Что съесть на ужин без вреда для фигуры

/ Полезные советы и варианты блюд

Правильное питание — это не просто выбор полезных продуктов. Чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать лишний вес, важно ужинать в определенное время. От вечернего приема пищи зависит качество сна — а значит, и то, как пройдет весь следующий день. В этой статье мы разберемся в принципах полезного ужина и расскажем, что можно съесть вечером для похудения.

Почему важно ужинать

Многие считают, что без ужина в рационе они быстрее похудеют, но это заблуждение. Ужин очень важен: он помогает поддерживать нормальный обмен веществ и выстраивать сбалансированный рацион, равномерно распределяя калории на несколько приемов пищи.

Пропущенный ужин усиливает чувство голода, которое мешает уснуть. Нередко все заканчивается ночным перееданием и, как следствие, бессонницей и пониженной работоспособностью с утра. День начнется с упадка сил, а ведь достаточно было просто поужинать.

Важно

Правильное питание вечером помогает восстановить силы после рабочего дня и подготовиться к отдыху. Ведь ночью сердцу, легким и головному мозгу тоже нужна энергия. Ее недостаток приводит к замедленному метаболизму, изменению гормонального фона. Поэтому старайтесь не пропускать вечерний прием пищи.

В какое время лучше ужинать

Идеальное время для ужина — за два-три часа до сна. Этого достаточно, чтобы организм успел все переварить и настроиться на отдых.

Если ужинать слишком поздно, еда не успеет полностью усвоиться: тяжесть и неприятные ощущения в желудке будут мешать уснуть, а недостаток сна усиливает тягу к сладкому.

Ужинать слишком рано — тоже не лучшая идея. Ведь чувство голода может появиться прямо перед сном, и дело закончится ночным перееданием.

Важно

Немного белковой пищи допустимо даже за полчаса до сна. Это может быть небольшая порция творога, греческий йогурт или горсть орехов. Белок нужен для образования триптофана, который участвует в синтезе мелатонина, необходимого для сна.

Подстраивайте время ужина под ваш режим. И помните, что от этого приема пищи зависит не только самочувствие в течение дня, но и здоровье в целом.

Вот несколько рекомендаций:

1. Выбирайте правильное время ужина

Большинство специалистов рекомендуют ужинать в интервале между 18:00 и 20:00. Ужин за три часа до сна хорошо переварится, усвоится и не повлияет на качество ночного отдыха. Также прием пищи не позднее восьми и не раньше шести снижает чувство голода перед сном.

2. Учитывайте свою активность

Если у вас поздние тренировки, планируйте ужин после спортзала. Не нагружайте желудок прямо перед сном, следите, чтобы вся еда была легкой.

3. Соблюдайте график

Старайтесь, чтобы все часы приемы пищи были в одно и то же время. Это очень полезно: организм настраивается на правильный режим питания, улучшается метаболизм и общее самочувствие.

Что есть на ужин при правильном питании, а от чего лучше отказаться

Вся пища должна быть легкой и питательной. Лучший вариант для сбалансированных ужинов — сочетание белков и овощей, в последних много клетчатки и микроэлементов.

Рекомендуемые продукты для правильного питания и похудения:

Белковая пища: куриная грудка, индейка, рыба, нежирный творог, яйца.
Овощи: брокколи, шпинат, зеленая фасоль, кабачки, цветная капуста, морковь.
Зерновые: гречка, киноа, бурый рис.

Что не подходит для ужинов:

Жирная пища: жареное мясо, колбасы и сосиски.
Сладости: пирожные, торты, конфеты.
Острые и соленые продукты: после них сильно захочется пить.
Все углеводы с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, макароны, картофель.

Что полезного можно выпить за ужином

Вечером желательно избегать всех напитков с высоким содержанием кофеина, так как они могут негативно влиять на сон. Исключите алкоголь, он также ухудшает качество сна, Уберите по возможности все сладкие газированные напитки. Они содержат сахар и пустые калории, которые не принесут пользы организму.

Рекомендуемые напитки для полезных ужинов:

Вода: правильным выбором будет обычная питьевая без газа.
Травяные чаи: ромашка, мята, мелисса успокаивают и способствуют хорошему сну.
Кефир или йогурт: нежирные кисломолочные продукты легко усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.

Интересный факт

Часто под чувство голода маскируется жажда. Если вы резко захотели есть, выпейте сперва стакан воды.

Правила полезного и правильного ужина

Чтобы вечерний прием пищи приносил максимум пользы, важно соблюдать несколько простых правил:

Не переедайте

Ужин при правильном питании должен быть легким и не перегружать организм перед сном.

Не торопитесь

Медленное пережевывание пищи помогает ей лучше перевариться и усвоиться.

Учитывайте баланс всех нутриентов

Белки, овощи и сложные углеводы — основа правильного ужина.

Слушайте свой организм

Откажитесь на ужин от продуктов, которые вызывают дискомфорт в вечерние часы.

Что приготовить на ужин для похудения

Правильный ужин — это не только качество сна, но и важный элемент здорового образа жизни. Подбирайте продукты с умом, следите за графиком приема пищи и готовьте полезные блюда по нашим рецептам.

1. Форель с овощами

Запеченная рыба с болгарским перцем и томатами — хороший вариант полезного и вкусного ужина. Вся рыба семейства лососевых содержит калий, селен, фосфор, йод, омега-3 жирные кислоты, витамины D, В12, В6, а овощи — дополнительный источник клетчатки.

2. Филе индейки с гречкой

Вкусное и полезное сочетание. Индейка — идеальный диетический продукт для правильного питания. В ней много белка, селена, цинка. Гречка подходит для безглютеновой диеты, эта крупа богата медью, марганцем, магнием и фосфором. По желанию добавьте к такому гарниру соевый соус и тертый имбирь.

3. Бананово-ореховый смузи

Легкий, но при этом питательный ужин. Измельчите финики, бананы, зеленые грецкие орехи, добавьте сок лайма, свежую мяту. Коровье молоко в этом рецепте можно заменить на кокосовое, миндальное или кедровое.

Интересный факт

Зеленые грецкие орехи содержат витамины С и группы В, йод, каротин, железо, цинк и кальций. Они снижают гликемическую нагрузку от еды с высоким содержанием углеводов. Их тоже можно съесть на ужин в небольшом количестве.

4. Ленивые ПП-вареники

Творог — источник белка и кальция. Чтобы блюдо стало еще полезней, замените обычную муку цельнозерновой, добавьте отруби и используйте сахарозаменитель.

5. Белковый омлет с перцем

Хороший вариант на случай, когда на приготовление ужина нет сил и времени. Используйте только белки, чтобы омлет получился низкокалорийным.

Что можно сделать?

Подходить к каждому приему пищи осознанно. Узнайте, как наладить правильное питание, и готовить полезную еду в течение дня. Например, сделайте на завтрак смузи, несладкие каши и банановые блины из нашей подборки ПП-блюд. Соберите ребенку полезный перекус в школу: овощные кексы, картофельные котлеты, овсяное печенье без сахара. Завершите день правильным ужином: куриным филе с брокколи, цветной капустой в сметане и другими простыми блюдами от кулинарных экспертов Food.ru.