22 июня 2025

В каких продуктах много цинка

/ Почему его дефицит сложно заметить и чем это опасно

Цинк относится к эссенциальным микронутриентам, то есть необходимым для здоровья и незаменимым. При этом нехватка вещества не вызывает специфических симптомов, из-за чего ее сложно выявить без особых анализов. В основном человек получает такой минерал из еды, поэтому важно питаться правильно. В статье расскажем, в каких продуктах содержится цинк, чем он полезен и как лучше усваивается.

Содержание

На что мы опирались, когда готовили материал
Цинк: для чего нужен организму и в каком количестве
Кому важно включить в рацион продукты, богатые цинком
В каких случаях продукты, богатые цинком, могут навредить
Как проявляются нехватка и избыток цинка
Как определить, есть ли дефицит цинка
Какая форма цинка лучше
От чего еще зависит биодоступность цинка
Топ-5 продуктов с большим количеством цинка
Альтернативные источники цинка для людей с разным стилем жизни и особенностями здоровья
С чем сочетать продукты, богатые цинком, чтобы они хорошо усваивались
Что можно сделать?
Список источников (дата обращения — 09.06.2025):
Читайте о продуктах, богатых другими микроэлементами:

В каких продуктах много цинка / Почему его дефицит сложно заметить и чем это опасно

(1)

На что мы опирались, когда готовили материал

Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, а также официальные рекомендации ВОЗ. Еще — попросили эксперта дать комментарии.

Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.
Использовали актуальную на 2025 год информацию Института питания РАМН о содержании цинка в продуктах.
Статью проверила и прокомментировала Алёна Парецкая: педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Важно

Цель статьи — простыми словами рассказать о цинке с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.

Цинк: для чего нужен организму и в каком количестве

Ежедневная потребность в микронутриенте составляет 3–12 мг. Она зависит от возраста: младенцу нужно минимальное количество, постепенно оно растет, доходя до максимального к 18 годам. На потребность влияют и особые состояния. Например, у беременных и кормящих женщин она составляет 15–20 мг, а у подростков во время интенсивного роста может доходить до 34 мг.

Цинк необходим организму, поскольку:

он важен для обмена веществ — входит в состав многих ферментов, которые участвуют в выработке и расщеплении белков, жиров, углеводов и жирных кислот;
помогает усваиваться витаминам А и В, в комплексе с ними укрепляет нервную систему, улучшает настроение, когнитивные способности и память, полезен для глаз, снижает риск развития катаракты и сумеречной слепоты;
помогает вырабатывать антитела и повышает активацию Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые необходимы для борьбы с инфекционными заболеваниями;
участвует в синтезе инсулина, уменьшая уровень сахара в крови и снижая риск развития диабета второго типа;
незаменим при выработке коллагена, необходимого для кожи, волос и ногтей;
способствует нормальной выработке мужских и женских половых гормонов, а в период беременности помогает плоду правильно развиваться.

Цинк из продуктов питания не токсичен, не накапливается в организме, а значит и не может ему навредить. Передозировка возможна только если долго употреблять вещество в форме добавок, превышая норму в десятки раз.

Интересный факт

Цинк устраняет неприятный запах изо рта, поэтому минерал добавляют в жевательную резинку, освежающие леденцы и специальные ополаскиватели.

Кому важно включить в рацион продукты, богатые цинком

Цинк нужен всем, независимо от возраста. Но некоторым группам людей этот нутриент особенно необходим. К ним относятся:

веганы и вегетарианцы;
занятые тяжелым физическим трудом, спортсмены;
люди с дерматологическими и почечными заболеваниями;
страдающие алкоголизмом;
люди с заболеваниями ЖКТ, диабетом 1-го и 2-го типа;
те, у кого есть склонность к депрессии;
люди с ослабленным иммунитетом;
дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью;
люди с заболеваниями десен.

Цинк из продуктов питания усваивается только на 20–40%. Этому процессу могут мешать антибиотики, лекарства для нормализации давления и мочегонные. Если принимаете препараты такого типа и БАДы с цинком, делайте между ними перерывы не менее двух часов.

Важно

Принимайте БАДы только после консультации с врачом и ни в коем случае не давайте их детям без медицинских рекомендаций.

В каких случаях продукты, богатые цинком, могут навредить

Большинство продуктов, о которых пойдет речь, полезны. Однако в некоторых случаях необходимо пересмотреть рацион. Например, отруби, которые диетологи рекомендуют для хорошего пищеварения, содержат глютен и не подходят людям с целиакией.

Рыба и морепродукты

Могут вызывать аллергию — от легкой сыпи до опасного анафилактического шока. Некоторые виды, например тунец и меч-рыба, содержат много ртути, которая нарушает работу нервной системы, опасна для беременных и детей. Кроме того, сырые или плохо приготовленные морепродукты могут быть поражены паразитами.

