23 апреля 2023

Чем полезен овес

/ Контроль сахара, снижение холестерина и другие научно доказанные факты

Овес — ценная зерновая культура, из которой делают любимую многими овсянку. Цельные зерна богаты витаминами группы B, магнием, фосфором, селеном, хромом, цинком. В 100 г сухой крупы аж 33 дневных дозы кремния — минерала, необходимого для поддержания здоровья сердца, сосудов, суставов, кожи, волос и ногтей. Собрали результаты последних исследований и готовы рассказать, чем полезен овес для организма.

Елена Минина

Автор Food.ru

Улучшает пищеварение

О пользе овсянки для пищеварения знают практически все: она благоприятно влияет на ЖКТ благодаря клетчатке. В овсяных хлопьях ее не так уж и много — 1,7-8% в 100 г. В то время как в составе цельных злаков пищевых волокон уже 12%, а в отрубях — 15%.

Важно

Рекомендуемая суточная норма клетчатки — 20-25 г для женщин и 33-38 г для мужчин.

В зернах заложена двойная польза для пищеварительного тракта в виде нерастворимой и растворимой клетчатки. Первая абсорбирует влагу и вредные вещества, из-за чего расширяется в объеме и усиливает перистальтику кишечника. Вторая увеличивает разнообразие кишечной микрофлоры, так как является пребиотиком — пищей для бактерий.

Растворимые пищевые волокна в овсянке представлены полисахаридом бета-глюканом.

8 интересных фактов об овсянке

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Ученые выяснили, что бета-глюкановые овсяные волокна не только способствуют разнообразию микробиома, но и снижают уровень общего холестерина в сыворотке крови и ЛПНП — липопротеинов низкой плотности. Накопление этих веществ наносит вред сосудам и приводит к атеросклерозу, который может стать причиной инфаркта или инсульта.

Растворимая клетчатка выстилает стенки кишечника, замедляя всасывание любых веществ — в том числе холестерина, что и приводит к снижению уровня циркулирующих липопротеинов. При этом больше всего пользы можно получить именно от употребления овсянки или отрубей, а не применения БАДов с бета-глюканом, так как значение имеет растворимость и вязкость этих волокон.

Растительные белки также помогают бороться с холестерином, а в продуктах из овса их от 12 до 20%.

Интересный факт

У овсянки есть и противопоказания: например, от нее лучше воздержаться людям с повышенной чувствительностью стенок желудка.

8 продуктов, которые полезны для сердца

Укрепляет иммунитет

Еще одно свойство бета-глюканов — иммуномодуляция. Они влияют на выработку цитокинов — клеток иммунной системы человека, тем самым помогая организму бороться с вирусами и бактериями.

В различных исследованиях была доказана эффективность овсяных бета-глюканов против стафилококковой инфекции и даже вируса герпеса.

Содержащиеся в семенах нутриенты также поддерживают иммунную систему:

цинк играет центральную роль, его дефицит приводит к повышенной восприимчивости к патогенам;
железо критически важно для роста и развития иммунных клеток;
медь поддерживает выработку медиаторов воспаления.

Важно

Фитиновая кислота в злаке снижает биодоступность цинка и железа: больше пользы из овса можно получить, если предварительно замочить его в воде на 8-12 часов.

Активный рост микрофлоры тоже положительно сказывается на состоянии иммунной системы.

Топ-10 продуктов для укрепления иммунитета

Поддерживает уровень сахара в крови

При диабете, преддиабете или инсулинорезистентности эндокринологи вместе с назначением препаратов рекомендуют лечебную диету. В список запрещенных продуктов питания обычно попадают рафинированные сахара и другие быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок сахара и инсулина в крови. Исключение или ограничение этих групп будет полезно и здоровым людям.

В овсянке есть растворимая клетчатка, которая выстилает стенки кишечника и создает своего рода барьер, замедляя всасывание веществ. Благодаря этому увеличение и снижение уровня глюкозы проходит плавно, энергия высвобождается равномерно, не происходит резкого прилива и упадка сил.

Важно понимать, что гликемический индекс и нагрузка тем ниже, чем меньше обработаны продукты. Например, у хлопьев быстрого приготовления эти показатели будут самыми высокими, а у цельных зерен — низкими.

Что полезнее: быстрорастворимая каша или домашняя из крупы

Помогает в борьбе с лишним весом

Польза овса для людей, которые хотят снизить вес, снова сводится к бета-глюканам. Нерастворимая клетчатка замедляет всасывание веществ из пищи, продлевая чувство насыщения. Сытость ощущается не только дольше, но и сильнее из-за увеличения объема неперевариваемых пищевых волокон.

Рост полезных микробов тоже способствует снижению веса, так как микробиом поддерживает обменные процессы. Кроме того, перерабатывая бета-глюкан, бактерии запускают цепную реакцию, регулирующую выработку грелина — гормона голода.

Важно

Если хотите снизить вес, выбирайте цельнозерновой овес, овсяную крупу или хлопья медленной варки — в них гораздо больше пользы, чем в аналогах быстрого приготовления, и нет сахара, как в мюсли и граноле.

7 ошибок, которые мешают похудеть

Повышает антиоксидантную активность

Несбалансированная диета, употребление алкоголя, курение, плохая экология, прием лекарств и другие негативные факторы вызывают окислительный стресс. Окисление клеток приводит к их гибели, что оказывается причиной серьезных заболеваний — атеросклероза, диабета, рака.

В овсянке есть антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и снижают оксидативный стресс. Это витамин E, фитиновая кислота, фенольные соединения, флавоноиды, стеролы и авенантрамиды. Последние содержатся исключительно в овсе и могут не только бороться с оксидантами, но и понижать кровяное давление за счет расширения сосудов.

Ученые доказали пользу зерен, хлопьев, уксуса и напитков, поэтому не стоит ограничиваться только овсяной кашей.

Вся правда об антиоксидантах

Что приготовить из овса

Обычная тарелка каши, которую готовите каждое утро, не подходит для лечения серьезных болезней, но способствует поддержанию здоровья и хорошему самочувствию. Добавьте в нее свежие ягоды, фрукты и орехи, если хотите получить максимальную пользу от приема пищи.

Из овсяной муки готовят хлеб, блины, вафли — прекрасная замена аналогичным блюдам из пшеничной высшего сорта. Купить овсяную муку можно в магазине или сделать самостоятельно, смолов хлопья медленной варки в кофемолке.

Крупа подходит и для приготовления напитков, например киселя, кваса, смузи, лечебного отвара для чистки печени, растительного молока.

Что нужно знать об овсяном молоке

Что можно сделать?

Сделать овсяное молоко. Для этого хлопья замачивают в воде, взбивают в блендере и процеживают. Растительное молоко добавляют в кофе, смузи и десерты, варят каши.

А вы любите овсянку? Расскажите, как ее готовите.