Что есть при депрессии
/ И как рацион влияет на настроение
Депрессия может начаться в любом возрасте. По статистике у женщин она встречается чаще, чем у мужчин. Разбираемся, как рацион влияет на настроение и какие продукты помогут его улучшить.
Что такое депрессия
Не стоит путать депрессию и обычную хандру. Мы можем грустить в течение дня, но потом эмоциональный фон выравнивается — это нормально. В более сложном случае человек подавлен постоянно, снижается аппетит, трудно уснуть, привычные вещи уже не радуют, часто возникают боли разного характера, в крайней степени — мысли о причинении себе вреда.
Важно
Депрессия включена в МКБ-10 — международную классификацию болезней. По данным Всемирной организации здравоохранения, ей страдает 5% взрослых людей в мире.
Долгое время считалось, что питание при депрессии не играет никакой роли. Но последние исследования говорят об обратном. Правильный рацион помогает улучшить состояние при стрессе.
Так, средиземноморская диета уменьшает симптомы и служит профилактикой депрессии. В основе этого принципа питания — растительная пища: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и рыба. Количество переработанной еды сводится к минимуму.
Ключ к разгадке не в одном суперфуде, а в их синергии — совместной работе всех полезных веществ. Добиться этого можно только за счет разнообразного питания.
Что такое средиземноморская диетаВот список продуктов, которые точно стоит включить в рацион.
1. Цельнозерновые
В эту группу входят крупы: гречка, полба, коричневый рис, булгур, киноа. В них есть пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.
Последние исследования показали, что микробиом связан со множеством процессов в организме: выработкой ферментов, гормонов, витаминов и других значимых веществ, например, нейромедиаторов. Один из них — всем известный серотонин, который влияет на качество сна и настроение.
Чем разнообразнее рацион — тем богаче микробиом кишечника, а значит, лучше самочувствие.
Хлеб из цельнозерновой муки2. Фрукты, ягоды, овощи и бобовые
Они содержат клетчатку, которая перерабатывается в кишечнике. Старайтесь выбирать разные виды листовой зелени и цвета продуктов — так вы получите целый комплекс фитохимических веществ, которые усилят эффект.
Увеличить количество фруктов и ягод в рационе можно, добавляя их в йогурты, каши, смузи. Сезонные варианты предпочтительнее — так разнообразие будет более доступным.
Интересный факт
Кишечные микробы превращают клетчатку в полезные соединения, например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают общий уровень воспаления, а с ним и риск многих заболеваний, могут отрегулировать аппетит. Согласно результатам исследования, длившегося примерно 10 лет, люди с богатым микробиомом набрали меньше веса, чем те, чей микробиом был скудным.
Овощная диета3. Ферментированные продукты
Кефир, йогурт, квашеная капуста — в них по умолчанию много полезных бактерий, которые образуются во время ферментации. Это бонус для микробиома и подмога в защите нервной системы и повышении настроения.
6 лучших ферментированных продуктов4. Жирная рыба
Совсем необязательно покупать дорогие сорта — лосось и форель. Замените их селедкой и скумбрией — они тоже содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые необходимы для работы мозга. Организм не вырабатывает их самостоятельно — получить можно только из пищи.
Исследования говорят, что употребление омеги в количестве до грамма в день помогает облегчить депрессию. В 100-граммовой порции селедки — целых 1,7 г.
Бутерброды с селедкой5. Семена льна или льняное масло
И то и другое — источники альфа-линоленовой кислоты, клетки печени превращают ее в омега-3. Но не на 100%, а только на 10-15% полученных из пищи жиров.
И все же их присутствие в рационе — бонус, особенно для тех, кто не любит рыбу.
Совет
Шоколад чаще всего рекомендуют для хорошего настроения. В нем действительно есть вещества, которые могут иметь положительный эффект. Но их количество настолько мало, что сводит его к нулю. Кроме того, шоколад — калорийный, в нем много сахара. Заедать им проблемы точно не стоит, лучше радовать себя в небольших количествах в качестве десерта.
Какие масла наиболее полезны и почемуКаких продуктов в рационе должно быть меньше
Желательно сократить количество переработанной еды: полуфабрикатов, сосисок, колбас, чипсов, супов и каш быстрого приготовления, сладостей и газировки. Их избыток может повысить риски депрессии. Отказываться от них совсем не стоит — любые запреты могут стать фактором расстройства пищевого поведения.
Исключить нужно только алкоголь — в этом у науки сомнений нет. Спиртное усугубляет течение депрессии.
К чему приведет отказ от алкоголя на месяцЧто можно сделать?
Сходить на кулинарный мастер-класс. Писательница и обозреватель The Guardian Руби Тандо в одной из своих книг отметила, что приготовление новых блюд заряжает положительной энергией. С ней согласны психологи из Университета Отаго в Новой Зеландии: они провели исследование среди студентов, которое подтвердило, что создание новых рецептов помогает поднять настроение.
А как вы боретесь с депрессией? Расскажите о любимых блюдах, которые помогают в этом.
Читайте больше о полезной еде:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как научиться эффективному планированию
Представьте, что вы отправляетесь в незнакомый город без карты. Вы можете двигаться наугад, потратить много времени и сил, но так и не найти нужный адрес. Так и в жизни: без четкого плана сложно достичь желаемых целей. Планирование — это и есть карта на пути к успеху, которая помогает не сбиться с курса. В этой статье мы разберем, какие бывают виды планирования, какие принципы лежат в их основе и как подобрать инструменты для достижения конкретных целей и задач.
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
10 концепций счастья со всего мира
Желание быть счастливым присуще жителям и солнечной Турции, и холодной Норвегии, и далекой Японии. Правда, само понимание счастья может разниться в зависимости от страны и людей. Предлагаем познакомиться с популярными концепциями со всего мира и начать практиковать ту, которая окажется ближе.
еда и психология
Чем коуч отличается от психотерапевта
Если раньше слово коуч чаще можно было услышать в фитнес-зале как обращение к тренеру, то сегодня это понятие стало шире. Коучинг — это целое направление, в центре которого человек, его цели, ценности и внутренние ресурсы. Разберемся, чем занимается коуч, как проходят этапы работы с ним и почему все больше людей выбирают этот формат личного и профессионального развития.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
