Клетчатка: где содержатся пищевые волокна И зачем они вообще нужны

Всемирная организация здравоохранения называет пищевые волокна важной частью здорового рациона. Эксперты ВОЗ отмечают, что среднестатистический житель планеты ест недостаточно клетчатки, а потому стоит присмотреться к этому компоненту в своем рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится

Клетчатка, которая также известна как пищевое волокно, это сложный углевод. Его можно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.
Овощи и фрукты — основной источник клетчатки. Одни содержат больше пищевых волокон, чем другие. Самые богатые клетчаткой продукты — бобовые, брокколи, яблоки, цельные злаки и авокадо. Но семена растений, орехи, ягоды тоже нельзя сбрасывать со счетов, ведь и они содержат достаточно клетчатки.
Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов, которые также рекомендует ВОЗ.

Какая бывает клетчатка и зачем она нужна

Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Оба этих вида важны и нужны.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий, обитающих в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависит и иммунитет, и хороший сон, и вес, и многое другое.
Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадками, печеньями и другими снеками, снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки буквально обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, и потому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться по максимуму.
Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина. Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка важна для нормальной дефекации. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. В общем, без помощи нерастворимой клетчатки было бы сложно избежать запоров и, например, вздутия живота. Клетчатка в рационе помогает организму в целом и пищеварительной системе в частности работать как часы. Нерастворимая клетчатка в основном содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.

Помогает ли клетчатка худеть

Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.

Что можно сделать?

Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день. Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение. Возможно, пришло время налечь на зеленый горошек.
Аватар пользователя
Автор: ,
кандидат биологических наук