Что есть при депрессии

/ И как рацион влияет на настроение

Депрессия может начаться в любом возрасте. По статистике у женщин она встречается чаще, чем у мужчин. Разбираемся, как рацион влияет на настроение и какие продукты помогут его улучшить.

Что такое депрессия

Не стоит путать депрессию и обычную хандру. Мы можем грустить в течение дня, но потом эмоциональный фон выравнивается — это нормально. В более сложном случае человек подавлен постоянно, снижается аппетит, трудно уснуть, привычные вещи уже не радуют, часто возникают боли разного характера, в крайней степени — мысли о причинении себе вреда.

Важно

Депрессия включена в МКБ-10 — международную классификацию болезней. По данным Всемирной организации здравоохранения, ей страдает 5% взрослых людей в мире.

Долгое время считалось, что питание при депрессии не играет никакой роли. Но последние исследования говорят об обратном. Правильный рацион помогает улучшить состояние при стрессе.

Так, средиземноморская диета уменьшает симптомы и служит профилактикой депрессии. В основе этого принципа питания — растительная пища: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и рыба. Количество переработанной еды сводится к минимуму.

Ключ к разгадке не в одном суперфуде, а в их синергии — совместной работе всех полезных веществ. Добиться этого можно только за счет разнообразного питания.

Вот список продуктов, которые точно стоит включить в рацион.

1. Цельнозерновые

В эту группу входят крупы: гречка, полба, коричневый рис, булгур, киноа. В них есть пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.

Последние исследования показали, что микробиом связан со множеством процессов в организме: выработкой ферментов, гормонов, витаминов и других значимых веществ, например, нейромедиаторов. Один из них — всем известный серотонин, который влияет на качество сна и настроение.

Чем разнообразнее рацион — тем богаче микробиом кишечника, а значит, лучше самочувствие.

2. Фрукты, ягоды, овощи и бобовые

Они содержат клетчатку, которая перерабатывается в кишечнике. Старайтесь выбирать разные виды листовой зелени и цвета продуктов — так вы получите целый комплекс фитохимических веществ, которые усилят эффект.

Увеличить количество фруктов и ягод в рационе можно, добавляя их в йогурты, каши, смузи. Сезонные варианты предпочтительнее — так разнообразие будет более доступным.

Интересный факт

Кишечные микробы превращают клетчатку в полезные соединения, например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают общий уровень воспаления, а с ним и риск многих заболеваний, могут отрегулировать аппетит. Согласно результатам исследования, длившегося примерно 10 лет, люди с богатым микробиомом набрали меньше веса, чем те, чей микробиом был скудным.

3. Ферментированные продукты

Кефир, йогурт, квашеная капуста — в них по умолчанию много полезных бактерий, которые образуются во время ферментации. Это бонус для микробиома и подмога в защите нервной системы и повышении настроения.

4. Жирная рыба

Совсем необязательно покупать дорогие сорта — лосось и форель. Замените их селедкой и скумбрией — они тоже содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые необходимы для работы мозга. Организм не вырабатывает их самостоятельно — получить можно только из пищи.

Исследования говорят, что употребление омеги в количестве до грамма в день помогает облегчить депрессию. В 100-граммовой порции селедки — целых 1,7 г.

5. Семена льна или льняное масло

И то и другое — источники альфа-линоленовой кислоты, клетки печени превращают ее в омега-3. Но не на 100%, а только на 10-15% полученных из пищи жиров.

И все же их присутствие в рационе — бонус, особенно для тех, кто не любит рыбу.

Совет

Шоколад чаще всего рекомендуют для хорошего настроения. В нем действительно есть вещества, которые могут иметь положительный эффект. Но их количество настолько мало, что сводит его к нулю. Кроме того, шоколад — калорийный, в нем много сахара. Заедать им проблемы точно не стоит, лучше радовать себя в небольших количествах в качестве десерта.

Каких продуктов в рационе должно быть меньше

Желательно сократить количество переработанной еды: полуфабрикатов, сосисок, колбас, чипсов, супов и каш быстрого приготовления, сладостей и газировки. Их избыток может повысить риски депрессии. Отказываться от них совсем не стоит — любые запреты могут стать фактором расстройства пищевого поведения.

Исключить нужно только алкоголь — в этом у науки сомнений нет. Спиртное усугубляет течение депрессии.

Что можно сделать?

Сходить на кулинарный мастер-класс. Писательница и обозреватель The Guardian Руби Тандо в одной из своих книг отметила, что приготовление новых блюд заряжает положительной энергией. С ней согласны психологи из Университета Отаго в Новой Зеландии: они провели исследование среди студентов, которое подтвердило, что создание новых рецептов помогает поднять настроение.

А как вы боретесь с депрессией? Расскажите о любимых блюдах, которые помогают в этом.