8 блюд для хорошего сна

/ Их нужно есть не только на ужин

Сбалансированное питание и качественный ночной сон — две основы здорового образа жизни. Но для того чтобы хорошо спать, нужно пересмотреть не только режим дня, но и рацион. Ведь то, что мы едим, сказывается и на самочувствии, и играет роль при засыпании. Редакция Food.ru сделала подборку 8 удачных рецептов, благотворно влияющих на сон. Эти блюда можно готовить не только на ужин.

Ученые установили взаимосвязь между качеством сна и состоянием микробиоты кишечника. А это значит, что нормальная жизнедеятельность бактерий влияет на процесс засыпания. Такие выводы были сделаны в результате анализа 29 исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Review. То есть для того, чтобы наладить самочувствие в целом и сон в частности, важно начать не с режима дня, а с питания. Прежде всего свести к минимуму продукты с сахаром.

Общая рекомендация — ужинать стоит не позднее, чем за три часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу.

Блюда, помогающие лучше уснуть

1. Салат из индейки с арахисовым маслом

И в индейке, и в арахисовом масле содержится триптофан — аминокислота, играющая роль в выработке серотонина и мелатонина. Так что блюда с этими ингредиентами — отличное натуральное снотворное. Не переживайте по поводу калорийности масла, просто добавьте совсем немного. Кроме того, такая заправка — источник магния, который хорошо влияет на нервную систему и расслабляет мышцы.

2. Лосось с овощами и булгуром

Лосось — источник витамина D и омега-3, которые полезны для нервной и пищеварительной системы. Помимо этого, в исследовании, в котором приняли участие представители 11 стран, подтверждается, что употребление омега-3 играет важную роль в регуляции и качестве сна.

Булгур как гарнир здесь идеален: он содержит много клетчатки, имеет низкий гликемический индекс.

Интересный факт

Булгур идет на пользу кишечнику. В составе этой крупы есть олигосахариды и резистентный крахмал, которые действуют как пребиотики и стимулируют рост полезных бактерий, ускоряя метаболизм.

3. Йогурт с орехами

Диетолог и нутрициолог Лаура М. Али из Питтсбурга отмечает, что ферментированные продукты, такие как кефир или йогурт с пробиотиками, полезны для снижения уровня кортизола — гормона стресса. Для увеличения количества магния и мелатонина в йогурт можно добавить немного орехов и ягод, и вечерний перекус готов.

Совет

Выбирайте за основу натуральный греческий йогурт, он содержит большое количество пробиотиков. Также в 100 граммах греческого йогурта содержится всего 59 калорий. В нем много кальция и белка, а углеводов и сахара — по минимуму.

4. Тост с авокадо

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, делают этот продукт полезным и диетическим. Также плод богат витаминами Е, С и фолиевой кислотой, обладающими антиоксидантными действиями. Доказано, что авокадо стимулирует выработку дофамина, который отвечает за настроение, а значит, способствует спокойному сну без тревоги.

Блюдо хорошо и на завтрак, и на обед, и на ужин. Тем более что готовится оно быстро и легко.

Совет

Для максимальной пользы сделайте тост с цельнозерновым хлебом и тыквенными семечками: в них содержится магний, который помогает снять нервное напряжение.

5. Салат с творогом

Интересное блюдо, которое не так популярно. Творог действительно может быть ингредиентом салата, особенно если вы хотите восполнить или увеличить количество кальция. Кстати, некоторые исследования показывают, что его дефицит иногда связан с бессонницей и другими нарушениями сна, а это еще один повод добавить творог в рацион.

6. Хумус из нута

Хумус из турецкого гороха, приготовленный дома, получается не менее вкусным, чем ресторанное блюдо. Нут богат изофлавонами, натуральными фитоэстрогенами. Это источник белка, жиров, клетчатки, железа, витаминов группы B, а еще лидер среди бобовых по количеству незаменимых для организма кислот — метионина и триптофана. Одни плюсы, осталось научиться его готовить!

7. Напиток с мандаринами, медом и имбирем

Отличное завершение рабочего дня или напиток для расслабления и стройности. Имбирь обладает противовоспалительными, седативными и согревающими свойствами, которые повышаются в сочетании с любым цитрусовым соком. Этот напиток — альтернатива вечернему чаепитию с традиционным черным или зеленым чаем.

8. Овсянка

Овес не только идеальный вариант для завтрака, но и для ужина, хороший источник триптофана. Это аминокислота, которая необходима для выработки гормона радости — серотонина. Днем он поддерживает хорошее настроение, а ночью превращается в мелатонин и позволяет спокойно спать. Важно отметить, что речь идет не о быстрорастворимой каше — в ней слишком много сахара и углеводов. Лучше выбирайте геркулесовые хлопья длительной варки. Добавьте немного меда или кленового сиропа, ягоды или фрукты.