В каких продуктах много цинка

На что мы опирались, когда готовили материал

• Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.
• Использовали актуальную на 2025 год информацию Института питания РАМН о содержании цинка в продуктах.
• Статью проверила и прокомментировала Алёна Парецкая: педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Цинк: для чего нужен организму и в каком количестве

• он важен для обмена веществ — входит в состав многих ферментов, которые участвуют в выработке и расщеплении белков, жиров, углеводов и жирных кислот;
• помогает усваиваться витаминам А и В, в комплексе с ними укрепляет нервную систему, улучшает настроение, когнитивные способности и память, полезен для глаз, снижает риск развития катаракты и сумеречной слепоты;
• помогает вырабатывать антитела и повышает активацию Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые необходимы для борьбы с инфекционными заболеваниями;
• участвует в синтезе инсулина, уменьшая уровень сахара в крови и снижая риск развития диабета второго типа;
• незаменим при выработке коллагена, необходимого для кожи, волос и ногтей;
• способствует нормальной выработке мужских и женских половых гормонов, а в период беременности помогает плоду правильно развиваться.

Кому важно включить в рацион продукты, богатые цинком

• веганы и вегетарианцы;
• занятые тяжелым физическим трудом, спортсмены;
• люди с дерматологическими и почечными заболеваниями;
• страдающие алкоголизмом;
• люди с заболеваниями ЖКТ, диабетом 1-го и 2-го типа;
• те, у кого есть склонность к депрессии;
• люди с ослабленным иммунитетом;
• дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью;
• люди с заболеваниями десен.

В каких случаях продукты, богатые цинком, могут навредить

Рыба и морепродукты 

Печень

Красное мясо 

Подсолнечные и тыквенные семечки 

Как проявляются нехватка и избыток цинка

Пищеварительные расстройства

Снижение иммунитета

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Проблемы во время беременности

Нарушения в работе нервной системы

Переизбыток цинка не менее опасен, чем его дефицит. Длительное ежедневное употребление микроэлемента в дозировке 100–150 мг может вызвать тошноту, рвоту, диарею, головную боль, быстрый набор веса, сильное выпадение волос. В результате передозировки цинком нарушается усвоение кальция, меди, железа и марганца. Если заметили у себя хотя бы один из перечисленных симптомов, обратитесь к врачу, расскажите о продуктах и БАДах, которые вы регулярно употребляете.

Как определить, есть ли дефицит цинка

Лабораторные анализы

• Уровень цинка в сыворотке крови. Самый распространенный метод, но у него есть свои нюансы. Дело в том, что уровень цинка в сыворотке может быть в пределах нормы даже при наличии дефицита, поскольку организм мобилизует запасы микроэлемента из тканей, чтобы поддерживать его концентрацию в крови. Поэтому даже нормальный уровень микроэлемента не исключает его нехватку. А еще показатели цинка в крови могут колебаться в зависимости от времени суток, приема пищи и других факторов.
• Содержание цинка в волосах. Этот метод менее распространен и его точность вызывает споры. Концентрация цинка в волосах может показывать уровень цинка в организме за более длительный период, чем анализ крови, но на результат могут влиять внешние факторы — например, использование косметических средств.
• Активность ферментов, зависимых от цинка. Цинк необходим для работы многих ферментов — например, щелочной фосфатазы и карбоангидразы. Снижение их активности может указывать на дефицит цинка, но это неспецифический показатель.
• Уровень цинка в лейкоцитах. Считается более точным показателем запасов цинка в организме, чем анализ сыворотки крови, так как отражает внутриклеточный уровень микроэлемента. Однако этот анализ не такой доступный, как анализ сыворотки.
• Проба на вкусовую чувствительность. Это не лабораторный анализ, однако снижение вкусовой чувствительности может быть симптомом дефицита цинка, так как он играет важную роль в работе вкусовых рецепторов.

Интерпретировать результаты анализов должен только врач. Он учитывает не только лабораторные цифры, но и клиническую картину, жалобы пациента и другие факторы. Нормальные показатели бывают и при скрытом дефиците цинка, а отклонения от нормы могут указывать и на другие заболевания. Поэтому самолечение здесь недопустимо! Только врач может диагностировать дефицит микроэлемента, скорректировать питание и при необходимости назначить соответствующие препараты.

