Что есть при депрессии
/ И как рацион влияет на настроение
Депрессия может начаться в любом возрасте. По статистике у женщин она встречается чаще, чем у мужчин. Разбираемся, как рацион влияет на настроение и какие продукты помогут его улучшить.
Что такое депрессия
Не стоит путать депрессию и обычную хандру. Мы можем грустить в течение дня, но потом эмоциональный фон выравнивается — это нормально. В более сложном случае человек подавлен постоянно, снижается аппетит, трудно уснуть, привычные вещи уже не радуют, часто возникают боли разного характера, в крайней степени — мысли о причинении себе вреда.
Важно
Депрессия включена в МКБ-10 — международную классификацию болезней. По данным Всемирной организации здравоохранения, ей страдает 5% взрослых людей в мире.
Долгое время считалось, что питание при депрессии не играет никакой роли. Но последние исследования говорят об обратном. Правильный рацион помогает улучшить состояние при стрессе.
Так, средиземноморская диета уменьшает симптомы и служит профилактикой депрессии. В основе этого принципа питания — растительная пища: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и рыба. Количество переработанной еды сводится к минимуму.
Ключ к разгадке не в одном суперфуде, а в их синергии — совместной работе всех полезных веществ. Добиться этого можно только за счет разнообразного питания.
Что такое средиземноморская диетаВот список продуктов, которые точно стоит включить в рацион.
1. Цельнозерновые
В эту группу входят крупы: гречка, полба, коричневый рис, булгур, киноа. В них есть пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.
Последние исследования показали, что микробиом связан со множеством процессов в организме: выработкой ферментов, гормонов, витаминов и других значимых веществ, например, нейромедиаторов. Один из них — всем известный серотонин, который влияет на качество сна и настроение.
Чем разнообразнее рацион — тем богаче микробиом кишечника, а значит, лучше самочувствие.
Хлеб из цельнозерновой муки2. Фрукты, ягоды, овощи и бобовые
Они содержат клетчатку, которая перерабатывается в кишечнике. Старайтесь выбирать разные виды листовой зелени и цвета продуктов — так вы получите целый комплекс фитохимических веществ, которые усилят эффект.
Увеличить количество фруктов и ягод в рационе можно, добавляя их в йогурты, каши, смузи. Сезонные варианты предпочтительнее — так разнообразие будет более доступным.
Интересный факт
Кишечные микробы превращают клетчатку в полезные соединения, например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают общий уровень воспаления, а с ним и риск многих заболеваний, могут отрегулировать аппетит. Согласно результатам исследования, длившегося примерно 10 лет, люди с богатым микробиомом набрали меньше веса, чем те, чей микробиом был скудным.
Овощная диета3. Ферментированные продукты
Кефир, йогурт, квашеная капуста — в них по умолчанию много полезных бактерий, которые образуются во время ферментации. Это бонус для микробиома и подмога в защите нервной системы и повышении настроения.
6 лучших ферментированных продуктов4. Жирная рыба
Совсем необязательно покупать дорогие сорта — лосось и форель. Замените их селедкой и скумбрией — они тоже содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые необходимы для работы мозга. Организм не вырабатывает их самостоятельно — получить можно только из пищи.
Исследования говорят, что употребление омеги в количестве до грамма в день помогает облегчить депрессию. В 100-граммовой порции селедки — целых 1,7 г.
Бутерброды с селедкой5. Семена льна или льняное масло
И то и другое — источники альфа-линоленовой кислоты, клетки печени превращают ее в омега-3. Но не на 100%, а только на 10-15% полученных из пищи жиров.
И все же их присутствие в рационе — бонус, особенно для тех, кто не любит рыбу.
Совет
Шоколад чаще всего рекомендуют для хорошего настроения. В нем действительно есть вещества, которые могут иметь положительный эффект. Но их количество настолько мало, что сводит его к нулю. Кроме того, шоколад — калорийный, в нем много сахара. Заедать им проблемы точно не стоит, лучше радовать себя в небольших количествах в качестве десерта.
Какие масла наиболее полезны и почемуКаких продуктов в рационе должно быть меньше
Желательно сократить количество переработанной еды: полуфабрикатов, сосисок, колбас, чипсов, супов и каш быстрого приготовления, сладостей и газировки. Их избыток может повысить риски депрессии. Отказываться от них совсем не стоит — любые запреты могут стать фактором расстройства пищевого поведения.
