Курс на ПП

/ Советы для тех, кто решил питаться правильно

О правильном питании сегодня говорят везде. В соцсетях выкладывают рецепты с хэштегом ПП, в журналах и на телевидении нутрициологи дают рекомендации по составлению меню, а врачи призывают отказаться от вредной еды. Но что можно считать полезным, и что вообще такое правильное питание? Мы собрали несколько советов для тех, кто всерьез решил изменить жизнь.

Определите цель

Для начала нужно определить цель и ответить на вопрос: для чего вам правильное питание? Большинство людей начинают вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть. Это хорошая мотивация: отказавшись от вредной еды, вы повышаете шансы сбросить вес.

Однако избавление от лишних килограммов — не единственная причина ЗОЖ. Среди прочих: забота о здоровье, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшение внешнего вида кожи, волос, осознанное отношение к еде и жизни.

Запаситесь терпением

Правильное питание — это не быстро. Диета — лишь временная система, например, на время лечения или похудения.

Здоровому питанию следуют (или стараются следовать) всю жизнь. Основной принцип: употреблять в пищу те продукты, которые хорошо насыщают и приносят организму пользу, а не дефицит калорий.

Начните с азов

В идеале путь к здоровому питанию нужно начать с консультации врача-диетолога или нутрициолога: эти специалисты помогут разобраться в особенностях организма и составят меню, закрывающее именно ваши потребности в полезных веществах и элементах.

Если возможности обратиться к профессионалам нет, можно изучить рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в них прописаны основные принципы здорового питания:

потребляйте столько калорий, сколько расходуете;
сократите процент свободных сахаров (тех, что добавляют в пищу) до 10, в идеале — до 6% от суточной нормы, это примерно 6-12 чайных ложек (150-300 грамм) при норме в 2000 калорий;
снизьте употребление соли до 5 грамм, то есть до 1 чайной ложки ежедневно, перейдите на йодированную;
включайте в ежедневный рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки.

Не голодайте

Система правильного питания не подразумевает голодания, а выступает за сытость и насыщение. Но не за счет сладостей и фастфуда, а благодаря здоровой, полезной еде.

Впрочем, следить за дневным объемом всё же нужно: если этого не делать, то и на полезной еде можно набрать лишний вес. Это произойдет в том случае, если количество съеденных калорий превышает расход. Чтобы этого не случилось, научитесь считать необходимую ежедневную норму.

Считайте калории

Правильное начало — анализ своего текущего состояния. Есть несколько систем, позволяющих проанализировать вес. Одна из наиболее простых — ИМТ (индекс массы тела), она особенно популярна среди худеющих. Индекс рассчитывается по формуле ИМТ = m/h2, где:

m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.

Полученная цифра даст информацию о состоянии организма. Показатель 18,5-25 — нормальное телосложение, значения ниже свидетельствуют о недостатке веса, выше — о избытке.

Далее нужно понять, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Организм тратит энергию, даже когда человек сидит или лежит, это называется «основной обмен» (ОО)— минимальное количество энергии для жизни. К ОО добавляется физическая нагрузка. В среднем взрослому человеку нужно от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, сколько он тратит энергии и насколько подвижен образ жизни.

Более точно рассчитать ежедневную норму калорий помогут, например, формула Миффлина-Джеора или Харриса-Бенедикта.

Далее: вернитесь к цели. Если хотите сохранить текущий вес, потребляйте норму, а для безопасного похудения на 10-15% — меньше от полученной цифры.

Ешьте 5 раз в день

Большинство специалистов советуют есть 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По соотношению калорий в дневной массе, завтрак должен составлять 30%, обед — 35%, ужин — 25% и два перекуса по 10%. При такой системе вы не будете чувствовать себя голодными.

Отказ от приемов пищи — одна из самых распространенных ошибок, в итоге это приводит к перееданию. Рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя необходимое количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

Чтобы узнать, сколько и чего вы потребляете за день, начните вести график и фиксируйте приемы пищи. Это удобно делать в специальных приложениях, которые к тому же позволяют быстро и просто просчитать данные об ингредиентах: количество элементов и калорий в каждом из блюд.

По нормам ВОЗ, ежедневно в составе рациона должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Откажитесь от вредного

Пожалуй, единственное, от чего советуют отказаться и врачи, и нутрициологи — сахар, в том числе сладкие газированные напитки и пакетированные соки, которые содержат большое количество рафинада. В одном стакане колы — 6-7 чайных ложек сахара, а в стакане сока —5-8 ложек.

Также нужно воздержаться от покупных соусов (особенно майонезных), магазинных консервов, колбас, копченостей, фастфуда. В них содержится вредные ингредиенты: консерванты, сахар и большое количество соли.

Есть мнение, что стоит также отказаться от глютена, молока и мяса. Но такие ограничения нужны только при индивидуальной непереносимости того или иного компонента.

Питайтесь разнообразно

Что же есть? Список большой: рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, крупы, растительные масла, молочная пища.

Может показаться, что здоровая еда — слишком дорого из-за привозных фруктов и овощей. Но, к примеру, модные зарубежом ягоды годжи можно заменить не менее полезной клюквой и облепихой, семена чиа — льном, лучший аналог киноа — привычная с детства гречка. А любимая многими квашенная капуста — полезный для пищеварения суперфуд, богатый витаминами C и B6.

И не забывайте про воду! Соблюдение водного баланса необходимо и для усвоения пищи, и для хорошего самочувствия, и для похудения. Правило обязательного потребления двух литров воды в сутки устарело: достаточно 30-35 мл жидкости на 1 кг веса, сюда входит не только чистая вода, но и чай, кофе и прочие напитки.

Здоровое питание — это стиль жизни, а переход на него — процесс постепенный. Дайте себе возможность переходить к изменениям плавно, прощайте срывы. Если вы позволили себе лишнее сегодня, зафиксируйте это и идите дальше. Чем бережнее вы меняете систему питания, тем больше вероятность, что останетесь верны ей долгие годы.