Чем накормить спортсмена

/ Составляем сбалансированное меню на неделю

Большой спорт — не только ежедневные тренировки, но и особый рацион: минимум сладкого, сложные углеводы и много белка. Это не значит, что для сил, энергии и наращивания мышечной массы нужно есть только куриную грудку с гречкой — меню может быть разнообразным. Выяснили особенности рациона питания спортсменов: когда лучше принимать пищу, какого питьевого режима придерживаться, и поделились рецептами.

Зачем спортсменам питаться правильно

Правильное питание — один из основных пунктов в тренировочном процессе спортсменов, без него не будет высоких результатов. Сбалансированное меню помогает улучшить физическую производительность, ускорить восстановление после тренировок и травм.

Разумеется, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в необходимом объеме должны присутствовать в рационе не только спортсменов, но и каждого человека. Однако не стоит игнорировать особенности питания для спортсменов. Их рацион должен быть богат нутриентами и питательными веществами, чтобы обеспечивать организм энергией для интенсивных тренировок, помогать придерживаться нужной формы. Это особенно важно перед соревнованиями, когда категория атлета зависит от физической формы.

Белки способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. В рационе это мясо, рыба, бобовые, а также некоторые виды грибов и овощей
Углеводы служат основным источником энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам: зерновому хлебу, кашам, бобовым. Они обеспечивают сытость надолго и способствуют пищеварительным процессам.
Жиры необходимы для полноценного функционирования клеток и гормонального баланса. Важно употреблять полезные жиры, которые есть в орехах, морской рыбе, оливковом и льняном масле.
Витамины и минеральные вещества необходимы спортсменам в большем количестве, это основа правильного обмена веществ. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием и кальцием, клетчаткой, основными микроэлементами и витаминами А, С, E. Если у спортсменов есть сложности с получением ключевых микро- и макроэлементов: например, аллергии на определенные продукты, плохая усвояемость веществ, специалисты по питанию дополнительно назначают им витаминно-минеральные добавки.

Кроме того, правильный сбалансированный рацион помогает сохранять мышечную массу, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: ожирение, диабет и болезни органов пищеварения. Для профессионалов в мире спорта подбираются диетические стратегии питания для лучших показателей с учетом индивидуальных особенностей. Это зависит от вида спорта, пола и физической формы атлета.

Собрали примерное меню на неделю для спортсменов и тех, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Понедельник

Завтрак — яйца с авокадо

Основа спортивного питания — белок. А самый доступный его источник — простые куриные яйца, к которым стоит добавить полезные жиры и клетчатку.

Обед — плов из пшена с индейкой

Пшено содержит больше растительного белка и клетчатки, чем белый рис — не бойтесь включать его в свой рацион.

Ужин — треска с овощами

Белая нежирная рыба и некрахмалистые овощи — отличный вариант ужина для спортсменов. Вместо трески подойдет минтай или палтус.

В качестве перекуса приготовьте овсяные кексы без сахара: их можно испечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике целую неделю.

Вторник

Завтрак — гречневая каша

Гречка содержит больше 12 грамм ценного растительного белка, поэтому отлично впишется в меню спортсмена.

Обед — поке с креветками

Поке соединяет в себе сразу несколько видов овощей, белок и сложные углеводы. Готовьте его с креветками, рыбой или даже курицей.

Ужин — куриные отбивные

Курица, творог, яйца: в 100 граммах этого блюда целых 17 грамм протеина и минимум углеводов. Такая еда поможет быстрей восстановиться после активной тренировки.

На перекус приготовьте спринг-роллы с морепродуктами по нашему рецепту — их можно есть холодными и удобно брать с собой в спортзал.

Среда

Завтрак — сырники с яблоками

Творог — еще один продукт, богатый белком. И хороший вариант, если вам надоели омлет и яичница.

Обед — котлеты из индейки

Жареные котлеты сложно назвать правильной едой для спортсмена. Но если запечь их в духовке и подать с овощами или злаковым гарниром, получится и вкусно, и полезно.

Ужин — омлет по-гречески

Любой белковый завтрак из меню легко может стать ужином: омлет, например, прекрасно насыщает и не вызывает тяжести.

Пару раз в неделю можно ослабить режим и позволить себе выпечку, но лучше испечь что-нибудь из цельнозерновой муки. Например, бейглы — из них можно сделать бутерброды с ветчиной, карбонадом или красной рыбой.

Четверг

Завтрак — ленивая овсянка

Добавьте в овсяные хлопья орехи, ягоды, семена чиа, залейте йогуртом — готово!

