13 июня 2025

Как перейти на ПП

/ Советы для тех, кто решил питаться правильно

О правильном питании сегодня говорят везде. В соцсетях выкладывают рецепты с хештегом ПП, в журналах и на телевидении нутрициологи дают рекомендации по составлению меню, а врачи призывают отказаться от вредной еды. Но что можно считать полезным и что вообще такое правильное питание? Рассказываем в статье.

4.5

(35)

Принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — не просто временная диета или ограничения в рационе. Это сбалансированное меню, которого следует придерживаться всю жизнь. При его соблюдении вы не будете испытывать постоянного чувства голода, а организм получит все необходимые питательные вещества. Правильное питание обычно не нацелено на набор или снижение веса, при нем масса тела поддерживается неизменной. При этом на ПП нет жестких ограничений, которые могли бы вызвать проблемы со здоровьем.

Основные принципы сбалансированного питания прописаны в рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

потребляйте столько калорий, сколько расходуете;
готовьте на пару или варите, а не жарьте;
употребляйте молочную продукцию с меньшим количеством жиров;
сократите процент свободных сахаров (тех, что добавляют в пищу) до десяти, в идеале — до 6% от суточной нормы, это примерно 6–12 чайных ложек (150–300 грамм) при норме в 2000 калорий;
снизьте употребление соли до пяти грамм, то есть до одной чайной ложки ежедневно, перейдите на йодированную;
включайте в ежедневный рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки.

Продукты для правильного питания

Список продуктов, доступных при соблюдении правильного питания, довольно обширный: рыба и другие морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, крупы, растительные масла, молочная пища. Они могут составить полноценный рацион.

Может показаться, что здоровая еда — слишком дорого из-за привозных фруктов и овощей. Но, к примеру, модные за рубежом ягоды годжи можно заменить не менее полезной клюквой и облепихой, семена чиа — льном, лучший аналог киноа — привычная с детства гречка. А любимая многими квашенная капуста — полезный для пищеварения суперфуд, богатый витаминами C и B6.

И не забывайте про воду! Соблюдение водного баланса необходимо и для усвоения пищи, и для хорошего самочувствия, и для похудения. Количество воды, которое нужно выпить в сутки, зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов. Для взрослого человека будет достаточно 20–40 мл жидкости на 1 кг веса.

Можно ли самостоятельно разработать правильный рацион?

В идеале путь к здоровому питанию нужно начать с консультации врача-диетолога или нутрициолога: эти специалисты помогут разобраться в особенностях организма и составят меню, закрывающее именно ваши потребности в полезных веществах и элементах в течение каждого дня.

Однако если у вас нет возможности обратиться к специалисту, здоровый и сбалансированный рацион можно составить для себя самостоятельно. Только не забывайте, что меню обязательно должно включать правильное соотношения белков, жиров и углеводов и нужное для организма количество калорий.

Помните, что универсального меню, подходящего каждому, не существует. Рекомендации из сети вы можете взять за основу, но их придется скорректировать с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Мы собрали несколько советов для тех, кто всерьез решил изменить жизнь. Рассказываем, о чем стоит помнить, если вы нацелены начать питаться правильно.

Определите цель

Для начала нужно определить цель и ответить на вопрос: для чего вам правильное питание? Большинство людей начинают вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть. Это хорошая мотивация: отказавшись от вредной еды, вы повышаете шансы сбросить вес.

Однако избавление от лишних килограммов — не единственная причина ЗОЖ. Среди прочих: забота о здоровье, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшение внешнего вида кожи, волос, осознанное отношение к еде и жизни.

Запаситесь терпением

Правильное питание — это не быстро. Диета лишь временная система, например, на период лечения или похудения.

Здоровому питанию следуют (или стараются следовать) всю жизнь. Основной принцип: употреблять в пищу те продукты, которые хорошо насыщают и приносят организму пользу, а не дефицит калорий.

Не голодайте

Система правильного питания не подразумевает голодания, а выступает за сытость и насыщение. Но не за счет сладостей и фастфуда, а благодаря здоровой, полезной еде.

Впрочем, следить за дневным объемом все же нужно: если этого не делать, то и на правильном питании можно набрать лишний вес. Это произойдет в том случае, если количество съеденных калорий в течение дня превышает расход. Чтобы этого не случилось, научитесь определять необходимую ежедневную норму.

