В каких продуктах содержится много цинка

/ Почему его дефицит сложно заметить и чем это опасно
Цинк относится к эссенциальным микронутриентам, то есть необходимым для здоровья и незаменимым. При этом нехватка вещества не вызывает специфических симптомов, из-за чего ее сложно выявить без особых анализов. В основном человек получает такой минерал из еды, поэтому важно питаться правильно. В статье расскажем, в каких популярных продуктах содержится большое количество цинка, чем он полезен и как лучше усваивается.
В каких продуктах содержится много цинка / Почему его дефицит сложно заметить и чем это опасно

Суточная потребность, польза и вред цинка

Ежедневная потребность в микронутриенте составляет 3-12 мг. Она зависит от возраста: младенцу нужно минимальное количество, постепенно оно растет, доходя к 18 годам до максимального. На потребность влияют и особые состояния. Например, у беременных и кормящих женщин она составляет 15-20 мг, а у подростков во время интенсивного роста может доходить до 34.
Цинк необходим организму, поскольку:
  • он важен для обмена веществ — входит в состав многих ферментов, которые участвуют в выработке и расщеплении белков, жиров, углеводов и жирных кислот;
  • помогает усвоению витаминов А и В, в комплексе с ними укрепляет нервную систему и зрение, снижает раздражительность, риск развития катаракты, сумеречной слепоты и других патологий глаз, улучшает настроение, когнитивные способности и память;
  • влияет на иммунитет, способствуя выработке антител и активации Т-лимфоцитов, за счет этого снижает тяжесть инфекционных заболеваний и сокращает их длительность;
  • участвует в синтезе инсулина, уменьшая уровень сахара в крови и риск развития диабета второго типа;
  • незаменим при выработке коллагена, необходимого для эластичности и красоты кожи, волос и ногтей;
  • способствует нормальной выработке мужских и женских половых гормонов, а в период беременности помогает правильному развитию плода.
Цинк не токсичен и не накапливается в организме, поэтому вред от него маловероятен. Опасность отравления и связанных с этим последствий возникает только при длительном потреблении вещества с превышением нормы в десятки раз.
Интересный факт
Цинк уничтожает неприятный запах изо рта, поэтому минерал добавляют в жевательную резинку, освежающие леденцы и специальные ополаскиватели.

Нехватка и избыток цинка

В норме в организме человека содержится 2-3 грамма цинка. 60% от этого количества сосредоточено в мышцах, 30 — в костях. Постоянную нехватку важного микронутриента испытывают в основном вегетарианцы и веганы, люди с болезнями ЖКТ и несбалансированным рационом.
Интересный факт
По статистике Всемирной организации здравоохранения, нехватку цинка в рационе испытывают 2 млрд человек. Проблема особенно распространена в развивающихся странах, прежде всего в Юго-Восточной Азии и Африке.
При недостаточном количестве цинка возможны:
  • снижение массы тела и проблемы с ростом, в том числе внутриутробным;
  • ослабление иммунитета, из-за чего человек подвержен частым простудам и вирусным заболеваниям;
  • нарушение пищеварения;
  • ухудшение зрения;
  • осложнения беременности, включая преждевременные роды и проблемы с развитием плода;
  • сухость кожи, появление на ней сыпи, экзем и язв, медленное заживление ран и других повреждений;
  • истончение и ломкость волос и ногтей;
  • поражения нервной системы и мозга, вызывающие заболевания психики, ухудшение слуха, потерю обонятельных и вкусовых ощущений.
Длительное избыточное поступление микронутриента — ежедневно 100-150 мг — при нарушениях в выделительной системе может стать причиной отравления. Оно проявляется тошнотой и рвотой, диареей, головной болью, быстрым набором веса, сильным выпадением волос. Кроме того, при чрезмерном употреблении цинка нарушается усвоение кальция, меди, железа и марганца.
Совет
Если заметили у себя хотя бы один из перечисленных симптомов, обратитесь к врачу, расскажите о продуктах и БАДах, которые вы регулярно употребляете.

Топ-5 продуктов с большим количеством цинка

1. Устрицы
Больше всего цинка содержится в продуктах, которые считают деликатесами: крабах, креветках, кальмарах. Но чемпионы по этому показателю — устрицы. На 100-граммовую порцию приходится 580-650% взрослой суточной нормы минерала.
Что приготовить
Если хочется деликатесов — устрицы с лимоном или блюда из краба, а если чего-то попроще — морской коктейль, пасту с креветками или запеченного в духовке кальмара.
2. Красное мясо
Получить цинк можно из баранины, ягнятины, свинины, говядины и телятины. В этих продуктах также содержатся белки животного происхождения, они усваиваются на 93-96% и обеспечивают организм энергией для физической и умственной деятельности.
Красное мясо универсально, поскольку сочетается с овощами и фруктами, орехами и семенами, различными гарнирами и соусами. Оно подходит для закусок и основных блюд.
Что приготовить
Чтобы получить максимум пользы, выбирайте постные куски мяса и отдавайте предпочтение щадящим способам тепловой обработки: варке, тушению и запеканию. Например, приготовьте сытный суп с говядиной, рагу из свинины с овощами, телятину на пару или на гриле.
3. Печень
Цинк в большом количестве есть в печени. Например, в 100 граммах свиной этого нутриента больше 55% суточной нормы, в говяжьей — около 44, а в куриной — примерно 22. По пищевой ценности субпродукты не уступают мясу, а по содержанию минералов и витаминов превосходят его. Поэтому, кроме печени, включайте в рацион свиные и говяжьи языки, мозги и почки.
Что приготовить
На завтрак — печеночные оладьи, к обеду — отбивные, для семейного ужина — рагу с овощами, на праздничный стол — красивое заливное из языка.
4. Семена и орехи
Не меньше половины суточной нормы цинка содержится, например, в кунжуте, тыквенных семечках и кедровых орехах.
Помимо минерала, в таких продуктах много витаминов и ненасыщенных жирных кислот, полезных для нервной и кровеносной систем, зрения и кожи. Еще в семенах и орехах высокое содержание клетчатки, способствующей правильному пищеварению. Но цинк из растительных продуктов усваивается хуже, чем из пищи животного происхождения.
Что приготовить
Добавляйте орехи и семечки в салаты и каши, йогурты и другие кисломолочные напитки. Используйте как дополнение к мороженому и десертным кремам, начинку и украшение для печенья, слоек и тортов. Приготовьте курицу с кешью, домашние конфеты с миндалем и ягодами, варенье с грецкими орехами.
5. Пшеничные отруби
Блюда с отрубями полезнее, чем приготовленные с мукой мелкого помола. Количество цинка в зерновых продуктах грубой обработки составляет больше 60% суточной нормы. Однако самая большая польза отрубей заключается в клетчатке, которая улучшает микробиом и нормализует работу кишечника. Это способствует лучшему усвоению еды, качественному пищеварению и поддержанию комфортной массы тела.
Когда едите блюда с отрубями, особенно внимательно соблюдайте питьевой режим, иначе повышается риск запора. Еще такая пища противопоказана людям с непереносимостью глютена, заболеваниями ЖКТ и в послеоперационный период.
Что приготовить
Используйте в домашней кулинарии отруби разных зерновых культур. Например, в салат и творожный десерт добавьте овсяные, в омлет, постные котлеты и куриный суп — ржаные, в сырники, блины и пирог с клубникой и попкорном — пшеничные.

Кому рекомендуется употреблять продукты, богатые цинком

Продукты с большим количеством микронутриента особенно важны:
  • при рационе, в котором мало или нет продуктов животного происхождения;
  • тяжелом физическом труде и занятиях спортом;
  • беременности и в период грудного вскармливания ребенка;
  • дерматологических и почечных заболеваниях;
  • алкоголизме;
  • болезнях ЖКТ, при которых затруднено всасывание минерала;
  • диабете первого и второго типов;
  • депрессии;
  • слабом иммунитете;
  • синдроме дефицита внимания и гиперактивности у детей;
  • легких заболеваниях десен, например, при гингивите.
Учитывайте, что цинк из продуктов питания усваивается только на 20-40%. Кроме того, процесс нарушают антибиотики, лекарства для нормализации давления и мочегонные. Если принимаете БАДы с этим минералом и упомянутые препараты, делайте между их употреблением перерывы не менее двух часов.
Важно
Принимайте БАДы только после консультации с врачом и ни в коем случае не давайте их детям без медицинских рекомендаций.

Что можно сделать?

Сбалансировать рацион по принципу гарвардской тарелки и рассчитывать калорийность пищи с помощью удобного калькулятора. Не забывайте о продуктах, богатых цинком, причем не только о перечисленных в статье, но и других: крупах и бобовых, меде, какао и зеленом чае. 

Что мы еще писали о необходимых для организма веществах:

Аватар автора

Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 1 оценки
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Читают сейчас
Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении