8 блюд для хорошего сна
/ Их нужно есть не только на ужин
Сбалансированное питание и качественный ночной сон — две основы здорового образа жизни. Но для того чтобы хорошо спать, нужно пересмотреть не только режим дня, но и рацион. Ведь то, что мы едим, сказывается и на самочувствии, и играет роль при засыпании. Редакция Food.ru сделала подборку 8 удачных рецептов, благотворно влияющих на сон. Эти блюда можно готовить не только на ужин.
Ученые установили взаимосвязь между качеством сна и состоянием микробиоты кишечника. А это значит, что нормальная жизнедеятельность бактерий влияет на процесс засыпания. Такие выводы были сделаны в результате анализа 29 исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Review. То есть для того, чтобы наладить самочувствие в целом и сон в частности, важно начать не с режима дня, а с питания. Прежде всего свести к минимуму продукты с сахаром.
Общая рекомендация — ужинать стоит не позднее, чем за три часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу.
Блюда, помогающие лучше уснуть
1. Салат из индейки с арахисовым маслом
И в индейке, и в арахисовом масле содержится триптофан — аминокислота, играющая роль в выработке серотонина и мелатонина. Так что блюда с этими ингредиентами — отличное натуральное снотворное. Не переживайте по поводу калорийности масла, просто добавьте совсем немного. Кроме того, такая заправка — источник магния, который хорошо влияет на нервную систему и расслабляет мышцы.
Салат из филе индейки с арахисовым маслом2. Лосось с овощами и булгуром
Лосось — источник витамина D и омега-3, которые полезны для нервной и пищеварительной системы. Помимо этого, в исследовании, в котором приняли участие представители 11 стран, подтверждается, что употребление омега-3 играет важную роль в регуляции и качестве сна.
Булгур как гарнир здесь идеален: он содержит много клетчатки, имеет низкий гликемический индекс.
Интересный факт
Булгур идет на пользу кишечнику. В составе этой крупы есть олигосахариды и резистентный крахмал, которые действуют как пребиотики и стимулируют рост полезных бактерий, ускоряя метаболизм.
Лосось, запеченный с овощами и булгуром3. Йогурт с орехами
Диетолог и нутрициолог Лаура М. Али из Питтсбурга отмечает, что ферментированные продукты, такие как кефир или йогурт с пробиотиками, полезны для снижения уровня кортизола — гормона стресса. Для увеличения количества магния и мелатонина в йогурт можно добавить немного орехов и ягод, и вечерний перекус готов.
Совет
Выбирайте за основу натуральный греческий йогурт, он содержит большое количество пробиотиков. Также в 100 граммах греческого йогурта содержится всего 59 калорий. В нем много кальция и белка, а углеводов и сахара — по минимуму.
Йогурт с орехами4. Тост с авокадо
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, делают этот продукт полезным и диетическим. Также плод богат витаминами Е, С и фолиевой кислотой, обладающими антиоксидантными действиями. Доказано, что авокадо стимулирует выработку дофамина, который отвечает за настроение, а значит, способствует спокойному сну без тревоги.
Блюдо хорошо и на завтрак, и на обед, и на ужин. Тем более что готовится оно быстро и легко.
Совет
Для максимальной пользы сделайте тост с цельнозерновым хлебом и тыквенными семечками: в них содержится магний, который помогает снять нервное напряжение.
Легкий рецепт тостов с авокадо5. Салат с творогом
Интересное блюдо, которое не так популярно. Творог действительно может быть ингредиентом салата, особенно если вы хотите восполнить или увеличить количество кальция. Кстати, некоторые исследования показывают, что его дефицит иногда связан с бессонницей и другими нарушениями сна, а это еще один повод добавить творог в рацион.
Диетический салат с творогом и томатами «Пинк Парадайз»6. Хумус из нута
Хумус из турецкого гороха, приготовленный дома, получается не менее вкусным, чем ресторанное блюдо. Нут богат изофлавонами, натуральными фитоэстрогенами. Это источник белка, жиров, клетчатки, железа, витаминов группы B, а еще лидер среди бобовых по количеству незаменимых для организма кислот — метионина и триптофана. Одни плюсы, осталось научиться его готовить!
Хумус из нута7. Напиток с мандаринами, медом и имбирем
Отличное завершение рабочего дня или напиток для расслабления и стройности. Имбирь обладает противовоспалительными, седативными и согревающими свойствами, которые повышаются в сочетании с любым цитрусовым соком. Этот напиток — альтернатива вечернему чаепитию с традиционным черным или зеленым чаем.
Напиток с мандаринами, медом и имбирем8. Овсянка
Овес не только идеальный вариант для завтрака, но и для ужина, хороший источник триптофана. Это аминокислота, которая необходима для выработки гормона радости — серотонина. Днем он поддерживает хорошее настроение, а ночью превращается в мелатонин и позволяет спокойно спать. Важно отметить, что речь идет не о быстрорастворимой каше — в ней слишком много сахара и углеводов. Лучше выбирайте геркулесовые хлопья длительной варки. Добавьте немного меда или кленового сиропа, ягоды или фрукты.
Овсяная каша на водеЧто можно сделать?
Приготовить завтрак, который поможет взбодриться и настроиться на продуктивный день. Воспользуйтесь нашей подборкой вкусных рецептов.
Почитайте другие статьи для пользы вашего здоровья:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Нина Ю.
Из всего перечисленного у меня есть возможность только на овсянку.🥺
почитать еще
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Как научиться видеть больше вариантов решения проблем
Особенности мышления влияют на жизнь и успешность людей. От когнитивных навыков зависит способность человека анализировать ситуации и адаптироваться к ним, развиваться в профессии, заниматься творчеством. Есть разные классификации мыслительной деятельности. Одна из них основана на направленности процесса и характере поиска решений. Согласно ей ученые выделяют два типа мышления: конвергентное и дивергентное. В чем разница между ними и какое важнее, расскажем простыми словами и приведем примеры.
еда и психология
Как научиться не сомневаться в каждом своем решении
Чувство сомнения — это внутреннее состояние неуверенности, колебания между вариантами точек зрения, решений или действий. Психика берет своеобразную паузу перед выбором, когда человек не может однозначно определиться с направлением движения. Расскажем, почему возникают сомнения, в чем их плюсы и минусы, стоит ли избавляться от подобных ощущений и как это сделать. Разобраться в теме редакции Food.ru помог психолог-консультант Александр Ларионов.
еда и психология
Как вернуть ощущение собственной ценности
Ощущение ненужности и потери веры в себя знакомо многим людям. Один испытал его из-за увольнения с работы, другой — после краха отношений, третий — в результате безуспешных попыток подружиться с кем-то. Проблема не только в самой эмоции, но и в связанных с ней рисках. Расскажем, как избавиться от чувства собственной ненужности, почему оно возникает и чем опасно. Разобраться в теме нам помог психолог-консультант Александр Ларионов, ответив на вопросы и приведя примеры из практики.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Чем опасна фрустрация
Человек в любом возрасте испытывает разные желания. К сожалению, не все из них удается реализовать, часть так и остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
