Как правильно считать КБЖУ
/ Инструкция для тех, кто решил следить за питаниемМногие, кто решил сделать питание более здоровым, пробуют считать калории и учитывать содержание в пище белков, жиров и углеводов — КБЖУ. Для одних подсчет калорий кажется сложным и лишь вгоняет в панику, для других это идеальный способ похудеть и поддерживать здоровый вес. Рассказываем, как правильно вести подсчет КБЖУ и соблюдать баланс в рационе.
Содержание
Что такое КБЖУ
Эта аббревиатура знакома тем, кто стремится питаться правильно. Она означает количественное соотношение калорий в продуктах в пересчете на белки, жиры и углеводы. Подсчет КБЖУ помогает не только управлять весом: похудеть, набрать массу или сохранить форму, но и делает питание сбалансированным. Оптимальное соотношение нутриентов индивидуально и зависит от возраста, пола, активности и определенных целей. Например, для похудения создают дефицит калорий, а для набора мышц увеличивают долю белков.
Считать норму КБЖУ можно по специальным формулам. На их основе построены популярные мобильные приложения и онлайн-калькуляторы. Важно избегать крайностей: дефицит белков ведет к потере мышечной массы, а избыток жиров — к риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет
Используйте приложения для учета КБЖУ и ориентируйтесь на цельные продукты: овощи, крупы, животные белки вроде курицы и рыбы, полезные жиры, например авокадо, орехи. Такой подход даст организму необходимую энергию и превратит диету в образ жизни без жестких ограничений.
Осознанный подход к КБЖУ поможет не только улучшить физическую форму, но и повысит уровень энергии и общее самочувствие.
Как калории влияют на организмСколько калорий нужно организму
Каждый продукт содержит определенное количество калорий, то есть запас энергии, который человек получает после еды. Вопреки распространенному мнению, продуктов с отрицательной калорийностью, то есть таких, потребление которых приводит к сжиганию калорий, не существует — это не более, чем популярный миф.
Энергия нужна для всех процессов в организме: для тренировок, умственной деятельности, для дыхания, пищеварения, обмена веществ. Вся та энергия, которую люди получают с пищей, тратится на эти процессы, а излишек может запасаться в теле «на черный день», чаще всего в виде жировых запасов. Если человек потребляет много калорий, а тратит мало, запасы начнут расти, а вес — увеличиваться.
Как мы уже писали выше, норма калорий для каждого своя. Рассчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A — для женщин.
А — коэффициент, отражающий уровень физической активности, на который нужно умножить получившийся результат:
- 1,2 — отсутствие физических нагрузок;
- 1,4 — нагрузки пару раз в неделю;
- 1,46 — тренировки или нагрузки четыре раза в неделю или работа, связанная с физической активностью;
- 1,55 — пять–шесть тренировок еженедельно;
- 1,63 — ежедневные тренировки;
- 1,72 — тренировки дважды в день всю неделю;
- 1,9 — интенсивные тренировки два раза в день и чаще.
Подсчет по этой формуле позволит получить то количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, чтобы вес был стабилен.
Что такое продукты с отрицательной калорийностьюСколько калорий нужно, чтобы похудеть
Если ваша цель похудение, необходимо создать дефицит калорий, сократив рацион на 10–15% от нормы. Сильно урезать не нужно, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также опасно полностью исключать углеводы — это основной источник энергии и жизненных сил. Достаточно убрать быстрые углеводы, например сахар и сладости.
Главное — контроль калорийности и соотношения макроэлементов в рационе. Зная суточные потребности организма в калориях и понемногу сокращая их, можно снизить вес. Чтобы сохранить мышечную массу, важно помнить о сбалансированном потреблении макронутриентов. Подсчет КБЖУ помогает избегать переедания, а также осознанно выбирать полезные продукты. Такой метод не только способствует уменьшению лишних килограммов, но и формирует здоровые привычки в питании, которые помогут поддерживать желаемый вес.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
Если задача набрать вес, суточную калорийность нужно увеличить. Врач или тренер обязательно должен принимать участие в определении вашей дневной нормы, потому что она зависит от целей.
Набор мышечной массы с использованием концепции КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) — научно обоснованный подход. Сначала нужно создать избыток калорий: чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратите. Однако ключевое значение имеет и соотношение питательных веществ. Оптимально, чтобы на белки приходилось 40–50%, на углеводы — 30%, на жиры — 20–30%.
- Белки принимают участие в строительстве мышечной ткани, поэтому их необходимо потреблять в достаточном количестве: диетологи рекомендуют около 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела. Основные источники белков животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
- Углеводы — главный источник энергии для тренировок. Однако при наборе массы стоит ограничивать потребление сахара, конфет и мучных изделий, поскольку это простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам: бобовым, овощам, бурому рису, крупам, дополнять их клетчаткой. Это неусвояемые углеводы, которые важны для организма, поскольку регулируют уровень сахара и уровень холестерина, благотворно влияют на работу пищеварительной системы.
- Жиры необходимы для правильного метаболизма, роста клеток, корректного функционирования гормональной системы. Жиры принимают участие в процессе теплообмена и транспортируют жирорастворимые витамины A, D, E. Источник полезных жиров — авокадо, рыба, орехи, сливочное и растительные масла.
Важно правильно распределять калории в течение дня. Рацион должен состоять из полноценных приемов пищи и перекусов, дающих энергию организму. На первых этапах лучше записывать все приемы пищи. Вести подсчеты потребленных белков, жиров и углеводов, чтобы адаптировать дневное меню под тренировки. Такой подход позволит не только набрать мышечную массу, но и сохранить здоровье на протяжении всего процесса.
Какие углеводы полезны, а какие — нетКак считать калории
Необходимость следовать заветам ПП, правильного питания, вовсе не означает, что придется жевать сырой сельдерей, закусывая пресным творогом. Рацион должен быть полезным и разнообразным, а рецепты с КБЖУ позволяют готовить вкусно и не требуют долгого стояния у плиты.
Есть специальные приложения, которые упрощают подсчет калорий: достаточно выбрать продукт и ввести его вес, чтобы получить данные о том, сколько белков, жиров и углеводов в порции.
Но тут возникает вопрос: КБЖУ считать в сырых продуктах или в готовом блюде? Современные программы позволяют вычислить калорийность не только отдельных продуктов, но и смешанных блюд, а также готовой еды. К концу дня сервис показывает сводную таблицу, где указано, сколько белков, жиров и углеводов вы съели за сутки, отдельно отмечая отклонения от нормы. Если в приложении нет данных о том или ином продукте, ввести эту информацию можно самостоятельно, ориентируясь на КБЖУ на упаковке, а программа сама сделает подсчет.
Для точного подсчета потребуются весы, так как люди склонны занижать вес продуктов, оценивая их на глаз. Важно, что для многих калорийность указывают в сыром виде, если нет дополнительных уточнений, а потому суммировать калории нужно до начала готовки.
Калорийность готового блюда останется прежней, если не добавлять сахар и молоко, а вот вес может стать в два–три раза больше, чем у сухого продукта.
Можно ли похудеть без подсчета калорийКак посчитать калорийность блюда
Если вы перешли на ПП, готовите по своему рецепту, а потому калорийность нового блюда вам неизвестна, считать ее придется самостоятельно.
Сначала подготовьте все ингредиенты: вымойте, очистите, взвесьте. Затем узнайте калорийность и БЖУ каждого из них. Их обычно указывают из расчета на 100 грамм, поэтому нужно умножить их количество на вес продукта в граммах, а затем сложить калории с калориями, белки с белками и так далее.
Это позволит рассчитать калорийность сырого блюда. Вес после приготовления может измениться, но калорийность останется прежней. Если планируете и дальше готовить по этому рецепту, результаты подсчета внесите в программу.
Что такое сбалансированное питаниеЧто можно сделать?
Начать вести пищевой дневник, если перешли на правильное питание и решили заняться подсчетом калорий. Вносите в него каждое блюдо, которое съедаете за день. Если похудение идет не так успешно, как хотелось бы, полезно проанализировать записи в дневнике, чтобы понять, как изменить рацион.
А вы считаете калории? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор Food.ru
Надия, медленное похудение — самое надежное, долговечное, а, самое главное, безопасное. При таком серьезном дефиците калорий у вас с высокой вероятностью могут возникнуть проблемы как с физическим, так и с ментальным здоровьем. А при условиях активного жизненного ритма критический дефицит неизбежно приведет к срывам, которые сведут на нет все ваши старания. Не торопитесь и не сдавайтесь, берегите себя!
Надия
Считаю калории уже третий месяц.
Если ориентироваться на формулу в вашей статье, то в норме рацион у меня должен быть 2467 ккал, я питаюсь за минусом 15% уже два месяца полных и похудение идёт просто страшно черепашьим темпом. Всего по минус 2 см в каждом объёме, который замеряется.
При этом трижды в неделю тренировки в тренажёрном зале, индивидуальные, с хорошим тренером.
Сейчас тренер предлагает понизить дневный нормы до 1700 ккал, а я вот не уверена, что смогу. Смогу на короткое время, но не надолго, у меня крайне активный жизненный ритм в т ч мозговая деятельность. Для меня это мало.
Читают сейчас
