20 июня 2023

Зачем нужен дневник питания

/ Примеры и практические советы, как правильно вести

Нерегулярные приемы пищи, фастфуд и переедание — постоянные спутники современного темпа жизни. Это ведет к проблемам в работе ЖКТ, ухудшению общего самочувствия и даже развитию хронических заболеваний. Пищевой дневник — хороший способ контролировать то, что мы едим. Особенно, если есть аллергии или нужно придерживаться строгих диет. Рассказываем, как внедрить новую привычку в жизнь и какой формат дневника выбрать.

Лана Наумова

Кулинарный редактор Food.ru

Что такое дневник питания и чем он может помочь

В дневнике питания важно быть честным и подробно фиксировать все показатели: время приема пищи, количество съеденной порции и эмоциональное состояние. Благодаря этому, вы получите полную картину своих пищевых привычек и сможете выбрать наиболее эффективный путь к улучшению здоровья.

Ведение пищевого дневника поможет:

Определить суточную калорийность

Особенно, если не умеете пока питаться интуитивно и часто переедаете. Отслеживая вес и размер своей порции, а также анализируя питательную ценность продуктов, вы тренируете насмотренность. С помощью дневника вы всегда будете знать сколько съели, сможете отслеживать прогресс в похудении или наборе массы. После пары месяцев регулярного ведения дневника можно будет легко перейти на интуитивное питание.

Как работает интуитивное питание

Выявить непереносимость или аллергию на те или иные продукты

Кроме количества съеденных порций, в дневнике можно отмечать различные симптомы или реакции, которые появляются после приема пищи. Например, высыпания на коже, боли в желудке, расстройства стула или другие реакции. Анализ дневника поможет выявить неочевидные на первый взгляд взаимосвязи продуктов с самочувствием, чтобы в дальнейшем подтвердить или опровергнуть диагноз со специалистом.

Гипоаллергенное меню для детей и взрослых

Отследить и скорректировать питьевой режим

Записывая в дневник всю жидкость, которую потребляете в течение дня, можно увидеть, сколько среди этого чистой воды, которую не заменят чай, кофе, лимонады и соки. А некоторые напитки могут обезвоживать организм.

Сколько воды нужно для здоровья

Узнать, есть ли у вас эмоциональная зависимость от еды

Ведение такого дневника позволяет выявить паттерны потребления пищи в ответ на определенные эмоции или события. Например, можете заметить, что в момент стресса или грусти, вам хочется съесть что-то сладкое.

Почему все время хочется сладкого

Какие бывают форматы пищевого дневника

Бумажный

Понятный и удобный большинству людей, ведь он не требует доступа к устройству или интернету. Его можно использовать в любом месте и в любое время. Это может быть обычная общая тетрадь, в которой вы создадите разделы под свои требования. А можно приобрести готовый пищевой дневник и заполнять его.

Минусы такого формата:

нужно постоянно носить с собой;
в нем нет автоматического подсчета показателей, все приходится анализировать вручную;
ограниченное количество страниц.

Электронный

Для тех, кто ценит технический комфорт и не любит ничего лишнего в сумке. Его можно вести в таблице Excel или на специализированных сайтах с использованием шаблона, куда легко записывать свои показатели. Такие программы имеют базу продуктов с информацией о БЖУ, калориях и других важных моментах.

Минусы такого формата:

зависимость от девайса и интернета;
отвлекающие факторы, например, уведомления, приходящие во время заполнения;
придется разбираться в настройках программы.

Приложение на смартфоне

Имеет такой же принцип, как электронный дневник, но всегда под рукой. Удобно, что в любой момент можно открыть смартфон и внести информацию, которая кажется важной. В таких приложениях встроена система аналитики, что поможет легко отслеживать прогресс.

Как считать калории

Как правильно вести дневник питания

Жестких правил к ведению дневника нет. Главное — записывать все продукты, которые едите, даже если это что-то незначительное.

Отмечайте время приема пищи, фиксируйте вес блюда и расшифровывайте его состав. Лучше использовать кухонные весы, а не надеяться на свой глазомер. В примечаниях записывайте самочувствие и все реакции, которые появляются после еды.

Пример

Завтрак, 10:00 — овсяная каша на молоке без сахара (150 г), кусок хлеба (20 г), ломтик сыра (20 г), сливочное масло (10 г), 1 огурец, 1 помидор, стакан воды (300 мл).

Добавьте к этому информацию о том, где вы принимали пищу и насколько были удовлетворены.

Что приготовить на завтрак за 15 минут

Пример

Завтракал за просмотром телевизора. Наелся на 9 из 10, был сыт до обеда.

Не забудьте отметить эмоциональное состояние во время и после еды. Особенно если замечаете за собой психологическую зависимость от пищи.

Пример

Нервничал из-за работы, поэтому съел целую плитку шоколада после завтрака.

Как выбрать хороший шоколад

Как анализировать информацию

За две-три недели регулярного ведения дневника вы выявите определенные взаимосвязи. Благодаря подробным заметкам, сможете убрать продукты, которые вызывают неприятные симптомы. Подсчет калорий и БЖУ позволит составить полноценный рацион, придерживаясь которого, реже будете чувствовать себя голодным и получите все необходимые питательные вещества.

Все это позволит избавиться от вредных привычек и сформировать более здоровые.

5 полезных и 5 вредных пищевых привычек

Что можно сделать?

Выбрать наиболее комфортный формат дневника и попробовать его вести регулярно. Поставьте себе напоминание, чтобы было легче внедрить привычку в жизнь и не забывать вносить информацию. Определите примерный дедлайн, к которому вы хотите закончить, и следуйте плану.