В каких продуктах содержится много кальция
/ Подробный список
Кальций — минерал, который играет жизненно важную роль в работе мышц, нервной системы. Отвечает за крепость костей и работу сердца. А вы знаете, что организм не может сам вырабатывать этот элемент? Он получает его из той пищи, которую мы едим каждый день. Рассказали, в каких продуктах содержится кальций.
Содержание
- Роль микроэлемента в организме человека
- Чем грозит недостаток микроэлемента
- В каких еще случаях может снизиться уровень кальция
- Опасно ли избыточное потребление кальция
- Нормы содержания вещества в организме
- Продукты, в которых высокий уровень кальция
- Что помогает усваивать кальций
- Что еще влияет на усвоение кальция
- Что можно сделать?
- Узнайте, какие продукты помогут восполнить запас необходимых микроэлементов:
Роль микроэлемента в организме человека
Больше всего кальция, почти 98% от общего количества, находится в костях и зубах человека. Часть присутствует внутри клеток и в сыворотке крови. С помощью кровеносной системы кальций доставляется в органы и ткани. Его содержание в организме зависит напрямую от того, что мы едим. Если его уровень кальция снижается, организм начинает забирать его из костей и зубов. Так развивается остеопороз.
Кальций — важный микроэлемент, который отвечает за свертываемость крови, регулирует давление межклеточной жидкости. Детям он нужен для правильного формирования скелета и роста организма. Этот минерал важен для зубов, поддерживает тонус мышц. Способствует выработке иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям.
Чем легче кальций всасывается организмом, тем больше пользы он принесет. К сожалению, с возрастом этот элемент хуже усваивается. Вот почему важно знать, в каких продуктах содержится кальций, и следить за дневным рационом, чтобы его уровень не снижался.
Какие суперфуды обязательно нужно включить в рацион осеньюЧем грозит недостаток микроэлемента
В первую очередь сниженный уровень кальция приводит к нарушению роста у детей. У взрослых — к развитию остеопороза и судорог.
Остеопороз — это хрупкость костей. Нарушается их структура, они становятся пористыми, как губка, что приводит к частым переломам.
В молодом возрасте развитию остеопороза способствует недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление фастфудом, газированными напитками, алкоголем.
Интересный факт
По статистике, в России восемь из десяти женщин после 50 лет страдают от остеопороза. Причин несколько. Одна из них в том, что костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.
Кроме остеопороза, недостаток кальция приводит к тому, что человек становится раздражительным, нервным. У него нарушается координация движений, возникают судороги. Кальций регулирует проведение нервных импульсов, а его недостаток приводит к сбою в работе всей нервной системы.
Важно
Избыточное потребление кофеина может приводить к вымыванию этого полезного минерала из организма, вот почему его следует пить в умеренных количествах, даже если вы потребляете 1000 мг кальция ежедневно.
Также недостаток этого микроэлемента приводит к ухудшению внешнего вида:
- ногти становятся хрупкими;
- зубы начинают крошиться;
- волосы истончаются, выпадают, появляются залысины.
Боли в суставах, слабость в мышцах, сыпь и акне на коже, бледное лицо, аллергические реакции — тоже признаки дефицита кальция.
Совет
Регулярно сдавайте анализы, чтобы контролировать уровень кальция в крови и своевременно выявлять возможные отклонения.
В каких еще случаях может снизиться уровень кальция
Недостаток микроэлемента в организме может наблюдаться не только из-за отсутствия сбалансированного питания, но и:
- при стрессах и сильных физических нагрузках;
- в периоды активного роста у детей;
- при беременности и в период кормления грудью;
- в период менопаузы;
- при заболеваниях щитовидной железы, нарушениях работы кишечника.
Опасно ли избыточное потребление кальция
Пытаясь восстановить необходимый уровень этого микроэлемента в организме, люди начинают бездумно принимать препараты кальция, без консультации врача.
Чем может грозить избыточное содержание этого минерала в рационе человека
Повышенный кальций, или гиперкальциемия, грозит интенсивной кальцификацией костей и сосудов. Снижением тонуса мышц, потерей аппетита, стенокардией и образованием камней в почках, подагрой.
