Чем полезен овес

Контроль сахара, снижение холестерина и другие научно доказанные факты

Овес — ценная зерновая культура, из которой делают любимую многими овсянку. Цельные зерна богаты витаминами группы B, магнием, фосфором, селеном, хромом, цинком. В 100 г сухой крупы аж 33 дневных дозы кремния — минерала, необходимого для поддержания здоровья сердца, сосудов, суставов, кожи, волос и ногтей. Собрали результаты последних исследований и готовы рассказать, чем полезен овес для организма.

Улучшает пищеварение

О пользе овсянки для пищеварения знают практически все: она благоприятно влияет на ЖКТ благодаря клетчатке. В овсяных хлопьях ее не так уж и много — 1,7-8% в 100 г. В то время как в составе цельных злаков пищевых волокон уже 12%, а в отрубях — 15%.

Важно

Рекомендуемая суточная норма клетчатки — 20-25 г для женщин и 33-38 г для мужчин.

В зернах заложена двойная польза для пищеварительного тракта в виде нерастворимой и растворимой клетчатки. Первая абсорбирует влагу и вредные вещества, из-за чего расширяется в объеме и усиливает перистальтику кишечника. Вторая увеличивает разнообразие кишечной микрофлоры, так как является пребиотиком — пищей для бактерий.

Растворимые пищевые волокна в овсянке представлены полисахаридом бета-глюканом.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Ученые выяснили, что бета-глюкановые овсяные волокна не только способствуют разнообразию микробиома, но и снижают уровень общего холестерина в сыворотке крови и ЛПНП — липопротеинов низкой плотности. Накопление этих веществ наносит вред сосудам и приводит к атеросклерозу, который может стать причиной инфаркта или инсульта.

Растворимая клетчатка выстилает стенки кишечника, замедляя всасывание любых веществ — в том числе холестерина, что и приводит к снижению уровня циркулирующих липопротеинов. При этом больше всего пользы можно получить именно от употребления овсянки или отрубей, а не применения БАДов с бета-глюканом, так как значение имеет растворимость и вязкость этих волокон.

Растительные белки также помогают бороться с холестерином, а в продуктах из овса их от 12 до 20%.

Интересный факт

У овсянки есть и противопоказания: например, от нее лучше воздержаться людям с повышенной чувствительностью стенок желудка.

Укрепляет иммунитет

Еще одно свойство бета-глюканов — иммуномодуляция. Они влияют на выработку цитокинов — клеток иммунной системы человека, тем самым помогая организму бороться с вирусами и бактериями.

В различных исследованиях была доказана эффективность овсяных бета-глюканов против стафилококковой инфекции и даже вируса герпеса.

Содержащиеся в семенах нутриенты также поддерживают иммунную систему:

цинк играет центральную роль, его дефицит приводит к повышенной восприимчивости к патогенам;
железо критически важно для роста и развития иммунных клеток;
медь поддерживает выработку медиаторов воспаления.

Важно

Фитиновая кислота в злаке снижает биодоступность цинка и железа: больше пользы из овса можно получить, если предварительно замочить его в воде на 8-12 часов.

Активный рост микрофлоры тоже положительно сказывается на состоянии иммунной системы.

Поддерживает уровень сахара в крови

При диабете, преддиабете или инсулинорезистентности эндокринологи вместе с назначением препаратов рекомендуют лечебную диету. В список запрещенных продуктов питания обычно попадают рафинированные сахара и другие быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок сахара и инсулина в крови. Исключение или ограничение этих групп будет полезно и здоровым людям.

В овсянке есть растворимая клетчатка, которая выстилает стенки кишечника и создает своего рода барьер, замедляя всасывание веществ. Благодаря этому увеличение и снижение уровня глюкозы проходит плавно, энергия высвобождается равномерно, не происходит резкого прилива и упадка сил.

Важно понимать, что гликемический индекс и нагрузка тем ниже, чем меньше обработаны продукты. Например, у хлопьев быстрого приготовления эти показатели будут самыми высокими, а у цельных зерен — низкими.

Помогает в борьбе с лишним весом

Польза овса для людей, которые хотят снизить вес, снова сводится к бета-глюканам. Нерастворимая клетчатка замедляет всасывание веществ из пищи, продлевая чувство насыщения. Сытость ощущается не только дольше, но и сильнее из-за увеличения объема неперевариваемых пищевых волокон.

Рост полезных микробов тоже способствует снижению веса, так как микробиом поддерживает обменные процессы. Кроме того, перерабатывая бета-глюкан, бактерии запускают цепную реакцию, регулирующую выработку грелина — гормона голода.

Важно

Если хотите снизить вес, выбирайте цельнозерновой овес, овсяную крупу или хлопья медленной варки — в них гораздо больше пользы, чем в аналогах быстрого приготовления, и нет сахара, как в мюсли и граноле.

Повышает антиоксидантную активность

Несбалансированная диета, употребление алкоголя, курение, плохая экология, прием лекарств и другие негативные факторы вызывают окислительный стресс. Окисление клеток приводит к их гибели, что оказывается причиной серьезных заболеваний — атеросклероза, диабета, рака.

В овсянке есть антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и снижают оксидативный стресс. Это витамин E, фитиновая кислота, фенольные соединения, флавоноиды, стеролы и авенантрамиды. Последние содержатся исключительно в овсе и могут не только бороться с оксидантами, но и понижать кровяное давление за счет расширения сосудов.

Ученые доказали пользу зерен, хлопьев, уксуса и напитков, поэтому не стоит ограничиваться только овсяной кашей.

Что приготовить из овса

Обычная тарелка каши, которую готовите каждое утро, не подходит для лечения серьезных болезней, но способствует поддержанию здоровья и хорошему самочувствию. Добавьте в нее свежие ягоды, фрукты и орехи, если хотите получить максимальную пользу от приема пищи.

Из овсяной муки готовят хлеб, блины, вафли — прекрасная замена аналогичным блюдам из пшеничной высшего сорта. Купить овсяную муку можно в магазине или сделать самостоятельно, смолов хлопья медленной варки в кофемолке.

Крупа подходит и для приготовления напитков, например киселя, кваса, смузи, лечебного отвара для чистки печени, растительного молока.

Что можно сделать?

Сделать овсяное молоко. Для этого хлопья замачивают в воде, взбивают в блендере и процеживают. Растительное молоко добавляют в кофе, смузи и десерты, варят каши.

А вы любите овсянку? Расскажите, как ее готовите.