28 октября 2022

6 причин включить рыбий жир в рацион

/ Кому и зачем он нужен

Рыбий жир считается очень полезным. Долгое время эта добавка была почти обязательной, да и сегодня многие продолжают ее принимать. Разбираемся, правда ли, что рыбий жир так важен для здоровья. И что лучше — продукты или таблетки.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

В чем уникальность рыбьего жира

Рыбий жир содержится во всех видах жирной рыбы: сельди, лососе, форели, скумбрии, тунце. В нем есть незаменимые жирные кислоты омега-3, которые организм не умеет создавать сам. Получить их можно только с пищей.

Омега-3 представлены разными видами жирных кислот. В рыбьем жире они самые полезные — с длинной цепочкой углеродных атомов. Орехи, семена льна и льняное масло дадут нам лишь родоначальника омеги — альфа-линоленовую кислоту. До полноценного состояния ее достраивают клетки печени. Этот процесс идет медленно, по статистике превращение происходит только с 10% поступивших в организм жиров.

Плюс в рыбьем жире содержатся витамины А, E и D, а еще — йод, фосфор и другие полезные вещества.

Омега-кислоты

Зачем употреблять рыбий жир

Организм не производит омега-3, но вы найдете эти жирные кислоты во многих клетках тела — в мозге, сетчатке, у мужчин еще и в сперме.

Организм использует омегу, чтобы создавать клеточные мембраны — оболочки, в которые «упакованы» наши клетки. Мембрана защищает клетку от молекул, которые могут повредить ее, через нее поступают питательные вещества.

А еще из омеги организм человека синтезирует биологически активные вещества, которые оказывают организму массу услуг от заживления мелких порезов до поступления крови к жизненно важным органам.

Интересный факт

Пить рыбий жир назначали еще в XIX веке. Считалось, что добавка помогает при туберкулезе, анемии и других заболеваниях.

Ешьте жирную рыбу

Что выбрать: рыбу или добавки

Люди годами возлагали надежды на рыбий жир в добавках. Еще в прошлом веке считалось, что их прием снижает риск болезней сердца. В СССР ложку рыбьего жира давали в детских садах. Сегодня в аптеках можно найти как обычный недорогой рыбий жир, так и препараты с омега-3.

Ученые считают, что добавки не эффективны. Омега-3 жирные кислоты в капсулах не защищают от ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые эксперименты показали, что омега-3 из пищевых добавок могут снижать риск рака молочной железы, но для подтверждения нужны более серьезные изыскания. Крупные научные испытания говорят, что рыбий жир в добавках не влияет на заболеваемость раком.

Кстати, результаты исследований по влиянию омеги в добавках на риск болезни Альцгеймера такие же неопределенные.

Интересный факт

Прием рыбьего жира в добавках имеет побочные эффекты: неприятный запах изо рта, изжогу, дискомфорт в ЖКТ. Может начаться диарея, возможна головная боль. Многое зависит от источника, из которого получен рыбий жир. Если это печень трески, вы можете получить избыток витамина А, который накапливается в организме. При длительном приеме это повышает риски для здоровья. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам.

Официальные рекомендации по снижению рисков для сердца и сосудов — делать ставку на здоровое питание, а не принимать БАДы. Рыбий жир полезен, но получать его лучше из рыбы. Так, в рыбе холодных морей — лососе, скумбрии, тунце и сельди — таких жиров больше, в окуне и треске — меньше.

Фрукты и овощи вместо БАДов

6 причин включить рыбий жир в рацион

Если в добавках нет смысла, то рыбий жир из продуктов приносит существенную пользу организму.

1. Снижение рисков для сердца и сосудов

Люди, которые едят достаточно рыбы, реже сталкиваются с ишемией сердца и сердечной недостаточностью. Если уже есть сложности со здоровьем, добавка тоже пойдет на пользу.

Американская кардиологическая ассоциация советует есть одну-две порции рыбы в неделю.

Стоит помнить: если вы много курите и часто употребляете алкоголь, рыба вряд ли поможет.

9 причин есть рыбу каждую неделю

2. Уменьшение рисков астмы

Диагноз «астма» часто ставят детям и подросткам. Некоторые исследования говорят, что потребление омеги из рыбы может защитить от развития заболевания. Вероятно, это связано с тем, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами.

5 продуктов, которые уменьшают процессы воспаления

3. Защита зрения

Острота зрения снижается с возрастом. Часто это происходит из-за макулярной дегенерации — заболевания, связанного с поражением клетчатки. У людей, которые едят жирную рыбу хотя бы раз в неделю, риск ниже на 53%.

6 продуктов, полезных для зрения

4. Влияние на остроту ума

Анализ более 20 исследований показал, что омега-3 из пищи почти на 40% снижают вероятность болезни Альцгеймера и на 14% — деменции.

MIND-диета: что есть, чтобы отложить деменцию

5. Помощь при артрите

Боль в суставах, отеки — симптомы ревматоидного артрита. Это заболевание связано с воспалением. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, участвуют в синтезе веществ, уменьшающих воспаление. В целом омега снижает риск заболевания на 52%.

10 блюд из рыбы

6. Поддержание хорошего настроения

Часто депрессия связана не с эмоциями, а с физиологическими причинами. В первую очередь, с дефицитом омега-3. Некоторые исследования говорят о снижении риска депрессии на 17% у людей, которые регулярно едят рыбу.

4 вида самой полезной рыбы

Что можно сделать?

Сходить в ресторан или заказать блюда из рыбы домой. Многие не любят морепродукты просто потому, что не умеют их готовить.

Все продукты для кулинарных экспериментов можно заказать с доставкой из ближайшего магазина «Перекрёсток» через приложение или сайт. Через 60 минут курьер привезет все необходимое — и можно приступать к готовке!