Как правильно считать КБЖУ

/ Инструкция для тех, кто решил следить за своим питанием

Многие, кто решил сделать свое питание более здоровым, пробуют считать калории и учитывать содержание в пище белков, жиров и углеводов — КБЖУ. Для одних подсчет калорий кажется сложным и лишь вгоняет в панику, другие же считают его идеальным для похудения и поддержания здорового веса. В нашей статье расскажем, как правильно вести подсчет КБЖУ и соблюдать баланс в своем рационе.

Сколько калорий нам надо есть

Каждый продукт содержит определенное количество калорий, то есть запас энергии, который получают, съедая его. Вопреки распространенному мнению, продуктов с отрицательной калорийностью, то есть таких, потребление которых приводит к сжиганию калорий, не существует — это не более, чем популярный миф.

Энергия нужна для всех процессов в организме — не только для тренировок или умственной деятельности, но и для дыхания, пищеварения, обмена веществ. Вся та энергия, которую получается с пищей, тратится на эти процессы, а излишек может запасаться в теле «на черный день», чаще всего в виде жировых запасов. В том случае, если человек потребляет много калорий, а тратит мало, запасы начнут расти, вместе с ними начнет увеличиваться и вес.

Норма калорий для каждого своя: она зависит от индивидуальных особенностей, например пола, роста, возраста, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Рассчитать норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A — для женщин.

А — коэффициент, отражающий уровень физической активности, на который нужно умножить получившийся результат:

1,2 — полное отсутствие физических нагрузок;
1,4 — нагрузки пару раз в неделю;
1,46 — тренировки или нагрузки 4 раза в неделю или работа, связанная с физической активностью;
1,55 — 5-6 тренировок еженедельно;
1,63 — ежедневные тренировки;
1,72 — тренировки дважды в день всю неделю;
1,9 — интенсивные тренировки два раза в день и чаще.

Подсчет по этой формуле позволит получить то количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, чтобы вес был стабилен. В том случае, если цель — похудение, необходимо создать так называемый дефицит калорий — то есть сократить потребление на 10–15% от нормы. Сильно «урезать» его не нужно, особенно женщинам — слишком низкая калорийность рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В том случае, если стоит обратная задача — набор веса — суточную калорийность нужно увеличивать. Подобрать правильную калорийность поможет врач или тренер — она зависит от целей, которые стоят перед человеком.

Важна не только калорийность рациона, но и норма КБЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимально, чтобы на белки приходилось 40–50%, на углеводы — 30%, а на жиры — 20–30%.

Как считать калории

Необходимость следовать заветам ПП — правильного питания — вовсе не означает, что придется жевать сырой сельдерей, закусывая его пресным творогом. Рацион должен быть полезным и разнообразным, а рецепты с КБЖУ позволяют готовить вкусно и не требуют долгого стояния у плиты.

Сегодня существуют специальные приложения, которые упрощают подсчет калорий — достаточно выбрать продукт и ввести его вес, чтобы получить все данные о том, сколько белков, жиров и углеводов содержится в порции.

Современные программы позволяют рассчитать калорийность не только отдельных продуктов, но и смешанных блюд, а также готовой еды. К концу дня сервис показывает сводную таблицу, где указано, сколько КБЖ и углеводов вы съели за сутки, отдельно отмечая отклонения от нормы. В том случае, если в приложении нет данных о том или ином продукте, ввести эту информацию можно самостоятельно, ориентируясь на КБЖУ на упаковке, а программа сама сделает правильный подсчет.

Для точного подсчета потребуются весы, так как люди склонны занижать вес продуктов, оценивая их на глаз. Важно, что для многих калорийность указывается в сыром виде (если нет дополнительных уточнений), а потому считать калории нужно до начала готовки. Калорийность готового блюда останется прежней, если не добавлять сахар и молоко, а вот вес может стать в два-три раза больше, чем вес сухого продукта.

Как посчитать калорийность блюда

В том случае, если вы перешли на ПП, готовите по собственному рецепту, а потому калорийность нового блюда вам неизвестна, считать ее придется самостоятельно. Для этого надо сперва подготовить весь набор ингредиентов: вымыть, очистить и взвесить продукты. Затем узнать калорийность и БЖУ каждого из них. Они обычно указываются из расчета на 100 г, а потому нужно умножить их количество на вес продукта в граммах, а затем сложить калории с калориями, белки с белками и так далее.

Это позволит рассчитать калорийность сырого блюда. Его вес после приготовления может измениться, но калорийность останется прежней. Если вы планируете и дальше готовить по этому рецепту, то результаты подсчета для этого блюда можно внести в программу — повторно считать не придется.

Что можно сделать?

Начать вести пищевой дневник, если вы перешли на правильное питание и решили заняться подсчетом калорий. В него вносится каждое блюдо, которое съедается за день. В том случае, если похудение идет не так успешно, как хотелось бы, полезно проанализировать записи в дневнике, чтобы понять, что в рационе в действительности гораздо более калорийная еда, чем кажется.