Печень

Содержит насыщенные жиры, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в ней много витамина А, избыток которого токсичен, особенно для беременных: он вызывает головную боль, тошноту, рвоту, боли в костях. Печень стоит исключить из рациона людям с подагрой, так как в субпродуктах много пуринов и они могут усугубить состояние.

Красное мясо

Также содержит много насыщенных жиров. Кроме того, любые мясные продукты стоит ограничить людям с гемохроматозом — избытком железа в организме.

Подсолнечные и тыквенные семечки

Могут вызывать аллергию. Еще они содержат фитоэстрогены, влияющие на гормональный фон, а оксалаты из семян способствуют образованию камней в почках у предрасположенных к мочекаменной болезни людей.

Как проявляются нехватка и избыток цинка

В норме в организме человека содержится два-три грамма цинка: 60% от этого количества сосредоточено в мышцах, а 30% — в костях. Постоянную нехватку микронутриента испытывают в основном вегетарианцы и веганы, люди с болезнями ЖКТ и несбалансированным рационом.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, дефицитом цинка страдает около двух миллиардов человек. Проблема особенно распространена в развивающихся странах, прежде всего в Юго-Восточной Азии и Африке.

Дефицит цинка не проходит бесследно, назовем его основные последствия.

Пищеварительные расстройства

Цинк играет ключевую роль в пищеварении и помогает организму усваивать питательные вещества. Если его не хватает, пища плохо переваривается. Из-за этого человек может ощущать боли в животе, тошноту, постоянную слабость.

Снижение иммунитета

Частые простуды, вирусные заболевания и медленное заживление ран — это могут быть признаки дефицита цинка.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Цинк необходим для обновления клеток кожи, волос и ногтей. Если его не хватает, кожа становится сухой, шелушится, воспаляется, на ней появляются высыпания, экзема и труднозаживающие язвы. Волосы становятся тонкими, ломкими и выпадают, ногти слоятся и ломаются.

Проблемы во время беременности

Цинк нужен для нормального внутриутробного развития ребенка. Дефицит нутриента опасен преждевременными родами и низкой массой тела у новорожденного.

Нарушения в работе нервной системы

Дефицит цинка может вызывать ухудшение слуха и зрения, потерю обоняния и вкуса.

Алёна Парецкая, врач:

Переизбыток цинка не менее опасен, чем его дефицит. Длительное ежедневное употребление микроэлемента в дозировке 100–150 мг может вызвать тошноту, рвоту, диарею, головную боль, быстрый набор веса, сильное выпадение волос. В результате передозировки цинком нарушается усвоение кальция, меди, железа и марганца. Если заметили у себя хотя бы один из перечисленных симптомов, обратитесь к врачу, расскажите о продуктах и БАДах, которые вы регулярно употребляете.

Как определить, есть ли дефицит цинка

По мнению врача Алёны Парецкой, сделать это это не так уж просто, потому что многие симптомы неспецифичны и могут указывать на разные заболевания.

Для диагностики дефицита цинка не существует единственного «золотого стандарта», поэтому врачи используют комбинацию методов.

Лабораторные анализы

Уровень цинка в сыворотке крови. Самый распространенный метод, но у него есть свои нюансы. Дело в том, что уровень цинка в сыворотке может быть в пределах нормы даже при наличии дефицита, поскольку организм мобилизует запасы микроэлемента из тканей, чтобы поддерживать его концентрацию в крови. Поэтому даже нормальный уровень микроэлемента не исключает его нехватку. А еще показатели цинка в крови могут колебаться в зависимости от времени суток, приема пищи и других факторов.
Содержание цинка в волосах. Этот метод менее распространен и его точность вызывает споры. Концентрация цинка в волосах может показывать уровень цинка в организме за более длительный период, чем анализ крови, но на результат могут влиять внешние факторы — например, использование косметических средств.
Активность ферментов, зависимых от цинка. Цинк необходим для работы многих ферментов — например, щелочной фосфатазы и карбоангидразы. Снижение их активности может указывать на дефицит цинка, но это неспецифический показатель.
Уровень цинка в лейкоцитах. Считается более точным показателем запасов цинка в организме, чем анализ сыворотки крови, так как отражает внутриклеточный уровень микроэлемента. Однако этот анализ не такой доступный, как анализ сыворотки.
Проба на вкусовую чувствительность. Это не лабораторный анализ, однако снижение вкусовой чувствительности может быть симптомом дефицита цинка, так как он играет важную роль в работе вкусовых рецепторов.

