20 июня 2022

Для чего человеку нужен магний

/ 6 научных открытий

Магний – это ценный минерал. По содержанию в организме он занимает четвертое место и уступает только калию, натрию и кальцию. Наше тело не производит его самостоятельно, а потому должно получать из пищи или специальных добавок. Для чего нужен магний в организме человека?

Наталия Богданова

кулинарный редактор Food.ru

Свойства магния

Ученые подсчитали, что магний участвует больше чем в 600 клеточных реакциях, начиная с создания ДНК и заканчивая помощью в сокращении мышц. Несмотря на его важность, до 68% взрослых людей не получают минерал в нужном количестве. Об этом говорит исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientifica.

Давайте разберемся, зачем магний нужен организму человека.

Поддерживает здоровье мозга

У здорового человека магний находится внутри NMDA-рецепторов, которые участвуют в здоровом развитии мозга и передаче сигналов от одного его участка к другому. От них же зависит память человека и способность учиться.

Магний работает как «страж», не позволяя рецепторам реагировать на слабые сигналы.

Если слабые сигналы не блокировать, нервные клетки будут страдать от лишней стимуляции, что может привести к их гибели и даже повреждению головного мозга.

Самая полезная для мозга еда

Заставляет сердце ритмично биться

Магний нужен организму человека и для поддержания здорового сердцебиения. Он естественным образом конкурирует с кальцием, создавая сердечные сокращения.

А происходит это так: когда кальций поступает в клетки сердечной мышцы, он вызывает сокращение мышечных волокон, а магний противодействует этому эффекту, помогая клеткам расслабиться. Эти движения в клетках сердца и поддерживают здоровое сердцебиение.

Если в организме не хватает магния, кальций может чрезмерно стимулировать сердечную мышцу, а это приводит к учащенному или нерегулярному сердцебиению, что опасно для жизни.

Еда для здорового сердца

Участвует в работе мышц

Зачем еще нужен магний? Без него невозможна слаженная работа мышц.

Если количество ценного минерала в организме будет недостаточным, мышцы могут слишком сильно сокращаться, что приведет к появлению судорог и спазмов. Это как раз одна из причин, почему магний используют в лечении мышечных спазмов и часто рекомендуют беременным.

Защищает кости от разрушения

Когда люди говорят о здоровье костей, они чаще всего упоминают кальций. Но без магния кости тоже начинают страдать.

В исследовании, проведенном в 2013 году и опубликованном в журнале Nutrients, ученые пришли к выводу, что достаточное употребление магния из продуктов питания связано с более высокой плотностью костей и снижением риска остеопороза.

Что нужно есть для укрепления костей

Поддерживает пищеварение

Ценный минерал играет важную роль и в поддержании пищеварения. Он стимулирует производство ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. Помогает их усвоению и преобразованию в энергию.

Дарит отличное настроение

Магний часто называют «настройщиком» нервной системы. А все потому, что он принимает участие в синтезе гормонов радости – эндорфинов, нейропептидов и катехоламинов. От них зависит хорошее настроение и качественный ночной отдых.

В обзоре исследований 2017 года было доказано, что низкий уровень магния в организме человека связан с более высоким уровнем тревоги.

Интересный факт

По признанию специалистов Harvard T.H. Chan School of Public Health, с магниевым дефицитом чаще всего сталкиваются люди преклонного возраста, пациенты с болезнью Крона и сахарным диабетом, злоупотребляющие спиртными напитками.

Сколько магния нужно для здоровья

Дефицит минерала может проявиться в виде сильной усталости, повышенной тревожности, снижения работоспособности и проблем с памятью.

Человек может страдать от головных болей, испытывать трудности с засыпанием или часто просыпаться в течение ночи. К тому же могут возникнуть сбои в работе органов пищеварения.

Сколько магния нужно, чтобы предупредить возможные проблемы?

Норма магния для детей

В возрасте до 6 месяцев – 30 мг в день.
От 6 до 12 месяцев – 75 мг в день.
От 1 до 3 лет – 80 мг в день.
От 4 до 8 лет – 130 мг в день.
От 9 до 13 лет – 240 мг в день.

Норма магния для девушек и женщин

Возраст от 14 до 18 лет – 360 мг в сутки.
От 19 до 30 лет – 310 мг в сутки.
После 30 лет – 320 мг в сутки.

Норма магния для юношей и мужчин

Возраст от 14 до 18 лет – 410 мг в сутки.
От 19 до 30 лет – 400 мг в сутки.
Старше 30 лет – 420 мг в сутки.

На заметку! Указанные нормы – примерные значения. Сколько нужно магния конкретному человеку, определит врач.

В каких продуктах больше всего магния

Некоторые люди принимают магний в виде пищевой добавки. Но зачем это делать, если существует столько вкусных и здоровых продуктов, богатых на ценный минерал?

В четверти стакана тыквенных семечек – 46% суточной нормы (здесь и далее суточная норма соответствует усредненному значению в 400 мг).
В одной чашке отварного шпината – 39% суточной нормы.
В чашке вареной черной фасоли – 30% суточной нормы.
В одной порции миндаля (28 г) – 20% суточной нормы.
В одной порции кешью (28 г) – 20% суточной нормы.
В одной трети плитки шоколада – 16% суточной нормы.
В половине небольшого авокадо – 15% суточной нормы.
В 100 г сыра тофу – 13% суточной нормы.
В двух столовых ложках арахисового масла – 12% суточной нормы.
В 100 г лосося – 9% суточной нормы.
В двух ломтиках цельнозернового хлеба – 12% суточной нормы.
В одном картофеле в мундире – 11% суточной нормы.
В половине стакана вареного коричневого риса – 11% суточной нормы.

Можно ли получить слишком много магния из продуктов питания? Специалисты убеждены, что нет. Если человек здоров, его почки выведут излишки минерала из организма вместе с мочой.