23 января 2025

Почему вес не снижается при дефиците калорий

/ 6 распространенных причин

Диеты с подсчетом калорий не приводят к стойкому снижению веса, несмотря на активные тренировки? Причины могут быть разными. В статье подробно проанализировали самые популярные и собрали рекомендации, как эффективно похудеть.

(1)

Причина 1. Нет понимания, куда расходуются калории в организме

Давайте разберем, на что тратится энергия, поступающая вместе с пищей:

базальный метаболизм (BMR);
термический эффект пищи (TEF);
тренировочный термогенез (EAT);
не тренировочный термогенез (NEAT).

Базальный метаболизм — количество энергии, которое организм расходует на поддержание жизненно важных функций.

Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, кровообращение, пищеварение и так далее. Удивительно, но на поддержание значений базального метаболизма тратится 60–70% всей энергии.

Важно

Не стоит снижать суточную норму калорий ниже уровня базального метаболизма. Это может привести к истощению, дефициту полезных веществ, ухудшению здоровья, нарушению работы органов и тканей.

Питание с высоким дефицитом калорий значительно замедляет энергетический расход. Организм начинает накапливать и запасать питательные вещества на случай голодания.

Наступает метаболическая адаптация — защитная реакция в ответ на длительные пищевые ограничения. Человек уже практически ничего не ест, но цифры на весах не снижаются. Именно по этой причине люди часто не могут похудеть: как ни парадоксально, они мало едят.

Рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения — снижение суточной калорийности рациона не более чем на 500 ккал в день. Это обеспечит возможность здорового снижения веса от 500 граммов в неделю.

Термический эффект пищи — количество энергии, которое тратится организмом на переваривание еды.

В среднем этот показатель варьируется в пределах 15–20% и зависит от характера пищи, которую употребляет человек.

Меньше всего энергии расходуется на переваривание промышленной пищи с высоким содержанием жира и сахара, рафинированных углеводов: сосиски, колбасы, выпечка, магазинные сладости, соки и так далее. Эта еда уже частично переработана, быстро усваивается и не требует от организма значительной энергии на переваривание.

При употреблении цельной натуральной пищи желудочно-кишечный тракт тратит энергию на жевание, измельчение, расщепление, усвоение, формирование пищевого комка. Так, на сложные углеводы тратится 5–10%, на белки ― от 20 до 30% калорий. Таким образом, если есть эти продукты, вес будет снижаться.

Тренировочный термогенез — расход энергии на повышенную двигательную активность, спорт.

Не тренировочный термогенез — энергетические затраты на бытовую активность: прогулка с собакой, подъем по лестнице, уборка в доме.

Человек покупает абонемент в тренажерный зал в надежде добиться красивого и здорового тела, «сжечь» торты и пирожные, которые были съедены в течение дня, не ограничивает себя в еде. Но на тренировки и бытовую активность тратится только около 15–20% от суточной нормы калорий. Именно поэтому стратегия занятия спортом без изменения питания не работает на снижение веса.

Как считать калории

Причина 2. Несбалансированный рацион

Калории — только один из биохимических показателей, которые учитываются в питании и определяют энергетическую ценность еды. О калориях чаще упоминают в спортивной медицине для расчета коэффициента полезного действия или, проще говоря, результата, который на финише должен показать спортсмен. В обычной жизни строить рацион только на дефиците калорий не стоит.

Пищевая питательная ценность продукта и сбалансированный состав тарелки имеют большее значение для снижения веса. Именно баланс белков, жиров и углеводов, а не количество калорий, определяет эффективность снижения массы тела.

Калорийность упаковки чипсов и полноценного обеда в виде салата из помидоров и огурцов с нерафинированным маслом, порции макарон и котлеты, одного банана идентична — около 728 ккал.

Чипсы — ультрапереработанная пища с большим содержанием жиров, на переваривание которой не нужно много энергии. Они растворяются во рту, не наполняют желудок и не дарят чувство насыщения. В результате человек переедает, а избыток калорий преобразуется в лишний вес.

Сбалансированный обед содержит белки, жиры и углеводы — строительный материал для клеток, органов и систем организма.

Он состоит из натуральных цельных продуктов, на переваривание и усвоение которых требуется до 20% энергии. Добавление белка увеличивает это значение до 30%. Вес снижается за счет термического эффекта пищи.

Что такое гарвардская тарелка здорового питания

Причина 3. Погрешности расчета калорийности рациона

Значения энергетической ценности продуктов в разных программах и гаджетах могут отличаться. Поэтому невозможно в точности оценить калорийность и составить индивидуальный план питания, основываясь только на ней

Интересный факт

Два яблока одного размера, выросшие на одной яблоне, могут иметь разную калорийность.

Причина 4. Не учитывается энергетическая ценность напитков

Калорийность чашки латте с цельным молоком — 291 ккал. Три больших латте в день составляют почти половину суточного рациона. Если не учитывать жидкости в питании (кроме воды), можно упустить профицит калорий. Он будет мешать борьбе с лишними килограммами.

Что и в каком количестве есть на обед при правильном питании

Причина 5. Прошло мало времени с момента начала диеты

Значительный вес с избытком жировой массы стимулирует выработку веществ, которые снижают чувствительность рецепторов клеток к гормону инсулину и глюкозе. В результате нарушаются обменные и гормональные процессы в организме. Возникает состояние инсулинорезистентности, которое в дальнейшем может провоцировать развитие сахарного диабета второго типа и его осложнений.

Отсутствие минуса на весах в первые недели многие объясняют инсулинорезистентностью. Это — заблуждение. Сдавать анализы на инсулин, лечить данное состояние нет необходимости. Это не заболевание. Чем выше процент подкожно-жировой клетчатки, тем сильнее нарушены метаболические реакции.

Важно

Для восстановления чувствительности клеток к инсулину и разрешения данного состояния требуется только время. Инсулинорезистентность не мешает эффективно снижать вес. Не требуется специальной диеты, особого режима питания. Принцип похудения остается прежним — умеренный дефицит калорий, разнообразное питание, физическая активность.

Причина 6. Подсчет калорий провоцирует переедание и срывы

Бесконечный подсчет калорий, взвешивание, занесение данных в программу отнимает много времени и при этом не меняет пищевые привычки. А также может формировать тревожность вокруг темы еды и приводить к расстройствам пищевого поведения, срывам. Переедания провоцируют еще больший набор веса.

Можно ли похудеть без подсчета калорий

Что можно сделать?

Начать менять пищевые привычки. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, сложных углеводов, белков, увеличить тренировочную и не тренировочную активность. Например, начните соблюдать норму шагов, ходите в магазин и самостоятельно закупайте еду вместо заказа доставки. Не отказывайтесь совсем от продуктов, которые вам нравятся: десерты, выпечка, чипсы, — чтобы не быть в стрессе и не провоцировать срывы. Сделайте любимые продукты малой частью сбалансированного рациона питания. Это — одна из успешных стратегий по эффективному снижению массы тела без подсчета калорий.