Обед — семга с киноа

Киноа — еще одна крупа, богатая белком. Смело включайте ее в свое меню, подавая на гарнир к птице, мясу или рыбе, как в этом рецепте.

Ужин — творожный хачапури

В одной лодочке весом 250-300 грамм содержится почти 50 г протеина. Заменяем пшеничную муку рисовой, добавляем зелень и получаем ПП-вариант хачапури для спортсменов и худеющих.

Еще один источник растительного белка — семена чиа. Их добавляют в кашу, сырники, салаты или используют для приготовления пудингов на перекус.

Пятница

Завтрак — омлет с брокколи

Яйца — один из основных продуктов в меню спортсменов. Чтобы они не надоедали, чередуйте блюда: варите всмятку, жарьте глазунью, болтунью или готовьте омлеты с разными добавками.

Обед — булгур с куриной голенью

Булгур — источник клетчатки и растительного белка, а еще отличный гарнир к мясу, птице, рыбе для тех, кто на диете.

Ужин — арахисовый смузи с творогом

Отметьте окончание рабочей недели бокалом творожного смузи — в 300 мл этого напитка больше 30 г белка. Им можно заменить даже протеиновый коктейль во время занятий спортом.

Идеальная еда для перекуса — та, которую просто готовить и удобно брать с собой. Например, бутерброды с семгой на гречневых хлебцах.

Суббота

Завтрак — овсяноблин

В выходной день можно потратить на приготовление еды чуть больше времени и сделать, например, овсяноблин с начинкой из красной рыбы, авокадо, творожного сыра.

Обед — гуляш из телятины

Когда будете составлять меню, не забудьте включить в него небольшое количество красного мяса и субпродуктов. Они полезны для профилактики анемии.

Ужин — белковый салат

Вечерний прием пищи спортсмена должен быть преимущественно белковым, но не обязательно горячим. Вместо котлет и отбивных можно отдать предпочтение простому салату с тунцом.

В недельном плане питания хоть и стоит сделать ставку на белки, полезные жиры и медленные углеводы, нельзя забывать и о свежих фруктах. Такой салат богат витаминами и идеально подходит для перекуса. А еще это просто вкусно.

Воскресенье

Завтрак — творожная запеканка

Если у вас будет 30 свободных минут, потратьте их на приготовление творожной запеканки. Она подойдет для завтрака, ужина или перекуса.

Обед — окунь с овощами

В дни уменьшенной нагрузки или отдыха от тренировок еда может быть более легкой: например, вместо мяса и гарнира из круп пообедайте рыбой с овощами.

Ужин — запеканка из индейки

Советуем делать сразу двойную порцию, чтобы запеканки хватило еще и на начало следующей недели.

И еще одна идея для перекуса — шаурма. Но не обычная, а правильная — с йогуртом вместо майонеза, свежими овощами и диетической куриной грудкой.

Какое выбрать время для приема пищи

Важно не только правильно выбирать продукты для ежедневного рациона, но и соблюдать режим питания спортсменов. Регулярность приемов пищи, своевременные перекусы и правильные пропорции каждого элемента — все эти особенности играют ключевую роль в поддержании энергетического баланса у тех, кто выбрал спортивную карьеру. Перерыв между приемами пищи в дни тренировок должен быть не более 4-5 часов. Также специалисты рекомендуют выдерживать после тренировки интервал в 30-40 минут, чтобы восстановилось кровообращение органов пищеварения.

Сколько и как нужно пить воду

Особенности питания спортсменов — это еще и необходимость следить за уровнем гидратации: вода играет важнейшую роль в терморегуляции и предотвращении чрезмерной усталости. Кроме того, она отвечает за метаболизм белков в мышцах. Важно поддерживать водный баланс на протяжении дня и особенно во время тренировок.

Рекомендованные нормы:

За 2 часа до тренировки — 0,5 литра воды.
Перед началом упражнений — 0,5 литра воды.
Во время тренировки — 0,2 литра каждые 15 минут.
После окончания тренировки — 0,5- литр.

Восстановление водного баланса после физических нагрузок обязательно — это защищает организм, бережет мышцы и сосуды. Общий объем жидкости индивидуален, учитывайте, что при интенсивных тренировках в жарком климате количество воды должно быть выше вашей нормы.

Что можно сделать?

Разнообразить меню новыми продуктами: например, раз в неделю готовить крольчатину вместо курицы или киноа вместо гречки. И не забывайте баловать себя легкими десертами: пюре с киви или конфетами из овсянки.