Что нужно есть, если вы решили заняться спортом

/ Советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее

Если вы решили заняться спортом, для начала определитесь, чего хотите добиться: похудеть, накачать мышцы, поправить здоровье или в целом улучшить самочувствие. В зависимости от цели, тренировки и питание могут отличаться. Вместе со «Спортмастер Медиа» расскажем, с чего начать, когда добавляешь в свою жизнь спорт, как при этом питаться и каких ошибок нужно избегать.

1. Выберите вид тренировок

Если главная цель — снижение веса, то нужно больше времени уделить кардиотренировкам: бегу, активным прогулкам, езде на велосипеде, плаванию, ходьбе по лестнице или упражнениям на эллиптическом тренажере. Учитывайте, что такие тренировки помогут похудеть, но не сильно повлияют на мышцы, поэтому, если хочется увидеть рельеф, то необходимо добавить силовые упражнения.

Интересный факт

Силовые упражнения ускоряют процесс похудения, поскольку мышечная масса требует большего количества энергии, чем жировая, а значит, что вы сжигаете большее количество калорий, в том числе в состоянии покоя.

В силовых тренировках рекомендуется использовать многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, отжимания, различные жимы и выпады — все это вызывает самый активный гормональный отклик и ускоряет метаболизм.

2. Соблюдайте меру

Не нужно сразу проводить в спортзале по несколько часов или бегать марафоны — начинайте с небольшой физической нагрузки. Согласно рекомендациям ВОЗ, физической активности средней интенсивности с кардио нужно уделять более 300 минут в неделю. А если вы предпочитаете заниматься более интенсивно, но меньше, то тренируйтесь не менее 150 минут в неделю.

Кроме того, рекомендуется не реже двух раз в неделю делать силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. По мере улучшения физической формы можно увеличивать нагрузки, но не забывайте про восстановление — активно заниматься спортом каждый день не стоит.

3. Следите за пульсом

Начинающие спортсмены часто пренебрегают контролем частоты сердечных сокращений. Особенно важно следить за показателем во время кардиотренировок.

Помните: долгие тренировки на высоком пульсе не укрепляют сердце, а только вредят ему.

Существует несколько пульсовых зон, тренируясь в которых, вы оказываете на организм разный эффект. Для начала вам нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений. По формуле Хаскеля-Фокса он считается так: 220 – ваш возраст. Аэробная зона начинается при 70–80% от максимального пульса.

При таких тренировках улучшаются показатели пульса, растет объем легких, улучшается физическая форма, сжигаются жиры. При переходе в анаэробную зону — 80–90% — организму не хватает кислорода, выделяется молочная кислота, которая потом приводит к болям в мышцах, но при этом улучшается выносливость и сила. Оптимальное сочетание — длительные аэробные нагрузки с добавлением коротких анаэробных тренировок.

4. Наладьте питание

Добиться цели без ограничений в питании практически невозможно. Вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или накачать мышцы, можно оставить в рационе только медленные (или сложные) углеводы, а потребление быстрых (или простых) необходимо сократить до минимума.

Кроме того, не забывайте восполнять водный баланс в течение дня, в том числе во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, которое влияет не только на самочувствие, но и на качество ваших занятий спортом.

Как питаться для похудения

Вам нужно стремиться к дефициту калорий, то есть расходовать больше, чем потребляете — в среднем, на 15–20%. Для похудения количество углеводов необходимо сократить и желательно потреблять их в первой половине дня.

При этом не стоит без рекомендации врача переходить на экстремальные диеты, где углеводы исключают полностью. В этом случае запускается такой процесс, как кетоз — в результате углеводного голодания для получения энергии организм расщепляет жир, что приводит к быстрому похудению, но образование большого количества кетоновых тел может вызвать проблемы со здоровьем.

Как питаться для набора мышечной массы

Вам нужно стремиться к профициту калорий, то есть потреблять больше калорий, чем расходуете — в среднем, на 15–20%. Профицит калорий для набора мышечной массы должен достигаться за счет потребления белка и сложных углеводов, а рекомендуемое количество жиров должно составлять один грамм на килограмм собственной массы в сутки.

Что можно есть и пить:

зерновые культуры;
крупы: гречку, овсянку, бурый рис;
изделия из цельнозерновой муки;
овощи;
фрукты: сладкие в первой половине дня;
нежирное мясо: курицу, индейку, телятину, крольчатину;
рыбу и морепродукты;
творог, сыр, несладкие йогурты;
яйца;
орехи;
достаточное количество воды.

Что нельзя есть и пить:

изделия из белой муки;
сладости;
картофель;
белый рис;
фастфуд;
сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
колбасы;
крахмал;
алкоголь.

Как питаться до и после тренировки

Единого рецепта для каждого человека не существует, но есть ряд общих правил, которые чаще всего рассказывают новичкам.

Нельзя заниматься спортом на полный желудок или голодным.
После легкого завтрака до начала физической активности рекомендуется подождать не менее часа, а после полноценного обеда или ужина — около двух часов.
Если вам предстоит высокоинтенсивное кардио или силовые упражнения, то в еде лучше сочетать белки — для мышц, и сложные углеводы — для энергии. А жиры исключите полностью или сведите к минимуму.
За полчаса до тренировки можно съесть фрукт.

Что касается времени, которое должно пройти после тренировки до еды, то здесь все снова зависит от цели и упражнений.

Если вы худеете, то после кардиотренировки можно через 20 минут перекусить фруктом с низким гликемическим индексом — яблоком, грушей, киви. А полноценно поесть — через час.
Если же задача — набрать массу, и вы занимались на тренажерах, то нужно в течение часа съесть продукт, богатый белком.

Главное — не сорваться на быстрые углеводы, которые сведут на нет все ваши старания, поэтому забудьте о булочках, сладостях, газировке, бургерах и прочем фастфуде. Планируя полноценные приемы пищи и перекусы, руководствуйтесь количеством калорий, которое вам можно употреблять в течение дня, а также соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на день:

Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

Что можно сделать?

Рассчитать свою дневную норму потребления калорий по формуле Миффлина–Сан Жеора.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х года (г) + 5.

После расчета базовой суточной нормы калорий полученный результат нужно умножить на показатель физической нагрузки:

тренировки 1–3 раза в неделю — на 1,375;
тренировки 3–5 раз в неделю — на 1,55;
тренировки 6–7 раз в неделю — на 1,725.

Посчитав свою личную суточную норму потребления калорий, поймете, что для вас дефицит или профицит, и сможете организовать питание так, чтобы достичь цели было гораздо быстрее и проще.