Сколько калорий в черном и белом хлебе

/ И какой из них полезнее

Если несколько десятков лет назад в магазине было три-четыре вида хлеба — белый, черный бородинский, серый дарницкий и батон, то сегодня на прилавках куда больше разнообразия: с отрубями, гречневый, бездрожжевой, безглютеновый и другие. И у каждого из них разная пищевая ценность. В статье рассказываем о калорийности сортов хлеба, их пользе и вреде.

Какой хлеб полезен

Хотя люди, придерживающиеся здорового образа жизни, считают хлеб вредным продуктом, некоторые его виды полезны. Таким считается, например, черный из цельнозерновой ржаной муки. Потребление зерновых волокон, то есть клетчатки, не только помогает похудеть, но и способствует выведению из организма токсинов и снижению уровня холестерина в крови. Среди злаков у ржи самое высокое содержание клетчатки, которая в организме человека увеличивает количество продуктов кишечного брожения, что приводит к снижению риска ожирения и метаболических заболеваний. Ученые провели исследование, в котором участников разделили на две группы: одни соблюдали диету с ржаными продуктами, другие — с продуктами из рафинированной пшеницы. После 12 недель эксперимента у участников первой группы изменилась микробиота кишечника — увеличилась численность бактерий Agathobacter, что связано со снижением воспалений в кишечнике, а также улучшились показатели метаболизма.

Полезен и бездрожжевой хлеб. Несмотря на такое название, в нем все-таки присутствуют дрожжи — без них приготовление хлеба невозможно, потому что именно из-за брожения теста мучное изделие приобретает свою рыхлую консистенцию. Но если в обычном хлебе используют хлебопекарные дрожжи, то в бездрожжевом — закваску на основе лактобактерий. В шести исследованиях, участниками которых были пациенты с нарушенным метаболизмом глюкозы, выявили, что после употребления хлеба на закваске уровень глюкозы в крови ниже, чем после съеденного пшеничного дрожжевого батона. При этом такой результат только у людей с повышенным содержанием глюкозы в крови, у остальных показатели сахара остаются прежними.

Также любой хлеб считается источником фосфора, необходимого для костей и зубов, и калия, который снижает артериальное давление у взрослых, тем самым уменьшая риск инсульта и ишемической болезни сердца.

Важно

Хлеб, как и любой другой продукт питания, не является лекарством. Содержащиеся в нем полезные вещества не заменяют медицинских препаратов.

Какой хлеб вреден

В исследованиях, опубликованных в Американском журнале клинического питания в 2013 году, ученые выявили, что употребление белого хлеба стимулирует области мозга, отвечающие за вознаграждение и тягу к еде. Как сказал руководитель исследования доктор Дэвид Людвиг, эндокринолог Бостонской детской больницы в США:

Помимо вознаграждения и тяги, эта часть мозга также связана со злоупотреблением психоактивными веществами и зависимостью.

Такая реакция вызвана высоким гликемическим индексом — показателем того, насколько сильно пища может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Огромное количество углеводов из рафинированной пшеницы, содержащихся в белом хлебе, так быстро расщепляется в организме, что вызывает сильный скачок сахара, — это стимулирует центры удовольствия мозга. Поэтому белый хлеб вреден не только людям с диабетом, но и тем, кто хочет похудеть. Также он содержит глютен и противопоказан людям с его непереносимостью.

Не доверяйте слепо названиям. Например, хлеб «Фитнес» может быть еще вреднее, чем обычный пшеничный. В любой выпечке стоит избегать в составе модифицированного крахмала, консервантов, большого количества сахара, красителей, антиокислителей и искусственных добавок, вредных для организма. Так, например, пропионат натрия, или Е280-281, помогает хранить хлеб долго, но частое употребление продуктов, содержащих этот консервант, может повысить канцерогенный риск.

Интересный факт

Ученые пытаются создать новый вид хлеба, который будет таким же полезным, как цельнозерновой, но по внешнему виду и вкусу будет похож на багет. Исследователи планируют добавить в хлебную смесь небольшое количество гороха, фасоли и круп, а также отруби и зародыши пшеницы, которые обычно удаляются из белой муки.

Пищевая ценность и гликемический индекс разных сортов хлеба

Хлеб — питательный продукт, который часто присутствует в ежедневном рационе. Тем, кто следит за своим питанием и внимательно подсчитывает калории, важно учитывать его энергетическую ценность и помнить, что калорийность хлеба зависит от его сорта. Черный и белый хлеб содержат различное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и таких минералов, как калий и фосфор. Рассмотрим основные сорта хлеба и их пищевую ценность.

