15 октября 2025

В каких продуктах содержится много кальция

/ Подробный список

Кальций — минерал, который играет жизненно важную роль в работе мышц, нервной системы. Отвечает за крепость костей и работу сердца. А вы знаете, что организм не может сам вырабатывать этот элемент? Он получает его из той пищи, которую мы едим каждый день. Рассказали, в каких продуктах содержится кальций.

Фарида Салахетдинова

кулинарный редактор Food.ru

Содержание

Роль микроэлемента в организме человека
Чем грозит недостаток микроэлемента
В каких еще случаях может снизиться уровень кальция
Опасно ли избыточное потребление кальция
Нормы содержания вещества в организме
Продукты, в которых высокий уровень кальция
Что помогает усваивать кальций
Что еще влияет на усвоение кальция
Что можно сделать?
Узнайте, какие продукты помогут восполнить запас необходимых микроэлементов:

Роль микроэлемента в организме человека

Больше всего кальция, почти 98% от общего количества, находится в костях и зубах человека. Часть присутствует внутри клеток и в сыворотке крови. С помощью кровеносной системы кальций доставляется в органы и ткани. Его содержание в организме зависит напрямую от того, что мы едим. Если его уровень кальция снижается, организм начинает забирать его из костей и зубов. Так развивается остеопороз.

Кальций — важный микроэлемент, который отвечает за свертываемость крови, регулирует давление межклеточной жидкости. Детям он нужен для правильного формирования скелета и роста организма. Этот минерал важен для зубов, поддерживает тонус мышц. Способствует выработке иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям.

Чем легче кальций всасывается организмом, тем больше пользы он принесет. К сожалению, с возрастом этот элемент хуже усваивается. Вот почему важно знать, в каких продуктах содержится кальций, и следить за дневным рационом, чтобы его уровень не снижался.

Какие суперфуды обязательно нужно включить в рацион осенью

Чем грозит недостаток микроэлемента

В первую очередь сниженный уровень кальция приводит к нарушению роста у детей. У взрослых — к развитию остеопороза и судорог.

Остеопороз — это хрупкость костей. Нарушается их структура, они становятся пористыми, как губка, что приводит к частым переломам.

В молодом возрасте развитию остеопороза способствует недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление фастфудом, газированными напитками, алкоголем.

Интересный факт

По статистике, в России восемь из десяти женщин после 50 лет страдают от остеопороза. Причин несколько. Одна из них в том, что костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

Кроме остеопороза, недостаток кальция приводит к тому, что человек становится раздражительным, нервным. У него нарушается координация движений, возникают судороги. Кальций регулирует проведение нервных импульсов, а его недостаток приводит к сбою в работе всей нервной системы.

Важно

Избыточное потребление кофеина может приводить к вымыванию этого полезного минерала из организма, вот почему его следует пить в умеренных количествах, даже если вы потребляете 1000 мг кальция ежедневно.

Также недостаток этого микроэлемента приводит к ухудшению внешнего вида:

ногти становятся хрупкими;
зубы начинают крошиться;
волосы истончаются, выпадают, появляются залысины.

Боли в суставах, слабость в мышцах, сыпь и акне на коже, бледное лицо, аллергические реакции — тоже признаки дефицита кальция.

Совет

Регулярно сдавайте анализы, чтобы контролировать уровень кальция в крови и своевременно выявлять возможные отклонения.

Что не так с вашим организмом

В каких еще случаях может снизиться уровень кальция

Недостаток микроэлемента в организме может наблюдаться не только из-за отсутствия сбалансированного питания, но и:

при стрессах и сильных физических нагрузках;
в периоды активного роста у детей;
при беременности и в период кормления грудью;
в период менопаузы;
при заболеваниях щитовидной железы, нарушениях работы кишечника.

Как питаться в период менопаузы

Опасно ли избыточное потребление кальция

Пытаясь восстановить необходимый уровень этого микроэлемента в организме, люди начинают бездумно принимать препараты кальция, без консультации врача.