Алёна Парецкая, врач:

Интерпретировать результаты анализов должен только врач. Он учитывает не только лабораторные цифры, но и клиническую картину, жалобы пациента и другие факторы. Нормальные показатели бывают и при скрытом дефиците цинка, а отклонения от нормы могут указывать и на другие заболевания. Поэтому самолечение здесь недопустимо! Только врач может диагностировать дефицит микроэлемента, скорректировать питание и при необходимости назначить соответствующие препараты.

Какая форма цинка лучше

Биодоступность цинка из продуктов питания составляет всего 20–40%. Это обусловлено несколькими факторами, в том числе и формой, в которой цинк присутствует в пище.

Условно химические формы цинка можно разделить на две большие группы: неорганические и органические соединения.

Неорганические формы цинка

Цинка сульфат (ZnSO₄). Эту форму часто используют в пищевых добавках. Она относительно недорогая, но ее биодоступность считается средней и зависит от индивидуальных особенностей организма. В продуктах питания встречается в меньшей степени.
Цинка оксид (ZnO). Еще одна распространенная форма, применяемая в добавках. Биодоступность ниже, чем у сульфата цинка.
Цинка ацетат (Zn (CH₃COO)₂). Биодоступность немного выше, чем у оксида и приближается к сульфату цинка. В продуктах встречается редко.
Цинка хлорид (ZnCl₂). Биодоступность сравнима с сульфатом цинка. Встречается в продуктах питания реже, чем другие формы.

Органические формы цинка

У этих форм биодоступность выше. Они уже связаны с органическими молекулами, что облегчает их всасывание в кишечнике.

Цинка пиколинат (Zn-пиколинат). Считается одной из самых биодоступных форм цинка. Пиколиновая кислота, которая связывает цинк, улучшает его усвоение. Часто используется в добавках.
Цинка метионин (Zn-метионин). Аминокислотный хелат цинка с хорошей биодоступностью. Метионин — незаменимая аминокислота, которая улучшает усвоение цинка. Встречается в продуктах питания в меньшей степени.
Цинка бисглицинат. Еще один аминокислотный хелат цинка с высокой биодоступностью. Глицин — аминокислота, которая способствует его усвоению.

От чего еще зависит биодоступность цинка

Биодоступность цинка зависит от многих факторов. Врач Алёна Парецкая назвала некоторые из них:

Фитаты. Содержатся в зерновых, бобовых и орехах и мешают цинку усваиваться в организме.
Оксалаты. Содержатся в шпинате и других листовых овощах, также снижают усвоение цинка.
Клетчатка. В больших количествах может снижать усвоение, хотя умеренное количество необходимо для нормального пищеварения.
Другие минералы. Железо, кальций и медь также могут влиять на усвоение цинка.
Кислотность желудка. При низкой кислотности желудка может ухудшаться всасывание цинка из пищи.

Топ-5 продуктов с большим количеством цинка

Зачастую достаточно сбалансировать рацион, чтобы поддерживать уровень цинка в норме. Перечислим основные продукты, в которых этого микроэлемента много.

1. Устрицы

Больше всего цинка содержится в крабах, креветках, кальмарах. Но чемпионы по этому показателю — устрицы. На 100-граммовую порцию приходится до 57–60 мг цинка, это до 600% от суточной нормы для взрослого человека.

Что приготовить

Для званого ужина или торжества подойдут устрицы с лимоном или блюда из краба, а к семейному обеду приготовьте морской коктейль, пасту с креветками или запеченного в духовке кальмара.

2. Красное мясо

Получить цинк можно из баранины, ягнятины, свинины, говядины и телятины. В этих продуктах также содержатся белки животного происхождения, они усваиваются на 93–96% и обеспечивают организм энергией.

Красное мясо хорошо сочетается с овощами и фруктами, орехами и семенами, различными гарнирами и соусами. Оно подходит для закусок и основных блюд.

Что приготовить

Чтобы получить максимум пользы, выбирайте постные куски мяса и готовьте его щадящими способами: отваривайте, тушите и запекайте. Например, приготовьте сытный суп с говядиной, рагу из свинины с овощами, телятину на пару или на гриле.

3. Печень

В 100 г свиной печени содержится больше 55% суточной нормы цинка, в говяжьей — около 44%, а в куриной — примерно 22%. По своей пищевой ценности субпродукты не уступают мясу, а по содержанию минералов и витаминов превосходят его. Поэтому, кроме печени, включайте в рацион свиные и говяжьи языки, мозги и почки.

Что приготовить

На завтрак — печеночные оладьи, к обеду — отбивные, для семейного ужина — рагу с овощами, на праздничный стол — заливное из говяжьего языка.

4. Семена и орехи

Не меньше половины суточной нормы цинка содержится, например, в кунжуте, тыквенных семечках и кедровых орехах.

