11 января 2022

Омега-кислоты

/ Зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

О пользе омега-кислот слышал каждый из нас, многие знают, что они содержатся, например, в рыбе. Почему они так полезны и как быть, если вы не едите продукты животного происхождения? Рассказываем в нашем материале.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Что такое омега-кислоты

Другое название омега-кислот – ненасыщенные жиры. Они должны поступать в наш организм с пищей или в виде добавок, самостоятельно мы неспособны синтезировать большинство из них. В зависимости от строения различают омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты – наиболее известные. Существует много разновидностей этих кислот, а самыми распространенными считаются три из них:

эйкозапентаеновая кислота;
альфа-линоленовая кислота;
докозагексаеновая кислота.

Другие омега-кислоты, которые также важны, но менее известны: омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Первые считаются полиненасыщенными, как и омега-3, а вторые относятся к мононенасыщенным жирам.

Зачем нужны жирные кислоты организму

Польза этих кислот хорошо известна и доказана многочисленными исследованиями. Наиболее изученными являются омега-3 жирные кислоты. Среди их главных преимуществ можно выделить следующие:

польза для работы сердца – влияние на уровень холестерина и кровяного давления;
обеспечение нормальной работы мозга – потребление достаточного количества может препятствовать развитию депрессии, а также некоторых нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Паркинсона. Кроме того, эти кислоты важны для развития детского мозга как в эмбриональном периоде, так и после рождения;
польза для печени – омега-кислоты препятствуют накоплению жировых отложений в печени и развитию неалкогольной жировой болезни печени;
снижение уровня воспаления в организме – и, как следствие, снижение рисков развития проблем с сердцем, диабета, а также других заболеваний, в том числе и рака.

В каких продуктах содержатся омега-кислоты

Список продуктов, где присутствуют омега-кислоты, не ограничивается рыбой. Они есть в продуктах как растительного, так и животного происхождения, а потому получить полезные жиры может каждый. Даже тот, кто не любит рыбу или, например, не ест продукты животного происхождения.

Продукты с омега-3 кислотами

Рекомендуется ежедневно потреблять 250-300 мг этих кислот.

Лучший источник этих кислот – морская рыба, в которой содержатся в основном эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Это макрель, лосось, анчоусы, сардины.

10 простых рецептов с сардинами

Орехи и семена, в которых присутствует в основном альфа-линоленовая кислота. Обратите внимание на семена чиа, грецкие орехи, семена льна.\

Диетолог рассказала о полезных свойствах грецких орехов

Продукты с омега-6 кислотами

Эта кислота нужна нашему организму в большем количестве. Нормативы Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США таковы: 17 г ежедневно для мужчин, 12 г для женщин.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в пище растительного происхождения: семечки подсолнечника, орехи кешью, миндаль, грецкие орехи.

Топ-5 семян, необходимых для здоровья

Продукты с омега-9 кислотами

Эти кислоты не являются незаменимыми, так как наш организм способен их синтезировать. Однако будет полезно есть продукты, в которых эти кислоты содержатся. Это продукты растительного происхождения: оливковое масло, арахисовое масло, миндаль, кешью, грецкие орехи.

Ученые назвали неожиданное свойство арахисовой пасты

Витаминные добавки и комплексы

Сейчас ассортимент витаминных комплексов, в которых содержатся омега жирные кислоты, довольно велик. В них могут присутствовать сразу три типа нужных кислот, обычно количество омега-3 жирных кислот больше, чем кислот других типов. Правильным будет подобрать комплекс вместе с врачом, который сможет определить нужную дозировку. Но большинство специалистов считают, что оптимально получать нужное количество кислот с пищей – так они будут лучше усваиваться.