Какая форма цинка лучше

Неорганические формы цинка

• Цинка сульфат (ZnSO₄). Эту форму часто используют в пищевых добавках. Она относительно недорогая, но ее биодоступность считается средней и зависит от индивидуальных особенностей организма. В продуктах питания встречается в меньшей степени.
• Цинка оксид (ZnO). Еще одна распространенная форма, применяемая в добавках. Биодоступность ниже, чем у сульфата цинка.
• Цинка ацетат (Zn (CH₃COO)₂). Биодоступность немного выше, чем у оксида и приближается к сульфату цинка. В продуктах встречается редко.
• Цинка хлорид (ZnCl₂). Биодоступность сравнима с сульфатом цинка. Встречается в продуктах питания реже, чем другие формы.

Органические формы цинка

• Цинка пиколинат (Zn-пиколинат). Считается одной из самых биодоступных форм цинка. Пиколиновая кислота, которая связывает цинк, улучшает его усвоение. Часто используется в добавках.
• Цинка метионин (Zn-метионин). Аминокислотный хелат цинка с хорошей биодоступностью. Метионин — незаменимая аминокислота, которая улучшает усвоение цинка. Встречается в продуктах питания в меньшей степени.
• Цинка бисглицинат. Еще один аминокислотный хелат цинка с высокой биодоступностью. Глицин — аминокислота, которая способствует его усвоению.

От чего еще зависит биодоступность цинка

• Фитаты. Содержатся в зерновых, бобовых и орехах и мешают цинку усваиваться в организме.
• Оксалаты. Содержатся в шпинате и других листовых овощах, также снижают усвоение цинка.
• Клетчатка. В больших количествах может снижать усвоение, хотя умеренное количество необходимо для нормального пищеварения.
• Другие минералы. Железо, кальций и медь также могут влиять на усвоение цинка.
• Кислотность желудка. При низкой кислотности желудка может ухудшаться всасывание цинка из пищи.

Топ-5 продуктов с большим количеством цинка

1. Устрицы

2. Красное мясо

3. Печень

4. Семена и орехи

Альтернативные источники цинка для людей с разным стилем жизни и особенностями здоровья

Вегетарианцы и веганы

• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох содержат 2–4 мг цинка, хотя его биодоступность будет ниже, чем в продуктах животного происхождения. Чтобы повысить усвояемость нутриента, сочетайте бобовые с едой, богатой витамином С — например, с болгарским перцем или помидорами.
• Цельные зерна, семена и орехи. В умеренном количестве цинк содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, киноа.
• Грибы. Больше всего цинка в шампиньонах.
• Зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста, брокколи содержат цинк, но в меньших количествах, чем другие продукты.

Люди с аллергией на морепродукты

Люди с целиакией

Люди с проблемами пищеварения

• Обратиться к врачу. Специалист скорректирует диету и, если нужно, назначит препараты цинка.
• Есть часто и малыми порциями. Это важно, чтобы питательные вещества из еды лучше усваивались.
• Пересмотреть рацион. В нем должна быть еда с витамином С, который повышает биодоступность цинка. Не употребляйте вместе продукты, содержащие цинк, и продукты с фитиновой кислотой — например, цельные зерна: фитаты могут мешать цинку усваиваться.

С чем сочетать продукты, богатые цинком, чтобы они хорошо усваивались

• Проращивать и замачивать зерновые и бобовые. Так вы значительно снизите содержание фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться цинку из этих продуктов.
• Использовать кислоты для приготовления пищи. Небольшое количество уксуса или лимонного сока в блюдах из бобовых или злаков также нейтрализует фитиновую кислоту.
• Следить за количеством кальция и железа. Не нужно исключать их полностью: просто употребляйте продукты, богатые цинком, кальцием и железом, в разное время.
• Ешьте белковые продукты. Белок способствует лучшему усвоению цинка.
• Не переваривайте продукты. Избыточная термическая обработка снижает количество цинка.
• Ешьте мясо, рыбу, моллюсков. Цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Что можно сделать?

Список источников:

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf.
2. Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. — 2002. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs.
3. World Health Organization — Zinc supplementation to improve treatment outcomes among children diagnosed with respiratory infections. — URL: https://www.who.int/tools/elena/bbc/zinc-pneumonia-children.

Читайте о продуктах, богатых другими микроэлементами:

• Сколько железа в яблоках: и как фрукт помогает его усваивать
• Какие продукты богаты селеном: и зачем этот микроэлемент нужен организму
• Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию