Сбалансированный рацион для детей

/ Как обеспечить ребенку правильное питание

Одна из главных задач родителя — создать у ребенка здоровые пищевые привычки. Food.ru разбирается, как определить нужную калорийность, а также белки, жиры и углеводы в рационе ребенка для здорового роста и развития.

Сбалансированное питание обычно включает в себя три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, а также белковую пищу. Витамины, минералы, углеводы, жиры и белки — детям нужны все те же питательные вещества, что и взрослым. Разница — в количестве. Правильный рацион питания ребенка должен учитывать его возраст и уровень активности.

Завтрак, обед и ужин — классическое трехразовое питание и один-три перекуса в течение дня все еще лучший вариант. Снеки, которые вы даете малышу утром, днем и, возможно, перед сном имеют не меньшее значение, чем основные приемы пищи. Обратите внимание на состав, калорийность и содержание сахара — шоколадный батончик и газировка едва ли подойдут в качестве правильного перекуса. Из каких продуктов составить сбалансированный детский рацион?

Необходимые ингредиенты

Педиатры убеждены, что в приоритете — пища, богатая питательными веществами, без добавления или с минимальным содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Такими продуктами могут быть:

Белок

Животный и растительный: нежирная птица, яйца, бобовые, морепродукты, соевые продукты, несоленые орехи и семена. Все они обеспечат энергией и будут способствовать поддержанию иммунитета, процессов роста и здорового набора веса.

Фрукты

Свежие, консервированные, замороженные или высушенные — подойдут любые. Главное, чтобы первичная обработка не предполагала большого количества добавленного сахара.

Овощи

Салат из свежих сезонных овощей, овощное рагу, супы с сушеными овощами — любой вариант, который понравится малышу, подойдет. Чем разнообразнее и разноцветнее, тем лучше. Если используете замороженные овощи, ориентируйтесь на те, где меньше натрия. И помните, что ребенок берет пример с родителей — если вы с удовольствием едите полезные продукты, он поддержит вас в этом.

Зерна

Цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, коричневый и дикий рис, киноа. После 5 лет малышу можно пробовать даже попкорн.

Молочные продукты

Пробиотики и молочные культуры способствуют комфортному пищеварению и отличному настроению. Отдавайте предпочтение нежирным йогуртам, творогу, кефиру, ряженке, молоку и сырам. Выбирайте продукты без подсластителей и фруктовых добавок — лучше добавьте свежие ягоды и фрукты самостоятельно.

Неполезные продукты

Рассуждая о том, какую пищу необходимо включить в правильный детский рацион, важно упомянуть и ту, что лучше исключить или ограничить. Такие продукты можно объединить в три группы:

Продукты с добавленным сахаром. Подсластители, коричневый сахар, сиропы — их содержат даже на первый взгляд безобидные продукты. Обратите внимание на состав, покупая пакетированный сок или фруктовое пюре. В группу продуктов с высоким содержанием сахара входят также газированные напитки, кремы, помадки, мороженое и так далее. Употребляя их каждый день и в избыточном количестве, ребенок рискует заработать диабет и ожирение.
Насыщенные жиры. Продукты животного происхождения богаты насыщенными жирами — красное мясо, пельмени, пицца, гамбургеры. Растительные жиры в основном ненасыщенные, что полезнее для развития мозга и роста. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительным и ореховым маслам за исключением кокосового и пальмового, а насыщенные жиры в рационе ребенка старше 2 лет не должны превышать 10%.
Соль. Для ребенка от 1 года до 3 лет суточная норма соли составляет 2 г, от 4 до 6 лет — 3 г, от 7 до 10 — 5 г, старше — 6 г. Есть шанс превысить этот показатель, не учитывая ее содержание в хлебе, пицце, специях, супах и полуфабрикатах. Внимательно читайте упаковку перед употреблением.

Норма калорий

Правильное питание — прежде всего баланс между качеством и количеством. Пропорции белков, жиров и углеводов так же важны, как общая энергетическая ценность. Даже если меню малыша состоит только из полезных продуктов, количество калорий может превышать норму. Тогда такой рацион сложно назвать полезным и здоровым.

Для детей в возрасте от 2 до 4 лет нормой должна быть диета, не превышающая 1000-1400 ккал в день для девочек и до 1600 ккал для мальчиков.

Правильное питание для девочек от 4 до 8 лет будет ограничиваться энергетической ценностью от 1200 до 1800 ккал, для мальчиков — до 2000 ккал. В возрасте от 9 до 13 лет верхняя граница нормы калорий повышается до 2200 и 2600 ккал для девочек и мальчиков соответственно.

Для подростков от 14 до 18 лет правильное сбалансированное питание должно соответствовать 1800-2400 ккал для девочек, 2000-3200 ккал для мальчиков. Это период интенсивного роста, интеллектуальной и физической активности, который требует достаточного количества полезных веществ, витаминов и минералов.

Что можно сделать?

Говорить с ребенком о том, какое питание является правильным, почему медиа транслирует нереалистичный образ тела и подавать собственный пример — согласно исследованиям, более половины девочек и треть мальчиков от 6 до 8 лет хотели бы иметь более стройное тело. Обращайте внимание ребенка на здоровье, подчеркивайте его сильные стороны и замечайте, какими красивыми могут быть люди разных культур, традиций и типов внешности — так вы снижаете риск расстройств пищевого поведения в будущем.