Помимо минерала, в таких продуктах много витаминов и ненасыщенных жирных кислот, полезных для нервной и кровеносной систем, зрения и кожи. Еще в семенах и орехах высокое содержание клетчатки, способствующей правильному пищеварению. Но цинк из растительных продуктов усваивается хуже, чем из пищи животного происхождения.

Что приготовить

Добавляйте орехи и семечки в салаты и каши, йогурты и другие кисломолочные напитки. Используйте как дополнение к мороженому и десертным кремам, начинку и украшение для печенья, слоек и тортов. Приготовьте курицу с кешью, домашние конфеты с миндалем и ягодами, варенье с грецкими орехами.

5. Пшеничные отруби

Количество цинка в зерновых продуктах грубой обработки составляет более 60% суточной нормы. Но в первую очередь отруби полезны клетчаткой, которая нормализует работу кишечника, помогает еде перевариваться и усваиваться.

Если в вашем рационе есть блюда с отрубями, внимательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не было запоров. Такая пища противопоказана людям с непереносимостью глютена, заболеваниями ЖКТ и в послеоперационный период.

Что приготовить

Используйте разные виды отрубей. Например, в салат и творожный десерт добавьте овсяные, в омлет, постные котлеты и куриный суп — ржаные, в сырники, блины и клубничный пирог — пшеничные.

Альтернативные источники цинка для людей с разным стилем жизни и особенностями здоровья

Мясо, морепродукты и отруби не подходят людям с различными диетическими ограничениями или проблемами со здоровьем. Но для них есть альтернативные источники цинка.

Вегетарианцы и веганы

Бобовые. Чечевица, фасоль, горох содержат 2–4 мг цинка, хотя его биодоступность будет ниже, чем в продуктах животного происхождения. Чтобы повысить усвояемость нутриента, сочетайте бобовые с едой, богатой витамином С — например, с болгарским перцем или помидорами.
Цельные зерна, семена и орехи. В умеренном количестве цинк содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, киноа.
Грибы. Больше всего цинка в шампиньонах.
Зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста, брокколи содержат цинк, но в меньших количествах, чем другие продукты.

Люди с аллергией на морепродукты

Подойдет веганский список, к которому можно добавить курятину, говядину, баранину, свинину.

Важно

Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Поэтому употребляйте такие продукты умеренно.

Люди с целиакией

В этом случае продукты с глютеном нужно заменить на киноа, гречку, белый и коричневый рис, амарант, бобовые, орехи и семена.

Люди с проблемами пищеварения

При воспалительных заболеваниях кишечника и нарушенном пищеварении цинк может плохо усваиваться. В таких случаях нужно:

Обратиться к врачу. Специалист скорректирует диету и, если нужно, назначит препараты цинка.
Есть часто и малыми порциями. Это важно, чтобы питательные вещества из еды лучше усваивались.
Пересмотреть рацион. В нем должна быть еда с витамином С, который повышает биодоступность цинка. Не употребляйте вместе продукты, содержащие цинк, и продукты с фитиновой кислотой — например, цельные зерна: фитаты могут мешать цинку усваиваться.

С чем сочетать продукты, богатые цинком, чтобы они хорошо усваивались

Витамин С улучшает абсорбцию цинка. Поэтому мясо нужно есть с овощами или цитрусами, богатыми аскорбиновой кислотой. А устрицы сочетать с салатом, заправленным лимонным соком. Что еще можно сделать, чтобы повысить усвояемость цинка, — рассказывает Алёна Парецкая.

Проращивать и замачивать зерновые и бобовые. Так вы значительно снизите содержание фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться цинку из этих продуктов.
Использовать кислоты для приготовления пищи. Небольшое количество уксуса или лимонного сока в блюдах из бобовых или злаков также нейтрализует фитиновую кислоту.
Следить за количеством кальция и железа. Не нужно исключать их полностью: просто употребляйте продукты, богатые цинком, кальцием и железом, в разное время.
Ешьте белковые продукты. Белок способствует лучшему усвоению цинка.
Не переваривайте продукты. Избыточная термическая обработка снижает количество цинка.
Ешьте мясо, рыбу, моллюсков. Цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Что можно сделать?

Сбалансировать рацион по принципу гарвардской тарелки и рассчитывать калорийность пищи с помощью удобного калькулятора. А еще цинк есть в меде, какао и зеленом чае — продуктах, которые могут стать хорошим дополнением к ежедневному меню.

Список источников (дата обращения — 09.06.2025):

Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf.
Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. — 2002. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs.
World Health Organization — Zinc supplementation to improve treatment outcomes among children diagnosed with respiratory infections. — URL: https://www.who.int/tools/elena/bbc/zinc-pneumonia-children.