15 октября 2025

В каких продуктах содержится много кальция

/ Подробный список

Кальций — минерал, который играет жизненно важную роль в работе мышц, нервной системы, отвечает за крепость костей и работу сердца. При этом организм не может сам вырабатывать этот элемент, он получает его из пищи. Рассказываем, в каких продуктах содержится кальций.

Фарида Салахетдинова

кулинарный редактор Food.ru

Содержание

Роль микроэлемента в организме человека
Чем грозит недостаток микроэлемента
В каких еще случаях может снизиться уровень кальция
Опасно ли избыточное потребление кальция
Нормы содержания вещества в организме
Продукты, в которых высокий уровень кальция
Что помогает усваивать кальций
Что еще влияет на усвоение кальция
Что можно сделать?
Узнайте, какие продукты помогут восполнить запас необходимых микроэлементов:

Роль микроэлемента в организме человека

Больше всего кальция, почти 98% от общего количества, находится в костях и зубах человека, часть присутствует внутри клеток и в сыворотке крови. С помощью кровеносной системы кальций доставляется в органы и ткани, его количество напрямую зависит от потребляемой еды, в которой этот микроэлемент содержится. Если уровень кальция снижается, организм начинает забирать его из костей и зубов, так развивается остеопороз.

Также кальций — важный микроэлемент, который отвечает за свертываемость крови, регулирует давление межклеточной жидкости, детям он нужен для правильного формирования скелета и роста организма. Этот минерал важен для зубов, поддерживает тонус мышц, способствует выработке иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям.

Чем легче кальций усваивается организмом, тем больше пользы он принесет. К сожалению, с возрастом этот процесс ухудшается, вот почему важно знать, в каких продуктах содержится кальций, и следить за дневным рационом, чтобы его уровень не снижался.

Что такое функциональные продукты

Чем грозит недостаток микроэлемента

В первую очередь сниженный уровень кальция приводит к нарушению роста у детей, у взрослых — к развитию остеопороза и судорог.

Остеопороз — это хрупкость костей: нарушается их структура, они становятся пористыми, как губка, что приводит к частым переломам.

В молодом возрасте развитию остеопороза способствует недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление фастфудом, газированными напитками, алкоголем.

Интересный факт

По статистике, в России восемь из десяти женщин после 50 лет страдают от остеопороза. Причин несколько, одна из них в том, что костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

Кроме остеопороза, недостаток кальция приводит к тому, что человек становится раздражительным, нервным, у него нарушается координация движений, возникают судороги. Кальций регулирует проведение нервных импульсов, а его недостаток приводит к сбою в работе всей нервной системы.

Важно

Избыточное потребление кофеина может приводить к вымыванию этого полезного минерала из организма, вот почему его следует пить в умеренных количествах, даже если вы потребляете 1000 мг кальция ежедневно.

Также недостаток этого микроэлемента приводит к ухудшению внешнего вида:

ногти становятся хрупкими;
зубы начинают крошиться;
волосы истончаются, выпадают, появляются залысины.

Боли в суставах, слабость в мышцах, сыпь и акне на коже, бледное лицо, аллергические реакции — тоже признаки дефицита кальция.

Совет

Регулярно сдавайте анализы, чтобы контролировать уровень кальция в крови. Если в организме обнаружены отклонения, добавьте в рацион продукты с высоким содержанием кальция и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что не так с вашим организмом

В каких еще случаях может снизиться уровень кальция

Недостаток микроэлемента в организме может наблюдаться не только из-за отсутствия сбалансированного питания, но и:

при стрессах и сильных физических нагрузках;
в периоды активного роста у детей;
при беременности и в период кормления грудью;
в период менопаузы;
при заболеваниях щитовидной железы, нарушениях работы кишечника.

Как питаться в период менопаузы

Опасно ли избыточное потребление кальция

Пытаясь восстановить необходимый уровень этого микроэлемента в организме, люди начинают бездумно принимать препараты кальция, без консультации врача.

Чем может грозить избыточное содержание этого минерала в рационе человека

Повышенный кальций, или гиперкальциемия, грозит интенсивной кальцификацией костей и сосудов, снижением тонуса мышц, потерей аппетита, стенокардией и образованием камней в почках, подагрой.

Признаки переизбытка микроэлемента:

постоянная жажда;
рвота и тошнота;
слабость;
частое мочеиспускание;
аритмия;
кожный зуд;
снижение веса.

Переизбыток кальция может возникнуть при наследственных нарушениях в работе щитовидной железы, наличии злокачественных опухолей в организме.

10 минералов на каждый день

Нормы содержания вещества в организме

Чтобы остановить вымывание этого элемента, необходимо потреблять достаточное количество кальция. Организм человека не может сам его вырабатывать, поэтому уровень зависит от того, как еда всасывается кишечником.

Нормы содержания общего кальция, который можно получить из продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента, зависят от возраста человека:

Дети до года

Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.

Дети от 1 года до 14 лет

Кальций общий — 2,1–2,7 ммоль/л.

Взрослые > 14 лет

Кальций общий — 2,2–2,65 ммоль/л.

Взрослому человеку, мужчине и женщине до 60 лет, нужно употреблять 1000 мг кальция в сутки.

Кто должен потреблять кальция больше дневной нормы в 1000 мг:

дети;
беременные;
кормящие мамы;
люди старше 60 лет.

Диетолог рассказала, что есть зимой

Продукты, в которых высокий уровень кальция

При здоровом образе жизни, употреблении достаточного количества воды (около 1,5 л) и молочных продуктов в день вы получите дневную норму кальция с едой.

Больше всего кальция содержится в растительной пище, например, стоит добавить в рацион следующие продукты:

орехи;
семена;
бобы.

Другие продукты, богатые кальцием, — это молоко и молочные продукты:

йогурт;
кефир;
сметана;
творог.

Повысить уровень этого вещества в организме также помогут: твердые сорта сыра, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, морская рыба, капуста, бобовые, куриные яйца, креветки, анчоусы, крабы. В них высокое содержание кальция, необходимого для организма.

Совет

Листья капусты нашинкуйте и слегка потушите — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока.

Содержание кальция на 100 г продукта:

кунжут — 1474 мг;
твердые сорта сыров — 800–1200 мг;
зелень (базилик, петрушка) — 240–370 мг;
миндаль (жареный) — 335 мг;
фасоль — 150 мг;
молоко и молочные продукты — 90–120 мг.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехах

Что помогает усваивать кальций

Витамин D3 играет важную роль в усвоении кальция. Принимать его можно с пищей или проводить больше времени на свежем воздухе и солнце.

Назван сорт сыра, в котором содержится больше всего кальция

Что еще влияет на усвоение кальция

Фосфор. Если его потребление в сутки меньше, чем 1600 мг, может возникнуть гиперкальциемия: кальций не попадет в кровь, а осядет на стенках сосудов.
Магний. При недостатке магния кальций укрепит не кости, а мышцы, что приведет к снижению их тонуса.

Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно поддерживать синтез коллагена в организме. На него влияют такие минералы, как:

медь;
цинк;
бор;
марганец.

Цинк поддерживает синтез гормонов, в медь способствует образованию правильной структуры коллагена.

Поэтому, чтобы предотвратить развитие остеопороза и вымывания кальция, важно питаться сбалансировано, а кальций принимать комплексно, совместно с другими минералами.

Какие продукты вымывают кальций из организма

Что можно сделать?

Приготовить на ужин стейк из морской рыбы и подать его с гарниром из свежей зелени: базиликом, петрушкой, укропом. Такое блюдо поможет получить гастрономическое удовольствие и порцию полезного микроэлемента.