Почему вес не снижается при дефиците калорий
/ 6 распространенных причин
Диеты с подсчетом калорий не приводят к стойкому снижению веса, несмотря на активные тренировки? Причины могут быть разными. В статье подробно проанализировали самые популярные и собрали рекомендации, как эффективно похудеть.
Причина 1. Нет понимания, куда расходуются калории в организме
Давайте разберем, на что тратится энергия, поступающая вместе с пищей:
- базальный метаболизм (BMR);
- термический эффект пищи (TEF);
- тренировочный термогенез (EAT);
- не тренировочный термогенез (NEAT).
Базальный метаболизм — количество энергии, которое организм расходует на поддержание жизненно важных функций.
Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, кровообращение, пищеварение и так далее. Удивительно, но на поддержание значений базального метаболизма тратится 60–70% всей энергии.
Важно
Не стоит снижать суточную норму калорий ниже уровня базального метаболизма. Это может привести к истощению, дефициту полезных веществ, ухудшению здоровья, нарушению работы органов и тканей.
Питание с высоким дефицитом калорий значительно замедляет энергетический расход. Организм начинает накапливать и запасать питательные вещества на случай голодания.
Наступает метаболическая адаптация — защитная реакция в ответ на длительные пищевые ограничения. Человек уже практически ничего не ест, но цифры на весах не снижаются. Именно по этой причине люди часто не могут похудеть: как ни парадоксально, они мало едят.
Рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения — снижение суточной калорийности рациона не более чем на 500 ккал в день. Это обеспечит возможность здорового снижения веса от 500 граммов в неделю.
Термический эффект пищи — количество энергии, которое тратится организмом на переваривание еды.
В среднем этот показатель варьируется в пределах 15–20% и зависит от характера пищи, которую употребляет человек.
Меньше всего энергии расходуется на переваривание промышленной пищи с высоким содержанием жира и сахара, рафинированных углеводов: сосиски, колбасы, выпечка, магазинные сладости, соки и так далее. Эта еда уже частично переработана, быстро усваивается и не требует от организма значительной энергии на переваривание.
При употреблении цельной натуральной пищи желудочно-кишечный тракт тратит энергию на жевание, измельчение, расщепление, усвоение, формирование пищевого комка. Так, на сложные углеводы тратится 5–10%, на белки ― от 20 до 30% калорий. Таким образом, если есть эти продукты, вес будет снижаться.
Тренировочный термогенез — расход энергии на повышенную двигательную активность, спорт.
Не тренировочный термогенез — энергетические затраты на бытовую активность: прогулка с собакой, подъем по лестнице, уборка в доме.
Человек покупает абонемент в тренажерный зал в надежде добиться красивого и здорового тела, «сжечь» торты и пирожные, которые были съедены в течение дня, не ограничивает себя в еде. Но на тренировки и бытовую активность тратится только около 15–20% от суточной нормы калорий. Именно поэтому стратегия занятия спортом без изменения питания не работает на снижение веса.
Как считать калорииПричина 2. Несбалансированный рацион
Калории — только один из биохимических показателей, которые учитываются в питании и определяют энергетическую ценность еды. О калориях чаще упоминают в спортивной медицине для расчета коэффициента полезного действия или, проще говоря, результата, который на финише должен показать спортсмен. В обычной жизни строить рацион только на дефиците калорий не стоит.
Пищевая питательная ценность продукта и сбалансированный состав тарелки имеют большее значение для снижения веса. Именно баланс белков, жиров и углеводов, а не количество калорий, определяет эффективность снижения массы тела.
Калорийность упаковки чипсов и полноценного обеда в виде салата из помидоров и огурцов с нерафинированным маслом, порции макарон и котлеты, одного банана идентична — около 728 ккал.
Чипсы — ультрапереработанная пища с большим содержанием жиров, на переваривание которой не нужно много энергии. Они растворяются во рту, не наполняют желудок и не дарят чувство насыщения. В результате человек переедает, а избыток калорий преобразуется в лишний вес.
Сбалансированный обед содержит белки, жиры и углеводы — строительный материал для клеток, органов и систем организма.
Он состоит из натуральных цельных продуктов, на переваривание и усвоение которых требуется до 20% энергии. Добавление белка увеличивает это значение до 30%. Вес снижается за счет термического эффекта пищи.
Что такое гарвардская тарелка здорового питанияПричина 3. Погрешности расчета калорийности рациона
Значения энергетической ценности продуктов в разных программах и гаджетах могут отличаться. Поэтому невозможно в точности оценить калорийность и составить индивидуальный план питания, основываясь только на ней
Интересный факт
Два яблока одного размера, выросшие на одной яблоне, могут иметь разную калорийность.
Причина 4. Не учитывается энергетическая ценность напитков
Калорийность чашки латте с цельным молоком — 291 ккал. Три больших латте в день составляют почти половину суточного рациона. Если не учитывать жидкости в питании (кроме воды), можно упустить профицит калорий. Он будет мешать борьбе с лишними килограммами.
Что и в каком количестве есть на обед при правильном питанииПричина 5. Прошло мало времени с момента начала диеты
Значительный вес с избытком жировой массы стимулирует выработку веществ, которые снижают чувствительность рецепторов клеток к гормону инсулину и глюкозе. В результате нарушаются обменные и гормональные процессы в организме. Возникает состояние инсулинорезистентности, которое в дальнейшем может провоцировать развитие сахарного диабета второго типа и его осложнений.
Отсутствие минуса на весах в первые недели многие объясняют инсулинорезистентностью. Это — заблуждение. Сдавать анализы на инсулин, лечить данное состояние нет необходимости. Это не заболевание. Чем выше процент подкожно-жировой клетчатки, тем сильнее нарушены метаболические реакции.
Важно
Для восстановления чувствительности клеток к инсулину и разрешения данного состояния требуется только время. Инсулинорезистентность не мешает эффективно снижать вес. Не требуется специальной диеты, особого режима питания. Принцип похудения остается прежним — умеренный дефицит калорий, разнообразное питание, физическая активность.
Причина 6. Подсчет калорий провоцирует переедание и срывы
Бесконечный подсчет калорий, взвешивание, занесение данных в программу отнимает много времени и при этом не меняет пищевые привычки. А также может формировать тревожность вокруг темы еды и приводить к расстройствам пищевого поведения, срывам. Переедания провоцируют еще больший набор веса.
Можно ли похудеть без подсчета калорийЧто можно сделать?
Начать менять пищевые привычки. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, сложных углеводов, белков, увеличить тренировочную и не тренировочную активность. Например, начните соблюдать норму шагов, ходите в магазин и самостоятельно закупайте еду вместо заказа доставки. Не отказывайтесь совсем от продуктов, которые вам нравятся: десерты, выпечка, чипсы, — чтобы не быть в стрессе и не провоцировать срывы. Сделайте любимые продукты малой частью сбалансированного рациона питания. Это — одна из успешных стратегий по эффективному снижению массы тела без подсчета калорий.
Еще больше полезных статей для тех, кто борется с лишним весом:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
Читают сейчас