Признаки переизбытка микроэлемента:
- постоянная жажда,
- рвота и тошнота,
- слабость,
- частое мочеиспускание,
- аритмия,
- кожный зуд,
- снижение веса.
Переизбыток кальция может возникнуть при наследственных нарушениях в работе щитовидной железы, наличии злокачественных опухолей в организме.
10 минералов на каждый деньНормы содержания вещества в организме
Чтобы остановить вымывание этого элемента, необходимо потреблять достаточное количество кальция. Организм человека не может сам его вырабатывать. Поэтому уровень зависит от того, что мы едим и как еда всасывается кишечником.
Поступая в организм, кальций из кишечника передается в кровь. Находится он там в трех формах. На работу организма влияет только одна из них — ионизированная. Весь кальций, который не попал в кровь, выводится с мочой, калом и потом.
Нормы кальция в организме человека:
- ионизированный — 1,05–1,23 ммоль/л;
- в моче — 2,0–8,0 ммоль/24 ч.
Нормы содержания общего кальция зависят от возраста человека:
Дети до года
Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.
Дети от 1 года до 14 лет
Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.
Взрослые > 14 лет
Кальций общий — 2,2–2,65 ммоль/л.
Взрослому человеку, мужчине и женщине до 60 лет, нужно употреблять 1000 мг кальция в сутки.
Кто должен потреблять кальция больше дневной нормы в 1000 мг:
- дети;
- беременные;
- кормящие мамы;
- люди старше 60 лет.
Продукты, в которых высокий уровень кальция
При здоровом образе жизни, употреблении достаточного количества воды (около 1,5 л) и молочных продуктов в день вы получите дневную норму кальция с едой.
Больше всего кальция содержится в растительной пище:
- орехах;
- семенах;
- бобах.
Другие продукты, богатые кальцием, — это молоко и молочные продукты:
- йогурт;
- кефир;
- сметана;
- творог.
Повысить уровень этого вещества в организме помогут: твердые сорта сыра, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, морская рыба, капуста, бобовые, куриные яйца, креветки, анчоусы, крабы.
Совет
Листья капусты нашинкуйте и слегка потушите — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока.
Содержание кальция на 100 г продукта:
- кунжут — 1474 мг;
- твердые сорта сыров — 800–1200 мг;
- зелень (базилик, петрушка) — 240–370 мг;
- миндаль (жареный) — 335 мг;
- фасоль — 150 мг;
- молоко и молочные продукты — 90–120 мг.
Что помогает усваивать кальций
Витамин D3 играет важную роль в усвоении кальция. Принимать его можно с пищей или проводить больше времени на свежем воздухе и солнце.
Назван сорт сыра, в котором содержится больше всего кальцияЧто еще влияет на усвоение кальция
- Фосфор. Если его потребление в сутки меньше, чем 1600 мг, может возникнуть гиперкальциемия. Кальций не попадет в кровь, а осядет на стенках сосудов.
- Магний. При недостатке магния кальций укрепит не кости, а мышцы, что приведет к снижению их тонуса.
Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно поддерживать синтез коллагена в организме. На него влияют такие минералы, как:
- медь;
- цинк;
- бор;
- марганец.
Цинк поддерживает синтез гормонов, в медь способствует образованию правильной структуры коллагена.
Поэтому, чтобы предотвратить развитие остеопороза и вымывания кальция, важно питаться сбалансировано, а кальций принимать комплексно, совместно с другими минералами.
Ученые нашли кальций в неожиданном продуктеЧто можно сделать?
Приготовить на ужин стейк из морской рыбы и подать его с гарниром из свежей зелени: базиликом, петрушкой, укропом. Получить гастрономическое удовольствие и порцию полезного микроэлемента.
Узнайте, какие продукты помогут восполнить запас необходимых микроэлементов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Биологи протестировали салат с орбиты
В недавнем исследовании космические биологи выяснили, что выращенные во внеземных условиях овощи менее питательны, чем обычные. Длительная диета на их основе может усугубить потерю костной массы, ослабить защиту от радиации и усилить хроническое воспаление у астронавтов. Рассказываем, как специалисты пытаются решить проблему обеспечения будущих колонизаторов Луны и Марса полноценной едой.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
Читают сейчас
