Что такое правило тарелки

/ И как собрать полезный рацион из готовой еды

Здоровый рацион питания не имеет ничего общего с диетой и не должен требовать от человека ежедневных волевых усилий. Тогда его будет легко придерживаться на протяжении всей жизни. Чтобы сформировать привычку здорового питания, можно воспользоваться правилом тарелки. Разберемся, что это такое и как в этом может помочь готовая еда из «Перекрёстка».

Александр Сахненко

Кулинарный редактор Food.ru

В чем разница между диетой и здоровым рационом

Словосочетание «правильный рацион» сформировало неверную установку о том, что это про ограничения, отказ от любимых сладостей и т. д. Поэтому часто его стали называть диетой, что неверно.

Диету назначает только врач, учитывая состояние организма. Например, есть какое-то заболевание, при котором нельзя употреблять тот или иной продукт. Диета не должна длиться годами, так как морально тяжело жить в постоянном ограничении. Поэтому у людей, злоупотребляющих диетами, так часто случаются срывы.

Правильный рацион — это про заботу об организме. Он — часть образа жизни, который позволяет человеку чувствовать себя комфортно и здорово физически и морально.

Вы анализируете свои пищевые привычки, работаете над отказом от вредных и вырабатываете полезные. При этом за вами остается свобода выбирать рацион, а с ней и ответственность за осознанное питание. При этом можно наслаждаться разнообразной и здоровой пищей.

Существует много инструментов сформировать свой рацион, один из них — правило тарелки.

Что такое сбалансированное питание

Правило тарелки

Представьте стандартную обеденную тарелку диаметром около 24 сантиметров. Разделите мысленно ее пополам, а потом одну из половин еще раз разделите. Получится три зоны, которые нужно будет заполнять едой каждый прием пищи.

1. Первая малая часть — гарнир

Как правило, углеводы, которые бывают простыми и сложными. Простые, они же быстрые, мгновенно утоляют голод, но и часто откладываются на боках. Это в основном мучные изделия, картофель, фастфуд. Сложные углеводы медленно перевариваются и дарят чувство сытости надолго. Это макароны из твердых сортов пшеницы, каши, большинство круп. Отдавайте предпочтение именно им.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

2. Вторая малая часть — белки

Отвечают за восстановление мышц, нормальную работу кровеносной, выделительной, эндокринной систем организма, доставку полезных веществ. Заполняйте эту часть рыбой, морепродуктами, нежирным мясом — курицей или индейкой, яйцами или бобовыми. Идеально, если будет выбран способ готовки без дополнительного масла: на пару, тушение, запекание. Вес порции — 100-150 граммов.

Зачем в рационе белок

3. Оставшаяся половина тарелки — клетчатка

Зелень, овощи, фрукты. Она поддерживает нормальную работу ЖКТ, выводит вредные вещества из организма, помогает контролировать вес. Суточная норма для взрослого человека — около 50 граммов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Садясь за стол, каждый раз представляйте тарелку и распределяйте еду в соответствии с этим несложным правилом. Начинайте с овощей, затем переключайтесь на белковую часть и гарнир. За завтраком можно пропустить овощи или заменить их фруктами, а в качестве белка съесть молочные продукты. За ужином лучше исключить углеводы. На обед тарелку можно дополнить порцией супа.

Варианты здоровой тарелки

Подобрали несколько комбинаций в линейке готовой еды «Перекрёстка», с которых можно начать питаться по правилу тарелки. Вариантов много, поэтому составляйте рацион, не ограничивая фантазию.

диетическая курица. Биточки, приготовленные с овощами на пару. К ним можно взять свежий салат, например из капусты с огурцом;
восточная курица. С овощами по-тайски, приготовленная методом стир-фрай. Полноценный обед по-азиатски хорошо дополнить гарниром из гречневой лапши;
сытная индейка. Фрикадельки из нежирной индейки и дикий рис с насыщенным соусом демиглас и греческим салатом с цитрусовой заправкой;

диетическая индейка. Густой и легкий овощной суп с кабачками и фасолью и индейка су-вид с салатом и азиатским соусом. Оба блюда вместе не содержат и 400 калорий;
сочное мясо. Мясные тефтели с отварным картофелем и салатом из моркови по-корейски;

запеченное мясо. Картофель с мясом в сочетании с овощами соте;
красная рыба. Особенно хороша в норвежском салате с форелью, творожным сыром и легкой бальзамической заправкой, а в качестве гарнира к ней можно добавить отварную картошку с укропом;
пикантная рыба. Источник магния, тунец, лежит в основе богатого ингредиентами салата «Нисуаз», а для полной палитры вкусов возьмите на гарнир овощную пасту арабьята.