Как повысить уровень серотонина в организме

/ И почему его называют «гормоном счастья»

Серотонин часто называют «гормоном счастья». Он отвечает за хорошее настроение и чувство безопасности. Но иногда синтез серотонина замедляется, из-за чего мы испытываем стресс. Редакция Food.ru разобралась, что влияет на выработку этого гормона и как поднять его уровень в организме, чтобы радоваться каждому новому дню.

Вера Жихарева

Кулинарный редактор Food.ru

К чему приводит недостаток серотонина

Это не только гормон, но и нейромедиатор — вещество, которое отвечает за передачу сигналов между нервными клетками. Серотонин помогает организму бороться со стрессом, снимает эмоциональное напряжение. Людям с недостатком этого гормона сложнее мыслить оптимистично, у них появляется бессонница и нездоровые пищевые привычки. Например, склонность к перееданию, злоупотреблению вредной пищей. Или, наоборот, аппетит пропадает. Низкий уровень серотонина — одна из причин депрессии и апатии. К счастью, наладить выработку серотонина можно естественными способами, без медикаментов.

Как стимулировать выработку «гормона счастья»

1. Спите по семь — девять часов

Гормоны и нейромедиаторы подчиняются биоритмам. Мелатонин погружает человека в сон, а кортизол и серотонин заставляют проснуться. При недосыпании этот процесс нарушается, поэтому организм испытывает хронический стресс. Чтобы восстановить баланс гормонов, выделяйте на ночной отдых от семи до девяти часов.

6 секретов бодрости

2. Делайте разминку и чаще бывайте на солнце

Солнечный свет и физическая активность стимулируют выработку серотонина. Поэтому в хорошую погоду гуляйте, проводите время на природе. А в рабочие часы делайте перерывы на разминку, чтобы взбодрить организм и привести мышцы в тонус.

Совет

Естественное освещение предпочтительнее искусственного, даже если небо затянуто тучами. Поэтому по возможности расположите рабочее место у окна.

3. Выбирайте здоровую еду

Около 95% серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте. В этом процессе участвует триптофан — незаменимая аминокислота, которая поступает в организм только с пищей. Для выработки серотонина нужно около 250 мг триптофана в сутки.

Рассказываем, что съесть, чтобы повысить уровень «гормона радости»:

молочные продукты и яйца. Больше всего триптофана содержится в сыре, например в 100 г пармезана 560 мг этого вещества. Куриные и перепелиные яйца тоже помогают синтезу серотонина;
рыба и морепродукты. Включите в рацион горбушу, морского окуня, скумбрию, сельдь, треску. Полезно есть и морепродукты — креветки, кальмары;
мясо и птица. Триптофана много в индейке, курице, баранине, говядине, свинине. Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса;
овощи и фрукты. Обратите внимание на бананы, авокадо, шпинат и картофель;
орехи. С дефицитом серотонина помогают справиться кешью, фисташки, арахис, миндаль;
шоколад. Полезнее есть горький шоколад, потому что в нем больше какао-бобов — источника триптофана.

Что приготовить из продуктов, которые участвуют в синтезе серотонина

Подготовили подборку блюд, которые поднимут ваше настроение за счет приятного вкуса и ценных микроэлементов в составе.

1. Слойки со скумбрией

Нежное рыбное филе с морковью и луком, запеченное в слоеном тесте. Используйте скумбрию Fish House — с ней начинка получится сочной и ароматной. Чтобы выпечка была румяной, смажьте верх слойки яичным желтком, прежде чем отправить в духовку. Подавайте теплой, с ухой или как самостоятельное блюдо.

Скумбрия в слоеном тесте

2. Банановое мороженое

Освежающий десерт, который легко приготовить дома. Положите в блендер мякоть спелых бананов Global Village, влейте молоко «Станция Молочная», добавьте сахар. Взбейте до однородности, разлейте по формам и поставьте в морозилку. Подавайте в креманках со взбитыми сливками и свежей мятой.

Мороженое из банана

3. Филе индейки с сыром

Оберните кусочки филе индейки фольгой так, чтобы получились лодочки, смажьте растительным маслом, приправьте специями и посыпьте пармезаном Trattoria di Maestro Turatti. Отправьте на полчаса в духовку — и сочное мясо с аппетитной сырной корочкой готово. Подавайте его с помидорами черри, свежими огурцами и зеленью.

Филе индейки с пармезаном

4. Брауни с орехами

Классический десерт с темным шоколадом, морской солью и грецкими орехами Mix Bar. Не держите его в духовке дольше восьми минут: у брауни должна быть тонкая хрустящая корочка и влажная сердцевина. Готовое пирожное можно полить глазурью, посыпать стружкой из шоколада или сахарной пудрой.

Брауни

5. Салат с кальмарами, орехами и авокадо

Для этого блюда идеально подходят кальмары в масле с зеленью Fish House. Нарежьте их на небольшие кусочки, соедините с руколой, вареными яйцами, нарезанными огурцом и авокадо. Сбрызните салат лимонным соком, заправьте сметаной и посыпьте кедровыми орешками.

Орехово-кальмаровый салат

Что можно сделать?

Включить в рацион блюда из нашей подборки или выбрать другие рецепты из коллекции Food.ru. Заняться спортом или физической активностью, которая приносит удовольствие. Например, бегать по утрам или ходить на танцы, йогу по вечерам. Чаще гулять с семьей, друзьями или без компании, под звуки природы, музыки или любимой аудиокниги.