Как добрать норму клетчатки в день
/ И зачем нужны эти пищевые волокна
Врачи регулярно напоминают, как важна клетчатка для организма, однако не все люди знают, сколько пищевых волокон необходимо употреблять в день, в каких овощах, фруктах и ягодах выше всего содержание таких полезных веществ и что есть, чтобы не набирать вес. Рассказываем, как довести объем клетчатки в рационе до нормы.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка — растительные волокна, которые не перевариваются в желудке человека. Они есть в овощах, фруктах, бобовых, злаках, семечках и способны влиять на общий уровень здоровья.
Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при прохождении через кишечник превращаются в гель, потребление клетчатки этого типа положительно влияет на микробиоту органа, помогает поддерживать иммунитет и здоровое психологическое состояние. Пищевые волокна второго вида остаются почти неизменными, стимулируют работу кишечника, помогают не набирать вес.
Интересный факт
Самое высокое содержание пищевых волокон в кожуре овощей и фруктов, при этом она накапливает больше всего нитратов. Нутрициологи рекомендуют не срезать шкурку, но покупать плоды только в проверенных местах, чтобы не сомневаться, что уровень нитратов и других потенциально опасных веществ в пищевых продуктах не превышает допустимый предел.
Клетчатка важна не только для кишечника, достаточное потребление таких волокон:
- обеспечивает чувство насыщения, уберегает от срывов при диетах и помогает не набирать лишний вес;
- регулирует уровень сахара в крови;
Потребление клетчатки важно и для других систем организма.
Почему важно есть много клетчаткиСуточная норма: сколько клетчатки необходимо для здоровья
Всемирная организация здравоохранения установила норму потребления овощей и фруктов: 400 г ежедневно. Такое количество плодов содержит около 25–30 г пищевых волокон.
Рекомендация ВОЗ по потреблению клетчатки подходит для взрослого человека любого пола и веса. Однако эксперты Institute of Medicine опубликовали уточненные данные, сколько нужно получать пищевых волокон в день, чтобы добирать норму клетчатки:
- мужчинам до 50 лет — 38 г;
- мужчинам старше 50 лет — 30 г;
- женщинам до 50 лет — 25 г;
- женщинам старше 50 лет — 21 г.
Получается, что уровень содержания пищевых волокон в еде пожилых людей может быть ниже, чем у молодых.
Совет
Если вы не хотите набирать вес, но у вас часто возникает ощущение голода между обычными приемами пищи, используйте как снеки орехи и семечки — в них есть растворимые и нерастворимые растительные волокна. Готовьте на перекусы тосты с паштетом из нута. Ученые доказали, что бобовые с высоким содержанием пищевых волокон помогают бороться с ожирением и нормализуют уровень сахара в крови.
Последствия дефицита и избытка клетчатки
Согласно информации от Роспотребнадзора, россияне употребляют ежедневно вдвое меньше пищевых волокон, чем достаточно организму, — максимум 15 г. Из-за дефицита клетчатки:
- нарушаются функции ЖКТ, возникают дисбактериозы;
- повышается уровень сахара в крови;
- ухудшается работа иммунной системы.
При хроническом недостатке пищевых волокон могут образоваться камни в желчном пузыре, развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа.
Есть и обратная сторона вопроса: если длительно употреблять чрезмерное количество полезных веществ, это тоже способно нанести вред. В случае с пищевыми волокнами их избыток нередко возникает у последователей растительных диет. Если клетчатки в еде постоянно больше нормы, высок риск, что появятся нарушения ЖКТ.
Кроме того, избыток пищевых волокон ухудшает усвоение железа, селена, кальция, цинка и витаминов A, E и D даже при их высоком содержании в еде. Дефицит этих питательных веществ приводит к заболеваниям разных органов.
Как клетчатка может помочь в борьбе с инфекциямиОбщие рекомендации, как правильно употреблять клетчатку
Чтобы обеспечить достаточное количество важного нутриента, но не спровоцировать стресс для организма, вводите в рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон не резко, а постепенно.
Берите на перекус не снеки с сахаром, а свежие овощи и фрукты. Ешьте их с кожурой — помните, что в ней самое большое количество полезных пищевых волокон. Пейте не соки из овощей и фруктов, а смузи, так вы получите больше важных питательных веществ без скачка уровня сахара в крови.
Используйте бобовые для приготовления не только гарниров, но и салатов, оладий, супов, карри, запеканок. Пищевые волокна сохраняются даже при измельчении продукта.
Выбирайте блюда с высоким содержанием клетчатки. Например, употребляйте больше салатов. К мясу и рыбе готовьте гарниры из овощей. На десерт ешьте ягоды и фрукты, тем более так легче уменьшить в рационе количество обычного сахара, доведя уровень его потребления до рекомендованных в сутки 50 г.
Совет
Формируйте правильные пищевые привычки у детей. Тогда, став взрослыми, они смогут грамотно составлять рацион, чтобы получать в достаточном для здоровья объеме пищевые волокна, минералы, витамины, другие питательные вещества.
Ежедневно пейте достаточное количество воды. Нормальный уровень жидкости в организме помогает работе кишечника, усиливая эффект от волокон из продуктов.
6 полезных продуктов с клетчаткойЧто есть, чтобы получать достаточное количество полезных волокон
Ягоды
Добавляйте в рацион ягоды: клубнику, малину, ежевику и чернику. Набирайте их в сезон, пока в плодах много полезных веществ, и замораживайте. При желании делайте соки и консервируйте их на зиму. Полезных волокон в напитках нет, но есть важные витамины и минералы.
Совет
Для заготовки ягод удобен дегидратор. Если такого гаджета у вас нет, достаточно духовки: высушите плоды при температуре 40–50 градусов.
Овощи и фрукты
Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки: авокадо, яблоки, груши, персики, бананы, апельсины, хурма, сушеный инжир. В большом количестве пищевые волокна есть в артишоках, тыкве, репе, пастернаке, батате, брюссельской капусте, зеленом горошке, моркови и свекле.
Старайтесь употреблять продукты разных оттенков — так добирать норму клетчатки проще всего. Ученые доказали: если в течение трех лет придерживаться принципов радужного питания, можно улучшить здоровье, при этом не набрав вес, — благодаря длительному ощущению сытости после еды перерывы между приемами пищи могут быть дольше.
Совет
Попробуйте устроить челлендж: готовьте ежедневно хотя бы одно блюдо из насыщенных клетчаткой продуктов, чтобы добирать достаточное количество пищевых волокон.
Бобовые, крупы, хлеб
В бобовых и крупах, как правило, содержание клетчатки выше, чем в овощах и фруктах. Поэтому такие пищевые продукты значительно продлевают ощущение сытости.
Добавляйте в ежедневный рацион все виды фасоли, нут, чечевицу. Заранее отварите бобовые или используйте консервированные. Так, стакан вареной фасоли обеспечивает до 75% суточной потребности в пищевых волокнах.
Еще включите в повседневное меню блюда из круп: они помогают наладить пищеварение, способствуют длительному ощущению сытости. Например, разнообразьте повседневный рацион с помощью овсяной и перловой крупы, булгура и киноа.
Совет
Если вы не очень любите гарниры из круп, есть хороший способ незаметно ввести в рацион больше продуктов с клетчаткой: добавляйте перемолотые зерна в выпечку. Из зеленой гречки, например, можно испечь вкусный хлеб, в котором будут полезные волокна.
Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы с добавлением овощей и бобовых. Например, существуют шпинатная и чечевичная пасты. Введите в рацион хлеб из цельнозерновой муки, дополненной семечками и орехами, — с таким продуктом вы получите разные растительные волокна.
Чем полезны бобовыеЧто можно сделать?
Экспериментировать с ингредиентами блюд так, чтобы увеличивать количество полезных пищевых волокон в еде. Например, используйте молотые овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, кладите бобовые в котлетный фарш, готовьте из отварного нута хумус, добавляйте в каши, творог и йогурты семечки, сухофрукты, орехи.
Читайте, что еще полезно для организма:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Анастасия А.
Спасибо, помогло!
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