Чем может грозить избыточное содержание этого минерала в рационе человека

Повышенный кальций, или гиперкальциемия, грозит интенсивной кальцификацией костей и сосудов. Снижением тонуса мышц, потерей аппетита, стенокардией и образованием камней в почках, подагрой.

Признаки переизбытка микроэлемента:

постоянная жажда,
рвота и тошнота,
слабость,
частое мочеиспускание,
аритмия,
кожный зуд,
снижение веса.

Переизбыток кальция может возникнуть при наследственных нарушениях в работе щитовидной железы, наличии злокачественных опухолей в организме.

10 минералов на каждый день

Нормы содержания вещества в организме

Чтобы остановить вымывание этого элемента, необходимо потреблять достаточное количество кальция. Организм человека не может сам его вырабатывать. Поэтому уровень зависит от того, что мы едим и как еда всасывается кишечником.

Поступая в организм, кальций из кишечника передается в кровь. Находится он там в трех формах. На работу организма влияет только одна из них — ионизированная. Весь кальций, который не попал в кровь, выводится с мочой, калом и потом.

Нормы кальция в организме человека:

ионизированный — 1,05–1,23 ммоль/л;
в моче — 2,0–8,0 ммоль/24 ч.

Нормы содержания общего кальция зависят от возраста человека:

Дети до года

Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.

Дети от 1 года до 14 лет

Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.

Взрослые > 14 лет

Кальций общий — 2,2–2,65 ммоль/л.

Взрослому человеку, мужчине и женщине до 60 лет, нужно употреблять 1000 мг кальция в сутки.

Кто должен потреблять кальция больше дневной нормы в 1000 мг:

дети;
беременные;
кормящие мамы;
люди старше 60 лет.

Диетолог рассказала, что есть зимой

Продукты, в которых высокий уровень кальция

При здоровом образе жизни, употреблении достаточного количества воды (около 1,5 л) и молочных продуктов в день вы получите дневную норму кальция с едой.

Больше всего кальция содержится в растительной пище:

орехах;
семенах;
бобах.

Другие продукты, богатые кальцием, — это молоко и молочные продукты:

йогурт;
кефир;
сметана;
творог.

Повысить уровень этого вещества в организме помогут: твердые сорта сыра, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, морская рыба, капуста, бобовые, куриные яйца, креветки, анчоусы, крабы.

Совет

Листья капусты нашинкуйте и слегка потушите — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока.

Содержание кальция на 100 г продукта:

кунжут — 1474 мг;
твердые сорта сыров — 800–1200 мг;
зелень (базилик, петрушка) — 240–370 мг;
миндаль (жареный) — 335 мг;
фасоль — 150 мг;
молоко и молочные продукты — 90–120 мг.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехах

Что помогает усваивать кальций

Витамин D3 играет важную роль в усвоении кальция. Принимать его можно с пищей или проводить больше времени на свежем воздухе и солнце.

Назван сорт сыра, в котором содержится больше всего кальция

Что еще влияет на усвоение кальция

Фосфор. Если его потребление в сутки меньше, чем 1600 мг, может возникнуть гиперкальциемия. Кальций не попадет в кровь, а осядет на стенках сосудов.
Магний. При недостатке магния кальций укрепит не кости, а мышцы, что приведет к снижению их тонуса.

Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно поддерживать синтез коллагена в организме. На него влияют такие минералы, как:

медь;
цинк;
бор;
марганец.

Цинк поддерживает синтез гормонов, в медь способствует образованию правильной структуры коллагена.

Поэтому, чтобы предотвратить развитие остеопороза и вымывания кальция, важно питаться сбалансировано, а кальций принимать комплексно, совместно с другими минералами.

Ученые нашли кальций в неожиданном продукте

Что можно сделать?

Приготовить на ужин стейк из морской рыбы и подать его с гарниром из свежей зелени: базиликом, петрушкой, укропом. Получить гастрономическое удовольствие и порцию полезного микроэлемента.