Считайте калории

Правильное начало — анализ своего текущего состояния. Есть несколько систем, позволяющих проанализировать вес. Одна из наиболее простых — ИМТ (индекс массы тела), она особенно популярна среди худеющих. Индекс рассчитывается по формуле ИМТ = m/h2, где:

m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.

Полученная цифра даст информацию о состоянии организма. Показатель 18,5–25 — нормальное телосложение, значения ниже свидетельствуют о недостатке веса, выше — о избытке.

Далее нужно понять, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Организм тратит энергию, даже когда человек сидит или лежит, это называется «основной обмен» (ОО) — минимальное количество энергии для жизни. К ОО добавляется физическая нагрузка. В среднем взрослому человеку нужно от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, как много он тратит энергии и насколько подвижный образ жизни ведет.

Более точно рассчитать норму калорий для каждого дня помогут, например, формула Миффлина-Джеора или Харриса-Бенедикта.

Далее: вернитесь к цели. Если хотите сохранить текущий вес, потребляйте норму, а для безопасного похудения на 10–15% меньше от полученной цифры.

Ешьте пять раз в день

Большинство специалистов советуют есть пять раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По соотношению калорий в дневной массе, завтрак должен составлять 30%, обед — 35%, ужин — 25% и два перекуса по 10%. При такой системе вы не будете чувствовать себя голодными.

Отказ от приемов пищи в течение дня — одна из самых распространенных ошибок, в итоге это приводит к перееданию. Рацион питания каждого дня должен быть разнообразным и включать в себя необходимое количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

Чтобы узнать, сколько и чего вы потребляете за день, начните вести график и фиксируйте приемы пищи. Это удобно делать в специальных приложениях, которые к тому же позволяют быстро и просто просчитать данные об ингредиентах: количество элементов и калорий в каждом из блюд.

По нормам ВОЗ, ежедневно в составе рациона должно быть 25–35% белков, 25–35% жиров и 30–50% углеводов.

Откажитесь от вредного

Пожалуй, единственное, от чего советуют отказаться и врачи, и нутрициологи, — сахар, в том числе сладкие газированные напитки и пакетированные соки, которые содержат большое количество рафинада. В одном стакане колы — пять-шесть чайных ложек сахара, а в стакане сока — пять-восемь.

Также нужно воздержаться от покупных соусов (особенно майонезных), магазинных консервов, колбас, копченостей, фастфуда. В них содержится вредные ингредиенты: консерванты, сахар и большое количество соли. Эти продукты стоит исключить из рациона каждого дня, если вы стремитесь перейти на правильное питание в погоне за здоровьем.

Есть мнение, что стоит также отказаться от глютена, молока и мяса. Но такие ограничения нужны только при индивидуальной непереносимости того или иного компонента.

Питайтесь разнообразно

Здоровое питание — это стиль жизни, а переход на него — процесс постепенный. Дайте себе возможность адаптироваться к изменениям плавно, неделю за неделей, день ото дня, прощайте срывы. Если вы позволили себе лишнее сегодня, зафиксируйте это и идите дальше. Чем бережнее вы меняете систему питания, тем больше вероятность, что останетесь верны ей долгие годы.

Питание должно быть максимально разнообразным, только в таком случае вы сможете придерживаться его долгие годы и, возможно, избавитесь от каких-то проблем со здоровьем. Если в первое время вам тяжело отказаться от сладостей, позволяйте себе небольшие слабости. Но лучше делать это в первой половине дня и не на регулярной основе.

Важно

При переходе на ПП обращайте внимание на свое состояние и результаты. Фиксируйте, как вы себя ощущаете, а также изменения в весе, объемах, настроении, уровне энергии, качестве сна, работоспособности и других показателях. Это поможет вам отслеживать прогресс, вносить изменения в план, отмечать успехи и поддерживать мотивацию.

Что можно сделать?

Попробовать начать питаться правильно. Например, изучить рецепты из этой подборки и спланировать меню на неделю. Или глубже разобраться в теме — выбрать в интернете хорошие курсы по нутрициологии и диетологии и пройти их.