Зачем нужен дневник питания

Примеры и практические советы как правильно вести

Нерегулярные приемы пищи, фастфуд и переедание — постоянные спутники современного темпа жизни. Это ведет к проблемам в работе ЖКТ, ухудшению общего самочувствия и даже развитию хронических заболеваний. Пищевой дневник — хороший способ контролировать то, что мы едим. Особенно если есть аллергии или нужно придерживаться строгих диет. Рассказываем, как внедрить новую привычку в жизнь и какой формат дневника выбрать.

Что такое дневник питания и чем он может помочь

В дневнике питания важно быть честным и подробно фиксировать все показатели: время приема пищи, количество съеденной порции и эмоциональное состояние. Благодаря этому, вы получите полную картину своих пищевых привычек и сможете выбрать наиболее эффективный путь к улучшению здоровья.

Ведение пищевого дневника поможет:

Определить суточную калорийность

Особенно если не умеете пока питаться интуитивно и часто переедаете. Отслеживая вес и размер своей порции, а также анализируя питательную ценность продуктов, вы тренируете насмотренность. С его помощью вы всегда будете знать сколько съели и сможете отслеживать прогресс в похудении или наборе массы. После пары месяцев регулярного ведения дневника можно будет легко перейти на интуитивное питание.

Выявить непереносимость или аллергию на те или иные продукты

Кроме количества съеденных порций, в дневнике можно отмечать различные симптомы или реакции, которые появляются после приема пищи. Например, высыпания на коже, боли в желудке, расстройства стула или другие реакции. Анализ дневника поможет выявить неочевидные на первый взгляд взаимосвязи продуктов с самочувствием, чтобы в дальнейшем подтвердить или опровергнуть диагноз со специалистом.

Отследить и скорректировать питьевой режим

Записывая в дневник всю жидкость, которую потребляете в течение дня, можно увидеть, сколько среди этого чистой воды, которую не заменят чай, кофе, лимонады и соки. А некоторые напитки могут обезвоживать организм.

Узнать, есть ли у вас эмоциональная зависимость от еды

Ведение такого дневника позволяет выявить паттерны потребления пищи в ответ на определенные эмоции или события. Например, можете заметить, что в момент стресса или грусти, вам хочется съесть что-то сладкое.

Какие бывают форматы пищевого дневника

Бумажный

Понятный и удобный большинству людей, ведь он не требует доступа к устройству или интернету. Его можно использовать в любом месте и в любое время. Это может быть обычная общая тетрадь, в которой вы создадите разделы под свои требования. А можно приобрести готовый пищевой дневник и заполнять его.

Минусы такого формата:

нужно постоянно носить с собой;
в нем нет автоматического подсчета показателей, все приходится анализировать вручную;
ограниченное количество страниц.

Электронный

Для тех, кто ценит технический комфорт и не любит ничего лишнего в сумке. Его можно вести в таблице Excel или на специализированных сайтах с использованием шаблона, куда легко записывать свои показатели. Такие программы имеют базу продуктов с информацией о БЖУ, калориях и других важных моментах.

Минусы такого формата:

зависимость от девайса и интернета;
отвлекающие факторы, например, уведомления, приходящие во время заполнения;
придется разбираться в настройках программы.

Приложение на смартфоне

Имеет такой же принцип, как электронный дневник, но всегда под рукой. Удобно, что в любой момент можно открыть смартфон и внести информацию, которая кажется важной. В таких приложениях встроена система аналитики, что поможет легко отслеживать прогресс.

Как правильно вести дневник питания

Жестких правил к ведению дневника нет. Главное — записывать все продукты, которые едите, даже если это что-то незначительное.

Отмечайте время приема пищи, фиксируйте вес блюда и расшифровывайте его состав. Лучше использовать кухонные весы, а не надеяться на свой глазомер. В примечаниях записывайте самочувствие и все реакции, которые появляются после еды.

Пример

Завтрак, 10:00 – овсяная каша на молоке без сахара (150 гр), кусок хлеба (20 гр), ломтик сыра (20 гр), сливочное масло (10 гр), 1 огурец, 1 помидор, стакан воды (300 мл).
Примечания: бурление в животе после еды, тяжесть, сонливость.

Добавьте к этому информацию о том, где вы принимали пищу и насколько были удовлетворены.

Пример

Завтракал за просмотром телевизора. Наелся на 9 из 10, был сыт до обеда.

Не забудьте отметить эмоциональное состояние во время и после еды. Особенно если замечаете за собой психологическую зависимость от пищи.

Пример

Нервничал из-за работы, поэтому съел целую плитку шоколада после завтрака.

Как анализировать информацию

За две-три недели регулярного ведения дневника вы выявите определенные взаимосвязи. Благодаря подробным заметкам, сможете убрать продукты, которые вызывают неприятные симптомы. Подсчет калорий и БЖУ позволит составить полноценный рацион, придерживаясь которого, реже будете чувствовать себя голодным и получите все необходимые питательные вещества.

Все это позволит избавиться от вредных привычек и сформировать более здоровые.

Что можно сделать?

Выбрать наиболее комфортный формат дневника и попробовать его вести регулярно. Поставьте себе напоминание, чтобы было легче внедрить привычку в жизнь и не забывать вносить в него информацию. Определите примерный дедлайн, к которому вы хотите закончить и следуйте плану.