В каких продуктах содержится клетчатка
/ И чем она полезна
Всемирная организация здравоохранения называет пищевые волокна важной частью здорового рациона. Эксперты ВОЗ отмечают, что среднестатистический житель планеты ест недостаточно клетчатки, поэтому стоит присмотреться к этому компоненту в своем рационе.
Помните, что любые проблемы со здоровьем необходимо решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — сложный углевод, который можно найти в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.
Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависят иммунитет, хороший сон, вес.
Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадом, печеньями и снеками снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, поэтому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться.
Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина. Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка также важна для пищеварительной системы. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.
Польза клетчатки для организмаВ каких продуктах содержится клетчатка
- Овощи
Вводите в рацион овощи, чтобы увеличить суточную норму потребления пищевых волокон. Тыква, свекла, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, артишоки, морковь богаты клетчаткой. Овощи можно использовать в качестве перекуса, а также добавлять в салаты и гарниры. Ешьте их свежими, а также готовьте на пару, тушите и запекайте.
- Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды могут стать хорошей альтернативой для перекуса вместо снеков. В авокадо, бананах, апельсинах, яблоках, грушах, а также малине и ежевике содержится большое количество пищевых волокон. Используйте их при приготовлении овсяной каши, добавляйте в йогурт, смузи и десерты.
- Бобовые
Кроме клетчатки бобовые содержат достаточное количество белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам. Введите в свой рацион блюда из фасоли, нута, чечевицы. Для повседневного меню подойдут сытные блюда: нут с грибами, чечевица с тыквой, фасоль с овощами.
- Отруби
Их можно заливать кефиром и подавать как самостоятельное блюдо. Также можно использовать отруби в качестве ингредиента: добавляйте их в тесто для блинов, оладий, хлеба.
- Сушеные грибы
В сушеных грибах содержатся не только витамины и полезные микроэлементы, но еще и клетчатка. Перед приготовлением продукт необходимо замочить на 30-40 минут в воде. Добавляйте грибы в супы и горячие блюда.
- Орехи и семена
Употребление орехов и семян также увеличивает количество клетчатки в рационе. Введите в повседневное меню миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, а также семена подсолнечника и льна. Используйте продукты в качестве полезного перекуса. Также орехи и семена можно добавлять в каши и десерты.
- Сухофрукты
Употребляйте в пищу сушеные яблоки, инжир, курагу и чернослив. Сначала необходимо замочить сухофрукты в воде, затем измельчить их. Добавляйте в каши и десерты, чтобы разнообразить вкус блюд.
Важно
Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.
Почему важно есть много клетчаткиСколько клетчатки в день нужно употреблять
Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной нормой для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако среднее потребление пищевых волокон ниже — около 12-15 г.
Чтобы поддерживать микробиом кишечника, женщинам и мужчинам нужно потреблять 25 и 38 г клетчатки в сутки. Детям от трех лет нужно 15 г клетчатки в день, а подросткам — 20-25 г.
Важно
Чтобы повысить суточную норму пищевых волокон, необходимо ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов. Но при резком увеличении клетчатки возможны побочные эффекты: вздутие и боли в животе.
Как добрать норму клетчатки в деньЧто можно сделать?
Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день. Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение.
Читайте больше о полезных микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Полина
Клетчатка есть в различных продуктах.
Например, ее много в сушеном инжире (13г на 100г продукта),
в барилловских пастах из нута (14г на 100г) и из чечевицы (12г на 100г),
в зеленом горошке (6,3г на 100г),
в овсяных хлопьях (8,3г на 100г продукта),
в семенах чиа, в черносливе и т.д.
Екатерина Н.
хоть один пример где и в чем клетчатка находится а лучше таблицу
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
