9 января 2025

Как правильно прорастить овес

/ И добавить суперфуд в рацион

Чтобы сделать свой рацион питательнее и разнообразнее, попробуйте включить в него пророщенный овес. Добавляйте его в обычные блюда, чтобы увеличить содержание белка, клетчатки и витаминов. Разберем, что такое пророщенный овес, почему он так полезен и как его правильно проращивать в домашних условиях.

Мария Лазуркина

Автор Food.ru

Главное о пророщенном овсе

Процесс проращивания заключается в том, что семена овса замачивают в воде, затем они начинают проклевываться, и появляются молодые побеги, что означает начало роста. В это время активируются ферменты, которые помогают расщеплять сложные углеводы, белки и жиры, делая их доступными для организма. В пророщенных семенах повышается содержание полезных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Обычный овес — это питательный цельнозерновой продукт, но он не содержит тех полезных веществ, которые появляются в побегах. Пророщенный овес отличается высоким содержанием витаминов группы B, E, магния, цинка и других микроэлементов. Он легче усваивается и улучшает обмен веществ.

Чем полезен овес

Польза для здоровья

Пророщенный овес в домашних условиях содержит:

белки — благодаря улучшенному аминокислотному составу легко усваиваются организмом;

сложные углеводы — медленно перевариваются, что поддерживает уровень энергии в течение дня;

витамины группы B, особенно B1, B2, B6, а также витамин E;

минералы — магний, калий, кальций, фосфор, которые улучшают здоровье костей, нервной системы и сердца;

антиоксиданты — помогают организму бороться с окислительным стрессом и старением клеток.

Пророщенный овес — настоящий суперфуд. Ростки злака улучшают пищеварение, так как увеличивают содержание клетчатки и ферментов в организме. Они поддерживают иммунную систему за счет антиоксидантов, которые борются с воспалениями и укрепляют защитные силы организма. Если регулярно употреблять его в пищу, то снижается уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке, ускоряется метаболизм и улучшается усвоение полезных веществ.

Пророщенный злак подходит тем, кто следит за уровнем сахара в крови. У него низкий гликемический индекс, так что уровень сахара в крови поднимается медленно, нет резких скачков.

Важно

Перед тем как вводить продукт в свой рацион, нужно проконсультироваться у специалиста о возможных противопоказаниях.

Что такое гликемический индекс и зачем его считать

Применение в диетах

Пророщенный овес рекомендуют употреблять в пищу во время различных диет:

в вегетарианской злак служит источником растительного белка, который легко усваивается;

при овсяной диете продукт быстро насыщает во время еды и помогает продолжительное время не чувствовать голод;

сторонники сыроедческой диеты употребляют в пищу ростки, так как они не подвергаются термической обработке.

Кстати

Проращивание овса уменьшает количество фитиновой кислоты в зерне, которая мешает усвоению железа и цинка. Биодоступность минералов повышается почти в два раза, что делает пророщенный овес особенно полезным для людей с железодефицитом.

9 лучших рецептов для сыроедов

Как проращивать овес

Процесс проращивания овса в домашних условиях прост и не требует специальных навыков. Главное — соблюдайте несколько простых правил.

1. Выбор и подготовка семян

Для проращивания используйте необработанные зерна, которые не проходили обжарку. Можно выбирать обычные или органические, но убедитесь, что они не обработаны химическими средствами.

Подходящие семена можно найти в магазинах здорового питания, на рынках или заказать в интернете такие, которые специально предназначены для проращивания.

Перед тем как приступить к замачиванию, овес отсортируйте, убрав поврежденные или пустые зерна, и промойте, чтобы избавиться от возможных примесей и грязи.

2. Замачивание

Залейте семена водой так, чтобы она покрывала их на два-три сантиметра, и оставьте на 12–24 часа при комнатной температуре 20–25 °C. Используйте фильтрованную или дистиллированную воду, в которой нет опасного для семян хлора. Меняйте каждые шесть-восемь часов, чтобы предотвратить гниение.

3. Проращивание овса

Есть несколько способов проращивать овес:

в банке — залейте его водой, накройте марлей, чтобы остался доступ воздуха, и закрепите резинкой;

на противне рассыпьте замоченные семена и накройте влажной тканью или марлей;

в специальных проращивателях — устройствах, которые поддерживают нужную влажность и температуру.

Оптимальные условия для проращивания в домашних условиях: комнатная температура 20–25 °C, высокая влажность и хорошее освещение, без попадания прямых солнечных лучей. Промывайте зерна два-три раза в день, чтобы они оставались влажными и свежими.

Салат с пророщенным машем

Сбор и хранение пророщенного овса

Когда побеги достигают одного-двух сантиметров в длину, их можно употреблять в пищу. Пророщенные ростки храните в холодильнике в герметичной емкости от трех до пяти дней. Если хотите продлить срок хранения, можно заморозить их в порционных пакетах.

Совет

В пророщенном овсе содержится активное вещество авенин — растительный аналог серотонина. Оно улучшает настроение, тонизирует и помогает справляться со стрессом. Именно поэтому его часто рекомендуют употреблять людям с повышенной тревожностью или эмоциональной усталостью.

Как проращивать крупы дома

Полезные советы и лайфхаки

При проращивании нужно следить за влажностью. Если овес слишком мокрый, он может сгнить. Если сухой — ростки не появятся. Семена должны быть влажными, но не сырыми. Найдите место со стабильной температурой, чтобы поддерживать оптимальные условия. Если будет слишком холодно, рост замедлится. Если жарко — овес начнет гнить.

Убедитесь, что вы используете свежие семена с высоким уровнем всхожести — около 90–95%. Для этого сотрудники аккредитованных лабораторий отбирают пробы по 100 штук и подсчитывают количество проросших. Если зерна старые или поврежденные, они могут не прорасти в домашних условиях.

Соевые ростки

Блюда с пророщенным овсом

Пророщенные семена хорошо сочетаются со свежими овощами, сырами, бобовыми, орехами и фруктами. Вы можете добавлять их в салаты, закуски или основные блюда для улучшения текстуры пищи и питательной ценности.

Продукт можно употреблять в пищу разными способами.

1. Смешайте для салата пророщенные зерна с помидорами, огурцами, зеленью и заправьте оливковым маслом.

2. Сделайте мини-рулетики, положив ростки в листья салата с кусочками сыра.

3. Используйте пророщенный злак в качестве основы для вегетарианских котлет. Смешайте его с нутом и специями, сформируйте котлеты и обжарьте.

4. Добавьте ростки в овощной бульон, обогатите еду специями и зеленью — получится ароматный и сытный суп.

5. Смешайте овес с бананом, яблоком и небольшим количеством воды или растительного молока для приготовления полезного и питательного напитка.

Как вырастить микрозелень

Что можно сделать?

Использовать пророщенные ростки в качестве основы для хлебцев или полезного перекуса. Для этого измельчите их в блендере, добавьте любимые семена, например льна или кунжута, и немного воды для лучшего сцепления «теста». Распределите массу тонким слоем на противне, застеленном пергаментом, и подсушите в духовке при низкой температуре. Получатся хрустящие и питательные хлебцы, которые можно употреблять с овощным пюре, сырами или в качестве полезного перекуса в течение дня.