Фрукты и овощи вместо БАДов Что включить в рацион для здоровья и хорошего настроения

Чтобы быть здоровым и полным сил, мало заниматься спортом, вовремя ложиться спать и проводить в кровати не менее 7-9 часов. Важно следить за ежедневным рационом — в нем должны быть все необходимые питательные вещества и витамины. А вы знаете, в каких овощах и фруктах содержится витамин С? А другие витамины для нормальной работы всех систем организма? Перечисляем растительные продукты, которые с легкостью заменят БАДы.
Фрукты и овощи вместо БАДов / Что включить в рацион для здоровья и хорошего настроения

Капуста: белокочанная, цветная, брокколи

Капусту нужно есть круглый год: если нет свежей, обязательно готовьте салаты из квашеной или маринованной. В последней содержится больше витамина С, чем в сырых листьях, а еще это мощный пробиотик, который поможет наладить работу пищеварительной системы и поддержит иммунитет.
Брокколи и цветная капуста годятся для варки супов и приготовления салатов. Из них можно делать запеканку и смузи, смешивая с листовыми овощами или зеленью.
Зеленые соцветия брокколи, кроме солнечного витамина, богаты витаминами группы В, необходимыми для здоровья кожи, волос, ногтей и нервной системы, Е, К, провитамином А и бета-каротином.

Шпинат

Летом и осенью хорошо есть свежий шпинат, но и в замороженном виде этот листовой овощ сохраняет почти все полезные свойства.
В порции шпината содержится:
  • около 20% дневной необходимой дозы магния;
  • до 25% суточной нормы калия;
  • до 60% витамина С;
  • около 80% витамина А и бета-каротина.
Из шпината можно приготовить суп-пюре, использовать овощ в тушеном виде в качестве гарнира для мяса или начинки для пирогов, делать густой соус для риса или пасты.

Помидоры

Этот овощ — один из рекордсменов по содержанию ликопина: антиоксидант, который обладает противоопухолевыми свойствами, в синтетическом виде не усваивается организмом. Интересно, что концентрация ликопина повышается даже после непродолжительной термообработки, поэтому томатный сок полезнее, чем свежий овощ.
Самый полезный соус для пасты — на основе измельченных томатов или готовой пасты фабричного производства. Особенно это актуально для любителей пропустить после обеда или ужина рюмочку-другую и тех, кто предпочитает жирную жареную пищу: биологически активные вещества, которые содержатся в помидорах, помогают клеткам печени восстановиться и защищает от оксидативного стресса.

Свекла

Этот овощ нужно есть сырым и вареным. Свекла хороша в салатах и горячих блюдах, на ее основе получаются роскошные супы, например, в виде пюре. Ну и, конечно, знаменитый борщ, который богат витаминами, если его правильно приготовить.
В свекле содержатся клетчатка и органические кислоты: яблочная, винная, щавелевая, лимонная, в синтетическом виде они почти не усваиваются организмом. Достаточно много в ней витаминов С и В6.

Морковь

Кроме витаминов почти полного спектра, корнеплод полезен благодаря высокому содержанию бета-каротина. Он необходим для нормальной работы глаз и остроты зрения, помогает улучшить функции печени и желчного пузыря, снижает риск развития инсульта. Этому же способствует и кремний в составе моркови — он поддерживает сосуды эластичными и крепкими, улучшает циркуляцию крови.
Важно помнить, что бета-каротин лучше всего усваивается с жирами. Для блюд из моркови подойдут топленое масло гхи, кокосовое масло или сливки.

Яблоки

Лучше всего есть эти фрукты свежими, когда сезон в вашем регионе. Те, что привезены из других стран, могут быть обработаны химикатами. Осенью хорошо сушить чипсы из яблок или укладывать ломтиками на зимнее хранение в морозилку: в сушеном и замороженном виде фрукт сохраняет большую часть ценных качеств.
В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е и микроэлементы:
  • железо;
  • магний;
  • фосфор;
  • йод;
  • селен;
  • калий;
  • кальций;
  • цинк.

Гранаты

Этот фрукт полезен при заболеваниях крови и сниженном иммунитете: даже небольшое количество сока или горсть сочных зерен с терпким насыщенным вкусом улучшат состояние человека.
Гранат обязательно нужен женщинам во время беременности и после родов, тем, кто перенес инфекционные заболевания и операции. Железо в составе фрукта запускает естественный синтез эритроцитов в крови и повышает уровень гемоглобина.

Бананы

Всего два спелых банана ежедневно могут сделать человека счастливее и спокойнее: в составе фрукта — магний и калий, которые помогают улучшить работу нервной системы и снимут спазм с мышц (в том числе, сердечной).
В бананах есть триптофан — гормон удовольствия. Он нужен для естественного синтеза мелатонина, поэтому особенно полезно есть бананы перед сном.

Что можно сделать?

Включить в рацион свежие и замороженные ягоды: клубнику, вишню, чернику, ежевику, облепиху. В них много клетчатки, пектинов, антиоксидантов и витаминов. Хорошо добавлять в салаты, супы и горячие блюда свежую или сушеную зелень: один небольшой пучок, собранный из петрушки, кинзы, укропа, сельдерея, базилика, заменит неплохой витаминный комплекс.

Узнайте, где еще много витаминов и полезных для здоровья веществ:

А в вашем рационе достаточно фруктов? Пишите в комментариях!
Аватар пользователя

Автор: Ксана Файрклоуг,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

К сожалению, у нас пока нет новых материалов по данной теме.