Зачем в рационе белок
/ Сколько его нужно есть и может ли он навредить
С детства мы слышим о белках, жирах и углеводах, которые есть в продуктах питания. Каждая группа макронутриентов важна для нормального функционирования организма, а потому исключать их из рациона нельзя. И если углеводы и жиры часто подвергаются гонениям, то белки почти всегда и всеми одобряются. Собрали всю информацию о том, для чего в организме нужен белок, чем он полезен и вреден, а также что будет, если есть слишком мало или слишком много белковых продуктов.
Как устроены белки
Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации поврежденных.
Это полимерные соединения, они состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные соединения организм может синтезировать самостоятельно.
Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например снижением иммунитета или ухудшением памяти.
В каких продуктах содержатся белки
К белковым продуктам относят:
- мясо;
- птицу;
- рыбу;
- яйца;
- молоко;
- сыр.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- соя.
Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало.
Так ли полезен соевый белокСколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
- среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
- среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка.
Для кормящих мам норма потребления рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса плюс еще 25 г белка ежедневно.
Зачем организму белок
1. Белок влияет на мышечную массу
Начнем со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Во время тренировок он будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов. Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.
Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потери мышечной массы.
2. Он насыщает
Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем после углеводной пищи.
В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.
Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами. Всем знакомо непреодолимое желание съесть что-то вкусное, и часто вредное, вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов справиться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза.
3. Укрепляет кости
Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.
В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов.
4. Помогает снижать давление
Повышенное артериальное давление — одна из основных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертонию можно предотвратить, просто изменив образ жизни.
Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Исследования показали, что у людей, потребляющих действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, — показатели давления обычно на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка.
5. Повышает иммунитет
Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.
И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. В результате человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.
6. Помогает снижать уровень сахара в крови
Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и изменив характер питания и образ жизни. Один из факторов, который может помочь держать уровень сахара в норме, — потребление большого количества белка.
Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, маркера воспаления.
7. Белок снижает стресс
Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.
Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, — помогают организму лучше справляться с переживаниями в течение дня.
Обнаружен белок, отвечающий за стрессоустойчивостьКак быстро восполнить дефицит белка
Быстро восполнить дефицит белка в организме можно несколькими эффективными способами.
- Включите в ежедневный рацион больше высокобелковой пищи, такой как мясо птицы, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами.
- Используйте качественные протеиновые порошки или смеси, которые легко усваиваются организмом. Например, сывороточный белок или казеин помогают быстро повысить уровень белка в крови.
- Принимайте комплексные спортивные аминокислоты — это способствует быстрому восстановлению мышечных волокон и улучшению общего самочувствия.
- Правильно распределяйте приемы пищи: ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, включая белковые блюда в каждый прием пищи. Это позволит поддерживать стабильный уровень аминокислот в течение дня.
Может ли белок навредить здоровью
Существует несколько мифов о том, как избыток белка может влиять на здоровье.
Например, распространено мнение, что большие объемы белковых продуктов могут навредить почкам. Но научные исследования показывают, что такой риск есть только у людей, которые уже страдают от проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.
Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы напрямую влияют на развитие почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем вредна.
Где брать белок, если вы вегетарианецКак понять, что белка в рационе слишком много
Существует немало исследований, в ходе которых ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.
Было показано, что спортсмены, которые в течение года ели по 3 г белка на килограмм, что почти в четыре раза больше рекомендованной нормы, не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.
- Слишком частое мочеиспускание
Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.
- Запор
Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. А ее недостаток в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.
- Чувство постоянной усталости
Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не нужно забывать, что и жиры, речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах, и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, будет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости и повышенной утомляемости.
9 продуктов, которыми можно заменить мясоЧто можно сделать?
Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, добавьте в ежедневное меню блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.
О других макронутриентах и их влиянии на организм читайте в статьях:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Валентина П.
Очень, очень полезные советы и описание продуктов для здорового и сбалансированного питания .
ОЧЕНЬ замечательные рецепты!