Исключить нужно только алкоголь — в этом у науки сомнений нет. Спиртное усугубляет течение депрессии.
К чему приведет отказ от алкоголя на месяцЧто можно сделать?
Сходить на кулинарный мастер-класс. Писательница и обозреватель The Guardian Руби Тандо в одной из своих книг отметила, что приготовление новых блюд заряжает положительной энергией. С ней согласны психологи из Университета Отаго в Новой Зеландии: они провели исследование среди студентов, которое подтвердило, что создание новых рецептов помогает поднять настроение.
А как вы боретесь с депрессией? Расскажите о любимых блюдах, которые помогают в этом.
Читайте больше о полезной еде:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как вспомнить то, о чем забыли
С каждым случалось: положили куда-то паспорт или ключи и не можете найти. Хотели сказать что-то важное, но информация словно вылетела из головы. Или с вами поздоровались на улице, а вы совершенно не помните, кто этот человек. Рассказываем, как вспомнить то, о чем забыли, и больше не забывать.
еда и психология
Как цвет в интерьере влияет на атмосферу и настроение
Ученые утверждают: каждый цвет, который видит человек, может оказывать влияние на его эмоции и поведение. Связь между оттенками и сознанием людей изучает психология цветового восприятия. Если знать основные принципы такого влияния, можно использовать палитру для создания нужного настроения в жилом пространстве и управления собственным эмоциональным состоянием. Расскажем, как это работает и как можно применить эти знания в повседневной жизни.
еда и психология
Как не устать от гостей
Скоро новогодние праздники — время подарков, веселья и встреч с близкими. Ко многим заглянут на огонек друзья или приедут родственники, которых давно не видели. В какой-то момент радость от общения может смениться раздражением и желанием побыть одному. Это нормально. Рассказываем, как не устать от гостей и сохранить хорошее настроение.
еда и психология
Ученые выяснили, как общение с собакой помогает психике подростка
Преданный Хатико, годами ждущий хозяина, стал символом безграничной собачьей верности. Неизвестно, его ли образом вдохновлялись японские ученые, но их новое исследование дает еще одну вескую причину любить собак и ценить их присутствие рядом с человеком.
еда и психология
6 новогодних обещаний, которые не нужно давать
Новый год — своеобразный рубеж, на который многие возлагают определенные надежды. Люди строят планы, и кажется, что приступить к их выполнению легче всего как раз 1 января. Но зачастую праздничные обещания только мешают: человек не может выполнить задуманное, начинает себя корить и испытывать чувство вины. Редакция Food.ru рассказывает, какие резолюции точно не стоит громко провозглашать.
еда и психология
Как побороть страх публичных выступлений
Волнение перед выступлением испытывают почти все — это нормально. Но иногда страх становится слишком сильным: эмоции выходят из-под контроля, появляется паника и ощущение, что справиться невозможно. Расскажем, как уменьшить тревогу с помощью простых упражнений и предварительной подготовки. Но для начала разберемся, что такое публичное выступление и кому вообще пригодятся такие навыки.
еда и психология
Что такое деловой этикет
В современных бизнес-коммуникациях существует свой этикет — универсальная система, понятная без слов. Это язык делового общения — сложный свод правил и норм, определяющий поведение в профессиональной среде. Его используют не только на протокольных официальных приемах, но и в повседневных взаимодействиях — от переписки до стиля одежды и манеры разговора. Расскажем о правилах делового этикета и объясним, как соблюсти его основные особенности.
еда и психология
Как приучить себя рано вставать утром
Если вы читаете эту статью, то, возможно, не раз задавались вопросом, как приучить себя вставать по утрам без мучительных уговоров, борьбы с будильником и желания вернуться в постель хотя бы еще на пять минут. Для кого-то ранний подъем — естественная часть жизни, для других — почти подвиг. Мы собрали научные объяснения, популярные методы и простые стратегии, которые могут помочь изменить привычный режим и сделать утро менее стрессовым.
еда и психология
Как сохранить ментальное здоровье
Согласно определению, которое дает Всемирная организация здравоохранения, ментальное здоровье — это, простыми словами, состояние внутреннего и социального благополучия человека. Понятие охватывает психические, духовные и культурные аспекты. В статье рассказываем, как сохранить ментальное здоровье и какие факторы на него влияют.
Читают сейчас
