В каких продуктах содержится клетчатка
/ И чем она полезнаВсемирная организация здравоохранения называет пищевые волокна важной частью здорового рациона. Эксперты ВОЗ отмечают, что среднестатистический житель планеты ест недостаточно клетчатки, поэтому стоит присмотреться к этому компоненту в своем рационе.
Помните, что любые проблемы со здоровьем необходимо решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — сложный углевод, который можно найти в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.
Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависят иммунитет, хороший сон, вес.
Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадом, печеньями и снеками снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, поэтому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться.
Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина. Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка также важна для пищеварительной системы. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.
В каких продуктах содержится клетчатка
- Овощи
Вводите в рацион овощи, чтобы увеличить суточную норму потребления пищевых волокон. Тыква, свекла, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, артишоки, морковь богаты клетчаткой. Овощи можно использовать в качестве перекуса, а также добавлять в салаты и гарниры. Ешьте их свежими, а также готовьте на пару, тушите и запекайте.
- Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды могут стать хорошей альтернативой для перекуса вместо снеков. В авокадо, бананах, апельсинах, яблоках, грушах, а также малине и ежевике содержится большое количество пищевых волокон. Используйте их при приготовлении овсяной каши, добавляйте в йогурт, смузи и десерты.
- Бобовые
Кроме клетчатки бобовые содержат достаточное количество белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам. Введите в свой рацион блюда из фасоли, нута, чечевицы. Для повседневного меню подойдут сытные блюда: нут с грибами, чечевица с тыквой, фасоль с овощами.
- Отруби
Их можно заливать кефиром и подавать как самостоятельное блюдо. Также можно использовать отруби в качестве ингредиента: добавляйте их в тесто для блинов, оладий, хлеба.
- Сушеные грибы
В сушеных грибах содержатся не только витамины и полезные микроэлементы, но еще и клетчатка. Перед приготовлением продукт необходимо замочить на 30-40 минут в воде. Добавляйте грибы в супы и горячие блюда.
- Орехи и семена
Употребление орехов и семян также увеличивает количество клетчатки в рационе. Введите в повседневное меню миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, а также семена подсолнечника и льна. Используйте продукты в качестве полезного перекуса. Также орехи и семена можно добавлять в каши и десерты.
- Сухофрукты
Употребляйте в пищу сушеные яблоки, инжир, курагу и чернослив. Сначала необходимо замочить сухофрукты в воде, затем измельчить их. Добавляйте в каши и десерты, чтобы разнообразить вкус блюд.
Важно
Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.
Сколько клетчатки в день нужно употреблять
Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной нормой для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако среднее потребление пищевых волокон ниже — около 12-15 г.
Чтобы поддерживать микробиом кишечника, женщинам и мужчинам нужно потреблять 25 и 38 г клетчатки в сутки. Детям от трех лет нужно 15 г клетчатки в день, а подросткам — 20-25 г.
Важно
Чтобы повысить суточную норму пищевых волокон, необходимо ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов. Но при резком увеличении клетчатки возможны побочные эффекты: вздутие и боли в животе.
Что можно сделать?
Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день. Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение.
Читайте больше о полезных микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Полина
Клетчатка есть в различных продуктах.
Например, ее много в сушеном инжире (13г на 100г продукта),
в барилловских пастах из нута (14г на 100г) и из чечевицы (12г на 100г),
в зеленом горошке (6,3г на 100г),
в овсяных хлопьях (8,3г на 100г продукта),
в семенах чиа, в черносливе и т.д.
Екатерина Н.
хоть один пример где и в чем клетчатка находится а лучше таблицу
Читают сейчас
