Какие продукты повышают уровень кальция в крови

/ Подробный список

Кальций — минерал, который регулирует работу мышц, нервной системы. Отвечает за крепость костей и работу сердца. А вы знаете, что организм не может сам вырабатывать кальций? Он получает его из тех продуктов, которые мы потребляем каждый день.

Роль кальция в организме человека

Больше всего кальция, почти 98% от общего количества, содержится в костях и зубах человека. Часть присутствует внутри клеток и в сыворотке крови. С помощью кровеносной системы кальций доставляется в органы и ткани. Количество кальция в крови не зависит напрямую от того, что мы едим. Если его присутствие в сыворотке крови снижается, организм начинает забирать его из костей и зубов. Так развивается остеопороз. Поэтому важно заботиться о костях и о качестве пищи, которая влияет на их крепость.

Кальций отвечает за свертываемость крови, регулирует давление межклеточной жидкости. Детям он нужен для правильного формирования скелета и роста организма. Кальций ответственен за рост зубов, поддерживает тонус мышц. Способствует выработке иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям.

Чем легче кальций всасывается организмом, тем больше пользы он принесет. К сожалению, с возрастом кальций хуже усваивается. Поэтому важно следить за тем, какие продукты мы потребляем, за дневным рационом, чтобы обеспечить как можно большее поступление кальция в организм.

Чем грозит недостаток кальция

В первую очередь, недостаток кальция приводит к нарушению роста у детей. У взрослых приводит к развитию остеопороза и судорог.

Остеопороз — это хрупкость костей. Нарушается их структура, они становятся пористыми, как губка, что приводит к частым переломам.

В молодом возрасте развитию остеопороза способствует недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление фастфудом, газированными напитками, кофе, алкоголем.

Интересный факт

По статистике, в России 8 из 10 женщин после 45 лет страдают от остеопороза.

Причин несколько. Одна из них в том, что костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

Кроме остеопороза, недостаток кальция приводит к тому, что человек становится раздражительным, нервным. У него нарушается координация движений, возникают судороги. Кальций регулирует проведение нервных импульсов, а его недостаток приводит к сбою в работе всей нервной системы.

Также недостаток кальция приводит к ухудшению внешнего вида:

ногти становятся хрупкими;
волосы истончаются, выпадают, появляются залысины.

Боли в суставах, слабость в мышцах, сыпь и акне на коже, бледное лицо, аллергические реакции — тоже признаки дефицита кальция.

В каких еще случаях может возникнуть нехватка кальция

Недостаток кальция в организме может наблюдаться не только из-за отсутствия сбалансированного питания, но и:

при стрессах и сильных физических нагрузках;
в периоды активного роста у детей;
при беременности и в период кормления грудью;
в период менопаузы;
при заболеваниях щитовидной железы, нарушениях работы кишечника.

Опасно ли избыточное потребление кальция

Пытаясь восстановить необходимый уровень кальция в организме, люди начинают принимать препараты кальция бездумно, без консультации врача.

Чем может грозить избыточное содержание этого минерала в рационе человека?

Повышенный кальций или гиперкальциемия грозит интенсивной кальцификацией костей и сосудов. Снижением тонуса мышц, потерей аппетита, стенокардией и образованием камней в почках, подагрой.

Признаки переизбытка кальция: постоянная жажда, рвота и тошнота, слабость, частое мочеиспускание, аритмия, кожный зуд, снижение веса.

Переизбыток кальция может возникнуть при наследственных нарушениях в работе щитовидной железы, наличии злокачественных опухолей в организме.

Нормы содержания кальция в организме

Чтобы остановить вымывания кальция из организма, необходимо потреблять достаточное его количество. Организм человека не может сам вырабатывать кальций. Поэтому уровень зависит от того, что мы едим и как еда всасывается кишечником.

Поступая в организм, кальций из кишечника передается в кровь. Находится он там в трех формах. На работу организма влияет только одна из них — ионизированная. Весь кальций, который не попал в кровь, выводится с мочой, калом и потом.

Нормы кальция в организме человека:

Кальций ионизированный — 1,05-1,23 ммоль/л
Кальций в моче — 2,0-8,0 ммоль/24 ч

Нормы содержания общего кальция зависят от возраста человека:

Дети до года

Кальций общий — 2,1-2,7 ммоль/л

Дети от 1 года до 14 лет

Кальций общий — 2,1-2,7 ммоль/л

Взрослые > 14 лет

Кальций общий — 2,2-2,65 ммоль/л

Сколько нужно употреблять кальция, чтобы его уровень был в норме:

Мужчины — 1000 мг;
Мужчины старше 60 лет — 1200 мг;
Женщины — 1000 мг;
Женщины старше 60 лет — 1200 мг.

Кто должен потреблять кальция больше, чем дневная норма 1000 мг:

Дети;
Беременные;
Кормящие мамы;
Люди старше 60 лет.

В каких продуктах содержится кальций

При здоровом образе жизни, употреблении достаточного количества воды (около 1,5 л) и молочных продуктов в день вы получите дневную норму кальция с едой.

Больше всего кальция содержится в растительной пище:

орехах;
семенах;
бобах.

Другие продукты, богатые кальцием — это молоко и молочные продукты:

йогурт;
кефир;
сметана;
творог.

Повысить кальций помогут: твердые сорта сыра, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, морская рыба, капуста, бобовые, яйца куриные, креветки, анчоусы, крабы.

Содержание кальция на 100 г продукта:

Кунжут — 700-900 мг;
Твердые сорта сыров — 800-1200 мг;
Морская рыба — 210-250 мг;
Зелень (базилик, петрушка) — 240-370 мг;
Молоко и молочные продукты — 90-120 мг.

Что помогает усваивать кальций

Чтобы организм усвоил кальций правильно, надо употреблять его совместно с витамином D3. Принимать его можно с пищей или проводить больше времени на свежем воздухе и солнце.

Что еще влияет на усвоение кальция

Фосфор. Если его потребление в сутки меньше, чем 1600 мг, может возникнуть гиперкальциемия. Кальций не попадет в кровь, а осядет на стенках сосудов.

Магний. Кальций при недостатке магния укрепит не кости, а мышцы, что приведет к снижению их тонуса.

Чтобы предотвратить вымывание кальция из костей, нужно поддерживать синтез коллагена в организме. На него влияют такие минералы, как: медь, цинк, бор, марганец. Цинк поддерживает синтез гормонов, в медь способствует образованию правильной структуры коллагена.

Поэтому, чтобы предотвратить развитие остеопороза и вымывания кальция из костей, важно питаться сбалансировано, а кальций принимать комплексно, совместно с другими минералами.

Что можно сделать?

Приготовить на ужин стейк из морской рыбы и подать его с гарниром из свежей зелени: базиликом, петрушкой, укропом. Получить гастрономическое удовольствие и порцию кальция.