Белый хлеб: калорийность — 266 ккал, белки — 8,9 г, жиры — 4,53 г, углеводы — 46,7 г.
Ржаной, или черный: калорийность — 259 ккал, белки — 8,5 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 42,5 г.
Бородинский: калорийность — 200 ккал, белки — 6,8 г, жиры — 1,8 г, углеводы — 40 г.
Цельнозерновой: калорийность — 182,3 ккал, белки — 6,5 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 31,7 г.
Бездрожжевой: калорийность — 195 ккал, белки — 6,4 г, жиры — 1 г, углеводы — 39 г.
Овсяный: калорийность — 226 ккал, белки — 7,1 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 40,8 г.
Хлебцы ржаные: калорийность — 310 ккал, белки — 11 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 58 г.
Лаваш: калорийность — 277 ккал, белки — 9,1 г, жиры — 1,1 г, углеводы — 56,8 г.

Количество минералов также варьируется в зависимости от сорта хлеба: в пшеничном цельнозерновом — 212 мг фосфора и 254 мг калия, в белом пшеничном — 129 мг и 141 мг, в ржаном — 125 мг и 166 мг соответственно.

Для здорового человека суточная гликемическая нагрузка составляет около 100 единиц. Гликемический индекс пшеничного хлеба равен 90–100, ржаного, цельнозернового и с отрубями — 65, гречишного — 50, бездрожжевого — 35.

В каком виде хлеб полезнее

Самый вкусный хлеб — свежеиспеченный, с хрустящей корочкой и еще теплым мякишем, но, к сожалению, он не полезен для организма, а для людей с диабетом, лишним весом и желудочно-кишечными заболеваниями еще и вреден. Самый полезный хлеб — в подсушенном или поджаренном виде или замороженный и затем размороженный: именно это ученые выявили в исследованиях. Термическая обработка или хранение мучного изделия при низкой температуре влияет на его пользу для организма — при употреблении такого хлеба уровень глюкозы не поднимается, как если бы вы съели свежий белый батон. При этом калорийность тостов зависит от того, жарите ли вы их на масле или нет.

Рецепты домашнего хлеба

Домашний хлеб хорош тем, что вы можете сделать его максимально полезным, без усилителей вкуса и консервантов. Вы не только контролируете калорийность и состав, выбирая натуральные ингредиенты, такие как цельнозерновая мука, семена или орехи, но также регулируете количество соли и сахара. Вы можете экспериментировать с рецептами, добавляя полезные топинги: льняные семена, отруби или овсяные хлопья. Готовить домашний хлеб можно как в хлебопечке, так и в духовке.

Совет

Выбирая между белым пшеничным и черным хлебом, отдавайте предпочтение ржаному при условии, что у вас не повышена кислотность и нет гастрита.

1. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб

Цельнозерновой бездрожжевой хлеб — отличный выбор для тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. По этому рецепту вместо дрожжей используйте кефир. По желанию добавьте ржаную муку, чтобы сделать выпечку полезнее. Благодаря плотной текстуре и насыщенному вкусу цельнозерновой бездрожжевой хлеб отлично подходит для полезных завтраков.

Из продуктов потребуются:

85 г овсяных хлопьев;
125 г пшеничной цельнозерновой муки;
18 г подсолнечных семечек;
23 мл подсолнечного масла;
11 г разрыхлителя;
210 мл кефира;
5 г соли;
3,5 г меда.

Время приготовления: 30 минут.

Овсяные хлопья измельчите и смешайте с мукой, разрыхлителем, семечками и солью. Отдельно соедините теплый кефир, масло и мед. Замесите тесто и положите на смазанную маслом форму. Выпекайте около 18–20 минут при температуре 230 градусов.

2. Ржано-пшеничный хлеб с изюмом

Хлеб из ржаной муки не получается воздушным, поэтому добавьте еще и пшеничную. Выпечка получается мягкой и вкусной. По желанию помимо изюма добавьте курагу, чернослив или орехи.

Из продуктов потребуются:

140 г ржаной цельнозерновой муки;
120 г пшеничной цельнозерновой муки;
2 г сухих дрожжей;
25 г тростникового сахара;
25 мл подсолнечного масла;
150 мл воды;
95 г изюма.

Время приготовления: 3 часа 5 минут.

Отложите столовую ложку ржаной муки — она понадобится, чтобы сформировать хлеб. Изюм хорошо промойте и высушите. Перемешайте муку, соль, сахар и дрожжи. Влейте теплую воду и масло, замесите тесто. Добавьте изюм и еще раз хорошо перемешайте. Накройте миску с тестом пищевой пленкой и оставьте в тепле на час-полтора. На стол всыпьте оставшуюся муку и тесто, придайте ему форму шара. Переложите на противень с бумагой для выпечки, накройте чистым полотенцем и оставьте еще на 40–45 минут. Сверху на тесте сделайте надрезы в форме креста, посыпьте ржаной мукой и выпекайте в течение 13–15 минут при 210 градусах и далее еще 25–30 минут при 170.

Что можно сделать?

Не исключать хлеб из рациона, даже если вы на диете, а заменить белый на цельнозерновой из ржаной или пшеничной муки, а дрожжевому предпочесть вариант на закваске. Перед покупкой любых мучных изделий изучать состав и выбирать только полезные варианты.