

Показано, что нагревание может вызвать разрушение витамина Е, а также олеокантала – основных антиоксидантов, присутствующих в масле. Впрочем, потери будут не более 20%, и продукт даже после воздействия высоких температур все равно останется полезным.

Как выбрать хорошее оливковое масло

Что можно сделать?

Выбрать в магазине подходящее по цене и производителю оливковое масло первого отжима и подумать, как можно изменить свой ежедневный рацион, чтобы в нем было больше такого масла.