Чем полезна чечевица

/ И зачем ее проращивают

Бобовая культура относится к одной из самых древних: чечевицу начали употреблять в пищу за несколько тысяч лет до нашей эры. Бобы популярны и сейчас: из них готовят сытные супы, гарниры и котлеты. Рассказываем, чем полезна чечевица, кому противопоказана, что в ней содержится и как правильно ее проращивать.

Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.

Откуда взялась чечевица

Чечевицу начали выращивать на территории современной Сирии еще в восьмом тысячелетии до нашей эры. В Древней Греции она стала едой бедняков, а в Древнем Египте, наоборот, высоко ценилась: чечевичные зерна были обнаружены в гробницах фараонов, а на одной из дошедших до нас фресок изображен процесс приготовления чечевичного супа.

Высокая питательность и распространенность растения позволяли ему конкурировать с пшеницей. Чечевицу запаривали, варили, измельчали в муку, популярностью пользовалась и пророщенные бобы.

Какие сорта есть и чем отличаются

Существует более 50 сортов чечевицы, четыре из них самые популярные.

1. Коричневая

Крупнее других видов. Ее цвет варьируется от хаки до темно-бурого, во вкусе можно почувствовать ореховые и грибные ноты. Сорт подходит для сытных супов, тушеных блюд и вегетарианских бургеров. На приготовление понадобится 35–40 минут: за это время бобы разварятся и придадут блюду густую консистенцию.

2. Зеленая

Самый распространенный вид. Во многом схожа с предыдущей, ведь это не до конца созревшая коричневая чечевица. За счет неполной зрелости лучше сохраняет форму. Продукт сочетают с овощами, добавляют в салаты, гарниры. На варку до полной готовности уйдет около 45 минут.

3. Красная

Хорошая основа для супов за счет своей бархатистой текстуры. Ее мелкие зерна быстро развариваются, становясь густой кашей всего за 20 минут. Сорт особенно популярен в Индии: там из него готовят знаменитый масур-дал.

4. Желтая

Мелкие бобы, которые получают путем шлифования зерен зеленого сорта. Продукт готовят 15–20 минут и добавляют в рагу, супы-пюре, салаты и даже омлеты.

Полезные свойства чечевицы

Исследования показывают: добавление этой крупы в рацион снижает риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Это происходит благодаря высокому содержанию защитных растительных соединений — фенолов. Чечевица занимает первое место среди бобовых по их содержанию.

Зарубежные исследования показывают, что крупа полезна при сахарном диабете: введение ее в рацион снижает уровень сахара в крови.

Химический состав чечевицы

100 г зеленой чечевицы содержат 352 ккал, а также:

24,6 г белка;
1,1 г жиров;
63,4 г сложных углеводов;
35 мг кальция,
0,8 мг меди;
6,5 мг железа;
281 мг фосфора;
47 мг магния;
3,3 мг цинка;
677 мг калия;
4,5 мг витамина C;
23 мг бета-каротина.

Высокое содержание белка и пищевых волокон в чечевице помогает человеку дольше оставаться сытым. В 100 г вареной крупы содержится около восьми граммов клетчатки, что закрывает 30% суточной нормы.

Может ли чечевица заменить мясо

Крупа на 25% состоит из белка, который хорошо усваивается. Белок чечевицы — источник незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам: лейцина, лизина, треонина и фенилаланина. Однако в продукте есть дефицит метионина. В белках зерновых культур, наоборот, достаточно метионина. Поэтому особенно полезно сочетание чечевицы с рисом или пшеном: такой микс обеспечит достаточное количество белка.

Как прорастить чечевицу

Пророщенная чечевица напоминает по вкусу только что сорванный с грядки зеленый горошек и подходит для салатов. Ростки можно найти на полках супермаркетов в отделе здорового питания. Однако не обязательно тратиться: чечевицу легко прорастить в домашних условиях.

Важно

Для проращивания подходит зеленая и коричневая чечевица, красную крупу используют, если на пачке есть надпись «нешлифованная», а желтая чечевица не прорастет, потому что у нее нет оболочки.

Тщательно промойте крупу под горячей водой.
Положите в миску, залейте большим количеством воды и оставьте на час. Уберите все всплывшие частицы семян, оболочку и мусор.
Пересыпьте в глубокую банку или миску, залейте чистой водой и оставьте на 15 часов. Зерно начнет набухать, а вода приобретет зеленоватый оттенок.
Слейте жидкость. Оставьте банку в светлом месте на пару дней без крышки. Прорастание начинается через один-два дня.
На третий день бобы можно есть просто так и дополнять ими блюда. Помните, что долго они не хранятся, а со временем могут приобрести горечь. Поэтому замачивать лучше небольшими порциями.

В ростках много фитохимических веществ: флавоноидов и фенольных кислот, которые полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ростки чечевицы не только сохраняют прежние свойства, но и приобретают некоторые новые: проращивание нейтрализует фитиновую кислоту и делает витамины С и В легкоусвояемыми.

Противопоказания

Чечевицу нежелательно есть людям с подагрой и болезнями почек. В ней содержатся пурины — вещества, которые вырабатывают мочевую кислоту. Также лучше сократить потребление крупы при обострении заболеваний ЖКТ и панкреатите.

При употреблении чечевицы в больших количествах может возникнуть дискомфорт в желудке, газообразование и вздутие живота. Дело в том, что бобовые содержат сложные углеводы, которые могут вызывать вздутие. Это связано с нехваткой специальных ферментов, нужных для переваривания.

Совет

Если вы только начинаете вводить в рацион чечевичные блюда, то делайте это, понемногу увеличивая порции.