Чем накормить спортсмена

Составляем сбалансированное меню на неделю

Большой спорт — это не только ежедневные тренировки, но и особый рацион. Минимум сладкого, сложные углеводы и много белка. Но это не значит, что для сил, энергии и наращивания мышечной массы нужно есть только куриную грудку с гречкой: меню спортсмена на неделю может быть разнообразным. И Food.ru готов это доказать.

Понедельник

Завтрак — яйца с авокадо

Основа спортивного питания — белок. А самый доступный его источник — простые куриные яйца, к которым стоит добавить полезные жиры и клетчатку.

Обед — плов из пшена с индейкой

Пшено содержит больше растительного белка и клетчатки, чем белый рис — не бойтесь включать его в свой рацион.

Ужин — треска с овощами

Белая нежирная рыба и некрахмалистые овощи — отличный вариант ужина для спортсменов. Вместо трески подойдет минтай или палтус.

В качестве перекуса приготовьте овсяные кексы без сахара: их можно испечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике целую неделю.

Вторник

Завтрак — гречневая каша

Гречка — содержит больше 12 грамм ценного растительного белка, поэтому обязательно должна быть в меню спортсмена.

Обед — поке с креветками

Поке соединяет в себе сразу несколько видов овощей, белок и сложные углеводы. Готовьте его с креветками, рыбой или даже курицей.

Ужин — куриные отбивные

Курица, творог, яйца: в 100 граммах этого блюда целых 17 грамм протеина и минимум углеводов. Такая еда поможет быстрей восстановиться после активной тренировки.

На перекус приготовьте спринг-роллы с морепродуктами по нашему рецепту — их можно есть холодными и удобно брать с собой в спортзал.

Среда

Завтрак — сырники с яблоками

Творог — еще один продукт, богатый белком. И хороший вариант, если вам надоели омлет и яичница.

Обед — котлеты из индейки

Жареные котлеты сложно назвать правильной едой для спортсмена. Но если запечь их в духовке и подать с овощами или злаковым гарниром, получится и вкусно, и полезно.

Ужин — омлет по-гречески

Любой белковый завтрак из меню легко может стать ужином: омлет, например, прекрасно насыщает и не вызывает тяжести.

Пару раз в неделю можно ослабить режим и позволить себе выпечку, но лучше испечь что-нибудь из цельнозерновой муки. Например, бейглы — из них можно сделать бутерброды с ветчиной, карбонадом или красной рыбой.

Четверг

Завтрак — ленивая овсянка

Добавьте в овсяные хлопья орехи, ягоды, семена чиа, залейте йогуртом — готово!

Обед — семга с киноа

Киноа — еще одна крупа, богатая белком. Смело включайте ее в свое меню, подавая на гарнир к птице, мясу или рыбе, как в этом рецепте.

Ужин — творожный хачапури

В одной лодочке весом 250-300 грамм содержится почти 50 г протеина. Заменяем пшеничную муку рисовой, добавляем зелень и получаем ПП-вариант хачапури для спортсменов и худеющих.

Еще один источник растительного белка — семена чиа. Их добавляют в кашу, сырники, салаты или используют для приготовления пудингов на перекус.

Пятница

Завтрак — омлет с брокколи

Яйца — один из основных продуктов в меню любого спортсмена. Чтобы они не надоедали, чередуйте блюда: варите всмятку, жарьте глазунью, болтунью или готовьте омлеты с разными добавками.

Обед — булгур с куриной голенью

Булгур — источник клетчатки и растительного белка, а еще отличный гарнир к мясу, птице, рыбе для тех, кто на диете.

Ужин — арахисовый смузи с творогом

Отметьте окончание рабочей недели бокалом творожного смузи — в 300 мл этого напитка больше 30 г белка. Им можно заменить даже протеиновый коктейль во время занятий спортом.

Идеальная еда для перекуса — та, которую просто готовить и удобно брать с собой. Например, бутерброды с семгой на гречневых хлебцах.

Суббота

Завтрак — овсяноблин

В выходной день можно потратить на приготовление еды чуть больше времени и сделать, например, овсяноблин с начинкой из красной рыбы, авокадо, творожного сыра.

Обед — гуляш из телятины

Когда будете составлять меню, не забудьте включить в него небольшое количество красного мяса и субпродуктов. Они полезны для профилактики анемии.

Ужин — белковый салат

Вечерний прием пищи спортсмена должен быть преимущественно белковым, но не обязательно горячим. Вместо котлет и отбивных можно отдать предпочтение простому салату с тунцом.

В недельном плане питания хоть и стоит сделать ставку на белки, полезные жиры и медленные углеводы, нельзя забывать и о свежих фруктах. Фруктовый салат богат витаминами и идеально подходит для перекуса. А еще это просто вкусно.

Воскресенье

Завтрак — творожная запеканка

Если в субботу у вас будет 30 свободных минут — потратьте их на приготовление творожной запеканки. Она заменит собой завтрак, ужин или перекус не только в воскресенье, но и в любой другой день недели.

Обед — окунь с овощами

В дни уменьшенной нагрузки или отдыха от тренировок еда может быть более легкой: например, вместо мяса и гарнира из круп пообедайте рыбой с овощами.

Ужин — запеканка из индейки

Советуем делать сразу двойную порцию, чтобы запеканки хватило еще и на начало следующей недели.

И еще одна идея для перекуса — шаурма. Но не обычная, купленная у метро, а правильная — с йогуртом вместо майонеза, свежими овощами и диетической куриной грудкой.

Что можно сделать?

Разнообразить меню новыми продуктами: например, раз в неделю готовить крольчатину вместо курицы или киноа вместо гречки. И не забывать баловать себя полезными десертами: пюре с киви или конфетами из овсянки.