Как повысить иммунитет взрослому человеку

/ Полезные продукты и здоровые привычки

Одни могут простыть, если выпьют ледяной напиток в жару, а другие зимой ходят без шапки, купаются в проруби и не болеют. Это потому, что у всех людей разный иммунитет, который зависит не только от генетики, но еще от рациона и образа жизни. Рассказываем, как укрепить иммунитет.

Какие продукты полезны для поднятия иммунитета

Поскольку 70–80% иммунных клеток находится в кишечнике, то важно, чтобы туда поступало как можно больше полезных веществ. Именно в тонкой кишке происходит всасывание значительной части витаминов и аминокислот.

Микробиотой называют все вирусы, бактерии, грибки в кишечнике — всего их около 100 триллионов в организме взрослого человека. Именно микробиота образует защитный барьер и участвует в функционировании иммунной системы, останавливает воспалительные процессы.

Продукты с большим количеством клетчатки

Клетчатка положительно влияет на кишечную микробиоту: она делает микрофлору благоприятной для увеличения полезных бактерий. Во время проведения исследования на мышах ученые заметили, что отсутствие клетчатки в рационе снижает иммунные функции организма: он становится восприимчивее к воспалениям и инфекциям.

Больше всего клетчатки содержится в фасоли и горохе — 15%, в орехах — 10–15%, в овсе и ячмене — 8–10%, рисе и пшенице — 8%. Овощи и фрукты также содержат много клетчатки, особенно брокколи, морковь, зеленый горошек, яблоки, персики и бананы.

Кисломолочные продукты

В кефире, сметане, некоторых видах йогурта содержатся пробиотики — полезные микробактерии. Они не только модулируют функции иммунитета, но и подавляют иммунные расстройства: аллергию или воспаление кишечника. Также пробиотики поддерживают кислотно-щелочной баланс в кишечнике.

Фрукты и ягоды с витамином С

Витамин С — мощный антиоксидант, который защищает организм от окислительного стресса. Микроэлемент повышает иммунные функции за счет участия в образовании интерферона, который помогает иммунным клеткам распознавать и уничтожать вирусы и вредные бактерии. Также витамин С положительно влияет на образование клеток иммунной системы.

Женщинам необходимо употреблять 75 мг витамина С в день, мужчинам — 90 мг. Больше всего витамина С содержится в черной смородине (128 мг в 100 граммах), в киви (75 мг), в апельсине (53 мг) и в грейпфруте (31,2 мг).

Продукты с магнием

Магний снижает уровень стресса, который влияет на иммунитет. Минерал участвует в образовании эндорфинов, нейропептидов и катехоламинов — гормонов радости. Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин и женщин — 400–420 и 310–320 мг соответственно. Самое высокое содержание минерала — в орехах, бобовых, цельных злаках и фруктах. Значительное количество микроэлемента могут содержать продукты на основе кофе или какао. Также много магния бывает в минеральной воде.

Мед

Мед помогает повысить иммунитет за счет медленного всасывания сахаров и образования жирных кислот. Продукт увеличивает образование клеток иммунной системы. К тому же у меда есть много других полезных свойств: фенолы оказывают противовоспалительный эффект, а большое количество антиоксидантов замедляет старение за счет снижения окислительного стресса. Также мед подходит людям с диабетом и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Какие здоровые привычки повышают иммунитет

Привычки не только формируют характер, но и влияют на здоровье. С годами взрослому человеку особенно сложно их поменять и перестроиться. Здоровые привычки помогают бороться с одной из главных причин, негативно влияющих на иммунитет — хроническим стрессом. Обычно организм защищает себя при психологических или физиологических проблемах: выбрасывает гормоны норадреналин, адреналин и кортизол. Если это происходит постоянно, то хронический стресс вызывает негативные изменения в работе иммунных клеток и повышает восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Чтобы снизить уровень эмоционального напряжения, помогут здоровые привычки.

Сон

Сон крайне важен для организма: он повышает иммунитет, способствует защите от инфекций и воспалительных процессов. Во время сна в крови повышается уровень гормона роста, пролактина, мелатонина и лептина, которые способствуют активации иммунных клеток и выработке противовоспалительных цитокинов. Взрослому человеку необходимо спать от семи до девяти часов в сутки.

Недостаток сна приводит к хроническому воспалительному состоянию и повышает риск инфекционных заболеваний. Связь между сном и иммунитетом двухсторонняя. Если иммунная система ослаблена и организм находится в хроническом стрессе, то человеку сложно заснуть, а по ночам он несколько раз просыпается.

Занятия спортом

Физические нагрузки укрепляют не только мышцы, но и иммунную систему. Умеренные физические нагрузки повышают иммунные функции и оказывают противовоспалительное действие, тогда как риск заболеваний во время интенсивных тренировок увеличивается. Во время аэробных занятий до 60 минут увеличивается активность макрофагов, который ответственны за борьбу с инфекциями и заживление ран.

Закаливание холодной водой

Это может быть не только принятие холодного душа, но и ванны со льдом — тренд, который сейчас набирает популярность. Такая привычка снижает уровень стресса и поднимает иммунитет. Ученые провели эксперимент, в котором измерили уровень кортизола во время принятия ванны со льдом. У участников исследования активизировалась симпатическая нервная система, что привело к выбросу кортизола, который ослабляет врожденный иммунитет.

Чтобы понять, насколько процедура вам подходит, начинайте принимать холодный душ с нескольких секунд и постепенно добавляйте больше времени. По утрам эта водная процедура бодрит не хуже кофе.

Важно

Закаливание холодной водой подходит только взрослым с окрепшим иммунитетом. У процедуры есть противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ни в коем случае не окунайтесь в ванну со льдом или в прорубь зимой без предварительной подготовки.

Дыхательные практики

Глубокое дыхание помогает взрослому человеку расслабиться и справиться с тревогой. В Китае ученые провели исследование, в котором изучали влияние на стресс глубокого дыхания: когда человек медленно вдыхает и выдыхает. В результате после восьми недель эксперимента у участников, которые практиковали дыхательные упражнения, увеличилась концентрация и снизился уровень кортизола.

Что можно сделать?

Следить за своим здоровьем, питанием, а в случае подозрения на хронический стресс и эмоциональное выгорание обратиться к врачу и сдать анализы на кортизол, норадреналин и адреналин.