Сколько железа в яблоках

/ И как фрукт помогает его усваивать

Яблоки — источник клетчатки, витамина C, железа и антиоксидантов, что делает их важной частью питания. Эти вкусные, доступные и полезные фрукты укрепляют здоровье и поддерживают энергию. Особое внимание стоит уделить содержанию в них одного из минералов. Рассказываем о железе в яблоках, как эти фрукты влияют на общее самочувствие и делают рацион полезнее.

Чем железо помогает организму

Железо — минерал, который нужен для образования гемоглобина. Это белок, который переносит кислород от легких к тканям и органам. Когда в организме не хватает железа, уровень гемоглобина снижается и наступает кислородное голодание клеток. Дефицит железа приводит к усталости, слабости, анемии.

Недостаток железа отражается на внешности: кожа становится бледной, волосы и ногти — ломкими. Чтобы избежать дефицита, включайте в рацион продукты, богатые железом: рыбу и красную икру, мясо и субпродукты, черешню, тыкву.

Чем полезны яблоки и сколько в них железа

Даже одно яблоко в день влияет на общее состояние организма.

Витамины A, C и E улучшают здоровье кожи, поддерживают иммунную систему, а также улучшают усвоение питательных веществ.
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений и ускоряют обмен веществ.
Клетчатка в яблоках нормализует пищеварение и снижает уровень холестерина.
Низкое содержание калорий в яблоках в сочетании с клетчаткой помогает дольше чувствовать сытость. Замените высококалорийные закуски яблоком, чтобы снизить потребляемое число калорий. Однако, если у вас повышенная кислотность или проблемы с пищеварением, яблоки могут вызывать дискомфорт. Фруктовая кислота может привести к гастриту или болям в животе, особенно если есть фрукты на голодный желудок.
Полифенолы, например кверцетин, усиливают антиоксидантные свойства, уменьшают воспаление и снижают риски инфарктов и онкологии.

Содержание в яблоках железа — около 0,1 мг на 100 г свежих плодов. Это меньше, чем в мясе, и менее 1% суточной нормы: для мужчин она составляет 10–12 мг железа в день, для женщин — 20–30 мг. Но яблоки богаты антиоксидантами и помогают улучшить состав крови.

Важно

Никакая еда, будь то яблоки или молекулярная кухня, не защитит от рака или инсульта. Правильное питание важно, но оно не заменит медицинские обследования. Яблоки могут быть вкусным дополнением к рациону, но регулярные осмотры у врача и доказательная медицина — вот что имеет значение.

Почему железо из яблок плохо усваивается

Железо в яблоках находится в форме негемового железа, которое усваивается хуже по сравнению с гемовым из продуктов животного происхождения. Это связано с тем, что организму нужно преобразовать негемовое железо в более усваиваемую форму.

Некоторые вещества в растительной пище могут мешать усвоению негемового железа. Например, фитаты и танины связываются с железом и снижают его биодоступность. Поэтому важно учитывать не только количество железа в продуктах, но и факторы, влияющие на его усвоение.

По данным Центра общественного здоровья, употребление продуктов с высоким содержанием кальция или кофеина одновременно с яблоками негативно сказывается на усвоении негемового железа.

Интересный факт

В мире более 7500 сортов яблок. Каждый обладает уникальным вкусом, текстурой и цветом, что делает яблоки универсальным фруктом для различных блюд. Считается, что яблоки произошли от диких яблонь, растущих в Центральной Азии. Оттуда они распространились по Шелковому пути. В Европе яблоки впервые появились во времена Александра Македонского, а на Руси первый яблоневый сад был заложен при Ярославе Мудром в Киево-Печерской лавре.

В каком виде железо лучше усваивается из яблок

При запекании яблок часть витаминов разрушается, но в 100 г печеных фруктов около 0,19–0,2 мг железа. Чтобы получить такое же количество минерала, как из 100 г сырых яблок, вам понадобится всего 50 г печеных.

В сушеных яблоках может содержаться до 1,4 мг усваиваемого железа на 100 г. Чтобы получить столько сухофруктов, надо переработать килограмм свежих яблок.

В засахаренных цукатах из яблок железа около 0,12 мг, но много добавленного сахара.

В моченых яблоках процесс брожения немного снижает содержание витаминов, но железа примерно такое же, что и в сырых.

При отжиме и фильтрации сока теряется часть клетчатки и витаминов, что снижает содержание железа до 0,04 мг на 100 мл сока. Чтобы получить равное количество минерала, нужно выпить 250–300 мл напитка.

Интересный факт

В яблоках содержатся питательные вещества, которые ускоряют производство новых клеток мозга. Исследования показывают, что употребление одного яблока ежедневно может улучшать память.

Как получать из яблок много железа

Нутрициологи из Ямальского центра общественного здоровья советуют сочетать яблоки с продуктами, богатыми витамином C, например с цитрусовыми или ягодами. Это улучшает усвоение негемового железа: витамин C помогает преобразовать его в более доступную для организма форму.

Не пейте кофе или чай сразу после того, как съели яблоко. Подождите 30–60 минут, так организм лучше усвоит железо.

Сочетание с яблоками орехов, бобовых повышает усвоение негемового железа и приносит пользу здоровью.

Важно

В семенах яблок есть небольшое количество цианида. Однако, чтобы почувствовать его влияние, нужно съесть очень много семян — гораздо больше, чем обычно попадает в организм при поедании яблок. Поэтому в обычных количествах семена безопасны, но все же не стоит злоупотреблять ими.

Что можно сделать?

Есть яблоки с кожурой, так как именно в ней сосредоточено большинство полезных веществ. Проверять регулярно уровень железа в организме с помощью анализов крови, чтобы врач мог скорректировать рацион в зависимости от результатов.

А вы любите яблоки? Расскажите в комментариях.